Rutina hardcore para tus brazos

[Thenewbody]

ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 1 Y 2)
BÍCEPS

Curls alternado con mancuerna: 2 vueltas de 10, 8, 6, 6 (sin descanso)

Curls con barra parado: 3 series de 21 reps

Curls en reversa con barra: 3 series de 10-12

Curls con cable (a un solo brazo): 3 x 12 – 15 en cada brazo
TRÍCEPS

Calentamiento: Máquina de paralelas 3 x 20

Paralelas con peso: 4 x 8-10

Extensiones con barra Z, acostado en banco declinado: 4 x 10-12

Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 4 x 10-12

Jalón de cable agarre reverso (un solo brazo): 4 x 10-12
ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 1 Y 2)
TRÍCEPS

Jalón de cable: 3 series descendentes con reducción del peso, intentando llegar a 10 repeticiones con cada peso, 30 repeticiones en total

Extensiones con barra Z, acostado: 4 x 8-10 súperserie con press de agarre cerrado (misma barra) 4 x 12-15
BÍCEPS

Curls en máquina (un brazo a la vez), comienza con un peso que puedas levantar por 10-12 repeticiones, alternando los brazos sin descansar. Ve reduciendo el peso si es necesario hasta que no puedas hacer más repeticiones

Curls con cable, parado: 3 x 8-10. Cuando llegues al fallo en cada serie, haz todas las repeticiones parciales posibles

Curls de concentración con cable*: 3 x 8-10. Utiliza la otra mano para hacer dos repeticiones forzadas al final de cada serie.

*Ponte en posición de sentadilla en la estación de cable bajo y apoya el brazo que está trabajado en la parte interna del muslo

CURL PARADO ENTRENAMIENTO HARDCORE PARA TUS BRAZOS photo
ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 3 Y 4)
BÍCEPS

Curls araña con barra: 3 x 8-10 súperserie con curls con barra Z parado: 3 x 6-8

Curls en máquina: 3 series descendentes, primero cinco repeticiones luego reduce el peso para llegar a 8 repeticiones, reduce el peso por tercera vez y llega a 10 repeticiones

Dominadas: 2 series hasta el fallo, después de casa serie salta y haz dos negativas. Usa un agarre estrecho
TRÍCEPS

Triserie (tres ejercicios sin descanso). Cada ejercicio se hace 4 veces, descansando únicamente 90 segundos entre cada ronda

Jalón de cable con agarre inverso: 4 x 6-8

Jalón por detrás de la cabeza: 4 x 6-8

Press en la máquina Smith con agarre cerrado: 4 x 6-8
ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 3 Y 4)
SÚPER SERIES BÍCEPS-TRÍCEPS

Curls de cable: 3 x 20 súperserie con jalón de cable: 3 x 20

Curls hammer con mancuernas: 3 x 15 súperserie con extensiones barra Z por detrás de la cabeza: 3 x 15

Dominada de agarre estrecho: 3 x 10-12 súperserie con flexiones agarre estrecho: 3 x 10-15


ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 5 Y 6)
BÍCEPS

Curls inclinado con mancuernas: 3 x 8-10 comienza con los brazos al mismo tiempo, cuando llegues al fallo, altérnalos. Luego ponte de pie y termina con un par de repeticiones adicionales alternando los brazos

Curls en máquina (un brazo): 3 x 8-10. Utiliza la otra mano para ayudarte a hacer tres repeticiones forzadas después de cada serie, al final, aguanta el peso por 20 segundos. Cuando no puedas más utiliza nuevamente el otro brazo para ayudarte a hacer dos repeticiones negativas, por 10-20 segundos, si es posible.

Curls de polea con cuerda: 3 x 8-10
TRÍCEPS

Jalón de cable con barra V parado: 4 x 10-12 súperserie con paralelas profundas*: 4 x 6-8

Patada con cuerda: 4 x 10 (cada brazo)

*Haz los dos ejercicios completos cuatro veces, descansa 90 segundos entre cada súper serie
ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 5 Y 6)
TRÍCEPS

Jalón de cuerda: 3 x 15-20 súperserie con extensiones de cable por detrás de la nuca: 3 x 12-15

Paralelas en máquina: 4 x 8-12

Jalón un solo brazo, agarre reverso: 3 x 10-12 en cada brazo
BÍCEPS

Curls predicador: 3 x 12-15

Curls con barra sentado*: 3 x 12-15 súperserie con curls con barra parado: 3 x 8-10

Curls concentrados con mancuernas: 3 x 10-12 cada brazo

*Utiliza la misma barra. Haz las repeticiones sentado hasta el fallo. Cuando llegues al fallo ponte de pie y continúa haciendo el curl hasta el fallo



Sigue estas instrucciones durante seis semanas, duerme bien y como proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.