Adaptación esquema PHAT a mis horarios

[maiksix]

Hola a todos,

quiero consultaros como adaptar la rutina que estoy siguiendo a mis horarios. Actualmente estoy siguiendo el esquema PHAT para conseguir entrenar fuerza 2 días y otros 3 días hipertrofia. Los ejercicios de los dos días de fuerza los he sacado de la tan famosa rutyrna y estoy haciendo la evolución que me toca con esos pesos. Y los otros 3 días me los he montado yo mismo, consultando diversas rutinas.

Esta claro que no tiene por que ser así, y de hecho os pondré lo que estoy siguiendo hasta ahora, y una modificación que tenía prevista implementar que mezclaría en un mismo día hipertrofia y fuerza. Si alguien tiene una mejor sugerencia, un esquema o rutina distinta que me lo diga sin ningún problema. Mi objetivo es ir alternando ambos tipos de entrenamiento para incrementar fuerza y al a vez ganar volumen. Pero no centrarme sólo en uno de ellos.

La que estoy siguiendo hasta ahora es:

Lunes: Sentadilla - Remo pendlay - Press militar 3*5 de todos los ejercicios.
Martes: Peso muerto - Hang high pull - Press de banca 3*5 todos los ejercicios.
Miércoles: Remo con mancuerna (4*12), Dominadas asistidas (4*12), Polea tras nuca (3*12),
Super serie de Polea al pecho y press de pecho en maquina(3*12), Press de banca (4*12), Aperturas
horizontales (4*12), Press inclinado con mancuernas (3*12)
Jueves: Sentadillas profundas (3*12), Peso muerto rumano (3*12),
Super serie de Extensión de cuadriles/curl femoral sentado (3*12), Super serie de: Elevación de gemelos/elevación
laterales de hombro con mancuernas (4*12), Elevaciones frontales mancuernas (4*12)
Viernes:Curl de bicep (4*12), Bicep martillo (4*12), Extensión de triceps (4*12), Patada de burro triceps (4*12)

Con esta rutina voy muy justo de tiempo todos los días, ya que tengo para entrenar de 07:00 AM a 07:40 AM, + 5 minutos para estirar. Me gustaría apurar más los tiempos, pero seguir combinado powerlifting con hipertrofia. Así que propondría algo así, a ver que os parece.

Las series de 3*5 serían con descansos de 3 minutos entre series, el resto de 1 minuto.
Lunes (Pectoral): Press de banca con barra (1*15 + 3*5),
Aperturas horizontales (4*12), Press inclinado con mancuernas (4*12), Crossover (4*12)
Martes: (Espalda y bicep): Remo pendlay, (1*15 + 3*5),Hang high pull(3*5),Dominadas asistidas (4*12),
Polea tras nuca (4*12), Polea al pecho (4*12).
En los descansos del remo pendlay y del hang high pull meteria Curl de bicep (4*12) y
Bicep martillo (4*12)
Miércoles: (Hombro y tricep) Press militar (3*5)
SS: Extensión de tríceps con mancuerna/Elevación laterales de hombro con mancuernas (4*12),
SS: Extensión de tríceps con polea/Elevaciones frontales mancuernas (4*12)
Jueves: (Pierna) Sentadilla (1*15 + 3*5), Peso muerto (3*5),
SS: Extensión de cuadriceps/curl femoral sentado (4*12)
Super serie de: Elevación de gemelos /Bulgarian squat (4*12)

Como os he dicho antes, cualquier sugerencia de ejercicios, combinaciones, descansos o lo que sea es bienvenida. La única premisa es la del tiempo, que con el trabajo no me da para más... Soy consciente que un día de descanso entre medio iría de lujo, pero los fines de semana y los viernes tarde tengo que estudiar para sacarme el master.

Los ejercicios de 3*5 seguirían la evolución de la rutyrna (+2,5kg por sesión de ese ejercicio), siendo consciente que con este tipo de división probablemente habrán más estancamientos pero no me importa la verdad ya que no busco solamente ese objetivo.

Por último decir, que la segunda versión cuando quiera definir la dejaría tal cual pero bicep y tricep se irían a los viernes, para así meter cardio los otros 4 días después de las pesas. (Ya veré como me lo hago para estudiar)

Muchas gracias, y saludos!!

[Arturo Gómez]

la parte de pesas está correcta, em tanto la sentadilla sea com el muslo al menos em la paralela al suelo (es decir, aquella sentadilla fisioculturista em que el fémur queda \ está fuera)
Lo que es un contrasentido es el cardio.
Si entrenas bien pesas no necessitas cardio, y si no entrenas bien pesas y puedes hacer cardio entonces ni sueñes con hipertrofia porque no te va a venir.
Además si haces el cardio para engordar menos, es algo un poco stúpido, para eso lo lógico es comer menos, a no ser que tu alimentación este restringida a pan con mortandela. (en realidad se escribe mortadela, pero yo encuentro la forma popular mucho más graciosa, también ya sé que se dice estúpido, pero por el mismo motivo le saqué la e inicial)