iniciandome en el mundillo...

[malocagc]

Hola Buenos días y feliz año, Soy un varón de 36 años de 173 cm de estatura y 83 kg. La cosa es que me estoy iniciando en este mundillo del ejercicio, musculacion y demás y bueno quería si me podíais echar una mano para hacer una rutina.

Se que lo suyo es un gym pero donde vivo no hay (pueblo de 200 habitantes) el mas cercano esta lejos y con el curro y los críos pues como que prácticamente las horas que dispongo son las nocturnas y ahora mismo dispongo de un juego de mancuernas de 20kg y un banco, el mes que viene comprare una barra y algún aparato mas para casa.

Me podríais dar alguna rutina (he leído 3 veces semana) para ir haciendo en casa con las mancuernas y el banco?? es que en internet me lío por que hay muchísimas y para todo tipo de ejercicios.

Mi dieta es pues bueno como de todo y depende del hambre jajja ahora mismo llevo varios días que no suelo cenar o ceno muy poco.

La cosa es ir perdiendo grasa en el abdomen ( donde la tengo toda practicante jaj) e ir aumentando volumen, musculo etc. etc.

Si podiais comentarme algo pues os lo agradezco de antemano. Muchas gracias

[Arturo Gómez]

Arranque de potencia con las mancuernas 3 x las que puedas
caminar subir cuestas o trotar con las mancuernas en las manos
estiramientos de tórax con las mancuernas (o con uma segun) en el banco: laterales, pulôver
press de hombros y press banca con mancuernas
tambien da para hacer sentadillas con alguien subido a la espalda (cuanto más alto suba, más difícil es)

[Hetare]

mmm es como dificil organizar una rutina efectiva con tan poco material. las mancuernas son fijas o puedes ir agregando el peso hasta llegar a 20 kilos?

[malocagc]

mmm es como dificil organizar una rutina efectiva con tan poco material. las mancuernas son fijas o puedes ir agregando el peso hasta llegar a 20 kilos?

Ok amigo arturo
apuntado queda lo que me has puesto.

He leído que correr en días alternos. Lunes miércoles y viernes ejercicio con mancuernas etc et y 2 dias correr martes y sábado es correcto??

Pufff vaya lio tengo jajaja

Se puede ir agregando peso. Se que es poco material pero para ir empezando es lo que tengo...

[Arturo Gómez]

Corre cargando las mancuernas, ahi sí vas a encontrar diferencia. Puedes repartir algo de peso em las manos y algo em uma mochila.

[Sabre]

Corre cargando las mancuernas, ahi sí vas a encontrar diferencia. Puedes repartir algo de peso em las manos y algo em uma mochila.

Así es muy probable que le empiecen a doler las rodillas.

y haciendo arranque de potencia con mancuernas también es probable se pegue la gran ostia en la boca.

Con tan poco material yo haría remos y presses.
Lee ésto para tener algunas ideas muy generales de cómo entrenar http://stronglifts.com/5x5/
Ojo no te recomiendo que hagas peso muerto ni sentadilla con barra tan habitualmente como viene en ésa rutina, ni mucho menos

[Arturo Gómez]

Como seria la ostia en la boca haciendo arranque con las mancuernas? Con barra lo entiendo, tiene que ser muy bruto, hasta más que yo, pero las mancuernas pasan por los lados.

[Sabre]

Pues hombre como no sea capaz de mantener el agarre neutro al final de la subida... pues se las puede comer, sobre todo teniendo en cuenta que los brazos van a ir muertos del todo, es fácil que rote las mancuernas sin querer. Otra cosa sería que hiciese fuerza con los brazos para subirlas, entonces tendría más control pero ya no sería estrictamente power clean

[Arturo Gómez]

Ah, bueno, es que justamente para mí este ejercicio es un ejercicio em que los brazos trabajan. Es más esa idea de dejar los brazos muertos em el levantamento es generalmente mal interpretada.

Lo que se enseña es que hasta el momento en que el halterofilista va a dar el impulso, los brazos van rectos, sin flexión, pero al acabar la extension sí que se tensan deben controlar recibir y estabilizar la barra.

Pero eso es información general, para el caso la idea no es hacer un levantamento olímpico técnico com las mancuernas, es solamente sacarlas de abajo y mandarlas para arriba de la cabeza en un movimento tipo ejercicio de brazos, y claro com poco peso como dice que tiene, ahi no le veo riesgo que no tengan los press o elevaciones laterales com el mismo peso,.

[malocagc]

Ok voy entendiendo El ejercicio muchas gravías.
Me han pasado una rutina para hacer 3 veces a la semana haber que opinais:

3 series × 12,10,8 repeticiones
Día 1 espalda tríceps y abdominales
Apertura de espalda
Peso muerto
Remo arrodillado
Remo con mancuernas
Extensión de tríceps sentado
Extensión de tríceps acostado
Extensión de tríceps a dos manos
Encogimiento con carga
Elevaciones de piernas
Flexiones laterales con mancuernas

Día 2 pecho y bíceps y antebrazos
Prensa de pecho en banco
Pullover brazos flexionados
Apertura recostado
Pullover brazos rectos
Flexiones de bíceps una a la vez
Flexiones de bíceps alternadas
Flexiones martillo
Flexiones de muñeca palmas hacia arriba
Flexiones de muñeca palmas hacia abajo

Día 3 pierna y hombro y abdominales
Peso muerto piernas rectas
Sentadillas
Zancada de piernas
Balanceo integral
Prensa de hombros palmas hacia adentro
Vuelos laterales
Remo vertical
Encogimiento con carga
Elevaciones de piernas
Flexiones laterales con mancuernas

Luego los días alternos hiit pata principiantes 10 minutos 1 minuto baja intensidad 15 segundos alta intenidada.

Desayuno vaso café con leche desatada y puñado cereales integrales

Comida normal

Merienda café con leche desnatada/pieza fruta

Cena días hiit ensalada de atún/huevo duro, pechuga de pollo, carne magra etc etc

Cena días entrenamiento batido proteico.

Que tal lo veis?? Se puede seguir...?
Darse cuenta de mi peso 83 kg 173...

[Arturo Gómez]

Está mal.
Todo lo que no tenga
sentadilla 2 x a la semana (no tiene)
peso muerto 2 x a la semana (en el caso tiene, ok)
banca 2 x a la semana (no tiene)

Está errado.

Entonces si quieres hacerla le agregas el día 1 press banca (en lugar de tantas extensiones inútiles de tríceps) y el día 2 sentadilla y queda minimamente en la norma,.

Ahora, que no sería lo más recomendable, no es ni de lejos.

[Arturo Gómez]

Además, claro, que es um esquema que pide um gimnasio minimamente equipado

[malocagc]

Está mal.
Todo lo que no tenga
sentadilla 2 x a la semana (no tiene)
peso muerto 2 x a la semana (en el caso tiene, ok)
banca 2 x a la semana (no tiene)

Está errado.

Entonces si quieres hacerla le agregas el día 1 press banca (en lugar de tantas extensiones inútiles de tríceps) y el día 2 sentadilla y queda minimamente en la norma,.

Ahora, que no sería lo más recomendable, no es ni de lejos.

Entonces quito uno de tríceps del primer día y pongo press banca y el 3 día otra sentadilla no??

Que rutina de 3 dias seria aconsejable para ti arturo? De ante mano te agradezco tu ayuda.

[Arturo Gómez]

Sí, no es lo mejor que podrías hacer, pero al menos así entra minimamente en la norma.

[malocagc]

Sí, no es lo mejor que podrías hacer, pero al menos así entra minimamente en la norma.

Ok gracias arturo haré lo que me dices... se que estará todo mal pero bueno me vais ayudando gracias