¿Consejos para un novato?

[Langtil]

Saludos

Lo primero: hace prácticamente dos décadas (tengo 38 años) que no hago nada de ejercicio. Y cuando digo nada es absolutamente nada. Además actualmente fumo un paquete de tabaco al día, así que como podréis imaginar ya simplemente bajando la basura casi que me canso hahaha

El hábito de abandonar el tabaco es algo que va a ocurrir en breves, porque mañana mismo por la mañana comienzo a ir al gimnasio. No lo nombraré para no hacer publicidad innecesaria, pero sí que he ALUCINADO en colores con cómo ha cambiado la historia de hace veinte años a ahora. Hay chopocientos mil nombres en argot (XCORE, spinning son los que recuerdo) que sinceramente, no tengo ni pajolera idea de qué son ni qué significan. Ayer fui a ver el gimnasio y la verdad, me siento un poco intimidado. Incluso los aparatos no tienen nada que ver a cuando yo iba a gimnasio del barrio con 17 años. Son todos mamotretos enormes y muchos de ellos electrónicos

Así que, sinceramente, no tengo ni idea de qué hacer
Mido 1,78 y peso aproximadamente unos 83 u 84 kilos. Mi intención es ponerme a trabajar muy seriamente el cuerpo, porque empiezo a tener una edad y si no lo hago ahora no podré hacerlo nunca. Además quiero verme bien y tal, lo clásico. Pero no es simplemente eso

Mi intención es ponerme fuerte, no sé, en plan Jason Statham o Chris Evans, para que os hagáis la idea. Con tiempo, no tengo especial prisa, y cambiando muchos hábitos. El problema es que no sé ya ni por dónde empezar...




A nivel gimnasio, no hay monitor, es decir que no te explican ni cómo van los aparatos (es un gimnasio low-cost que puedes ir todas las veces que quieras pero claro, no hay asistencia). Sé que hay unas tablas puestas y tal, pero no sé si me recomendaríais algo en particular, habida cuenta de que voy a empezar por cosas muy, muy, muy básicas, como no sé, pon que unos 20 minutos de bici para desoxidar las arterias y dejar el tabaco, ejercicios suaves, etc. Me da que si hiciera algo más fuerte hasta me podría dar un chungo tal y como estoy ahora



A nivel nutrición, sinceramente, no sé qué hacer. Como con el gimnasio veo mil millones de cosas de las que nunca me he preocupado: carbohidratos, calorías, vitaminas, potasio, minerales, suplementos, dietas de ingesta diarias de 5-6 comidas, con desayunos fuertes, en fin... Para mí hasta ahora era freírme un filete con patatas, un par de yogures de postre, macarrones con chorizo, lentejas, no sé, la comida que hace todo el mundo sin preocuparme de nada. Pero parece ser que debo tener una alimentación determinada si voy a empezar a hacer ejercicio, e incluso cambiarla si luego voy a aumentar la intensidad



Soy TOTALMENTE NOVATO, estoy más perdido que el barco del arroz y caminando menos de un kilómetro me canso. Lo del gimnasio, aunque sea suavemente el primer o segundo mes, quiero hacerlo
¿Algún consejo (o si son varios mejor) de gente como vosotros que sabéis más de todas estas historias?

Un saludo y muchas gracias =)

[Mikelmus]

sinceramente los aparatos son una basura , para mi opinion , tienen un rango de movimiento que como no coincida con tu rango articular te lesionaras , peso libre , mancuernas barras es lo que es beneficioso para tus articulaciones , peso muerto ,sentadilla y press de banca y militar , pregunta si puedes hacer eso

[Arturo Gómez]

eso, y la bicicleta no.
La bicicleta junto con las pesas es como cerveza y marihuana con el curso de ecuaciones diferenciales, sólo da mierda.

[efe]

Rutina:

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... topic84470
.html#p730868

Videos con calentamientos dinámicos:
Warm up :
Dynamic Stretching
Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd


3.- lunes :
Rutina Fuerza, Volumen ...
3.- miércoles:
Rutina Fuerza, Volumen...
3.- viernes:
pliometrios:
...................

potencia:
................
................
................

4.- Estiramientos y/o Rodillo:
http://www.estiramientos.es/
Top 5 Foam Roller Exercises

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:

[efe]

Para poder hacer casi cualquier ejercicio es muy importante que domines el movimiento de cadera, hip hinge:




http://tonygentilcore.com/2014/01/hip-hinge-like-boss/


Algunos de los ejercicios que figuran en el calentamiento:
Abdonimales:
http://gmfitnesssystems.com/abdominales/
http://gmfitnesssystems.com/abdominales-2/
Planchas:

Bicho muerto (Dead Bug):


Perro cazador (Bird Dog):


Para Lumbares:

(final pag.4 principio pag.5)
http://www.felipeisidro.com/recursos/po ... esivos.pdf

Tobillo:
http://www.mikereinold.com/2013/03/ankl ... prove-dors
iflexion.html


Rodilla:

Cadera:




Hombros y escapulas:





Tórax:




Activación del Dorsal Ancho:

EricCressey.com: Back-to-Wall Shoulder Flexion .


Scapular Wall Slide

T-Spine Extensions




Remo polea


Dominadas
http://bretcontreras.com/how-to-increase-your-chin-ups/

Fondos

pull trhoughs:
http://tonygentilcore.com/2013/02/impro ... ll-through
s/


Remo invertido
http://www.coreperformance.com/knowledg ... d-row.html

pull trhoughs dominande cadera:
http://tonygentilcore.com/2013/02/impro ... through s/



Glute ham raise cadera dominante:

http://tonygentilcore.com/2009/11/exerc ... ham-raise/



http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la- ... l-despegue

[efe]

Ejemplo para el paso 3:
3.-Rutina
Día A:

Press banca





Remos con poleas (Alternando polea alta, baja y baja sentado)

http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... l-tiron-co
n-polea-alta/

http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... -de-polea-
baja/

http://www.masmusculo.com.es/workout/polea-al-pecho/

Cruces de polea

http://www.masmusculo.com.es/workout/cr ... on-poleas/


Día B:

Goblet Squat .


http://bretcontreras.com/a-set-of-goble ... -doctor-aw
ay/




Zancadas con mancuernas hacia atrás o paseo del granjero


http://www.coreperformance.com/knowledg ... moving.htm
l

Aductores y abductores con polea

http://www.masmusculo.com.es/workout/ab ... olea-baja/

[efe]

ahhhh Bienvenido

[Langtil]

Muchas gracias Mikelmus y Arturo Gómez por los consejos

Y bufff, muchas gracias efe, es alucinante la cantidad de información que hay ahí. Por nombres no me suena casi nada, porque en mi época hace casi 20 años como que todo era más sencillo, y voy a tardar en ver/comprender/ejecutar los ejercicios, pero intentaré hacerlo de la mejor manera posible. Espectacular los posts, me he quedado sin palabras

¿A nivel nutricional algo que deba saber? Me supongo que de entrada no comer nada de dulces, claro, es decir azúcares en bruto fuera, y me imagino que cosas con mucha grasa tampoco. Pero no sé si tengo que centrarme en comer algo. Yo había pensado en comerme un plátano antes de ir al gimnasio, que eso lo he visto en las pelis hahaha
Ya digo, yo soy (era) de comer lentejas, que si los macarroncitos con chorizo, el filete de pollo empanado con ajito y limón, a veces ensalada de pasta. Vaya, comidas 'sanas' de las de toda la vida. Y supongo que algunas ya no podré tomarlas en tanta cantidad, no sé

[Arturo Gómez]

La verdad, es eso, comidas sanas y pronto. Si estás bómbolo de más, es por los excesos. Entonces eliminar aquello que uno sabe muy bien que tiene muchas calorias y pocos nutrientes y comer aquellas cosas que tienen muchos nutrientes y menos calorías.
Eso lo sabe hasta Mengueche. El dia que quieras competir em algo de alto rendimento o de perfección física, vas a necessitar más información y procedimentos, pero por el momento esos critérios de alimentación te van a dar uma diferencia bárbara.