Ayuda! Sin avances...

[Capoeria]

Buenas gente soy nuevo.
Os comento mi caso llevo desde el 18 de julio de 2015 en el gym y empece como todos con una tabla super sencilla de pecho triceps // biceps espalda // pierna hombro, mas tarde empece con la misma tabla pero ejercicios más avanzados como pres banca ( con la jaula ) y hace una semana el del gym me ha puesto otra tabla pero el objetivo es hipertrofia.
Tengo 15 años, y pronto hago los 16, he notado algunos cambios desde que empece sobretodo en pecho y dorsales y la medida de pecho con espalda es mayor, de los otros musculos no he llevado ningún control, estoy seguro de que no he avanzado por la alimentación. No he contado macros ni nada siempre he tenido la iniciativa pero sin bascula y sin saber como hacerlo, ahora tengo una bascula pero no es digital y me he dado cuenta de que no da las marcas exactas. Mañana me compro una bascula digital, alguien me podria ayudar a como saber que calorias comer porcentajes de carbohidratos grasas y proteínas?? Y tengo la duda de que si los dias que no entreno tambien tengo que aumentar las calorias o simplemente los dias de entrnamiento?? Mi avance no ha dado muchos resultados porque esty seguro de que no he comido más calorias de las que el cuerpo gasta ... Me gustaria saber que comer y tal. Enteno 3 dias semanales pero intento ir 6 y repetir la tabla.
Gracias de antemano

[Arturo Gómez]

la pregunta clássica: cuantos kilos levantas em peso muerto y cuantos em sentadillas?

[Capoeria]

Hago en press banca 35 kg y no hago sentadillas, de pierna hago extensión de pierna sentado, curl femoral sentado , prensa (70kg) y gemelos

[Arturo Gómez]

ya tienes la respuesta por que no avanzas.
Comienza com sentadilla y peso muerto em progresion de cargas (algo que con fundamento las personas temen porque es radicalmente diferente de los ejercicios comunes) y vas a ver como te diferencias.
Ahora, si quieres hacer lo que todo boludo hace, entonces no esperes que por milagro te venga um físico diferente al de cualquier boludo.

[Capoeria]

Yo he abierto este tema con el objetivo que de que enseñeis a como calcular mis calorías diarias, cuantas calorías tengo que añadir para gansr musculo y si tengo que comer las calorías aumentadas los días que no entreno...

[bur]

ya tienes la respuesta por que no avanzas.Comienza com sentadilla y peso muerto em progresion de cargas

Ahí tienes la respuesta. La nutrición a puedes lleva muy bien, pero necesitas un impacto hormonal mayor y segregar mayor hormona de crecimiento (hablando naturalmente) para seguir creciendo, y eso solo lo creará tu cuerpo si le das el estímulo necesario, que se puede lograr con ejercicios que involucren la mayor cantidad de masa posible como son el Peso Muerto y las sentadillas, lo que se traducirá en una mejor respuesta hormonal que junto con tu alimentación te harán más fuerte, y como consecuencia avanzarás más.
Ahora, si no lo quieres ver, y seguir sin incluir peso muerto o sentadilla, difícilmente avanzarás de una manera natural.

[efe]

No podemos hacer lo que nos dices porque no sabemos cuánto gastas, lo mejor es que vayas aumentando progresivamente y que la comida sea variada y sana. Tienes que tener en cuenta que los verdaderos progresos son muy lentos y que tú te estás desarrollando todavía. Y no es necesario ir todos los días, el cuerpo necesita descansar y aprovecha para crecer en esos descansos por eso normalmente se entrena en días alternos.

[Arturo Gómez]

por eso normalmente se entrena.
Si a los 16 años no te estás comiendo los fierros que te tengan que aguantar para que no te mates, que es lo que dejas para cuando tengas 40.
pecho n 35 k, prensa con 70, no sentadillas ni peso muerto es entrenamiento para cuando uno tiene 80 años.
Para 15 años es joda.

[Almen]

Si quieres crecer has de generar un superavit calórico, comer más de lo que gastas. Si no tenemos la certeza de cuando generemos ese superávit lo mejor es ir subiendo calorías poco a poco y comprobar con la báscula nuestro progresión, en el momento de estancamiento en la báscula deberás subir calorías, tan fácil como eso.

Los dias que entrenas tienes un desgaste calórico extra, entonces debes aumentar aún más ese carga calórica.

Como te comentan arriba es muy importante el descanso, es ahí cuando se crece. Si metes más sesiones de entreno de las debidas es probable que te cueste crecer.

También has de incluir los ejercicios denominados básicos (sentidas, peso muerto y press de banca) como eje principal de tu rutina al ser posible dos veces por semana, los demás son accesorios.

Lo que tu haces es como el escultor que coge un trozo de mármol virgen e intenta dar la forma con una lima. Lo ideal es dar la forma con un martillo (ejercicios básicos) y luego pulir los detalles con la lima (ejercicios accesorios).

[Capoeria]

Olvidaba decir que modo 1,81 y que estoy desarrollado totalmente o casi totalmente

[Arturo Gómez]

Entonces a meter la cara para delante y llenar de discos la barra.

[Capoeria]

Si no aumento las calorías por ejemplo 200 o 300 más que mi TMB no aumento de músculo no?

Como reparto las grasas carbohodratos y proteínas??

[Arturo Gómez]

Yo he conocido gente cabeza dura, pero porra que caso difícil.

Capoeira, deja de pensar en calorías, pone kilos en la barra, carajo.

Cuando entrenes de verdad el próprio cuerpo te indica cuanto tienes que comer,.

No seas porfiado.

[raven]

Si no aumento las calorías por ejemplo 200 o 300 más que mi TMB no aumento de músculo no?

Como reparto las grasas carbohodratos y proteínas??

Se recomienda aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso, y que un 30-35% de la energía provenga de grasa. El resto, carbohidratos.

Eso es para el ciudadano medio. Si pretendes muscular, necesitarás bastante más proteína (1.5g/kg mínimo, diría yo, aunque tampoco soy experto).

Lo de la grasa es un tema muy polémico actualmente, porque se ha considerado el gran enemigo durante mucho tiempo y eso es un error obvio (ya había artículos de investigación alertando de que el verdadero problema de la alimentación es el abuso de azúcares simples y las grasas industriales en los 90). Así que hay quien recomienda más.

Entonces, por ejemplo, si pesas 80 kg y quieres comer 3000 kcal para tener un buen superavit:
entre 120 y 160 gramos de proteína pura (80 x 1.5-2).
Cada gramo de proteína son unas cuatro kcal, así que llevamos 600 kcal.
El 35% de la energía tiene que salir de la grasa: 3000 x 35% ~= 1000
Cada gramo de grasa tiene unas 9 kcal, así que unos 100 gramos de grasa o poco más.

Llevamos unas 1600 calorías. Las otras 1400 serán hidratos. Cada gramo de hidratos tiene unas 4 kcal, como las proteínas, así que te faltan casi 400 gramos de hidratos.

Si quisieras comer 2000 kcal, comerías la misma proteína, de grasa serían unas 700 kcal (~80 g) y te quedan 700 kcal de hidratos, algo más de 150 g.

Dicho esto, te recomiendo que hagas caso a Arturo, que comas bien variado y que te olvides de contar calorías.