Rutinas de hipertrofia: elige la tuya

[Thenewbody]

Es posible que lleves un tiempo entrenando y estés estancado. Quizás llevas mucho tiempo con la misma rutina. También puede que no sepas variar ejercicios, series, repeticiones, descansos, y siempre haces los típicos 3×10 para todo, cuadriculadamente y sin saber por qué.

Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada físico responde de manera distinta a según que estímulos. Por lo tanto, seas novato, intermedio o avanzado, podrás variar las series, repeticiones y ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los descansos.

A continuación vas a poder ver 3 ejemplos de rutinas para que tengas una idea de todas las posibilidades que tenemos a la hora de planificar, sin que se interfieran los grupos musculares para evitar sobreentrenamientos y/o lesiones.

* significa llegar al fallo en la última serie
** significa que hacemos repeticiones con un peso que lleguemos al fallo a las 8-10 repeticiones. Sin descanso, bajamos peso y hasta fallo, bajamos peso y hasta fallo (por 3 veces) y sin descanso.
Rutina 1 de 3 días. Grupo muscular TORSO + grupo muscular PIERNA

Lunes. Cuadriceps/pecho/triceps/abdominales

Sentadillas 4×10-8-8-6 *
Press banca 4×8 *
Zancadas 3×10
Flexiones en suelo 3×15
Fondos triceps 2×15
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

Miercoles. Femorales/Espalda/biceps

Peso Muerto 4×10-8-8-6
Dominadas (Hasta donde llegues). Puedes lastrarte con 3-5kg si haces mas de 12 repeticiones*
Curl femoral **
Remo polea baja 3×10
Curl biceps barra 3×10-8-8
martillo **

Viernes. Hombros/gemelos/abdominales

Press militar de pie mancuernas 4×8 *
Elevaciones laterales + frontales 3×10
Gemelos en prensa 3×15
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

– Rutina enfocada principalmente a la ejecución de ejercicios básicos de tronco y pierna, promoviendo así un aumento de testosterona y hormona de crecimiento. Recomendada para intermedios y/o avanzados

– Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

– Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio.

– No hagas más de 3 ejercicios por grupo muscular
Rutina 2. Grupo múscular grande + grupo muscular pequeño

Opción a) 3 días

Lunes. Pecho/biceps/abdominales

Press banca plano 4×10-8-8-6 *
press banca inclinado 3×8
aperturas 3×10
Curl biceps en barra 3×10-8-8
martillo 3×10
biceps en polea baja **
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

Miercoles. Piernas/hombros

Sentadillas 4×10-8-6-6 *
Peso Muerto 4×10
press militar de pie mancuernas 4×8
extension rodillas **
curl femoral **
aperturas frontales + laterales 3×10

Viernes. Espalda/triceps/abdominales

Dominadas (Hasta donde llegueis). Podeis lastraros con 3-5kg si haceis mas de 12 *
Remo en máquina 4×8
Jalón agarre neutro (bajada al centro)
press banca agarre cerrado 3×8 **
fondos de triceps 3×12
extensiones en polea alta **
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

– Rutina en la que vamos a trabajar un grupo muscular grande, junto a otro pequeño que no haya trabajado junto al grande. – Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.– Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio.

– Si quieres dar algo más de prioridad a piernas, tienes la posibilidad de cambiar los hombros al viernes, después de espalda y así entrenarlas solas.

Opción b) 4 días
Lunes. Pecho/triceps

Press banca plano 4×10-8-8-6 *
press banca inclinado 3×8
aperturas 3×10
press banca agarre cerrado 3×10 **
fondos de triceps 3×10
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

Martes. Espalda/ biceps

Dominadas (Hasta donde llegueis). Podeis lastraros con 3-5kg si haceis mas de 12 *
Remo en máquina 3×8
Jalón agarre neutro (bajada al centro)
Curl biceps en barra 3×10
martillo **

Jueves. Piernas

Sentadillas 4×10-8-6-6 *
Peso Muerto 4×10 *
zancadas 3×15
curl femoral **
gemelos de pie 3×15/20

Viernes. Hombros/ trapecio

press militar de pie mancuernas *
aperturas frontales + laterales 3×10
pajaros 2×15
elevaciones trapecio 2×15
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

– Rutina en la que vas a trabajar primero el grupo muscular grande, y luego el pequeño que ya estará caliente. Si quieres trabajar más directa o intensamente algún pequeño, hacer la opción a)

– Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la última serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

– Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio.

– Si quieres especializar algún grupo muscular (que no sean hombros o piernas) juntas estos dos el jueves, y dejas el viernes libre para hacer brazos, pecho o espalda (algo menos intenso)
Rutina 3. Torso/pierna (4 días)

Lunes.Torso (Pecho y biceps pesado, espalda, hombros y triceps liviano)

Press banca 4×10-8-8-6 *
Press banca inclinado 3×8
Jalón + remo 3×10
curl biceps barra 3×10-8-8 *
aperturas laterales + frontales 3×12
extension triceps polea alta 3×12

Martes. Pierna (Cuadriceps pesado, femoral y gemelos liviano)

Sentadillas 4×10-8-6-6 *
zancadas 3×8
extensión cuadriceps **
Peso Muerto rumano 3×8
gemelos en prensa 3×15
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

Jueves. Torso (Espalda, hombros y triceps pesado, pecho y biceps liviano)

Dominadas (Hasta donde llegueis). Podeis lastraros con 3-5kg si haceis mas de 12 *
Remo 3×8 *
press banca + aperturas 3×10
press militar de pie mancuernas 4×8 *
fondos 3×15
curl biceps en polea baja 3×10

Viernes. Pierna (Femoral y gemelos pesado, cuadriceps liviano)

Peso Muerto convencional 4×10-8-6-6 *
curl femoral o curl nordico**
Sentadillas 3×10
gemelos prensa 4×20
crunch abdominal 3×15 + elevaciones piernas 2×15 + puente isométrico 15”-1′

– Rutina especifica para estimular los principales músculos dos veces por semana.

– Hay muchas opciones, puedes jugar variando los ejercicios entre cada sesión, o hacer los mismos, pero haciendo un día intensidad fuerte, y otro liviano. En esta ocasión, vas a ver un ejemplo de entrenamiento pesado y liviano

– Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos etc).

– Tienes también la opción de llevarla a cabo 3 días a la semana. Dándole prioridad a pierna o torso, según cada uno (lunes torso, miércoles pierna, viernes torso; o al revés)

* Liviano implica no llegar al fallo muscular y rondar en torno al 65-75% de nuestro 1RM (peso que nos permite hacer nentre 10 y 15 repeticiones )
Rutina 4. Full Body 3 días

Lunes. Full Body especial Sentadillas

Sentadillas (bajando todo lo que puedas) 5×5
Aperturas pectoral mancuernas 3×10
Peso Muerto rumano 3×8
Press militar de pie barra 3×8
Remo polea baja 3×10
Puente abdominal 2×30” + rodillas al pecho 2×15

Miércoles. Full Body especial Press Banca

Press Banca 5×5
Zancadas 3×8
Jalón 3×10
elevaciones laterales hombro 2×12
curl biceps + fondos triceps 3×10 *
Curl femoral 3×15-12-12

Viernes. Full Body especial Dominadas o Jalón

Dominadas 5×5 con lastre o jalón 4×8
Hip-Thrust o extensión de cadera 3×10*
Press banca inclinado 3×8
Peso Muerto convencional 3×6
Press militar de pie barra 3×8
Puente abdominal 2×30” + rodillas al pecho 2×15

– Rutina especializada en la que conseguirás grandes resultados debido a la alta frecuencia de entrenamiento, en la que mejorarás la técnica. Como ves, solo entrenas un gran grupo muscular una vez (dos como mucho) por sesión, y 3 (4 como mucho) por semana, dando tiempo a que este se recupere

– La respuesta hormonal es muy elevada, y la mayoría de ejercicios son multiarticulares, siendo ejercicios que te harán mucho bien

– Los movimientos están bien repartidos y equilibrados (tracciones y empujes), lo que será fundamental es que domines la técnica, o la alta frecuencia semanal podrá hacer que te lesiones

– Esta rutina no se recomienda llevarla a cabo por más de 3 días, pudiendo ser una buena idea hacerla 2, sobretodo si te inicias en el mundo del entrenamiento. Es más, si te inicias, o no tienes mucho tiempo de entrenar, una fullbody de 2 días puede ser ideal para tí.

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