Art. "Forma En Sentadilla"

[efe]

"Forma En Sentadilla: Postura Ancha Vs. Estrecha, Barra Alta Vs. Barra"
http://entrenamiento-total.com/forma-en ... arra-baja/

Original: http://www.powerliftingtowin.com/powerl ... quat-form/

Casi al final del artículo, en el párrafo escrito después de la foto del levantador, al final del mismo dice más o menos que lo que se suele ver en los levantadores cuando están abajo es que la separación de las rodillas de los dedos anda entre 2,5 y 5 cm por delante o por detrás de las dedos.
Pero justo antes dice que un ángulo en cadera menor de 50 o 60 grados es muy exigente con la espalda baja (demasiado), si las piernas están muy perpendiculares, lo que supone estar por detrás de los dedos, el centro de masa cambia y para corregir su posición hay que inclinarse (torso) más, lo que disminuye esos grados de cadera. ¿si?

[Arturo Gómez]

A mí me gusta la geometría. Me gusta también la física.
Pienso que vale hacerse modelos descriptivos (en el caso sólo cualitativos) para conjeturar si puede haber algun tipo de variación de las condiciones geométricas para la estabilidad modificando un detalle u otro
Pero entendiendo que son siempre modelos simplificados, y que en el individuo concreto (aqui el si dios quiere de los viejos: "siempre y cuando no existan mecánicas identificadas como patológicas") quien decide es la barra. Probamos de una forma, si resulta más difícil o movemos menos peso, probamos otra.

En general, todos intentamos alguna vez en la vida hacer la sentadilla barra alta con la espalda lo más vertical posible y lo más profunda posible. Hay gente que no puede ni jodiendo.

Yo soy partidario de tener más de una sentadilla como herramienta (frontal, barra alta, barra baja, pies juntos, pies separados, espalda trabada, espalda neutra), trabajar con peso aquellas que funcionen bien con peso y el resto usar como ejercicios auxiliares con pesos más bajos.

En mi caso, me quedo con la frontal y la de barra baja con los pies a distancia moderada y espalda neutra como ejercicios a ser trabajados más intensos y en progresiones estructuradas.

[efe]

Pero por eso mismo me ha extrañado, porque está dando consejos generales y se supone que lo general es no bajar de esos grados en cadera, ya pone que en realidad cada uno debe hacer la sentadilla que mejor se adapte a sus medidas, flexibilidad, y movilidad.

[Arturo Gómez]

Yo creo que el articulo es más que nada descriptivo, presenta algunas posiciones más extremas como en general desventajosas, pero puede haber individuos que por sus características no sólo de medidas corporales sino también de fuerza movilidad y a veces hasta siquicas se encuentren mejor en posiciones que no son las generalmente recomendables.

[Denis 234]

El artículo hace un análisis biomecánico de las diferentes variantes de sentadillas, lo cual me parece algo fundamental...tiene un poco de confusión entre el brazo de palanca y brazo de momento (nose si es debido a la traducción) pero en general me parece un muy buen artículo.
El hecho de decir "es la barra quien manda" me parece que eso si que es simple!!!no analizar las fuerzas y lo que estas están haciendo sobre los diferentes ejes articulares, eso si que es simple!!habría que pararse a pensar un poquito porque ocurren las cosas, que está haciendo sobre mis articulaciones en cada posición y porque, es algo fundamental!!! desde la perspectiva de es" la barra quien manda " te puedes pasar toda la vida haciendo algo bien sin saber porqué, o pensando que lo estas haciendo bien, puedes estar haciéndolo mal porque no te has parado a pensar el porque de las cosas!!
Me parece que excluir la biomecanica es un tremendo error!!! por no decir otra cosa...
Que cada persona tiene unas características individuales es obvio, también habla de esto, hay personas que no pueden pasar de 90 grados de flexión de rodilla en una sentadilla porque su estructura esquelética no se lo permite con la consecuencia de que gran parte del ROM no lo está trabajando y da igual lo que hagan que jamás conseguirá pasar de ahí, porque esta limitado por su estructura ósea, y que su estructura ósea le límite no tiene porque ser ninguna patología ni mucho menos!!!y las variantes que da en el artículo para subsanar algunas de estas diferencias estructurales tienen bastante buen criterio para poder conseguir una sentadilla en la que trabajas bastante más ROM.

Un saludo!!

[Arturo Gómez]

Denis, creo que no leíste lo que escribí, por las dudas, te lo transcribo:

"mí me gusta la geometría. Me gusta también la física. (te agrego que tengo mestrado en matemática y que en la formación de matemática vemos tambien bastante de física aparte de haber visto bastante biomecánica en el deporte)

Pienso que vale hacerse modelos descriptivos (en el caso sólo cualitativos) para conjeturar si puede haber algun tipo de variación de las condiciones geométricas para la estabilidad modificando un detalle u otro
Pero entendiendo que son siempre modelos simplificados, y que en el individuo concreto (aqui el si dios quiere de los viejos: "siempre y cuando no existan mecánicas identificadas como patológicas") quien decide es la barra. Probamos de una forma, si resulta más difícil o movemos menos peso, probamos otra."

Eso, fue lo que escribí, y no solamente que la barra manda como si se tratase de probar cualquier locura sin ninguna orientación.

Como son modelos simplificados - muy simplificados y cualitativos, que un modelo mecánico completo va mucho más allá de lo que el artículo propone - se pueden tomar como referencias o conjeturas, pero siempre sabiendo que el individuo en particular puede tener características (nuevamente "en tanto no sean patológicas") que hagan que le sirva más levantar de otra forma que la que el modelo propone.

Como no acostumbro colocar signos de admiración, pero veo que en el mensaje anterior aparecen profusamente supuestamente para dar énfasis a las afirmaciones, dejo unos cuantos abajo para que el que le parezca que son importantes, los distribuya como le de la gana:
"!!!!!!!!!!!!!!"

[Arturo Gómez]

Un punto que no se toma en cuenta en el articulo es la posibilidad de retraer las escapulas con los brazos razonablemente en la direccion del cuerpo y agarre cerrado. Por cada halterofilista que vemos haciendo una sentadilla elegante de esta forma, fueron rechazados unos cuantos que no lo consiguen. Solo pueden agarrando de las puntas y con los codos hacia atrás
Eso significa que la posición del pecho es diferente, la posición de la cabeza es diferente, y la posición de la espalda baja tambien es diferente

[Tuto]

Si levantas más, simplemente levantas más, no tienes por qué estar haciendo el ejercicio mejor ni peor. El peso levantado no tiene nada que ver con estar haciendo el ejercicio con buena técnica ni biomecánicamente correcto o adecuado a tu morfología.

[Arturo Gómez]

Bueno, yo el problema de la sentadilla lo veo así:
Maximizar peso levantado
Sujeto a:
- movimiento válido
- evitar lesiones/deformaciones
Ahí, entonces, la mejor sentadilla es la que te permite levantar más peso en un movimiento válido siempre y cuando te mantenga libre de problemas.

Eso no significa que sea la única que uno use. En el entrenamiento combinamos diferentes sentadillas aún para el problema de la forma en está planteado arriba.

Ni que el problema se pueda plantear de otra manera. Por ejemplo, un entrenador de halterofilia de un equipo de primer nivel mundial lo plantea de la siguiente manera:
- maximizar la similitud de la sentadilla con las sentadillas hechas en el levantamiento olímpico,
sujeto a
- que el peso sea suficiente como para asegurar que hay fuerza para lo que quiero que el atleta levante en los ejercicios de competencia

Como normalmente ellos ya seleccionan un tipo que puede hacer una sentadilla profunda con la espalda derecha y a los que no pueden los eliminan, y también eliminan a todos aquellos que tengan problemas para aumentar su vigor hasta límites fuera de lo común, ésta es la sentadilla que para ellos es la óptima.

[Arturo Gómez]

Yo lo que digo es muy simple: existen detalles, como la apertura de los pies o las manos, levantar más o menos la cabeza, una curvatura mayor o menor en la espalda, que no hay como saber a priori, la persona tiene que experimentar, y digo yo, si con la cabeza de una forma se le caen 120 k y con la cabeza de otra los maneja bien, entonces la segunda posición es mejor para ese ciudadano.

[Denis 234]

Ole!! Buen zasca con las exclamaciones, es un usted un crack!!
Porfavor, iluminame, ya que sacas tus credenciales y sabes tanto de matemáticas física y biomecanica, sin realizar ningún calculo, dígame a groso modo que variables y como calcularia la fuerza que llega a nuestras articulaciones, para realizar un modelo biomecánico un poquito más detallado.

Espero su respuesta!!!

[Tuto]

Arturo en algunos casos si y en otros no, no es una norma.

Si levanta 120 con la zona dorsal fuera de su curvatura natural y manteniéndola neutra no, no quiere decir que lo primero sea lo correcto. Tampoco si los levanta inclinándose en exceso, ni con las rodillas en valgo... También puede que esté levantando más con una determinada apertura de pies por el simple hecho de usar más o menos unos músculos que están más o menos activados que otros, o que le sea favorable por tener ciertos desequilibrios que al solucionarlos quedaría el problema resuelto... y así con infinidad de cosas.

Denis 234 la pregunta es bien fácil hombre!

[Arturo Gómez]

Denis, una de las estrategias que aprendemos con la ciencia es que no siempre es conveniente o econômico trabajar con modelos exactos. Un modelo exacto requeriría (además del modelaje teórico, que no es simple) una cantidad de mediciones con exactitud y precisión que no está a nuestro alcance.

Por eso, trabajamos como en el caso, con modelos simplificados y cualitativos que nos orientan razonablemente sobre las técnicas que podrían resultar más convenientes.
Justamente, el precio de usar este tipo de modelos es que los ajustamos según la respuesta que obtenemos. Por ejemplo, si por mis proporciones parecería que me conviene levantar una sentadilla tipo sumo, con los pies muy separados, pero cuando intento eso, por mis características de movilidad o resistencia de las articulaciones, al poner peso las rodillas se me van para adentro, o no consigo subir porque justamente los músculos con los que supuestamente me convendría ejecutar la mayor parte del esfuerzo no son tan fuertes como la media general, pues que tendré que levantar con los pies algo más cerrados.

El problema no es que los modelos no sean exactos ni absolutos, el problema es que, no siéndolo, los tomemos como si lo fuesen.

[Arturo Gómez]

Tuto, o es que estoy quedando viejo y bobo, o es que estoy todavía medio dormido, pero no consigo entender.

Concordamos en que si alguien levanta de una forma en que viola alguna restricción de seguridad, aunque le sirva eventualmente para levantar más kgs, no es la técnica adecuada y el problema debería corregirse. Por ejemplo el tipo que levanta 100 normal, con 120 se viene para adelante con la espalda derecha, con 130 se viene para adelante y redondea, y con 140 se le rueda por encima de la cabeza


También parece claro que si alguien va a experimentar una técnica, y la ejecuta mal, no usando la musculatura que debería usar, corregir ese detalle es previo a cambiar de técnica.

[Arturo Gómez]

El otro punto que para mí no queda claro ni en este texto ni en otros, es el de "espalda neutra, curvatura natural o posición anatómica".

La columna tiene la forma de una S estirada cuyas curvaturas pueden ser incrementadas o disminuidas mediante la acción de los músculos abdominales dorsales y lumbares.

Existe una sentadilla muy popular que es con la curvatura de arriba minimizada y la de abajo maximizada, trabando dorsales y lumbares. Generalmente es la que enseñan, aunque no todo el mundo la puede hacer bien hecha.

Si la curvatura de abajo se minimiza y la de arriba se aumenta, es la sentadilla con espalda redondeada, que no se recomienda.

La idea de espalda neutra, por lo que entiendo, y que verifico experimentando con el poco peso que tengo como estable y confortable, es que ni se hace el movimiento de aplanar totalmente las vertebras dorsales ni aumentar exageradamente la curvatura hacia adelante. Y la curvatura de abajo también queda intermediaria