Estructuracion rutina y dieta

[Veton]

Buenas, me presento, soy un chico de 30 años, peso unos 63 kg y 170 cm, me gustaria a parte de conseguir ganar mas fuerza, quizas tambien tener un objetivo estetico, creo que en la parte que mas atascado estoy es en la alimenticia ya que por horarios (y falta de "tecnica" en la cocina) me veo algo limitado, cabe destacar que no tomo ningun tipo de suplementacion.

os voy a proporcionar mi rutina y los pesos movidos, nunca hice prueba de 1rm, mas que nada por que no tengo compañero de entreno y nunca me vi muy seguro como para probar.

mi rutina consistia en un principio en los basicos a los cuales con el tiempo fui añadiendo accesorios debido a esa "sensacion" de falta de estimulo al salir del gym

ahi va

a/b/a semana siguiente b/a/b

a:
press banca (actualmente unos 75kg para 5 o 6 repes, depende el dia)
remo barra o remo mancuerna (voy alternando, en barra unos 70kg para 8 repes, en mancuerna las de 40 para 8, no hay mas de 40 en el gym)
press hombro de pie, sentado (tambien alterno , de pie unos 40 kg para 8, sentado mancuernas las de 26 para 6-8 repes)
dominadas
face pull
aperturas hombro
triceps polea alta
algun curl de biceps, voy alternando tambien

b:
sentadillas (110kg 6 repes)
zancadas (40kg para 12)
prensa o ext cuadriceps (voy alternando)
curl femoral
gemelos x2 ejercicios distintos (actualmente no puedo hacer, desarrolle una fascitis plantar en un pie y estoy recuperandome de ello)


me falta peso muerto, lo se, pero no se muy bien que dia meterlo para no entorpecer sentadillas, la ultima vez que hice fueron 100kg para 5

repes)

¿alguna sugerencia, ayuda o comentario al respecto?

gracias de antemano.

[Arturo Gómez]

genéricamente está razonable, las modificaciones tendrían que ver con el caso particular.
Cuáles son las dificultades que se presentan para poner más peso en la sentadilla y en la banca? (por ejemplo dolores articulares o musculares, pérdida de la posición de fuerza, desequilibrios, agotamiento cardiorrespiratorio)

[Arturo Gómez]

El tema de la alimentación también es importante, entonces, sería bueno poner qué tipos de alimentos consumes, porque ahí puede haber alguna falta de nutrientes (que podría cubrirse o mudando alimentos o via suplementación)

[Veton]

creo que he tocado techo debido a la alimentacion, como mas bien normal, ni excesiva carne ni particularmente mucha cantidad de comida, creo que rondare las 1700kcal al dia, quizas menos (la verdad es que creo que es poco)

no sigo una dieta concreta si no mas bien intento alternar carbohidratos con proteinas, de las cuales me jugaria el cuello a que tengo carencia

hace tiempo que no subo de peso corporal, igual he bajado un kg o dos en los ultimos 6 meses, he llegado a la conclusion de que me falta alimento tambien debido a un ligero cansancio corporal, como si no me recuperase adecuadamente despues del ejercicio

quizas es donde mas perdido estoy, en el tema de la alimentacion

[Arturo Gómez]

Es que la alimentación no se reduce a carbohidratos, proteínas, grasas y calorías.
la alimentación tiene que ver también con vitaminas, minerales, oligoelementos, tipos de carbos, tipos de carnes, fibras.

No es lo mismo X calorías sacadas del pan o del arroz blanco que del zapallo o el boniato.
No es lo mismo 300 g de carne blandita que 300 g de carne dura.
tienen diferentes nutrientes, o el cuerpo los procesa de forma diferente

Por eso te pedí no calorías ni macros (que supongo que están razonables) sino una muestra de lo que comunmente comes.

Y cual es la dificultad que encuentras si pones más peso o si tentas más repeticiones.

[Veton]

Como digo, no suelo mirar macros y micronutrientes, es un tema que escapa de mis conocimientos

para que te hagas una idea, un dia normal puede ser tal que:

desayuno:
(esta mal, lo reconozco) leche con galletas

almuerzo:
bocadillo de un poco menos de media barra de pan con embutido, ya sea pavo, pollo, salami.... voy variando y una o dos piezas de fruta

comida:
pasta, arroz, legumbres....

merienda:
suelo merendar avena con una pieza de fruta

cena:
pollo, pavo, lomo, pescado....

el ultumo dia que entrene fue ayer a la mañana, me toco el dia a, y por ejemplo en pecho saque la ultima serie de 75 bastante bien pero si pusiera mas peso es posible que la barra no suba, es esa sensacion de que sabes que no puedes meter mas peso en determinado ejercicio

[Arturo Gómez]

Básicamente la comida está bien, como mucho le cambiaría algo de cereales (arroz, avena, pasta, pan) por raíces (papa boniato, zanahorias) pero en tu caso es medio que detalle, no sería algo tan significativo.

Si con la sentadilla el problema es igual que con la banca (no subes) yo creo que lo primero sería ir a una frecuencia más alta, e incluyendo el peso muerto, tipo

lunes = banca, sentadilla + otros
miercoles = sentadilla peso muerto + otros
viernes = peso muerto, banca + otros

En "otros" le pones lo que quieras y hasta donde dé.
Y puedes iniciarlo con pesos que no sean límites para poder cumplirlo en forma segura, después le vas subiendo.

[Hiperius]

desayuno:
(esta mal, lo reconozco) leche con galletas

Fatal amigo, ese desayuno no es serio para alguien que desea ganar fuerza y músculo. Yo tomo también leche, pero con sobaos, que es mucho más sano y profesional

Nah, lo importante es subir esas 1700 calorias, comas lo que comas. De poco te sirve comer pollo, arroz, verduras y fruta si sigues en esas 1700. No ganarás ni un gramo de músculo. Asi que sube esas calorias, aunque tengas que comerte de vez en cuando un bocata de salchichón o un paquete de galletas para desayunar .

Un saludo

[Veton]

jajaja no me lo digas dos veces, que me como medio paquete de galletas facilmente, otra cosa no pero a veces me siento como Triki