Rutina recomendada para hacer en casa

[jiguen]

Buenas, quisiera saber si me pueden dar una mano con alguna rutina general (enfocada mas en hombros y tríceps) para realizar en mi casa con el equipo que tengo; hace 2 días me llegaron un par de cosas que compre y ahora tengo lo siguiente: colchoneta, barra de 1.1mts, banco plano inclinable, mancuernas de disco, barra para dominadas y 35k en de peso en discos. Estos últimos 3 meses estuve haciendo algo de hombros, día por medio estaba haciendo vuelos laterales y continuaba inmediatamente con press de hombros, hacia 4 series de 10 con 7k en c/mancuerna, pero no veo resultados septo en el trapecio, por lo que creo que no estaba haciendo bien las cosas jej, espero me den una mano, salu2 y muchas gracias!

[Arturo Gómez]

Cual es el objetivo?

[jiguen]

Buenas Arturo, quiero ensanchar un poco los deltoides medio, darles esa forma redonda que sobresale del brazo, quemar la grasa abdominal (tengo un poco de panza) y ganar mas masa en los pectorales; en definitiva me gustaría ganar volumen, podría decir que tengo una contextura algo ectomorfa, tengo una lesion en el tobillo por lo que estoy saliendo a andar en bici ya que me duele cuando salgo a trotar

[Arturo Gómez]

Entonces estás haciendo todo o casi todo errado.
Sin el tobillo bien, se te puede romper el tendón de aquiles y ahí si que es joda. Entonces lo primero cuidar de eso, una forma que costumbra funcionar es hacer elevacion de talon, si es posible apoyando la punta en un escalon de modo que el movimiento sea mas amplio, haces series de 30 y eso estimula la circulación y se reconstruyen las estructuras que puedan estar dañadas. También eso asociado a una buena nutrición.

Supuesto que el tobillo está bien, el juego es así:
Sentadilla banca y peso muerto al menos 2 x semana en progresión de cargas, y le agregas algunos ejercicios locales que te parezcan adecuados según lo que notes que estás más débil o que te está faltando.

Cuidas la alimentación también de no pasarte con besteiras y con eso el exceso de grasa se va y te pones con un físico atlético.

Otras posibilidades son muy buenas para estar ágil y en cierta condición física y saludable, pero músculos músculos ni soñar.

[jiguen]

Voy a comenzar con eso, igualmente lo del tobillo es solo si corro que me duele y los dias de humedad, sobre ejercitar hombros, biceps, triceps y espalda que tendría que hacer para comenzar a ganar masa muscular?, en dominadas puedo hacer 4x10, no es mucho pero bueno jej, ando pesando 78kg

[Arturo Gómez]

Ahí seria exactamente como te puse:

"Supuesto que el tobillo está bien, el juego es así:
Sentadilla banca y peso muerto al menos 2 x semana en progresión de cargas, y le agregas algunos ejercicios locales que te parezcan adecuados según lo que notes que estás más débil o que te está faltando."

Qué es lo que no se entiende?

[jiguen]

Que ejercicios recomendas!!? justamente estoy buscando que me orienten con esos "ejercicios locales" para hombros, triceps y demás, lo explique bien! jajja, si podes darme una mano con eso estaría agradecido, si no espero que me ayude otra persona, gracias!

[Arturo Gómez]

Primero, la base:
si no haces sentadilla banca y peso muerto 2 x semana en progresión de cargas, espero que entiendas que el resto no te va a servir más a que a cortísimo plazo.

Entendido eso, los ejercicios locales en general todo el mundo los conoce, para hombros el más efectivo es el press militar pero hay que estar muy fuerte de cintura y piernas para no lesionarse la columna. Se puede hacer también press con mancuernas, laterales con mancuernas, arranque de fuerza. Si consigues hacer bien el press militar puedes alternarlo con la banca que vale también como básico.

Bíceps y tríceps es fácil, cualquier ejercicio que flexione (bíceps) o extienda (tríceps) el brazo, funciona como estímulo local. Si no estás a un nivel muy alto, flexiones (completas, sacando de estar apoyado) con las manos juntas son un ejercicio casero válido (claro son series de 20 o más)

Es como si con los básicos tirases una bomba y matases el 90% de los habitantes de la ciudad, los localizados son los esbirros que van y asesinan a los pocos sobrevivientes a tiros.

[jiguen]

jjajj me gusto la explicacion de la bomba xD, gracias Arturo, me viene muy bien lo que me indicaste, muchas gracias