Consejo para rutina (después de años).

[Akai_Tora]

Buenos días/tardes/noches a todo el mundo. Como dice en el asunto, quisiera que me aconsejaran una rutina de musculación para después de tanto tiempo de inactividad. Tengo mis razones, no quiero aburrir a nadie, pero digamos que me rompí el ligamento cruzado anterior además del menisco interno de la rodilla derecha y después de mucho esperar a que me operasen, la rehabilitación y otras cosas indeseadas, no he tenido ni tiempo ni ánimos. Pero la verdad es que llevo mucho tiempo deseando volver al ejercicio físico, aunque prefiero hacer tabla rasa, olvidar antiguas rutinas y adaptarme a lo que podáis ofrecerme .

Dispongo de mancuernas, barra larga, barra 'Z', banco de musculación y máquina multifunciones.

En parte estoy interesado en saber vuestras propuestas debido a que antes de que me echara abajo media rodilla, me salieron estrías en los brazos, por lo que supongo que estaría haciendo una rutina incorrecta.

¡Muchas gracias de ante mano por vuestro tiempo y paciencia!

[Arturo Gómez]

Sin ligamento cruzado se te puede dislocar la pierna hasta haciendo flexiones. Si no te operaste, por lo menos tendría que verte alguien con conocimiento y evaluar qué es lo que puedes hacer y qué es lo que no.
La estabilidad de la rodilla depende, además de los ligamentos, de la musculatura adyacente, pero por lo que dices no está tampoco muy desarrollada, así que probablemente tengas que hacer un trabajo previo para darle un mínimo de estabilidad.

[Akai_Tora]

Disculpadme por no especificar . El problema del ligamento me hizo parar con el ejercicio físico en seco, pero ya estoy operado. Hice la rehabilitación y el seguimiento, y desde que acabé con la rehabilitación ha pasado ya 2 años. He intentado no dejar la pierna en reposo completo desde entonces; haciendo bicicleta estática y siguiendo las recomendaciones del doctor, pero no había vuelto al ejercicio físico tal y como hacía antes. Según quien me operó, puedo hacer vida deportiva completa, ya que después del seguimiento tras la operación, quedó muy satisfecho con cómo había quedado la rodilla.

[Arturo Gómez]

Entonces, la cosa es así (yo también estoy operado del cruzado hace 20 años y entreno sin problema)

sentadilla, peso muerto y press banca a 3 - 5 x 8 - 10, al menos 2 x semana cada uno
Más los ejercicios de musculación comunes que veas que necesitas especificamente, en series de más de 8

Siguiendo esos criterios, te lo armas como te resulte más conveniente

[Akai_Tora]

Muchísimas gracias ¡Estoy deseando empezar de nuevo!

[Arturo Gómez]

pero comienza de a poco, especialmente cuidado con forzar de más las articulaciones