Progresos en ejercicios básicos - brazos

[Frank77]

Saludos,

en primer lugar, felicidades sinceras por el foro, es serio y con información muy valiosa. No os imagináis cómo me gustaría teneros a alguno de vosotros a mi lado en el gym para que me fuera guiando y aconsejando, pero como eso no es posible me conformo con ver vuestros aportes en el foro.

Llevo un par de años en esta tanda de gym (he ido de forma intermitente otros periodos antes de este) y me he estudiado la técnica de lo que la mayoría consideran "ejercicios básicos" o fundamentales, véase: press banca, sentadilla, peso muerto y press militar. Modestamente, creo que tengo todos dominados (la parte técnica digo), cosa que considero fundamental para no hacerme daño, salvo el press militar. Os cuento: me preocupo de subir la barra recta y de inclinar ligeramente tronco adelante cuando la barra pasa la cabeza, pero en los vídeos que veo esta inclinación es más "exagerada", yo no la consigo, creo que me falta flexibilidad. Ahora bien, creo que mal del todo tampoco lo hago a pesar de eso, porque mi espalda alta y cuello es una de mis zonas débiles por contracturas y demás y llevo mucho tiempo sin tenerlas, lo cual imagino quiere decir que el ejercicio no lo estoy haciendo "demasiado mal".

¿Qué opináis vosotros con respecto a la técnica en lo relativo a la inclinación de tronco cuando la barra pasa la cabeza? El hecho de que, en mi caso, tal inclinación sea mínima ¿inhabilita los beneficios del ejercicio? Si es así, ¿qué me aconsejáis?

En otro orden de cosas, me cuesta una barbaridad progresar. Por ejemplo, estuve mucho tiempo estancado en press banca en los 45 Kg, ahora he conseguido lo que para mí es un progreso enorme, llegar a los 50 kg (más barra, ejercicio libre). A muchos les parecerá poco peso, pero creedme que a mí me cuesta un huevo. Lo mismo con el militar, estoy en 27'5 (más barra, ejercicio libre) y de ahí no paso ... Con la dieta soy estricto en el sentido de que no como "guarrerías", pero creo que quizás debiera comer más ... Todos estos ejercicios los hago en series de 5x5. En sentadilla consigo 70kg en multipower y en peso muerto 55 Kg más barra libre.

Aparte de los básicos, combino con dominadas (3 series de 10-8-6 es a lo que llego) y fondos en paralelas (3x10). Noto que mis brazos están delgaditos y quiero hacer algún ejercicio de bíceps ... ¿me lo recomendáis, creéis que creceré así en brazos, o lo veis contraproducente? Soy ectomorfo, 179, 68 Kg.

Bueno, espero vuestros comentarios. Muchas gracias a todos y buenos días !!!!!!

[Arturo Gómez]

El press militar de verdad es sin esa inclinación ridícula. Tampoco es que tengas que tirarte para atrás como para hacer un press banca sin la banca. es simplemente adoptar una posición rígida y firme que permita trazar un plano vertical desde las clavículas que corresponde a la trayectoria de la barra sin atravesar el cráneo ni la mandíbula y mantener esa posíción. Algunas personas han colocado en you tube esa forma exagerada de cabecear hacia adelante, que significa perder esa base estable.

Mira los videos de Paul Anderson, Alexeev, y otros mestres pressadores y te sacas de dudas. O los strongman haciendo log lift también vale.

Los otros pesos están bajos mismo, pone cómo entrenas, cómo comes y si haces algun tipo de actividad física que no sea pesas.

[Frank77]

Hola!

Muchas gracias por tu respuesta, Arturo.

Entreno 3 veces por semana. Alterno con: 1 día sentadilla - press banca - remo - dominadas otro día sentadilla - peso muerto - press militar - fondos en paralelas. Los tres días corro en cinta 10 minutos.

[Frank77]

Se me olvidó, sobre la comida: no hago dieta estricta (entiendo por estricta estar pesando lo que como), pero sí soy muy cuidadoso:

- no como dulces ni fritos, nada de comida basura (1 o dos días máximo me permito alguna alegría)
- evito azúcares añadidos (no bebo refrescos ni zumos, yogures, etc)
- El desayuno siempre es el mismo: un spoon de proteinas en batido con leche, avena molida y un plátano.
- A media mañana siempre lo mismo: sandwich de pan integral con jamón york y una pieza de fruta.
- Comidas: siempre carne (habitualmente pechuga de pollo) o pescado con arroz o patata cocida y verduras. Una pieza de fruta.
- Merienda: una lata de atún con pan integral y una pieza de fruta.
- Cena: siempre carne o pescado con patata cocida y verduras.

[Arturo Gómez]

El entrenamiento DE PESAS está correcto.

La comida, faltan lípidos y probablemente cantidad. Está insuficiente de nutrientes y yo diría que también de calorías.
Yo variaría las carnes agregaría huevos y leche o derivados y vigilaría de comer bastantes vegetales frescos y variados.

Por otro lado, aunque ahora van a venir 4 o 5 compañeros a decirme que soy un stalinista de mierda, que no respeto la vida de los otros, que soy un fanático loco, que el cardio es muy bueno para personas de edad avanzada, para sedentarios, para deportistas que no hacen pesas, para culturistas que quieren dar detalles de marcación muscular para la competencia. Fódase. No estoy hablando de esos casos. No estoy discutiendo los deportes "no pesas";

En TU caso particular y personal, esos 10 minutos de cinta son un gol en contra. No los hagas más y centrate en las pesas y comer bien.

[reincidente]

hola Frank77,
sobre lo de los brazos:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 90646.html

mira sobre todo el comentario de FumandoIvory, pues fue quien previamente (en un hilo anterior, del año pasado) me había recomendado los ejercicios que cito yo ahí.

Por otro lado, aun sin ser para nada experto te aconsejo darle mucha caña a las dominadas y al press militar. Para los triceps además de los fondos en paralelas (que puedes lastrar si no lo has hecho) otro ejercicio que me va bien es fondos cerrados con los pies elevados. Y además de las dominadas, remo con mancuerna lo más pesada que puedas.

Y ya si añades las mencionadas superseries creo que vas listo y no creo que se pueda hacer mucho más (al menos por las respuestas que he recibido yo por aquí y que he mirado por otros sitios).

Importante (supongo que innecesario decirlo pero por si acaso) que incluyas el trabajo que incluyas no descuides un ápice la progresión con los básicos.

Sobre las dificultades con los presses echa un vistazo a la Greyskull. Aunque no es la rutina que hago sí que incorporé la estrategia que sigue para los estancamientos en press, que además de ser eficaz para estos (aunque no va a dejar de requerir paciencia) incorpora un trabajo en parte orientado más al volumen.

Saludos.

[bur]

Bajo mi opinión, veo que lo estás trabajando bien. Para progresar un poco más en kilos has de comer un poco más. Incrementa las calorías.

Otra manera que puedes intentar para progresar en banca, es en vez de 5x5, probar una 5-3-1 con un peso mayor.

[Frank77]

Gracias a todos por los comentarios. Me apunto el de FumandoIvory

Haré caso en lo de comer más, creo que es importante.