Hola amigos. Os comento mi situación. Llevo unos 6/7meses con entrenamiento de fuerza 5x5 de básicos 3 veces por semana. De momento las subidas de peso han ido en aumento sin demasiado problema. Si me bloqueaba en algún ejercicio le descargaba un 10% y volvía a iniciar la subida, o bien lo priorizaba en el orden de entreno y así conseguía romper los bloqueos. Pero esta semana durante las últimas sesiones me he sentido bloqueado en casi todos los ejercicios. Debo decir que no he hecho semana de descarga en todo este tiempo ya que el ascenso era lento pero constante. Ahora al verme ya encallado he pensado en que podría ser beneficioso hacer una semana de descanso de la rutina habitual y os quería preguntar cómo hacerla correctamente. Paro de ir al gym toda la semana o voy a hacer ejercicios mas enfocados a la hipertrofia?
Por si os interesa en general éstas son mis marcas, tened en cuenta que soy un usuario novel, de unos 100kg de peso 1'95 de altura:
Sentadilla- 135kg.
Press banca- 90kg.
Peso muerto rumano- 170kg.
Press militar- 70kg.
Remo con barra- 95kg.
Todos ellos ejecutados a rangos de fuerza 5x5.
Luego suelo añadir algunos complementos al final de a sesión, como curl de bíceps, tríceps etc. pero eso para mi no es lo mas importante ahora mismo. Por ahora lo que quiero es llegar a levantar unos pesos considerables. Creéis que la fase de descarga me beneficiaría? Y sobre todo como hacerla.
Como hacer correctamente una semana de descarga?
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Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
No parecen marcas como para estancarte y no progresar en relación a tu peso/altura y kilos movidos, por lo que estoy casi seguro, que puedes progresar bastante más aún, eso si, para ello debes aumentar entre un 15 y un 20 por ciento la ingesta calórica, y no solo proteína o carbos, también grasa (de la llamada saludable).
En la semana de descarga no debes ir a por las máximas repeticiones. Esta es una semana tranquila de recuperación. Puedes hacer el 50 por ciento de los ejercicios, al 50 por ciento del peso y con la mitad de series. Y aunque no te sientas cansado, y te pida el cuerpo darle, descarga, que no pierdes por estar una semana tranquilo. Si no das tregua a tu cuerpo, te estancarás más rápido. El descanso forma parte del entrenamiento a partes iguales, debes calcular bien el volumen y la intensidad que tu cuerpo puede asimilar para progresar.
Otra opción, es que puedes hacer una semana completa de descanso, que no pasará absolutamente nada. Yo siempre planifico cada dos meses una semana de relax total. (en plan musculación, sigo con algo de Judo/bjj, pero a medio gas)Me funciona bien. Descanso, recupero, y vuelvo con ganas. Hay gente que cada tres semanas hacen una descarga, etc. Eso depende de los individuos, de su nivel, de su capacidad de progresión, de su alimentación, trabajo etc.
Hay muchos protocolos para progresar. Por ejemplo. Al final de cada ciclo (4 semanas más o menos), incrementa el máximo (1RM) en 2 kilos para los ejercicios de cuerpo superior (Press de Banca y Press Militar) y 4 kilos para los de cuerpo inferior (Peso muerto y Sentadilla). Es un protocolo para salir del estancamiento, pero deberá ir acompañado de un aumento calórico.
Las primeras series te parecerán sencillas, estás lejos de tu máximo y estarás tentado de subir más rápido. No lo hagas. Recuerda que tienes la última serie de cada entrenamiento para quemar esa energía.
Otra manera de romper el estancamiento sin subir de peso, es jugar con el tiempo de recuperación, si siempre dejas 2 minutos entre serie y serie, acortar el tiempo a minuto y medio, añadir únicamente una repetición más con el mismo peso etc , etc. Es cuestión de ir probando. Pero repito, siempre debe haber un aumento calórico en torno al 15 por ciento mínimo, y máximo del 20 por ciento para minimizar el aumento de grasa.
Es normal estancarse cada 5-7 ciclos. Cuando esto ocurre, calcula de nuevo el 80- 90% de tu máximo y continua desde ahí. Cada 8 semanas puedes realizar una semana de descarga, y seguir con la planificación.
En la semana de descarga no debes ir a por las máximas repeticiones. Esta es una semana tranquila de recuperación. Puedes hacer el 50 por ciento de los ejercicios, al 50 por ciento del peso y con la mitad de series. Y aunque no te sientas cansado, y te pida el cuerpo darle, descarga, que no pierdes por estar una semana tranquilo. Si no das tregua a tu cuerpo, te estancarás más rápido. El descanso forma parte del entrenamiento a partes iguales, debes calcular bien el volumen y la intensidad que tu cuerpo puede asimilar para progresar.
Otra opción, es que puedes hacer una semana completa de descanso, que no pasará absolutamente nada. Yo siempre planifico cada dos meses una semana de relax total. (en plan musculación, sigo con algo de Judo/bjj, pero a medio gas)Me funciona bien. Descanso, recupero, y vuelvo con ganas. Hay gente que cada tres semanas hacen una descarga, etc. Eso depende de los individuos, de su nivel, de su capacidad de progresión, de su alimentación, trabajo etc.
Hay muchos protocolos para progresar. Por ejemplo. Al final de cada ciclo (4 semanas más o menos), incrementa el máximo (1RM) en 2 kilos para los ejercicios de cuerpo superior (Press de Banca y Press Militar) y 4 kilos para los de cuerpo inferior (Peso muerto y Sentadilla). Es un protocolo para salir del estancamiento, pero deberá ir acompañado de un aumento calórico.
Las primeras series te parecerán sencillas, estás lejos de tu máximo y estarás tentado de subir más rápido. No lo hagas. Recuerda que tienes la última serie de cada entrenamiento para quemar esa energía.
Otra manera de romper el estancamiento sin subir de peso, es jugar con el tiempo de recuperación, si siempre dejas 2 minutos entre serie y serie, acortar el tiempo a minuto y medio, añadir únicamente una repetición más con el mismo peso etc , etc. Es cuestión de ir probando. Pero repito, siempre debe haber un aumento calórico en torno al 15 por ciento mínimo, y máximo del 20 por ciento para minimizar el aumento de grasa.
Es normal estancarse cada 5-7 ciclos. Cuando esto ocurre, calcula de nuevo el 80- 90% de tu máximo y continua desde ahí. Cada 8 semanas puedes realizar una semana de descarga, y seguir con la planificación.
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Arturo Gómez
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Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Muchas veces las causas de "no progreso" están en la alimentación y el descanso.
Alimentación que se mantiene muy restringida para mantener un padrón de elegancia no es compatible con avances indefinidos en fuerza. Los levantadores subimos de peso en forma paralela a subir las marcas. Que esa subida se pueda controlar para que no sea excesiva (es decir, adiposa) ok, pero todo lo estructural aumenta y si uno no deja avanzar ese proceso el de la fuerza tampoco avanza.
Gente que se empeña en mantener un tanto de ejercicios de "no pesas" como las diversas máquinas de cardio, el fútbol del domingo, etc.
Todo eso juega en contra, si uno no lo corta, el entrenamiento de fuerza llega un punto que se jode del verbo se joder.
Alimentación que se mantiene muy restringida para mantener un padrón de elegancia no es compatible con avances indefinidos en fuerza. Los levantadores subimos de peso en forma paralela a subir las marcas. Que esa subida se pueda controlar para que no sea excesiva (es decir, adiposa) ok, pero todo lo estructural aumenta y si uno no deja avanzar ese proceso el de la fuerza tampoco avanza.
Gente que se empeña en mantener un tanto de ejercicios de "no pesas" como las diversas máquinas de cardio, el fútbol del domingo, etc.
Todo eso juega en contra, si uno no lo corta, el entrenamiento de fuerza llega un punto que se jode del verbo se joder.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Entiendo lo de la alimentación, ahora mismo he recortado un poco las comidas debido a que durante ésta primera fase de inicio me he tomado demasiado al pié de la letra lo de comer en cantidades y me he pasado un poco, he estado viendo que subía mas kilos de grasa que de magro y he preferido reajustar un poco la dieta recientemente para no seguir engordando en exceso. Por lo demás descanso como es debido y sigo con rigor las horas de comer. Tal vez el estancamiento venga dado a ese reajuste en la dieta que estoy haciendo actualmente, en el punto mas alto he llegado a pesar 115kg (hace un mes y pico) ahora estoy sobre los 109, y mi objetivo era bajar a 100 antes de volver a comer en cantidad ya que como os comentaba he visto que el porcentaje de grasa en la subida era excesivo en comparación al de musculo. No era por comer mierda, simplemente me gusta comer y me he pasado un poco, pero siempre alimentos saludables, nada de grasas trans, alimentos ricos en grasas monosaturadas etc.
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Arturo Gómez
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Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Tu comida no estaba buena y probablemente no lo esté todavía, aunque hayas bajado las calorías apostaría que tiene pocos nutrientes, pone de qué alimentos se componía concretamente cuando pesabas 115 k y te digo qué sacar y que poner. Probablemente sacaste calorías pero también nutrientes.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Pues en un día de entreno comía algo así:
Primera comida: Fruta (por lo general unas 4 naranjas un par de plátanos y un trozo de jenjibre crudo). Media hora después:
Desayuno (pre entreno): Un bol de avena en copos (150g aprox) con frutos rojos, un puñado de nueces y una cucharada de manteca de cacahuete (orgánica) con una tortilla de 3 huevos y 4 claras, una rebanada de pan y una taza de té verde.
(Entreno)
Comida: (post entreno): 300gr de legumbres/arroz/pasta con 2 pechugas de pollo (un pecho entero) o 2 filetes de carne roja o pescado que sumen unos 300gr y un par de yogures.
Merienda: un bocadillo grande con 250gr de pavo/atún/pollo, lechuga tomate y un par de lonchas de queso.
Antes de cenar: Dos o tres puñados de frutos rojos con un vaso de zumo de naranja exprimido. Media hora después:
Cena: Un bol de ensalada/verdura herbida/vegetales asados grande (400gr o más) con un filete de salmón de unos 250gr o 4 latas de atún y un yogur. Si es ensalada la acompaño siempre de nueces, almendras y aguacate.
Esto a cifras generales es un ejemplo de lo que comía en el momento en el que mas pesaba. Actualmente he ajustado los hidratos sobre todo. A partir de la merienda a las 5pm ya corto la ingesta de hidratos. Frutas y verduras cómo todas las que sea posible y ocasionalmente complemento el régimen con batidos de proteína con alto índice de carbohidratos (solo antes y después de entrenar) y creatina.
Primera comida: Fruta (por lo general unas 4 naranjas un par de plátanos y un trozo de jenjibre crudo). Media hora después:
Desayuno (pre entreno): Un bol de avena en copos (150g aprox) con frutos rojos, un puñado de nueces y una cucharada de manteca de cacahuete (orgánica) con una tortilla de 3 huevos y 4 claras, una rebanada de pan y una taza de té verde.
(Entreno)
Comida: (post entreno): 300gr de legumbres/arroz/pasta con 2 pechugas de pollo (un pecho entero) o 2 filetes de carne roja o pescado que sumen unos 300gr y un par de yogures.
Merienda: un bocadillo grande con 250gr de pavo/atún/pollo, lechuga tomate y un par de lonchas de queso.
Antes de cenar: Dos o tres puñados de frutos rojos con un vaso de zumo de naranja exprimido. Media hora después:
Cena: Un bol de ensalada/verdura herbida/vegetales asados grande (400gr o más) con un filete de salmón de unos 250gr o 4 latas de atún y un yogur. Si es ensalada la acompaño siempre de nueces, almendras y aguacate.
Esto a cifras generales es un ejemplo de lo que comía en el momento en el que mas pesaba. Actualmente he ajustado los hidratos sobre todo. A partir de la merienda a las 5pm ya corto la ingesta de hidratos. Frutas y verduras cómo todas las que sea posible y ocasionalmente complemento el régimen con batidos de proteína con alto índice de carbohidratos (solo antes y después de entrenar) y creatina.
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Arturo Gómez
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Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Si a eso le sacaste mucho hidrato es lógico que hayas bajado peso pero también que tengas una merma energética.
Tus hidratos tampoco eran muy buenos para eso. Podrías recurrir más a raíces como boniatos, zanahorias que no son tan calóricos pero te dan el aporte energético que estás precisando.
Por otro lado, para tu altura, el peso que estás está bien, estás más lejos de estar fuerte que de estar magro.
Estás "no débil, no gordo", pero tienes más para avanzar para el lado de la fuerza que para el lado de ser un muso fitness.
Tus hidratos tampoco eran muy buenos para eso. Podrías recurrir más a raíces como boniatos, zanahorias que no son tan calóricos pero te dan el aporte energético que estás precisando.
Por otro lado, para tu altura, el peso que estás está bien, estás más lejos de estar fuerte que de estar magro.
Estás "no débil, no gordo", pero tienes más para avanzar para el lado de la fuerza que para el lado de ser un muso fitness.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Coincido con Arturo. Debes meter algo más de hidratos.
A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.
En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.
En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir.
Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.
De manera simplificada, para que lo entiendas. (hay estudios al respecto que respaldan lo que digo.
Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna “recarga” estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.
Como hacerlo?...alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil.
Pd- Como puntilla, te diría que sustituyeses los yogures por un vaso (o dos) de leche entera, y nada de zumo, la fruta completa, que posee muchos más nutrientes, el zumo únicamente son los "azucares" de la fruta.
A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.
En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.
En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir.
Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.
De manera simplificada, para que lo entiendas. (hay estudios al respecto que respaldan lo que digo.
Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna “recarga” estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.
Como hacerlo?...alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil.
Pd- Como puntilla, te diría que sustituyeses los yogures por un vaso (o dos) de leche entera, y nada de zumo, la fruta completa, que posee muchos más nutrientes, el zumo únicamente son los "azucares" de la fruta.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Si alguien te hubiera dicho a tus padres que la leche y lácteos pueden causar cáncer, seguramente no te hubieran insistido en ingerirla. Un estudio de https://www.hsph.harvard.edu/nutriti...-eating-plate/ revela que estos producots deben ser eliminados y sustituirlos por agua.bur escribió:
Pd- Como puntilla, te diría que sustituyeses los yogures por un vaso (o dos) de leche entera
Los expertos aseguran que un alto consumo de leche y lácteos pueden causar cáncer, alergias, asma, artritis, fibromialgia, estreñimiento, conjuntivitis, obesidad, diabetes y anemia.
Si bien la leche y lácteos contienen minerales necesarios para la alimentación, ni el calcio, hierro, fósforo, proteína, grasas y caseína que contienen, corresponden a los niveles que requerimos los humanos.
En ese sentido, la institución sugiere sustituirlos tanto por agua, como por una dieta rica en vegetales que aporten las cantidades requeridas de calcio y hierro.
Según el nuevo orden que proponen para el plato saludable, casi la mitad del mismo debe contener verduras y frutas, una cuarta parte es para granos enteros, y la otra cuarta sería para proteínas saludables.
Ahora que ya sabes que la leche y lácteos pueden causar cáncer, lleva una dieta rica en bebidas como tisanas, agua y frutas y verduras.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Leche hace mucho tiempo que no tomo, por lo general tiene demasiados residuos como antibióticos, hormonas y demás fármacos que se les suministran a las vacas y que de manera indirercta terminan en la leche que bebemos. Lo que sí tomo diariamente es leche de avena, además me parece mucho mas buena de sabor que la leche animal. Por contra yogur si que tomo, pero he leído acerca y de entre todos los productos lácteos el yogur resulta ser el mas beneficioso. La leche no sin duda por lo anteriormente mencionado y el queso tampoco por ser rico en grasas saturadas.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Pero has leído el estudio?...por que pone claramente " Sorry, the page you were looking for doesn't exist or has been moved. Check out some of our popular tags, read our news, or try searching for something else below".kityasuni escribió:Un estudio de https://www.hsph.harvard.edu/nutriti...-eating-plate/
En su día hice un trabajo para la universidad sobre la leche, y ahí dudo que me pilles. Te podría colgar un TFG de grado, pero te lo resumo y argumento con evidencias científicas en un momento.
Para empezar, deberías saber que la leche (siempre entera) contiene compuestos protectores contra el cáncer, como el ALC o ácido linoleico conjugado, tal y como demuestran estos estudios, te podría poner bastantes más, pero creo que con tres será suficiente, por que luego colgaré aún más:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19266226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667181
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840
Aún así te voy a instruir un poco en cuanto al consumo de leche y relación con el cáncer, más concretamente sobre diferentes tipos de cáncer:
Cito literalmente, : "the evidence suggesting that the recommended intake of milk and dairy products (3 servings/day) is safe and, importantly, does not seem to increase the risk of cancer", creo que lo deja claro, está extraído de este estudio, ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537215 )no hace falta saber mucho inglés para entenderlo.
Pero no se vayan todavía...aún hay más...por si no te convence:
Qué te parece este...: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240785 : Relación inversa de cáncer colorectal. A mayor consumo de lácteos, menor incidencia de cáncer.., corroborado nuevamente en el año 2012 con otro nuevo estudio: https://academic.oup.com/annonc/article/23/1/37/163313
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137695 ; Deja bien claro que no parece haber relación entre productos lácteos y cáncer de vejiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18584476; En un metaanálisis de estudios observacionales de 2008, incluyendo 45 estudios y más de 26.000 casos no encontró relación con el cáncer de próstata.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21442197; Consumo de lácteos, se relacionó inversamente con el cáncer de pecho. Es decir, a mayor lácteos, menor incidencia de cáncer de pecho.
No obstante, por si aún no te queda muy claro, y me gusta dejar las cosas bien atadas y argumentadas, te voy a dejar unos estudios bastante buenos a favor de la leche a nivel mundial:
Metaanálisis del 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
Metaanálisis del 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740747
Metaanálisis del 2011: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068345
Revisión sistemática del año 2009: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19682399
Estudio del 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22483419
Revisión del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25400508
Abril del 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148916
Abril del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24618755
Mayo del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695891
Año 2008: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155434
Marzo del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24818071
Septiembre 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/
Febrero de 2006: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407709
Creo que queda más que claro. Al menos yo no tengo duda, queda demostrado.
Pd- Hay un pero, me refiero siempre a la entera, no a la moda de la semi. Existe un metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata, que no encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la desnatada. Lo mismo concluye este estudio en el caso de cáncer de ovario. Por lo que hablo siempre de leche entera.
Al eliminar la grasa láctea te quedas con los factores que pueden promover cáncer (como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero eliminas los que pueden protegerte (como el ALC).
Parece que las vacas saben lo que hacen!!
Última edición por bur el 29 Nov 2018 21:07, editado 1 vez en total.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Es una opción. No pasa nada por no incluirlo en tu dieta. Aunque con ese argumento, tampoco tomarás batidos de proteína whey...el cual procede de suero de leche. El suero de leche fue considerado durante muchísimos años como un residuo de la industria láctea y simplemente se desechaba o se daba al ganado. Una curiosidad.chop escribió:Leche hace mucho tiempo que no tomo, por lo general tiene demasiados residuos como antibióticos, hormonas y demás fármacos que se les suministran a las vacas y que de manera indirercta terminan en la leche que bebemos. Lo que sí tomo diariamente es leche de avena, además me parece mucho mas buena de sabor que la leche animal. Por contra yogur si que tomo, pero he leído acerca y de entre todos los productos lácteos el yogur resulta ser el mas beneficioso. La leche no sin duda por lo anteriormente mencionado y el queso tampoco por ser rico en grasas saturadas.
Curiosidades aparte, estudios que demuestran que la leche tiene un perfil nutricional bastante más completo de lo que la gente piensa, por lo que es buena idea optar por esos productos, siempre y cuando sea pasteurizada. (En España es obligatorio).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7905466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10. ... 0849961717
El proceso de pasteurización de la leche (que se hace a 72º durante 15 segundos si es HTST o 138º durante 2 segundos si es UHT) no parece afectar en gran medida las características nutricionales de la leche, ni a nivel de proteínas, ni grasas ni vitaminas/minerales.
Y lo que sí hace es eliminar todos los organismos patógenos como Salmonella spp. Yersinia enterocolitica, Listeria monocytogenes, Campylobacter spp., Escherichia coli y Staphylococcus aureus o restos de antibióticos.
En cuanto a la leche de avena...La leche de avena comercial que venden en cualquier supermercado, es muy similar a la leche de soja pero con avena. No es mucho más que agua con algo de cereal y un multivitamínico.
En algunas marcas lo suplementan con biotina. ¿Adivinas qué alimento tiene biotina de manera natural?...La leche!!!
Y en cuanto al queso...A pesar de su grasa saturada y colesterol, no perjudica el perfil lipídico, y según este estudio lo mejora, fíjate lo que son las cosas...:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030228
El queso es buena fuente de proteína, y contiene una cantidad decente de minerales y vitaminas, como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.
Pero eso no es todo...Este estudio no encuentra relación entre el queso curado y los niveles de colesterol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030228
Este metaanálisis reciente, de estudios de seguimiento durante más de 10 años, refleja una relación inversa entre consumo de queso y enfermedad cardiovascular: https://link.springer.com/article/10.10 ... 016-1292-z
Y esta revisión te sorprenderá, y cito textualmente: “El supuesto efecto perjudicial de las grasas saturadas en la salud cardiometabólica se anula al ser consumidas como parte de matrices alimentarias complejas, como las del queso y otros productos lácteos. Por tanto, el foco en lácteos bajos en grasa en las guías actuales no está soportado por la literatura científica existente“. Este estudio atribuye el efecto protector a las membranas de glóbulos grasos de los lácteos no refinados, aunque sabemos que hay otros aspectos. El alimento es más que la suma de sus compuestos"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140322
Y para acabar, a favor del queso, aunque no solemos pensar en el queso como un alimento probiótico, los quesos tradicionales son una fuente interesante de bacterias beneficiosas.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Muy bueno el post,bien argumentado.bur escribió:Pero has leído el estudio?...por que pone claramente " Sorry, the page you were looking for doesn't exist or has been moved. Check out some of our popular tags, read our news, or try searching for something else below".kityasuni escribió:Un estudio de https://www.hsph.harvard.edu/nutriti...-eating-plate/
En su día hice un trabajo para la universidad sobre la leche, y ahí dudo que me pilles. Te podría colgar un TFG de grado, pero te lo resumo y argumento con evidencias científicas en un momento.
Para empezar, deberías saber que la leche (siempre entera) contiene compuestos protectores contra el cáncer, como el ALC o ácido linoleico conjugado, tal y como demuestran estos estudios, te podría poner bastantes más, pero creo que con tres será suficiente, por que luego colgaré aún más:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19266226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667181
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840
Aún así te voy a instruir un poco en cuanto al consumo de leche y relación con el cáncer, más concretamente sobre diferentes tipos de cáncer:
Cito literalmente, : "the evidence suggesting that the recommended intake of milk and dairy products (3 servings/day) is safe and, importantly, does not seem to increase the risk of cancer", creo que lo deja claro, está extraído de este estudio, ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537215 )no hace falta saber mucho inglés para entenderlo.
Pero no se vayan todavía...aún hay más...por si no te convence:
Qué te parece este...: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240785 : Relación inversa de cáncer colorectal. A mayor consumo de lácteos, menor incidencia de cáncer.., corroborado nuevamente en el año 2012 con otro nuevo estudio: https://academic.oup.com/annonc/article/23/1/37/163313
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137695 ; Deja bien claro que no parece haber relación entre productos lácteos y cáncer de vejiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18584476; En un metaanálisis de estudios observacionales de 2008, incluyendo 45 estudios y más de 26.000 casos no encontró relación con el cáncer de próstata.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21442197; Consumo de lácteos, se relacionó inversamente con el cáncer de pecho. Es decir, a mayor lácteos, menor incidencia de cáncer de pecho.
No obstante, por si aún no te queda muy claro, y me gusta dejar las cosas bien atadas y argumentadas, te voy a dejar unos estudios bastante buenos a favor de la leche a nivel mundial:
Metaanálisis del 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
Metaanálisis del 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740747
Metaanálisis del 2011: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068345
Revisión sistemática del año 2009: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19682399
Estudio del 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22483419
Revisión del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25400508
Abril del 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148916
Abril del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24618755
Mayo del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695891
Año 2008: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155434
Marzo del 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24818071
Septiembre 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/
Febrero de 2006: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407709
Creo que queda más que claro. Al menos yo no tengo duda, queda demostrado.
Pd- Hay un pero, me refiero siempre a la entera, no a la moda de la semi. Existe un metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata, que no encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la desnatada. Lo mismo concluye este estudio en el caso de cáncer de ovario. Por lo que hablo siempre de leche entera.
Al eliminar la grasa láctea te quedas con los factores que pueden promover cáncer (como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero eliminas los que pueden protegerte (como el ALC).
Parece que las vacas saben lo que hacen!!
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Bien, ha pasado una semana desde que publiqué el post y lo que ha ocurrido ha sido lo siguiente:
Durante esta semana que me he tomado de "descarga" solo he ido un dia al gym, el resto descanso absoluto. Hoy he vuelto a la carga, resultado; he subido kilajes en todos los ejercicios. En fin, pienso que la teoría es muy importante pero al final hay que ir ajustando uno mismo sus ritmos, pruebas, errores y ver como reacciona tu cuerpo a los cambios que le propones. La verdad que en otra série de cosas no me ha gustado tener que estar tanto tiempo sin entrenar, he notado mi nivel de actividad general, de estímulo y de bienestar mermarse, supongo que debido al déficit insuflado de serotonina al pararse la actividad física. Pero los resultados han sido perceptibles, hoy mismo me he sentido inagotable durante el entreno subiendo las cargas.
En resumidas cuentas, creo que me ha ido bien, o por lo menos mi cuerpo ha respondido bien a la tregua.
Durante esta semana que me he tomado de "descarga" solo he ido un dia al gym, el resto descanso absoluto. Hoy he vuelto a la carga, resultado; he subido kilajes en todos los ejercicios. En fin, pienso que la teoría es muy importante pero al final hay que ir ajustando uno mismo sus ritmos, pruebas, errores y ver como reacciona tu cuerpo a los cambios que le propones. La verdad que en otra série de cosas no me ha gustado tener que estar tanto tiempo sin entrenar, he notado mi nivel de actividad general, de estímulo y de bienestar mermarse, supongo que debido al déficit insuflado de serotonina al pararse la actividad física. Pero los resultados han sido perceptibles, hoy mismo me he sentido inagotable durante el entreno subiendo las cargas.
En resumidas cuentas, creo que me ha ido bien, o por lo menos mi cuerpo ha respondido bien a la tregua.
Re: Como hacer correctamente una semana de descarga?
Esto es un foro en el que te pueden aconsejar de una manera u otra, pero nadie mejor que uno mismo para conocerse, y saber lo que le funciona a cada uno. Ensayo-error, y experiencia hacen que vayamos progresando.
Yo personalmente te recomendaría una semana de descarga cada dos meses aproximadamente. El cuerpo te lo agradecerá.
Yo personalmente te recomendaría una semana de descarga cada dos meses aproximadamente. El cuerpo te lo agradecerá.