EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA CERVICALGIA
Parte 1 de 3

Por Óscar Caíño
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
http://www.oscarcai.tk

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INTRODUCCIÓN

Ejercicios para la cervicalgia

Cuando aparecen molestias en la zona cervical, y el traumatólogo no observa ni diagnostica lesiones, se nos abre un abanico de posibilidades alternativas para mejorar la calidad de vida. Podemos recurrir a una terapia como el masaje (en cualquiera de sus múltiples opciones y especialidades); realizar actividades acuáticas como la natación, aquafitness…, asistir a actividades dirigidas como stretching u otras que entre sus beneficios esté el de mejorar molestias de ese tipo… tratando siempre de seguir el tratamiento prescrito por el médico.

En esta ocasión lo que vamos a tratar es el caso en el que una persona decide dirigirse a la sala de tonificación de un gimnasio para fortalecer y relajar la zona afectada.

Los dos programas de ejercicios que se tratarán en este artículo han sido probados durante más de tres años por personas con algún tipo de molestia en la zona cervical obteniendo unos resultados excelentes.

No nos olvidemos que antes de ir al gimnasio debemos acudir a nuestro médico y que sea el especialista el que descarte una lesión que no nos permita realizar ejercicio, o nos limite en ciertos aspectos. Entre las personas que han realizado estos programas algunas padecían hernias discales y no por ello no tuvieron problemas al realizarlos, es importante puntualizar que los programas que vamos a exponer no son una receta universal.

Cada persona que ha realizado este programa ha sido evaluada en función de sus molestias, lesiones, su actividad diaria… (incluso aportando informes médicos) y en algunos casos el programa ha sufrido alguna pequeña variación.

Debemos tener en cuenta que con estos programas deberíamos conseguir disminuir el dolor y mejorar físicamente, pero estos programas no van a curarnos mágicamente de nuestras dolencias. Para erradicar la causa del dolor deberemos acudir al fisioterapeuta, masajista, traumatólogo… a uno de estos profesionales cuyo trabajo es solucionar el problema de raíz.

CLAVES DE LOS PROGRAMAS

Los dos programas tienen unos aspectos en común y unas claves con las que llegaremos a buen puerto. Comenzaremos tratando las tres secciones de los programas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Una constante en los programas, y en cualquier entrenamiento, es la progresión. Se debe realizar el ejercicio progresivo comenzando con un esfuerzo leve hacia uno más intenso.

El calentamiento.

El principal fin del calentamiento es conseguir que el cuerpo consiga una adecuación óptima de nuestro organismo para la realización de la actividad posterior. Un buen calentamiento será importante para disminuir el riesgo de lesión.

En primer lugar se realizan unos ejercicios de movilidad articular: movimientos de cuello, hombros, rodillas… algo rápido que conlleva unos minutos para movilizar todo el cuerpo. Después de la movilidad articular el calentamiento continúa en máquinas de cardiovascular como la cinta, el escalador (también llamado escaleras o step) y la bicicleta estática. En todos los aparatos, y en especial en la bicicleta, debe tenerse cuidado con la colocación de la espalda.

Durante el primer programa, si se utiliza la cinta, se realizará marcha más o menos suave, pudiendo realizarla con suave pendiente.

Con unos 10 minutos de calentamiento en las máquinas de cardiovascular suele ser suficiente, pero si además de buscar una mejora de nuestra zona cervical se quiere estar en forma y hacer trabajar el corazón se puede realizar un poco más de tiempo. Debe tenerse en cuenta que el tiempo dedicado al calentamiento también va a depender de la temperatura ambiente o de cómo se está ese día. Cuando hace más frío se necesita más tiempo de calentamiento, y sobre todo una buena movilidad articular.

Reseñar que el calentamiento no tiene por qué ser cardiovascular, puede ser realizado en mediante los ejercicios de tonificación modificados (tanto en repeticiones como en peso). Aún así es preferible un calentamiento cardiovascular para realizar un entrenamiento más compensado entre la fuerza y la resistencia.

La parte principal.

La parte principal se compone de ejercicios de tonificación. Estos ejercicios van a realizarse sin pausa entre ellos dando dos vueltas, lo que serían dos series. Hay otras formas de realizar este tipo de ejercicios como puede ser la más extendida por los gimnasios que consiste en realizar una serie, descansar entre treinta segundos y dos minutos y realizar la segunda; según mi experiencia he comprobado que realizando los ejercicios sin paradas aporta unos mayores beneficios para el caso que estamos tratando.

El número de repeticiones por cada ejercicio será de entre 15 y 20 veces con una velocidad de ejecución lenta, de 4 a 6 segundos en realizar cada repetición. A excepción de un ejercicio que se realizará con rapidez y otro que será manteniendo la postura.

Debe tenerse en cuenta que la denominación de los ejercicios va a ser diferente según la persona, lo importante en sí es el movimiento y no cómo se le llama.

No debe preocupar el hecho de trabajar con peso, siempre que se haga el movimiento correcto, se siga una buena progresión y no haya contraindicación médica (coherente), está comprobado que es sumamente beneficioso. Si trabajásemos siempre con poco peso la mejoría no sería tan considerable, o incluso no se produciría. He tenido la experiencia de personas que trabajaban con poco peso y apenas progresaban con sus dolencias, y tras convencerlos de que probasen a aumentar el peso en sus ejercicios comenzaron a mejorar y hoy por hoy su trabajo en la sala de tonificación es bastante intenso y las dolencias realmente han disminuido mucho o han desaparecido.

Debemos diferenciar entre trabajar con peso y levantar pesos. Normalmente cuando vamos al médico de familia no suele recomendarnos levantar pesos, con toda la razón, pero esto no nos va a influir en el gimnasio pues en la sala no se levantan pesos, se realizan ejercicios con un esfuerzo añadido. El trabajo en el gimnasio, siempre que esté realizándose correctamente, es muy beneficioso.

La vuelta a la calma.

Por vuelta a la calma tomaremos una sesión de estiramientos suave. Los estiramientos deben realizarse suavemente, sin rebotes y manteniendo la postura unos 30 segundos. Sería conveniente realizar cada ejercicio dos veces seguidas (o tres si se dispone de tiempo suficiente) y entre cada repetición descansar 5 segundos.

Los primeros días los estiramientos deben ser suaves, sin que apenas haya tensión muscular. A medida que se avanza en el tiempo se realizarán un poco más fuertes pero sin que el estiramiento llegue a doler en exceso. Las principales funciones del estiramiento son la relajación muscular, evitar que el músculo se acorte y ayudar a reponerse del trabajo realizado. También se puede intentar alongar un poco el músculo, aunque es más difícil.

Los estiramientos no sirven para evitar las agujetas, de hecho si realizamos una sesión de estiramientos fuerte podemos llegar a padecer unas buenas agujetas. Ahora sí, con la relajación que se consigue sobre el músculo, éste molestará menos en caso de sufrirlas.

Recordar que los estiramientos deben ser lo último del programa. En el caso de volver a realizar trabajo cardiovascular después de tonificación los estiramientos se pospondrán. Una vez que se haya estirado sí que podría caber la opción de acudir a la piscina para dar unos largos suaves que ayudarán a la relajación y recuperación del cuerpo.

LA PLANIFICACIÓN

Cuando se comienza con el programa el primer día no se va a realizar el programa entero, dada su planificación determinada, para no empeorar esa dolencia o crear una nueva.

Vamos a partir de un sujeto que va a realizar estos programas y es su primer día en el gimnasio, o que hace más de dos meses que no aparece por él.

La frecuencia óptima de realización del programa es de tres veces por semana. Entre una sesión y otra por lo menos debe haber un día de descanso, por ejemplo si se va al gimnasio el lunes no se volverá el martes. Una de las secuenciaciones más común es ir los lunes, miércoles y viernes; pero cualquier otra que respete al menos un día de descanso entre sesiones podrá ser buena.

El primer día.

El primer día es recomendable realizar un calentamiento suave con un poco de cinta, pongamos de 10 a 15 minutos a un ritmo suave, y los dos primeros ejercicios de tonificación. Para finalizar realizaremos cinco minutos en el escalador suavecitos.

Los ejercicios de tonificación se realizarán con muy poco peso y unas 10 repeticiones y con dos series. El peso va a depender mucho de cada persona pero insisto que debe ser muy ligero, recordemos que queremos aliviar nuestro dolor.

Es importante que el primer día se pase por el gimnasio como si no se hubiese ido,

o sea, que uno apenas se canse. Si el primer día se fuerza el cuerpo seguramente se tendrán agujetas y como dice el refrán no por mucho madrugar…

Segundo y tercer día.

Los dos siguientes días le sumaremos a lo que se hizo el primer día cuatro ejercicios de tonificación más cada día. Estos días no se van a realizar dos series de cada ejercicio, sólo se hará una vuelta de los ejercicios de tonificación con pocas repeticiones (de 10 a 15) y peso suave.

Además el segundo día se introducirán 4 ejercicios de estiramientos al final del programa y el tercer día los restantes para completar el programa. Los estiramientos deben ser suaves, con el tiempo se irá trabajando más duro.

Si se acude al gimnasio tres días por semana, el tercer día finaliza la primera semana. Semana sin agujetas (aunque unas pequeñas molestias pueden aparecer y no pasa nada por ello) y muy suave.

Se está comenzando. Recuérdese que es normal que se pueda sentir algo más de molestias de lo habitual en la zona cervical las dos primeras semanas, pero no debe preocuparnos, siempre que sean dos semanas aproximadamente. A partir de la segunda semana no se debería sentirse más molestias de lo habitual, al contrario deberían comenzar a mejorar.

Puede darse el caso que cuando se tengan agujetas en la zona cervical, en los trapecios sobre todo, duela la cabeza. Personalmente me ha pasado y también conozco a otras personas que también les ha pasado.

Segunda semana hasta el fin del primer programa.

En la segunda semana se empezará a aumentar levemente el tiempo o la intensidad del calentamiento y el peso en los ejercicios de tonificación. Suave, poco a poco, pero sin pausa.

Sólo se realiza una vuelta de los ejercicios de tonificación en la segunda semana. Será en la tercera semana cuando se comience a realizar el programa completo, con las dos vueltas de tonificación. Existe la opción de realizar algo de trabajo cardiovascular extra entre la tonificación y los estiramientos, aunque recomiendo que sea poco (5-10 minutos máximo).

El primer día de la tercera semana, cuando se hagan las dos vueltas de los ejercicios de tonificación, se reducirá algo el peso en comparación con la del último día de la segunda semana, pues van a ser dos vueltas (2 series) y la semana anterior se hizo sólo una.

Después del primer día de la tercera semana la tónica va a ser mantener o aumentar el peso gradualmente. El peso a levantar no hay que aumentarlo cada día, sino poco a poco. Una referencia para saber cuando se puede aumentar el peso es que el ejercicio se puede hacer 20 veces sin demasiado esfuerzo. Cuando se aumenta el peso se vuelve a realizar el movimiento unas 15 veces y se irán aumentando las repeticiones hasta volver a subir el peso. Cuando se lleven casi dos meses (finales del primer programa) debe seleccionarse el peso con el que cueste bastante realizar las 15-20 repeticiones de cada ejercicio. Esta será la tónica a seguir hasta el fin del primer programa y en el siguiente.

Este programa tendrá una duración entre 8 y 12 semanas aproximadamente. Cada persona con su monitor será la que gestione ese tiempo.

Segundo programa.

Cuando se empiece con el segundo programa la primera semana va a realizarse suave, igual que la segunda semana del primer programa. Y a partir de ahí, al igual que antes, se comienza a realizar los ejercicios de manera más exigente.

Este segundo programa tendrá la misma duración que el primero, entre 8 y 12 semanas.

Los sucesivos programas que se realicen no tendrán más limitaciones que evitar los ejercicios contraindicados para la zona cervical. A partir del año ya no se debería tener ningún problema con los ejercicios que se realicen, siempre que uno no se olvide que una vez ha tenido problemas de espalda, y que hay que tenerla siempre tonificada para que no nos vuelva a molestar.

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