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EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA CERVICALGIA
Parte 2 de 3

Por Óscar Caíño
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
http://www.oscarcai.tk

Parte 1 - Parte 2 - Parte 3


PRIMER PROGRAMA

Lo que se va a explicar a continuación va a ser el programa completo. Os remitimos al punto “La planificación” para que veáis como hay que ir progresando en los ejercicios hasta llegar a completarlo y realizarlo como se explica a continuación.

Calentamiento

Primero algo de movilidad articular, después realizaremos unos 20 minutos en la cinta, el escalador, la bici o una elíptica. Hay la posibilidad de realizar los 20 minutos en el mismo aparato o hacer unos minutos en uno y otros en otro (por ejemplo: 10 minutos en cinta y 10 en bici). Esto siempre que no implique estar esperando entre un aparato y el siguiente, el cambio de un aparato al otro debe ser seguido, sin pausa.

Ejercicios de Tonificación

  1. Jalón por delante. Se agarra la barra y se sienta en la máquina. Las manos deben estar a la misma distancia del centro de la barra (para que no trabaje más un brazo que el otro). Se tira de la barra hacia la barbilla, pasando la barra cerca de la cara y llevando los codos hacia los costados; en este movimiento echamos el aire. Después se deja subir lentamente la barra hasta que los codos se extiendan y se note como la barra estira la espalda.

    ejercicios cervicales

  2. No se debe notar ningún tirón, el movimiento es lento.Prensa horizontal. Sentado en la máquina con el respaldo sobre 45º aprox. La cadera, toda la espalda y la cabeza bien apoyadas en el respaldo. Los pies deben estar apoyados al mismo ancho de la cadera con las puntas hacia arriba. Se empuja la máquina extendiendo las rodillas, hay algunas máquinas donde se mueve la placa de los pies y otras donde se mueve el asiento pero el movimiento va a ser el mismo. Las rodillas no deben extenderse del todo y siempre tienen que estar separadas a la misma distancia a la que están los pies entre ellos. Para acabar se deja que se flexionen las rodillas lentamente. Es recomendable que el peso no se vuelva a apoyar.

    ejercicios cervicales


  3. Aductores en máquina. Sentado en la máquina juntar y separar las piernas. Esta es una máquina muy sencilla para trabajar la zona interior de los muslos.

    ejercicios cervicales

  4. Remo bajo. Este ejercicio se puede hacer en una máquina o en una polea baja con asiento, pero en ambas se ejecutan igual siendo más fácil en la máquina específica para ese movimiento. Normalmente estas máquinas tienen la posibilidad de realizar un agarre más alto y otro más bajo, en este caso se utilizará el agarre más bajo. Sentado en la máquina con el pecho apoyado. El movimiento consiste en llevar el agarre hacia atrás con la espalda recta, al final del movimiento deben echarse los hombros hacia detrás, intentando juntar las escápulas. Después se extienden los codos sin que la espalda se curve.

    ejercicios cervicales

  5. Abductores en máquina. Sentados en la máquina separar y juntar piernas. Esta máquina, al igual que la de aductores, es muy fácil. El movimiento es el contrario que en la de aductores y la musculatura que trabaja es la opuesta.

    ejercicios cervicales

  6. Curl femoral tendido a dos piernas. Tendido boca abajo en la máquina con los tobillos apoyados en un acolchado que tendremos que desplazar con nuestro esfuerzo. El movimiento es una flexión de rodillas, no muy pronunciada, y después se vuelven a extender. Al igual que en la prensa horizontal las rodillas no deben extenderse completamente.

    ejercicios cervicales

  7. Elevaciones laterales con mancuernas a dos brazos. De pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas algo flexionadas y la cadera en retroversión. La zona lumbar, al tener la cadera en retroversión, va a estar más recta. En esta posición se elevan los brazos lateralmente hasta la horizontal, nunca más arriba, con unas mancuernas en las manos que siempre estarán horizontales al suelo.

    Para ver que se realiza bien el ejercicio se utilizará un espejo, donde, colocados de frente, se observará que las mancuernas no suben más allá de la horizontal (misma altura que los hombros) y las manos van al mismo tiempo. Colocado de lateral al espejo se podrá apreciar si los brazos suben por el lateral y no se van hacia delante (aunque un pequeño desplazamiento se puede permitir).

    ejercicios cervicales

  8. Elevación de rodillas flexionadas al tronco tendido supino. Tendido en el suelo sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevar las rodillas hacia el pecho y volver a bajarlas hasta apoyar los pies en el suelo. El movimiento es lento, que no se produzca un tirón al elevar las piernas.

    ejercicios cervicales

  9. Lumbares en máquina. Sentado en la máquina con el rodillo apoyado a la altura de los hombros y los pies bien apoyados. Extender un poco la cadera llevando el tronco hacia detrás y volver ha llevarlo hacia delante.

    ejercicios cervicales

  10. Giros de tronco con pica sentado. Sentado en un banco con una pica de madera o plástico en la zona posterior de los hombros. Las piernas estarán a ambos laterales del banco y sujetas a éste. En esa posición, con el tronco un poco inclinado hacia delante, realizar giros de un lado al otro con la pica. Los giros deben ser de poca amplitud, más o menos el movimiento es de 30º desde la línea imaginaria que atraviesa los hombros cuando se está sentado viendo al frente. Este ejercicio se realiza entre unas 30 a 50 veces con una velocidad de ejecución rápida.

    ejercicios cervicales

Aquí finalizan los ejercicios de tonificación. Estos deben realizarse dos veces seguidas.

Estiramientos

  1. Sentado en el suelo con las rodillas un poco flexionadas. Se entrelazan las manos en la parte posterior de la cabeza, justo debajo de la coronilla. Tirar de la cabeza hacia abajo flexionando la zona alta-media de la columna. Con este ejercicio se consigue estirar la zona posterior del cuello y la musculatura paravertebral hasta la zona media, incluso baja, de la espalda.

    Estiramientos

  2. Tendido supino con las piernas extendidas. Elevar una rodilla y cruzarla por encima de la otra. Con la mano opuesta tirar de la rodilla hacia el suelo y un poco en dirección a la cabeza. La otra mano estará perpendicular al cuerpo en el suelo con la palma hacia arriba. Con este ejercicio se puede estirar el glúteo, el piramidal, la zona lumbar y el pecho de la mano que está extendida en el suelo. Repetir por con la otra pierna.
    Estiramientos
  3. De pie. Apoyar una mano en la pared al nivel del hombro con los dedos hacia detrás. Rotar con el cuerpo hasta conseguir el estiramiento. El bíceps debe quedar siempre hacia arriba, al rotar el cuerpo no se puede permitir que se gire el brazo. El hombro debe estar lo más bajo posible, no permitáis que se os eleve. Aquí se estira el bíceps, el pecho y los flexores de los dedos. Repetir con el otro brazo.

    Estiramientos

  4. Sentado en un banco o silla. Descender un hombro e inclinar el cuello hacia el lado contrario al del hombro descendido. Se ayudará al movimiento con la otra mano, colocada en la zona superior de la cabeza, tira suavemente de la cabeza. Se debe prestar atención de no girar la cabeza, el movimiento es una lateralización, la vista siempre al frente. Con el ejercicio se estiran las zonas laterales del cuello. Repetir hacia el otro lateral.

    Estiramientos
  5. De pie con los pies separados. Inclinar el tronco hacia un lateral y estirar el brazo contrario intentando llevar la mano lo más lejos posible hacia el lateral que se inclina el tronco por encima de la cabeza, un poco por delante de la cara. Se estira la zona lateral de la espalda, el dorsal ancho. Repetir con el otro brazo.

    Estiramientos

  6. De pie. Agarrar un tobillo con una mano y llevarlo hacia el glúteo. Repetir con la otra pierna. Con el ejercicio se estira la zona anterior del muslo. Debe tenerse cuidado con este ejercicio para que la postura del cuerpo sea vertical, que no se incline hacia delante y además se puede tensar la zona abdominal para evitar que se curve demasiado la zona lumbar. Se pueden agarrar la pierna con cualquiera de las manos. Se puede ayudar a mantener el equilibrio apoyando una mano en la pared, espalderas… Repetir con la otra pierna.

    Estiramientos

  7. De pie, de espaldas a una pared o espalderas. Se desplazan los pies un paso de la pared y se apoya la cadera. Flexionar la cadera inclinando el cuerpo hacia delante, llevando la espalda recta. Las rodillas deben estar extendidas. En este ejercicio se estira la zona posterior de los muslos y piernas. Es conveniente que la espalda baje recta, que no se curve demasiado hacia delante.

    Estiramientos

  8. Decúbito lateral. Se coloca el brazo que queda contra el suelo extendido y perpendicular al cuerpo. Se gira el cuerpo sobre el brazo que está en el suelo de forma que queda debajo del pecho. Con este ejercicio se estira la musculatura que está entre las escápulas. Repetir con el otro brazo.

    Estiramientos

Fin del primer programa.

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