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EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA CERVICALGIA
Parte 3 de 3

Por Óscar Caíño
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
http://www.oscarcai.tk

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SEGUNDO PROGRAMA

Una vez finalizado el primer programa se tendrá una base de fuerza que permitirá acometer el segundo con garantías para continuar con la mejoría. Es importante que el primer programa sea progresivo.

Algunos de los ejercicios van a ser iguales, por lo que simplemente los nombraremos o diremos las diferencias con el primer programa, en caso de haberlas.

Calentamiento

Esta fase del programa va a ser igual que en el primer programa, por lo que os remito a él para que sigáis las indicaciones. Si bien hay que realizarlo más intenso y si se quiere un poco más breve.

Ejercicios de tonificación

  1. Jalón por delante. Igual al programa anterior.

  2. Glúteo en máquina. Este ejercicio se puede realizar en múltiples máquinas, por ahora la que más me ha gustado y creo que más beneficio reporta es la que podemos ver en la foto. En esta máquina no sólo se trabaja el glúteo, se trabaja casi todo el cuerpo de una forma bastante eficaz. Como cada marca tiene sus máquinas, con sus diferencias, os comentaré unas indicaciones para esta y otras máquinas. Primero se ajusta el aparato a nuestra medida, para ello pedir ayuda al monitor del gimnasio. En la máquina que os indico nos colocamos de pie, una pierna se apoya en la placa que se va a mover y la otra en el suelo (la pierna de apoyo). Es importante que la pierna de apoyo tenga una pequeña flexión de rodilla. En esa posición empujar hacia detrás por la placa. En la realización del ejercicio la zona lumbar no debe extenderse en exceso, movimiento que pasa con cierta facilidad en otro tipo de máquinas (en esta en concreto es más difícil, pero no imposible cometer este error). Realizar el ejercicio con ambas piernas el mismo número de repeticiones, con el mismo peso y realizando el mismo recorrido.

    Ejercicios Cervicales


  3. Abductores en máquina.

  4. Pájaros en máquina. Este movimiento es recomendable realizarlo en un aparato específico como es este caso, y si no se dispone de él lo se puede realizar tendido boca abajo sobre un banco. Sentado en la máquina con la espalda recta, llevar los brazos hacia detrás tirando de las barras de la máquina. Una vez llegado bien atrás se deja ir la máquina hacia delante, yendo los dos brazos al mismo tiempo (con el tiempo se consigue sin problemas). Al realizar el movimiento hacia detrás la espalda no se inclina, sigue recta sin moverse. Si se realiza sobre un banco se inclina un poco el respaldo, colocado boca abajo sobre el banco con unas mancuernas en las manos. La espalda estará recta. Tirar de las mancuernas hacia arriba con los codos casi extendidos, después dejar que bajen lentamente.

    Ejercicios Cervicales


  5. Abductores en máquina.

  6. Extensión de tobillo a un pie sobre escalón. Este movimiento se puede realizar sobre uno o los dos pies, según puedas. Apoyamos la mitad de un pie sobre un escalón, todo el peso sobre ese pie. El otro pie apoyado en la zona del tendón de Aquiles. Una vez colocado se realiza una extensiones de tobillo, subir el cuerpo, para después relajar bajando el cuerpo. Es recomendable que el talón no descienda mucho para no forzar el tobillo. Si realizar el ejercicio sobre un pie resulta muy exigente se puede realizar sobre los dos, el movimiento es muy similar (pero es preferible que sea sobre uno).

    Ejercicios Cervicales


  7. Elevación lateral hasta la vertical con mancuernas a dos brazos. Este movimiento lo dividimos en dos para explicarlo mejor. La primera parte del movimiento es igual a las elevaciones laterales con mancuernas a dos brazos que se realizaron en el primer programa. La segunda parte comienza una vez las mancuernas llegaron a la horizontal, ahí girar los brazos hasta que las palmas de las manos queden hacia arriba. Cuando estén giradas elevarlas, por los laterales, hasta que toquen una con otra encima de la cabeza. El descenso es a la inversa. Cuando se realiza el giro del brazo, girando la mancuerna, va a haber una parada en el movimiento de ascenso o descenso de la mancuerna. Con este movimiento de rotación conseguimos no perjudicar la articulación del hombro.

    Ejercicios Cervicales


  8. Tríceps con polea alta a dos brazos. De pie con una ligera flexión de rodillas y retroversión de cadera. Agarrar la barra sujeta a la polea y llevar los codos hacia los costados (donde van a permanecer durante la ejecución del movimiento). El movimiento es una extensión de codo, con lo que la barra desciende, después se cede al peso flexionando el codo, con lo que la barra sube. No hay que fijarse en el movimiento de la barra, sino en el movimiento del brazo. Ocurre con frecuencia que por querer subir o bajar la barra, centrándose en el movimiento de la barra y no en el codo, se mueve el tronco o se despegan los codos del costado realizando mal el ejercicio.

    Ejercicios Cervicales


  9. Giros de tronco con pica sentado.

  10. Lumbares en máquina.

  11. Mantenimiento de la plancha facial. Colocado de rodillas (apoyando manos, rodillas y pies en el suelo), desde esa posición elevar las rodillas colocando el cuerpo recto (línea recta imaginaria entre tobillos, cadera y hombros). La cadera debe estar en retroversión, rectificando así la curvatura lumbar. Mantener esa posición unos 3-4 segundos y después volver a apoyar las rodillas. La cabeza estará en línea con el cuerpo. Es un ejercicio que trabaja la zona abdominal controlando la curvatura lumbar. Este ejercicio se realiza unas 10 veces, si se realiza con soltura se aumentará la distancia entre las manos y los pies para que sea más exigente.

    Ejercicios Cervicales

Aquí finalizan los ejercicios de tonificación del segundo programa. Los ejercicios deben repetirse dos veces seguidas (no dos veces el mismo ejercicio, realizar una serie de todos y repetir).

Estiramientos

  1. De pie agarrado a las espalderas con ambas manos a la altura de la cabeza. Descender el pecho hacia el suelo con los codos extendidos. Se estira la espalda y el pecho. Las rodillas estarán un poco flexionadas.

    Estiramientos


  2. De pie. Agarrar un tobillo con una mano y llevarlo hacia el glúteo. Estiramos la parte anterior del muslo. Ejercicio igual al programa anterior.

  3. De pie. Apoyar una mano en la pared al nivel del hombro con los dedos hacia detrás. Rotar con el cuerpo hasta conseguir el estiramiento. Ejercicio igual al programa anterior.

  4. De pie. Se agarra la muñeca de un brazo por detrás del cuerpo. Traccionamos del brazo e inclinamos la cabeza hacia el mismo lateral hacia donde realizamos la tracción. Se repite hacia el otro lateral agarrando la muñeca del otro brazo. El estiramiento se va a notar en el lateral del cuello y hombro.

    Estiramientos


  5. De pie con los pies separados. Inclinar el tronco hacia un lateral y estirar el brazo contrario intentando llevar la mano lo más lejos posible hacia el lateral que se inclina el tronco por encima de la cabeza. Ejercicio igual al programa anterior.

  6. De rodillas en el suelo apoyando las manos con los codos extendidos. Se colocan las manos con los dedos dirigidos hacia las rodillas mediante una rotación externa, una vez colocados se echa el cuerpo hacia detrás hasta conseguir un estiramiento en la zona anterior del antebrazo.

    Estiramientos


  7. Tendido supino con las piernas extendidas. Elevar una rodilla flexionando la cadera, elevando también el pie, y cruzarla por encima de la otra. Con la mano opuesta tirar de la rodilla hacia el suelo y un poco en dirección a la cabeza. Repetir con la otra pierna. Ejercicio igual al programa anterior.

  8. Sentado en el suelo con las rodillas un poco flexionadas. Se entrelazan las manos en la parte posterior de la cabeza, justo debajo de la coronilla. Tirar de la cabeza hacia abajo flexionando la zona alta-media de la columna. Ejercicio igual al programa anterior.

Este es el final de los dos programas. Desde el inicio del primer programa hasta el último día del segundo pasarán entre 4 y 6 meses aproximadamente. Al finalizar estos dos programas se debería tener la espalda más fuerte y probablemente con menos molestias que al principio.

CONCLUSIÓN

Muchas son las posibilidades de mejorar nuestras dolencias, pero necesitamos algo más que medicación y quejas. Para eliminar el grave inconveniente que nos causa el dolor debemos ser constantes y dotar a nuestro cuerpo de las armas adecuadas para que acometa sin molestias la silenciosa guerra contra el dolor y las lesiones.

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