A continuación os quiero presentar algunos de los entrenamientos de los mejores culturistas del mundo.
*Bíceps:
->Arnold Schwarzenegger
1. Curl barra 5-8s. 12r.
2. Curl mancuernas inclinados 5-8s. 8-12r.
3. Curl concentrado 5s. 10r.
4. Curl mancuernas alternos de pie 5s. 10r.
->Dorian Yates
1. Curl concentrado 2-3s. 6-10r.
2. Curl banco scott 1s. 6-10r.
3. Curl barra 1s. 6-10r.
4. Curl mancuernas alterno 1s. 6-10r.
5. Curl martillo 1s. 6-10r.
->Mike Matarazzo
1. Curl barra "Z" 5s. max r.
2. Curl mancuerna apoyando el pecho sobre un banco inclinado 5s. 8-10r.
3. Curl mancuernas alterno 5s. 8-10r.
4. Curl en polea 5s. 8-10r.
->Sony Schmidt
1.Curl en polea una mano 4s. 8-10r. 45kg
2.Curl mancuernas alterno 4s. 8-10r. 25-30kg
3.Curl en banco scott 4s. 8-10r. 50kg
*Pecho:
->Lee Haney
1.Press barra 5s. de 12 a 5r.
2.Press mancuernas inclinado 4s. de 12 a 6r.
3.Aperturas planos 3s. 8-10r.
4.Pull-overs mancuerna 2-3s. 10-15r.
->Dorian Yates
(antes de cada ejercicio Dorian hace 2-3 seires de calentamiento, en total son 3-4 series de cada ejercicio)
1.Press barra inclinado 1s. 6-8r.
2.Press vertical en la máquina Hammer Strength 1s. 6-8r.
3.Aperturas planos o inclinados 1s. 6-8r.
->Porter Cottrell
1.Press barra inclinado 3-4s. 6-20r. hasta 140kg
2.Press mancuernas inclinado 3-4s. 6-20r. hasta 110kg
3.Aperturas inclinadas 3-4s. 6-20r. hasta 70kg
4.Cruzes en poleas 3-4s. 6-20r.
*Espalda
->Ronnie Coleman
1.Dominadas agarre ancho 4s. 12r.
2.Remo mancuerna 3s. 12r.
4.Jalones al pecho 3s. 12r.
5.Dominadas en máquina especializada 3s. 12r.
->Dorian Yates
1.Jalones tras nuca 1s. 6-8r.
2.Dominadas 1s. 8r.
3.Remo barra 1s. 6-8r.
4.Extensiones 1s. 12-15r.
5.Pesos muertos 1s. 8r.
->Nasser El Sonbaty
1.Remo mancuerna 4s. 15-12-10-8
2.Remo barra 4s. 15-12-10-8
3.Remo horizontal en polea 4s. 15-12-10-8
4.Pull-overs con mancuerna 4s. 15-12-10-8
*Hombros
->Shawn Ray
1.Elevaciones laterales 4-5s. 15-20r.
2.Press barra tras nuca o press mancuernas 3-4s. 8-12r.
3.Pájaro 4s. 15-20r.
4.Elevaciones de barra al cuello 4s. 10-12s.
*Piernas
->Tom Platz
1.Sentadillas 4s. 6-25r.
2.Sentadillas Hack 4s. 8-20r.
3.Femoral tumbado 4s. 8-60r.
4.Extensiones 4s. 10-30r.
5.Elevaciones de gemelos 4s. 8-60r.
->Kevin Levrone
1.Sentadillas 6s. 8-20r. 100-270kg
2.Sentadillas Hack 4s. 12r. 120-240kg
3.Prensa 4s. 12r. 120-240kg
4.Extensiones 4s. 12-15s.
5.Pesoso muertos con piernas rectas 4s. 15r.
6.Femoral 4s. 15r.
*Tríceps
->Arnold Schwarzenegger
1.Tirones en polea 3s. 15-20r.
2.Press francés sentado 5s. 12r.
3.Press francés mancuerna 5s. 12r.
4.Flexiones revés entre bancos 5s. 20-30r.
->Ernie taylor
Entrenamiento nº 1
1.Tirones polea 3s. 6-8r.
2.Tirones con cuerda 3s. 8r.
3.Tirones a una mano 3s. 8r.
Entrenamiento nº 2
1.Press francés tumbado 3s. 6-8r.
2.Tirones con cuerda 3s. 8r.
3.Press francés mancuerna 3s. 8r.
Aportes de los foreros
Moderadores: moderador suplente, admin
Divide tú peso (kg) entre altura (cm), el número que te da búscalo en la primera fila del esquema y sabras como deberías estar.
Número----Cuello--Pecho---Cintura--Bíceps--Antebrazo--Muslo--Gemelo
0,3386-----33,5-----92,5-----69,5------33,5-------27,5-----50,5-----33
0,3634------37-------96--------72-------34,5-------28,5------52------34,5
0,3892------38------100-------74,5------36---------30--------54------36
0,4162------39,5----103,5-----76--------37---------31--------56------37
0,4438------41------107-------80--------38,5-------32--------57,5----38,5
0,4725------42,5----110,5-----83--------40---------33--------59,5----40
0,5023------43,5----114,5-----85,5------41--------34,5-------61,5----41
05329-------45------118-------88,5------42,5------35,5-------63,5----42,5
0,5697------46,5----122-------91,5------44--------36,5-------65,5-----44
0,6025------47,5----125,5-----94--------45--------37,5-------68-------45
Número----Cuello--Pecho---Cintura--Bíceps--Antebrazo--Muslo--Gemelo
0,3386-----33,5-----92,5-----69,5------33,5-------27,5-----50,5-----33
0,3634------37-------96--------72-------34,5-------28,5------52------34,5
0,3892------38------100-------74,5------36---------30--------54------36
0,4162------39,5----103,5-----76--------37---------31--------56------37
0,4438------41------107-------80--------38,5-------32--------57,5----38,5
0,4725------42,5----110,5-----83--------40---------33--------59,5----40
0,5023------43,5----114,5-----85,5------41--------34,5-------61,5----41
05329-------45------118-------88,5------42,5------35,5-------63,5----42,5
0,5697------46,5----122-------91,5------44--------36,5-------65,5-----44
0,6025------47,5----125,5-----94--------45--------37,5-------68-------45
¡OLVIDAOS DEL EGO!
Todavía hoy me sorprende de ver cuántos chicos con una parte superior del cuerpo excelente, parecen caricaturas por tener piernas como palillos.
Si habláis con ellos os dirán que es la maldita gemética que se ha cebado en esa zona con ellos. ¡Chorradas! El problema está en sí mismo que no son capaces de deshacerse de un ego que les impide pensar con calridad.
PONEOS AHORA MISMO A HACER SENTADILLAS COMPLETAS Y DEJARÉIS ATRÁS LOS PROBLEMAS DE PIERNA.
SI TENEÍS ALGÚN IMPEDIMIENTO MECÁNICO O DE LESIÓN PARA HACER SENTADILLAS, LA PRENSA ES UNA BUENA PCIÓN PERO HACED IGUALMENTE MOVIMEIRNTOS COMPLETOS.
Vamos a empezar por admitir que entrenar con dureza las piernas constituye una experiencia única. Hay que estar muy concentrado y decidido a crecer para aceptar el dolor y quemazón extremas que se experimentan durante una dura sesión de "patas".
Ese es el problema, ese y el maldito ego, del que hablaremos en breve y que es el mayor enemigo del culturista.
Son muy nuemrosos los que se centran en los grupos más exhibicionistas, como el pecho y los brazos, y no hacen gran cosa para las piernas, sencillamente porque éstas están cubiertas practicamente todo el año y no llaman la atencióncomo lo hacen los brazos o un pecho abombado.
No obstante, todavía son más los que trabajan la spiernas cada semana sin que tengan nada que mostrar como resultados de sus esfuerzos.
Si les pregunteis a éstos su contestación unánime sería echarle la culpa a la genética por su falta de desarrollo en la piernas, pero se equivocan, o peor aún, mienten.
LA SENTADILLA HACK ES UNA ALTERNATIVA EFICAZ A LA BARRA QUE ASEGURA LA ESPALDA Y PERMITE MOVER MUCHO PESO.
La mayoría de ellos no realizan repeticiones completas en ejercicios tales como las sentadillas, la prensa de piernas, la sentadilla hack o loscurls de femoral, que son los ejercicios básicos para dotar de tamaño y grosor a las piernas.
Lo gracioso del caso es que esos mismo tipos no utlizan recorridos cortos para el resto de grupos del cuerpo. No los vereís hacer repeticiones de 30cm en el press de banca o en el curl con barra, pero eso es exactamente lo que hacen cuando se ponen debajo de una barra de sentadilla. En ese momento todo lo que han leído y aprendido acerca del beneficio de las repeticiones que cubren el máximo recorrido se les olvida por completo, y el culpable es casi siempre el maldito ego.
Lo más sorprendente del caso es que ellos mismos no lo entienden, porque no dejan de puntualizar que mueven mucho peso cuando entrenan piernas, por eso atribuyen su escaso desarrollo a los genes, o mejor dicho a su escasa dotación en esa zona.
LA SENTADILL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LA PIERNAS Y ES MÁS IMPORTANTE Y EFECTIVO REALIZAR EL MÁXIMO DE RECORRIDO QUE CARGAR MUCHO PESO.
Cuando veo a alguien prepararse para hacer prensa o sentadill, puedo automáticamente saber si el tipo será capaz de mover o no el peso que está cargando para emplear, sólo con mirar a la cantidad de carne que tiene al rededor de fémur. En muchos casos la musculatura de que disponen no es suficiente para mover una tercera parte del peso que emplean.
Y cuando digo mover, me refiero a hacerlo en movimientos en los cuales el muslo adopte al menos ángulo recto con la pantorilla.
Nueve de cada diez veces el tipo no baja lo suficiente. Se limita a hacer apenas un cuarto de repetición con expresión muy concentrada y jurará que acaba de efectuar una serie tremenda, porque la ha hecho con una enorme cantidad de peso.
El prebloma viene de largo, y ahora requiere medidas drásticas para corregirlo.
Básicamente, el origen se inicia cuando se es incapaz de soportar el dolor y quemazós que produce el entrenamiento riguroso de piernas. Entonces se acorta el recorrido un poco , y otro poco más, hasta llegar al punto en que los músculos no duelen. Sin embargo, tampoco se puede dejar de apilar más y más discos a la barra o a la prensa, porque ¿que dirían de vernos con un peso ligero?
Las repeticiones parciales no os proprcionarán ni la cuarta parte de resultados que las completas, aunque el peso sea muy inferior en éstas últimas.
SI OPTAÍS POR TRABAJAR EN LA PRENSA ASEGURAOS QUE LAS RODILLAS TOCAN EL PECHO EN EL DESCENSO DEL CARRO, O DE LO CONTRARIO EL RECORRIDO NO SERÁ COMPLETO.
Para desarrollar la masa de los cuadriceps es indispensable que estos se vean forzados a luchar contra la resistencia de la carga en todo su recorrido, es decir que en la sentadilla hay que bajar hasta los femorales toquen a los gemelos, o cuanto menos hasta los muslos formen un ángulo recto con las pantorillas. Eso mismo debe aplicarse a la prensa o la sentadilla Hack, y si se trata de los femorales debeís subir los talones hasta alcanzar como mínimo el ángulo recto con los muslos, o llegar lo más cerca posible de los glúteos.
¿El peso? ¡Olvidaos de él!
Ese no es un factor importante. Sí, que habeís leído hasta la saciedad que las cargas grandes son las que proporcionan volumen y la densidad muscular, pero sólo si sois capaces de cubrir todo el recorrido del movimiento.
Haced cinco series de diez repeticiones de recorrido completo de sentadilla una vez por semana y en tres mese, o sea, sólo en doce sesiones vuestros muslos habrán crecido mucho más que si los haceís con medio recorrido. Eso sí con todo el peso posible, siempre que podeís llevar a cabo el movimiento en todo su recorrido.
Todavía hoy me sorprende de ver cuántos chicos con una parte superior del cuerpo excelente, parecen caricaturas por tener piernas como palillos.
Si habláis con ellos os dirán que es la maldita gemética que se ha cebado en esa zona con ellos. ¡Chorradas! El problema está en sí mismo que no son capaces de deshacerse de un ego que les impide pensar con calridad.
PONEOS AHORA MISMO A HACER SENTADILLAS COMPLETAS Y DEJARÉIS ATRÁS LOS PROBLEMAS DE PIERNA.
SI TENEÍS ALGÚN IMPEDIMIENTO MECÁNICO O DE LESIÓN PARA HACER SENTADILLAS, LA PRENSA ES UNA BUENA PCIÓN PERO HACED IGUALMENTE MOVIMEIRNTOS COMPLETOS.
Vamos a empezar por admitir que entrenar con dureza las piernas constituye una experiencia única. Hay que estar muy concentrado y decidido a crecer para aceptar el dolor y quemazón extremas que se experimentan durante una dura sesión de "patas".
Ese es el problema, ese y el maldito ego, del que hablaremos en breve y que es el mayor enemigo del culturista.
Son muy nuemrosos los que se centran en los grupos más exhibicionistas, como el pecho y los brazos, y no hacen gran cosa para las piernas, sencillamente porque éstas están cubiertas practicamente todo el año y no llaman la atencióncomo lo hacen los brazos o un pecho abombado.
No obstante, todavía son más los que trabajan la spiernas cada semana sin que tengan nada que mostrar como resultados de sus esfuerzos.
Si les pregunteis a éstos su contestación unánime sería echarle la culpa a la genética por su falta de desarrollo en la piernas, pero se equivocan, o peor aún, mienten.
LA SENTADILLA HACK ES UNA ALTERNATIVA EFICAZ A LA BARRA QUE ASEGURA LA ESPALDA Y PERMITE MOVER MUCHO PESO.
La mayoría de ellos no realizan repeticiones completas en ejercicios tales como las sentadillas, la prensa de piernas, la sentadilla hack o loscurls de femoral, que son los ejercicios básicos para dotar de tamaño y grosor a las piernas.
Lo gracioso del caso es que esos mismo tipos no utlizan recorridos cortos para el resto de grupos del cuerpo. No los vereís hacer repeticiones de 30cm en el press de banca o en el curl con barra, pero eso es exactamente lo que hacen cuando se ponen debajo de una barra de sentadilla. En ese momento todo lo que han leído y aprendido acerca del beneficio de las repeticiones que cubren el máximo recorrido se les olvida por completo, y el culpable es casi siempre el maldito ego.
Lo más sorprendente del caso es que ellos mismos no lo entienden, porque no dejan de puntualizar que mueven mucho peso cuando entrenan piernas, por eso atribuyen su escaso desarrollo a los genes, o mejor dicho a su escasa dotación en esa zona.
LA SENTADILL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LA PIERNAS Y ES MÁS IMPORTANTE Y EFECTIVO REALIZAR EL MÁXIMO DE RECORRIDO QUE CARGAR MUCHO PESO.
Cuando veo a alguien prepararse para hacer prensa o sentadill, puedo automáticamente saber si el tipo será capaz de mover o no el peso que está cargando para emplear, sólo con mirar a la cantidad de carne que tiene al rededor de fémur. En muchos casos la musculatura de que disponen no es suficiente para mover una tercera parte del peso que emplean.
Y cuando digo mover, me refiero a hacerlo en movimientos en los cuales el muslo adopte al menos ángulo recto con la pantorilla.
Nueve de cada diez veces el tipo no baja lo suficiente. Se limita a hacer apenas un cuarto de repetición con expresión muy concentrada y jurará que acaba de efectuar una serie tremenda, porque la ha hecho con una enorme cantidad de peso.
El prebloma viene de largo, y ahora requiere medidas drásticas para corregirlo.
Básicamente, el origen se inicia cuando se es incapaz de soportar el dolor y quemazós que produce el entrenamiento riguroso de piernas. Entonces se acorta el recorrido un poco , y otro poco más, hasta llegar al punto en que los músculos no duelen. Sin embargo, tampoco se puede dejar de apilar más y más discos a la barra o a la prensa, porque ¿que dirían de vernos con un peso ligero?
Las repeticiones parciales no os proprcionarán ni la cuarta parte de resultados que las completas, aunque el peso sea muy inferior en éstas últimas.
SI OPTAÍS POR TRABAJAR EN LA PRENSA ASEGURAOS QUE LAS RODILLAS TOCAN EL PECHO EN EL DESCENSO DEL CARRO, O DE LO CONTRARIO EL RECORRIDO NO SERÁ COMPLETO.
Para desarrollar la masa de los cuadriceps es indispensable que estos se vean forzados a luchar contra la resistencia de la carga en todo su recorrido, es decir que en la sentadilla hay que bajar hasta los femorales toquen a los gemelos, o cuanto menos hasta los muslos formen un ángulo recto con las pantorillas. Eso mismo debe aplicarse a la prensa o la sentadilla Hack, y si se trata de los femorales debeís subir los talones hasta alcanzar como mínimo el ángulo recto con los muslos, o llegar lo más cerca posible de los glúteos.
¿El peso? ¡Olvidaos de él!
Ese no es un factor importante. Sí, que habeís leído hasta la saciedad que las cargas grandes son las que proporcionan volumen y la densidad muscular, pero sólo si sois capaces de cubrir todo el recorrido del movimiento.
Haced cinco series de diez repeticiones de recorrido completo de sentadilla una vez por semana y en tres mese, o sea, sólo en doce sesiones vuestros muslos habrán crecido mucho más que si los haceís con medio recorrido. Eso sí con todo el peso posible, siempre que podeís llevar a cabo el movimiento en todo su recorrido.
EL MITO DE LAS CALORIAS
La teoría de las calorías pasará a la historia como la mayor "e******* científica" del siglo XX, veréis porqué:
en 1930, dos médicos norteamericanos, los doctores Newburgh y Johnston, de la universidad de Michigan, presentaron en una de sus publicaciones la idea de que "la obesidad era el resultado de una alimentación "rica" en calorías, más que una deficiencia del metabolismo".La cuestión es que el estudio que habían comenzado como una investigación sobre el equilibrio de la energía tenía en cuenta un número muy limitado de observaciones en un tiempo demasiado corto como para aportar un fundamento científico serio. Al publicarse, tomó tanto apogeo, que años despues cuando estos mismos médicos quisieron presentar reservas sobre estas conclusiones, pasaron totalmente inadvertidas. Su teoría se incluyó a una velocidad pasmosa en la mayor parte de los países occidentales y figura en ellos aún hoy en lugar destacado.
LA TEORIA DE LAS CALORIAS
En dietética, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de mar de 14 a 15 grados centígrados. El cuerpo humano necesita energía. Ante todo, para mantener la temperatura corporal a 37º, aparte de este mantenimiento, cuando nos movemos, hablamos, estudiamos o comemos nuestro cuerpo consume un gasto energético muy variable entre individuos.
Por supuesto, según la composición corporal así será el gasto (a mayor parte magra osea músculos mas consumo incluso en reposo).
La teoría de las calorías es la siguiente. Si un individuo necesita 2500 calorias al día y no absorbe mas que 2000, sufrira un déficit de 500 no?
Para paliar este déficit el organismo humano tiene que retirar una cantidad de energia equivalente de las grasas de reserva, lo que supone una consecuente pérdida de peso. Por el contrario, si un individuo absorbe al día 3500 calorias y sus necesidades son de 2500 creará un excedente de 1000 calorias que seran almacenadas en grasas de reserva.
Esta ecuación viene directamente de la teoría de Lavoisier sobre las leyes de la termodinámica.
Ahora por ejemplo os podéis preguntar, como sobreviven personas que durante cinco años con una ingesta de 700 a 800 calorías diarias (por ejemplo presos, o en campos de concentración). Según la teoría de las calorías deberían haber muerto a poco de agotarse sus reservas.
Cómo un ectomorfo que come bocadillos gigantescos y comen al día 4000 o 5000 calorias no estan gordos, sino siguen siendo delgados, cuando según la teoría de las calorías deberían pesar de 300 a 400 kilos en pocos años.¿ Y como explicar que personas que comen como pajaritos, en vez de adelgazar , engorden? La respuesta es muy simple, no se trata de lo que comemos, sino se trata de lo que nuestro organismo pueda ABSORBER.
Olvidaos por un instante de las calorías. Está bien como dato aproximativo, pero no como verdad categórica. Pensemos en la ABSORCIÖN como verdar irrefutable y como culturistas y gente que estamos muy por encima de las creencias populares.
Más adelante, veremos como mejorar la absorción, y analizaremos porque una persona desperdicia 1000 calorías y otra las usa al 100%.
Los Biotipos
se caracterizan por: forma del esqueleto, su metabolismo, su nivel de grasa.
Ectomorfo: Fragilidad y delicadeza del cuerpo. Tronco corto, costillas delicadas y prominentes. Hombros hacia delante.Músculos ligeros, finos, sin agrupación ni bombeamiento de músculo en ninguna parte del cuerpo.
Tiene facilidad para desarrollar una musculatura bien definida, aunque le cuesta desarrollar masa muscular, con menos proporción de grasa que el resto de los biotipos, por lo que su metabolismo es muy rápido , con un gasto térmico en reposo muy elevado y un gasto termogénico (energía gastada cuando se realiza la digestión de los alimentos) alto. Tiene una baja efectividad insulínica y aprovecha realmente mal las calorias ingeridas. Hay grados: ectomorfo acusado (-8Kg) moderados (-6Kg) ectomorfo extremo (-10Kg). Los kilos van en relación a su estatura.
Mesomorfo:Aspecto cuadrado y dureza del cuerpo. Tórax más desarrollado que el abdomen, ancho y musculoso, brazos macizos, antebrazos gruesos casi como los brazos, puños y dedos macizos. El mesomorfo es fuerte y musculado, pero para aprovechar sus posibilidades ha de ser trabajador y constante igual que los otros dos biotipos. Tiene mejor efectividad insulínica, y aprovecha las calorías realmente bien. Mesomorfos moderados (+4 Kg) acusados (+6 Kg) extremos (+8 Kg)
Endomorfo:Redondez y blandura en el aspecto general del cuerpo. Acumulación de grasa en el torax. Abdomen voluminoso. Miembros cortos, poco relieve muscular, tienen una secreción insulínica muy elevada, por lo que tienden a coger músculos y grasa con más facilidad que los otros biotipos. Tanta actividad insulínica les provoca una producción lipídica mayor que muscular, por lo que deben de ser muy estrictos con su alimentación. Endomorfo moderado (+12 Kgs) acusados (+14 Kg) extremos (+16 Kgs).
Como veis , ninguno somos al 100% ectos,mesos o endomorfos. Si os habeis dado cuenta, controlando la actividad insulínica, podemos acercarnos al biotipo que más nos interese. Os enseñaré como hacerlo, pero antes debemos entender como funciona esta hormona: la insulína.
En las mujeres, los biotipos son morfología calypso (más anchas de caderas que de hombros (similar a endomorfos en hombres) morfología diana (como ectomorfos) y Venus (como mesomorfos).
La teoría de las calorías pasará a la historia como la mayor "e******* científica" del siglo XX, veréis porqué:
en 1930, dos médicos norteamericanos, los doctores Newburgh y Johnston, de la universidad de Michigan, presentaron en una de sus publicaciones la idea de que "la obesidad era el resultado de una alimentación "rica" en calorías, más que una deficiencia del metabolismo".La cuestión es que el estudio que habían comenzado como una investigación sobre el equilibrio de la energía tenía en cuenta un número muy limitado de observaciones en un tiempo demasiado corto como para aportar un fundamento científico serio. Al publicarse, tomó tanto apogeo, que años despues cuando estos mismos médicos quisieron presentar reservas sobre estas conclusiones, pasaron totalmente inadvertidas. Su teoría se incluyó a una velocidad pasmosa en la mayor parte de los países occidentales y figura en ellos aún hoy en lugar destacado.
LA TEORIA DE LAS CALORIAS
En dietética, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de mar de 14 a 15 grados centígrados. El cuerpo humano necesita energía. Ante todo, para mantener la temperatura corporal a 37º, aparte de este mantenimiento, cuando nos movemos, hablamos, estudiamos o comemos nuestro cuerpo consume un gasto energético muy variable entre individuos.
Por supuesto, según la composición corporal así será el gasto (a mayor parte magra osea músculos mas consumo incluso en reposo).
La teoría de las calorías es la siguiente. Si un individuo necesita 2500 calorias al día y no absorbe mas que 2000, sufrira un déficit de 500 no?
Para paliar este déficit el organismo humano tiene que retirar una cantidad de energia equivalente de las grasas de reserva, lo que supone una consecuente pérdida de peso. Por el contrario, si un individuo absorbe al día 3500 calorias y sus necesidades son de 2500 creará un excedente de 1000 calorias que seran almacenadas en grasas de reserva.
Esta ecuación viene directamente de la teoría de Lavoisier sobre las leyes de la termodinámica.
Ahora por ejemplo os podéis preguntar, como sobreviven personas que durante cinco años con una ingesta de 700 a 800 calorías diarias (por ejemplo presos, o en campos de concentración). Según la teoría de las calorías deberían haber muerto a poco de agotarse sus reservas.
Cómo un ectomorfo que come bocadillos gigantescos y comen al día 4000 o 5000 calorias no estan gordos, sino siguen siendo delgados, cuando según la teoría de las calorías deberían pesar de 300 a 400 kilos en pocos años.¿ Y como explicar que personas que comen como pajaritos, en vez de adelgazar , engorden? La respuesta es muy simple, no se trata de lo que comemos, sino se trata de lo que nuestro organismo pueda ABSORBER.
Olvidaos por un instante de las calorías. Está bien como dato aproximativo, pero no como verdad categórica. Pensemos en la ABSORCIÖN como verdar irrefutable y como culturistas y gente que estamos muy por encima de las creencias populares.
Más adelante, veremos como mejorar la absorción, y analizaremos porque una persona desperdicia 1000 calorías y otra las usa al 100%.
Los Biotipos
se caracterizan por: forma del esqueleto, su metabolismo, su nivel de grasa.
Ectomorfo: Fragilidad y delicadeza del cuerpo. Tronco corto, costillas delicadas y prominentes. Hombros hacia delante.Músculos ligeros, finos, sin agrupación ni bombeamiento de músculo en ninguna parte del cuerpo.
Tiene facilidad para desarrollar una musculatura bien definida, aunque le cuesta desarrollar masa muscular, con menos proporción de grasa que el resto de los biotipos, por lo que su metabolismo es muy rápido , con un gasto térmico en reposo muy elevado y un gasto termogénico (energía gastada cuando se realiza la digestión de los alimentos) alto. Tiene una baja efectividad insulínica y aprovecha realmente mal las calorias ingeridas. Hay grados: ectomorfo acusado (-8Kg) moderados (-6Kg) ectomorfo extremo (-10Kg). Los kilos van en relación a su estatura.
Mesomorfo:Aspecto cuadrado y dureza del cuerpo. Tórax más desarrollado que el abdomen, ancho y musculoso, brazos macizos, antebrazos gruesos casi como los brazos, puños y dedos macizos. El mesomorfo es fuerte y musculado, pero para aprovechar sus posibilidades ha de ser trabajador y constante igual que los otros dos biotipos. Tiene mejor efectividad insulínica, y aprovecha las calorías realmente bien. Mesomorfos moderados (+4 Kg) acusados (+6 Kg) extremos (+8 Kg)
Endomorfo:Redondez y blandura en el aspecto general del cuerpo. Acumulación de grasa en el torax. Abdomen voluminoso. Miembros cortos, poco relieve muscular, tienen una secreción insulínica muy elevada, por lo que tienden a coger músculos y grasa con más facilidad que los otros biotipos. Tanta actividad insulínica les provoca una producción lipídica mayor que muscular, por lo que deben de ser muy estrictos con su alimentación. Endomorfo moderado (+12 Kgs) acusados (+14 Kg) extremos (+16 Kgs).
Como veis , ninguno somos al 100% ectos,mesos o endomorfos. Si os habeis dado cuenta, controlando la actividad insulínica, podemos acercarnos al biotipo que más nos interese. Os enseñaré como hacerlo, pero antes debemos entender como funciona esta hormona: la insulína.
En las mujeres, los biotipos son morfología calypso (más anchas de caderas que de hombros (similar a endomorfos en hombres) morfología diana (como ectomorfos) y Venus (como mesomorfos).
RELACION ENTRE: FRECUENCIA CARDÍACA – INTENSIDAD DE ESFUERZO - SUBSTRATO CONSUMIDO
Lo primero es calcular su Frecuencia Cardiaca (FC) máxima. Es sumamente sencillo, al número 220 le quitamos la edad (230 en mujeres).
AEROBICO BASICO
freq. card. 90-105 ppm (50 - 60% f.c max), se consume grasa + 02, se genera co2 +agua (residuos), se puede aguantar asta 11h, el factor limitador sera el fallo extramuscular.
AEROBICA MODERADA
F.C 108 - 135 (60-75 % F.C max), se consume grasa +02 y glucosa+02, se genera co2 + agua (residuos), se puede aguantar de 1-6 h, el factor que limita es el agotamiento de glucosa(segun las reservas).
UMBRAL ANAEROBICO
135-153 f.c (75-85% f.c max), se consume glucosa+02 y poca grasa+02, se genera lactato (residuo), se puede aguantar de 10 a 90 min, el factor que limita es el agotamiento glucosa.
ZONA ANAEROBICA
FC 153-172 (85-95% fc max) se consume solo glucosa, se genera el residuo acido lactico, se puede aguantar de 1 a 10 min, el factor limitante es el acumulo de acido lactico en sangre.
ZONA ROJA
171-180 FC (95- 100% fc MAX), SE CONSUME FOSFOCREATINA, SE genera como residuo la creatina, se puede aguantar de 1 a 15 segundos, el factor limitante es el agotamiento de fosfocreatina.
Estos datos son para personas entre 30-40 años aproximadamente, para saber la FC max para nuestra edad sino m equivoco es 220- nuestra edad, si mequivoco que alguien me corriga, por ejemplo yo tengo 217 años, pues mi FC maxima seria 220-17=203.
Lo primero es calcular su Frecuencia Cardiaca (FC) máxima. Es sumamente sencillo, al número 220 le quitamos la edad (230 en mujeres).
AEROBICO BASICO
freq. card. 90-105 ppm (50 - 60% f.c max), se consume grasa + 02, se genera co2 +agua (residuos), se puede aguantar asta 11h, el factor limitador sera el fallo extramuscular.
AEROBICA MODERADA
F.C 108 - 135 (60-75 % F.C max), se consume grasa +02 y glucosa+02, se genera co2 + agua (residuos), se puede aguantar de 1-6 h, el factor que limita es el agotamiento de glucosa(segun las reservas).
UMBRAL ANAEROBICO
135-153 f.c (75-85% f.c max), se consume glucosa+02 y poca grasa+02, se genera lactato (residuo), se puede aguantar de 10 a 90 min, el factor que limita es el agotamiento glucosa.
ZONA ANAEROBICA
FC 153-172 (85-95% fc max) se consume solo glucosa, se genera el residuo acido lactico, se puede aguantar de 1 a 10 min, el factor limitante es el acumulo de acido lactico en sangre.
ZONA ROJA
171-180 FC (95- 100% fc MAX), SE CONSUME FOSFOCREATINA, SE genera como residuo la creatina, se puede aguantar de 1 a 15 segundos, el factor limitante es el agotamiento de fosfocreatina.
Estos datos son para personas entre 30-40 años aproximadamente, para saber la FC max para nuestra edad sino m equivoco es 220- nuestra edad, si mequivoco que alguien me corriga, por ejemplo yo tengo 217 años, pues mi FC maxima seria 220-17=203.
EL AGUA; EL COMPLEMENTO ESTRELLA
Es el nutriente mas esencial y el primer liquido para la vida humana. Dos terceras partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Los musculos y el cerebro se componen en sus 3/4 partes de agua. Podemos sobrevivir meses sin comer pero sin agua moririamos en 12 dias. De hecho, a parte del aire, el agua es el único elemento que entra en nuestro organismo todos los días de nuestra vida. Está presente en cada célula y tejido de nuestro cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biológicos incluyendo la digestión, absorcion, circulacion y excrecion. El agua es la base del líquido sanguineo y el liquido linfatico, regula la temperatura corporal, mantiene la piel joven y elastica, los musculos fuertes y lubrica las articulaciones y organos manteniendolos en perfectas condiciones de uso.
En el cuerpo funciona principalmente como un fuerte disolvente. Contiene muchos ingredientes, O2,nutrientes,productos de deshecho y contaminantes. La sangre (90% agua) circula por el cuerpo distribuyendo nutrientes y oxígeno, mientras recopila deshechos y CO2. El agua juega una función crucial en la digestión, transportando estos nutrientes y energía a nuestros tejidos y células, y eliminando los productos tóxicos del metabolismo a través de los riñones y vejiga en forma de orina, y a través del sudor.
Recordad que no es lo mismo beber agua pura que beber otras bebidas como tonica,soda,refrescos,etc... A medida que nos hacemos mayores, el organismo precisa de mas agua pues las celulas retienen menos cantidad, (de un 10 a un 15% menos). Las frutas estan muy valoradas, pues tienen una cantidad de agua no despreciable que mantiene la piel fresca, pelo brillante, por eso a la gente se le recomienda comer fruta, ya que no beben agua suficiente, al menos lo de la fruta parece que no les entra por un lado y les sale por otro...
En la digestion, un suministro inadecuado de agua a las celulas y tejidos, altera de forma acusada la manera de aprovechar los alimentos. Los movimientos peristálticos (contracciones intestinales que desplazan a los alimentos) disminuyen con la edad, por lo que un alimento se desplaza mas lentamente en una persona de edad más avanzada, pero beber suficiente agua y una dieta rica en fibra, puede acelerar esta motilidad intestinal. Para una persona sedentaria una ingesta de 6 vasos de agua al dia le proporcionara una prevencion de enfermedades digestivas y del organismo en general al eliminar éste toxinas y regenerar adecuadamente los tejidos.
La deshidratacion hace aumentar la temperatura corporal, perdiendo potasio y sodio. Una perdida de un 1% de nuestro peso en agua puede provocar un colapso y la hospitalizacion de la persona. Una perdida de un 10% puede provocar la muerte. Por cada hora de ejercicio intenso debemos de tomar al menos medio litro de agua. Un atleta que realiza un entrenamiento intenso puede perder 8 litros de agua cada dia. Un musculo que se deshidrate un 3% de su peso, perdería un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez (explosividad). En el entrenamiento es imprescindible llevar una botella debajo del brazo!!.
Las primeras señales de deshidratacion son:
Mareos,dolor de cabeza,piel enrojecida, debilidad y fatiga,boca seca, perdida de apetito.
En el caso de una deshidratacion mas avanzada tendriamos:
Vision borrosa,perdida de audicion. piel seca y caliente, pulso rápido,inestabilidad al andar, orinar demasiado frecuentemente sin ingerir liquidos.
Con la edad, la deshidratacion produce:piel seca, lengua fisurada,arrugas en la estructura facial, orina concentrada (color oscuro), perdida de color en la piel.
Hay muchas personas a las que se las hinchan las extremidades y creen que es porque necesitan beber menos agua, pero es al contrario. Es un aviso del organismo ante una falta de hidratacion. Un agolpamiento de toxinas que la unica solucion que tiene es su limpieza a traves del agua y su posterior expulsion.
El hambre y la falta de agua tienen señales similares en el cerebro, por lo que muchas personas que piensan que tienen hambre, realmente lo que tienen es sed ya que el cerebro transmite el aviso de igual modo.
Las gaseosas y refrescos dieteticos no son agua sola, llenan el sistema de edulcorantes , sustancias quimicas que alteran tu metabolismo, causando retencion de liquidos y adiccion al azucar. Estos productos te "ensucian" por dentro, por lo que necesitaras agua pura para lograr el efecto contrario. Todos los alimentos contienen agua en su composicion, pero los que mas lo contienen son las frutas. Lo malo de éstas es que tambien llevan un azúcar llamado fructosa que es demasiado propensa a ir a parar a las celulas grasas si no se usan de inmediato ya sea para producir energia o para rellenar depositos de glucogeno (higado y musculos). El agua pura es dificil de encontrar, ya que esta arrastra componentes no deseables por su paso, por ejemplo las tuberias de las casas con mas de 30 años desprenden cantidades de plomo que se mezclan con el liquido elemento, mermando su pureza.
Hay distintos sistemas para conseguir una limpieza en el agua y asi hacerla mas pura entre éstos estan:
Los filtros de carbon activado y HRM (Halogen Reduction Media)
La destilacion
Los descalcificadores de agua
La Ósmosis Inversa
Para no extenderme demasiado, si teneis duda sobre alguno de estos sistemas me o comentais y yo lo explico, como resumen diré que el sistema mas efectivo es el tratamiento por Ósmosis inversa.
El agua embotellada no siempre es tan pura como parece, pues estudios recientes han demostrado que la pureza de ésta no difiere mucho de la del suministro principal (depende de la zona y del tipo de suministro que tengan, claro), aunque estos datos no se dicen a viva voz ya que hay un negocio que mueve mucho dinero en lo que a venta de agua se refiere.
Por lo pronto os comentaré que el agua mas pura que podeis comprar es el agua destilada, desionizada o de Ósmosis inversa.
Tienen un sabor diferente, limpio, porque los contaminantes,sólidos y el cloro son reducidos significativamente durante el proceso de destilación. Este proceso consiste en la vaporización mediante el hervor del agua. Cuando el vapor empieza a subir, deja la mayoría de las bacterias, virus y quimicos del agua. El vapor es recogido y condensado otra vez en forma líquida.
Beber agua destilada elimina los materiales inorganicos y toxicos que son rechazados por nuestras celulas y tejidos del cuerpo. Además, este tipò de agua tiene la habilidad de atacar a otras moleculas toxicas y eliminarlos. Este agua está desprovista de minerales. Hay mucha gente que piensa que los minerales esenciales provienen del agua que beben, pero la verdadera fuente de minerales se encuentran en los sólidos (alimentos). Si quisieramos conseguir la cantidad adecuada de minerales a traves del agua deberiamos beber todos los dias 20 litros de agua ademas, muchos minerales que se encuentran en el agua del grifo son contaminantes y no son beneficiosos para los procesos metabolicos del cuerpo.
Los culturistas mas escrupulosos, antes de la competicion (unos 3 dias antes) beben solamente agua destilada para depurarse, tomando sus vitaminas y complejos minerales a parte, consiguiendo una limpieza que se deriva en una definicion mas pronunciada y evitando asi la tan temida retencion de liquidos...
Algunos de mis alumnos, cuando quieren definir en la playa, toman agua por Ósmosis inversa o destilada durante una semana y consiguen desprenderse de todas las toxinas y recortan a tope su musculatura.
Pero en definitiva, sin llegar a extremos, lo recomendable seria, beber un minimo de 6 a 8 vasos de agua destilada, (o por cualquiera de los sistemas de depuracion antes citados), cocinando con este agua si es posible. Lo malo que tiene es su coste. Mi hermano trabajaba en una empresa que disponian el sistema de purificacion por Ósmosis inversa, y yo iba mucho por alli, bebia siempre que podia, la verdad es que no sabe a absolutamente nada, pero al menos tienes la seguridad de estar depurando tu cuerpo.
Es el nutriente mas esencial y el primer liquido para la vida humana. Dos terceras partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Los musculos y el cerebro se componen en sus 3/4 partes de agua. Podemos sobrevivir meses sin comer pero sin agua moririamos en 12 dias. De hecho, a parte del aire, el agua es el único elemento que entra en nuestro organismo todos los días de nuestra vida. Está presente en cada célula y tejido de nuestro cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biológicos incluyendo la digestión, absorcion, circulacion y excrecion. El agua es la base del líquido sanguineo y el liquido linfatico, regula la temperatura corporal, mantiene la piel joven y elastica, los musculos fuertes y lubrica las articulaciones y organos manteniendolos en perfectas condiciones de uso.
En el cuerpo funciona principalmente como un fuerte disolvente. Contiene muchos ingredientes, O2,nutrientes,productos de deshecho y contaminantes. La sangre (90% agua) circula por el cuerpo distribuyendo nutrientes y oxígeno, mientras recopila deshechos y CO2. El agua juega una función crucial en la digestión, transportando estos nutrientes y energía a nuestros tejidos y células, y eliminando los productos tóxicos del metabolismo a través de los riñones y vejiga en forma de orina, y a través del sudor.
Recordad que no es lo mismo beber agua pura que beber otras bebidas como tonica,soda,refrescos,etc... A medida que nos hacemos mayores, el organismo precisa de mas agua pues las celulas retienen menos cantidad, (de un 10 a un 15% menos). Las frutas estan muy valoradas, pues tienen una cantidad de agua no despreciable que mantiene la piel fresca, pelo brillante, por eso a la gente se le recomienda comer fruta, ya que no beben agua suficiente, al menos lo de la fruta parece que no les entra por un lado y les sale por otro...
En la digestion, un suministro inadecuado de agua a las celulas y tejidos, altera de forma acusada la manera de aprovechar los alimentos. Los movimientos peristálticos (contracciones intestinales que desplazan a los alimentos) disminuyen con la edad, por lo que un alimento se desplaza mas lentamente en una persona de edad más avanzada, pero beber suficiente agua y una dieta rica en fibra, puede acelerar esta motilidad intestinal. Para una persona sedentaria una ingesta de 6 vasos de agua al dia le proporcionara una prevencion de enfermedades digestivas y del organismo en general al eliminar éste toxinas y regenerar adecuadamente los tejidos.
La deshidratacion hace aumentar la temperatura corporal, perdiendo potasio y sodio. Una perdida de un 1% de nuestro peso en agua puede provocar un colapso y la hospitalizacion de la persona. Una perdida de un 10% puede provocar la muerte. Por cada hora de ejercicio intenso debemos de tomar al menos medio litro de agua. Un atleta que realiza un entrenamiento intenso puede perder 8 litros de agua cada dia. Un musculo que se deshidrate un 3% de su peso, perdería un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez (explosividad). En el entrenamiento es imprescindible llevar una botella debajo del brazo!!.
Las primeras señales de deshidratacion son:
Mareos,dolor de cabeza,piel enrojecida, debilidad y fatiga,boca seca, perdida de apetito.
En el caso de una deshidratacion mas avanzada tendriamos:
Vision borrosa,perdida de audicion. piel seca y caliente, pulso rápido,inestabilidad al andar, orinar demasiado frecuentemente sin ingerir liquidos.
Con la edad, la deshidratacion produce:piel seca, lengua fisurada,arrugas en la estructura facial, orina concentrada (color oscuro), perdida de color en la piel.
Hay muchas personas a las que se las hinchan las extremidades y creen que es porque necesitan beber menos agua, pero es al contrario. Es un aviso del organismo ante una falta de hidratacion. Un agolpamiento de toxinas que la unica solucion que tiene es su limpieza a traves del agua y su posterior expulsion.
El hambre y la falta de agua tienen señales similares en el cerebro, por lo que muchas personas que piensan que tienen hambre, realmente lo que tienen es sed ya que el cerebro transmite el aviso de igual modo.
Las gaseosas y refrescos dieteticos no son agua sola, llenan el sistema de edulcorantes , sustancias quimicas que alteran tu metabolismo, causando retencion de liquidos y adiccion al azucar. Estos productos te "ensucian" por dentro, por lo que necesitaras agua pura para lograr el efecto contrario. Todos los alimentos contienen agua en su composicion, pero los que mas lo contienen son las frutas. Lo malo de éstas es que tambien llevan un azúcar llamado fructosa que es demasiado propensa a ir a parar a las celulas grasas si no se usan de inmediato ya sea para producir energia o para rellenar depositos de glucogeno (higado y musculos). El agua pura es dificil de encontrar, ya que esta arrastra componentes no deseables por su paso, por ejemplo las tuberias de las casas con mas de 30 años desprenden cantidades de plomo que se mezclan con el liquido elemento, mermando su pureza.
Hay distintos sistemas para conseguir una limpieza en el agua y asi hacerla mas pura entre éstos estan:
Los filtros de carbon activado y HRM (Halogen Reduction Media)
La destilacion
Los descalcificadores de agua
La Ósmosis Inversa
Para no extenderme demasiado, si teneis duda sobre alguno de estos sistemas me o comentais y yo lo explico, como resumen diré que el sistema mas efectivo es el tratamiento por Ósmosis inversa.
El agua embotellada no siempre es tan pura como parece, pues estudios recientes han demostrado que la pureza de ésta no difiere mucho de la del suministro principal (depende de la zona y del tipo de suministro que tengan, claro), aunque estos datos no se dicen a viva voz ya que hay un negocio que mueve mucho dinero en lo que a venta de agua se refiere.
Por lo pronto os comentaré que el agua mas pura que podeis comprar es el agua destilada, desionizada o de Ósmosis inversa.
Tienen un sabor diferente, limpio, porque los contaminantes,sólidos y el cloro son reducidos significativamente durante el proceso de destilación. Este proceso consiste en la vaporización mediante el hervor del agua. Cuando el vapor empieza a subir, deja la mayoría de las bacterias, virus y quimicos del agua. El vapor es recogido y condensado otra vez en forma líquida.
Beber agua destilada elimina los materiales inorganicos y toxicos que son rechazados por nuestras celulas y tejidos del cuerpo. Además, este tipò de agua tiene la habilidad de atacar a otras moleculas toxicas y eliminarlos. Este agua está desprovista de minerales. Hay mucha gente que piensa que los minerales esenciales provienen del agua que beben, pero la verdadera fuente de minerales se encuentran en los sólidos (alimentos). Si quisieramos conseguir la cantidad adecuada de minerales a traves del agua deberiamos beber todos los dias 20 litros de agua ademas, muchos minerales que se encuentran en el agua del grifo son contaminantes y no son beneficiosos para los procesos metabolicos del cuerpo.
Los culturistas mas escrupulosos, antes de la competicion (unos 3 dias antes) beben solamente agua destilada para depurarse, tomando sus vitaminas y complejos minerales a parte, consiguiendo una limpieza que se deriva en una definicion mas pronunciada y evitando asi la tan temida retencion de liquidos...
Algunos de mis alumnos, cuando quieren definir en la playa, toman agua por Ósmosis inversa o destilada durante una semana y consiguen desprenderse de todas las toxinas y recortan a tope su musculatura.
Pero en definitiva, sin llegar a extremos, lo recomendable seria, beber un minimo de 6 a 8 vasos de agua destilada, (o por cualquiera de los sistemas de depuracion antes citados), cocinando con este agua si es posible. Lo malo que tiene es su coste. Mi hermano trabajaba en una empresa que disponian el sistema de purificacion por Ósmosis inversa, y yo iba mucho por alli, bebia siempre que podia, la verdad es que no sabe a absolutamente nada, pero al menos tienes la seguridad de estar depurando tu cuerpo.
El calcio
El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo, ya que juega multiples papeles muy importantes para el correcto funcionamiento de éste.
Por ejemplo, los nervios necesitan calcio para enviar mensajes a traves del cuerpo y los musculos lo precisan para la contraccion. El musculo cardiaco (corazon) lo precisa para su funcionamiento. Cuando flexionamos un musculo, el calcio es imprescindible para acortarlo y darle protuberancia. Hay un problema llamado osteoporosis, donde la falta cronica de calcio dietetico puede contribuir a la reduccion de la densidad osea, haciendo que se debiliten los huesos y lleguen a fracturarse con la edad. Las dietas deficitarias de calcio, tardan años en producir este tipo de problema, por tanto no es algo que se note de un dia para otro...los deportistas lo tenemos peor, ya que nuestro corazon y nervios lo usan a un ritmo muy superior al de una persona sedentaria. Cuando no tenemos suficiente calcio, nuestros musculos lo cogen de los huesos debilitandolos a su vez.
Cuando no consumimos suficiente calcio, el cuerpo produce calcitriol, que no es mas que una hormona que conserva el calcio y a la vez conduce al incremento de la acumulacion de grasa. Es como si nuestro cuerpo nos quisiera avisar de que le falta calcio, y para que nos demos cuenta que mejor solucion que almacenar grasas para que veamos que algo "falla".
Como sabreis las mejores fuentes de calcio estan en los productos lacteos y derivados, pero son un arma de doble filo, ya que la mayoria no toleramos bien estos alimentos, ya que nuestros cuerpos no metabolizan un azucar contenido en éstos. Por lo que se traduce en perdida de definicion y aumento del % graso. Sin embargo, los yogures y quesos blancos lo toleran mas personas y pueden aportarnos gran cantidad de calcio.
Si mantenemos unos niveles adecuados de este micronutriente, conseguiremos perder grasa el doble de rapido que si llevamos una dieta baja en calcio, segun el Dr.Michael Zernel (profesor de nutricion y medicina de la Universidad de Tennessee, el cual llevo una investigacion que duro unos 6 meses. Habia dos grupos de sujetos (hombre y mujeres) un grupo con una dieta rica en calcio y el otro con una dieta de deficit controlado. Pues bien, el grupo que tomo calcio suficiente, perdio mucho mas peso (el doble) en grasa que el grupo que no lo tomo en cantidades suficientes.
¿Cual sería las cantidades recomendables?
Segun la Dra Amy Mobley, del American Dairy Council considera que una dieta que contiene suficiente calcio, dependiendo de la edad sería:
9 a 18 años 1300 mg al dia
19-50 años 1000 mg al dia
Mas de 51 1200 mg al dia
Estas cantidades se consiguen facilmente a base de yogures o quesos blancos repartidos en el dia. Aunque si no toleramos bien estos alimentos, y nos hacen coger grasa, tb podemos llegar a ella con suplementos tomados a distintas horas del dia.
El calcio tb se elimina por la orina, por lo que una dieta hiperproteica hará que perdemos calcio mas facilmente.
Si elevamos a 500 mg mas al dia esta cantidad, nos aseguramos un aporte adecuado.
Tb hay que tener en cuenta que para mejorar la absorcion del calcio precisaremos de un aporte adecuado de vitamina D. Si vivimos en lugares soleados, nuestra piel absorberá esta vitamina directamente de la luz del sol. Pero si nuestra piel es oscura o vivimos en lugares mas sombrios, necesitaremos una aportacion suficiente de esta vitamina. Muchos suplementos llevan en su composicion calcio más vitamina D, por lo que suple esta carencia.
Los productos termogenicos suben el ralentí de nuestro cuerpo aun en reposo, por lo que éste "quema" más calcio para funcionar, por lo que hay que tener en cuenta que a causa de estos suplementos y el ejercicio intenso nuestras carencias estarán aseguradas. Una carecia de este mineral significa acumulacion de grasas y deficiencias óseas, por lo que ya sabeis. Cuidad la ingesta diaria de calcio y a quemar tocino!!
Por cada 100 grs:
Algas Iziki y Wakame (las que mas tienen)-1400 y 1300 mg respectivamente. Esto es como curiosidad, porque si eres capaz de comerte 100 grs de algas al día me dices como lo haces (puag!).
Queso Manchego 1200 mg (lo dicho, si lo metabolizas bien, no te produce hinchazon y no te hace ganar grasa es magnifico)
Almendra 254mg (tb tengo que poner los alimentos para las que tienen que ganar peso muscular eh?)
Avellana 192 mg
Queso Quark 160 mg
Queso fresco 120 mg
Yogures 157 mg
Kéfir 120 mg
Lenguado 120 mg
Pulpo 144 mg
cigalas 220 mg
Atun,bonito 38 mg
Salmon 66 mg
Huevo (yema) 140 mg
Brecol 113 mg
lechuga 62 mg
aceitunas 63 mg
Complementos 400-600 mg
Por ejemplo, los nervios necesitan calcio para enviar mensajes a traves del cuerpo y los musculos lo precisan para la contraccion. El musculo cardiaco (corazon) lo precisa para su funcionamiento. Cuando flexionamos un musculo, el calcio es imprescindible para acortarlo y darle protuberancia. Hay un problema llamado osteoporosis, donde la falta cronica de calcio dietetico puede contribuir a la reduccion de la densidad osea, haciendo que se debiliten los huesos y lleguen a fracturarse con la edad. Las dietas deficitarias de calcio, tardan años en producir este tipo de problema, por tanto no es algo que se note de un dia para otro...los deportistas lo tenemos peor, ya que nuestro corazon y nervios lo usan a un ritmo muy superior al de una persona sedentaria. Cuando no tenemos suficiente calcio, nuestros musculos lo cogen de los huesos debilitandolos a su vez.
Cuando no consumimos suficiente calcio, el cuerpo produce calcitriol, que no es mas que una hormona que conserva el calcio y a la vez conduce al incremento de la acumulacion de grasa. Es como si nuestro cuerpo nos quisiera avisar de que le falta calcio, y para que nos demos cuenta que mejor solucion que almacenar grasas para que veamos que algo "falla".
Como sabreis las mejores fuentes de calcio estan en los productos lacteos y derivados, pero son un arma de doble filo, ya que la mayoria no toleramos bien estos alimentos, ya que nuestros cuerpos no metabolizan un azucar contenido en éstos. Por lo que se traduce en perdida de definicion y aumento del % graso. Sin embargo, los yogures y quesos blancos lo toleran mas personas y pueden aportarnos gran cantidad de calcio.
Si mantenemos unos niveles adecuados de este micronutriente, conseguiremos perder grasa el doble de rapido que si llevamos una dieta baja en calcio, segun el Dr.Michael Zernel (profesor de nutricion y medicina de la Universidad de Tennessee, el cual llevo una investigacion que duro unos 6 meses. Habia dos grupos de sujetos (hombre y mujeres) un grupo con una dieta rica en calcio y el otro con una dieta de deficit controlado. Pues bien, el grupo que tomo calcio suficiente, perdio mucho mas peso (el doble) en grasa que el grupo que no lo tomo en cantidades suficientes.
¿Cual sería las cantidades recomendables?
Segun la Dra Amy Mobley, del American Dairy Council considera que una dieta que contiene suficiente calcio, dependiendo de la edad sería:
9 a 18 años 1300 mg al dia
19-50 años 1000 mg al dia
Mas de 51 1200 mg al dia
Estas cantidades se consiguen facilmente a base de yogures o quesos blancos repartidos en el dia. Aunque si no toleramos bien estos alimentos, y nos hacen coger grasa, tb podemos llegar a ella con suplementos tomados a distintas horas del dia.
El calcio tb se elimina por la orina, por lo que una dieta hiperproteica hará que perdemos calcio mas facilmente.
Si elevamos a 500 mg mas al dia esta cantidad, nos aseguramos un aporte adecuado.
Tb hay que tener en cuenta que para mejorar la absorcion del calcio precisaremos de un aporte adecuado de vitamina D. Si vivimos en lugares soleados, nuestra piel absorberá esta vitamina directamente de la luz del sol. Pero si nuestra piel es oscura o vivimos en lugares mas sombrios, necesitaremos una aportacion suficiente de esta vitamina. Muchos suplementos llevan en su composicion calcio más vitamina D, por lo que suple esta carencia.
Los productos termogenicos suben el ralentí de nuestro cuerpo aun en reposo, por lo que éste "quema" más calcio para funcionar, por lo que hay que tener en cuenta que a causa de estos suplementos y el ejercicio intenso nuestras carencias estarán aseguradas. Una carecia de este mineral significa acumulacion de grasas y deficiencias óseas, por lo que ya sabeis. Cuidad la ingesta diaria de calcio y a quemar tocino!!
Por cada 100 grs:
Algas Iziki y Wakame (las que mas tienen)-1400 y 1300 mg respectivamente. Esto es como curiosidad, porque si eres capaz de comerte 100 grs de algas al día me dices como lo haces (puag!).
Queso Manchego 1200 mg (lo dicho, si lo metabolizas bien, no te produce hinchazon y no te hace ganar grasa es magnifico)
Almendra 254mg (tb tengo que poner los alimentos para las que tienen que ganar peso muscular eh?)
Avellana 192 mg
Queso Quark 160 mg
Queso fresco 120 mg
Yogures 157 mg
Kéfir 120 mg
Lenguado 120 mg
Pulpo 144 mg
cigalas 220 mg
Atun,bonito 38 mg
Salmon 66 mg
Huevo (yema) 140 mg
Brecol 113 mg
lechuga 62 mg
aceitunas 63 mg
Complementos 400-600 mg
Los BCAA’ S
Los BCAA'S (Branched Chain Aminoacids) o aminoacidos de cadena ramificada son los aminoacidos esenciales VALINA,LEUCINA, ISOLEUCINA.
Como aminoacidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.
Estos tres aminoacidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas.
Los tres tienen una estructura y unas funciones similares.
Para no extenderme demasiado, os comentaré rápidamente lo que hacen cada uno de ellos:
La Isoleucina se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pèscado,queso,almendras,pollo y en las lentejas.
Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.
La Valina trabaja en combinacion con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales
Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y ademas promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinacion muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparacion de los tejidos.
La Leucina se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curacion de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secrecion de la hormona de crecimiento.
Funciones de los BCAA'S
Efecto anticatabólico (previene la destruccion del tejido magro)
favorece la síntesis proteica, ahorra glucogeno muscular, estimula la produccion de insulina, incremente la produccion energética.
Favorece la perdida de grasa en dietas hipocaloricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emision de hormonas anabolicas tales como la hormona de crecimiento.
BCAA'S y el sistema nervioso central:
Los BCAA'S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.
El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajacion), los BCAA'S compiten con el triptofano (otro aminoacido) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa's se produce el efecto catabolico(durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa's se destruyen antes que el triptofano).
BCAA'S e insulina:
Como sabeis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azucar en sangre y de permitir la entrada de aminoacidos y glucosa al interior de la célula.
Para realizar esta accion, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA's (especialmente la leucina)
Por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA's para conducir hasta los músculos todos los demas aminoacidos (excepto el triptofano) que seran utilizados despues como elemento de construccion del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la celula por lo que se incrementa la energia muscular disponible.
Para asegurar la efectividad de los BCAA's (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteinas sobretodo de origen animal).
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA's es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relacion entre los tres aminoacidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina).
Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversion de los aminoacidos.
Por supuesto estos tres aminoacidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorcion corporal.
Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA's en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y despues del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoacidos. Estos batidos tb incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.
Los aminoacidos puedes tomarlos antes y/o despues de entrenar.
Si puedes permitirte el tomartelos antes y despues mucho mejor.
Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA's. Procura tomarlos tras el entrenamiento .
Si optas por tomar BCAA's+creatina tómalos tras el entrenamiento.
Si tomas BCAA's tómalos antes del entrenamiento.
Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.
Los BCAA's , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda...)
NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA's. Si tomas proteina de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.
Haz ciclos de BCAA's con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va...
cuídate de esas "descomposiciones" de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA's sólo antes...
cuando descanses de BCAA's, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras...
Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepcion de la creatina sola).
Los BCAA'S (Branched Chain Aminoacids) o aminoacidos de cadena ramificada son los aminoacidos esenciales VALINA,LEUCINA, ISOLEUCINA.
Como aminoacidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.
Estos tres aminoacidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas.
Los tres tienen una estructura y unas funciones similares.
Para no extenderme demasiado, os comentaré rápidamente lo que hacen cada uno de ellos:
La Isoleucina se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pèscado,queso,almendras,pollo y en las lentejas.
Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.
La Valina trabaja en combinacion con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales
Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y ademas promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinacion muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparacion de los tejidos.
La Leucina se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curacion de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secrecion de la hormona de crecimiento.
Funciones de los BCAA'S
Efecto anticatabólico (previene la destruccion del tejido magro)
favorece la síntesis proteica, ahorra glucogeno muscular, estimula la produccion de insulina, incremente la produccion energética.
Favorece la perdida de grasa en dietas hipocaloricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emision de hormonas anabolicas tales como la hormona de crecimiento.
BCAA'S y el sistema nervioso central:
Los BCAA'S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.
El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajacion), los BCAA'S compiten con el triptofano (otro aminoacido) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa's se produce el efecto catabolico(durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa's se destruyen antes que el triptofano).
BCAA'S e insulina:
Como sabeis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azucar en sangre y de permitir la entrada de aminoacidos y glucosa al interior de la célula.
Para realizar esta accion, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA's (especialmente la leucina)
Por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA's para conducir hasta los músculos todos los demas aminoacidos (excepto el triptofano) que seran utilizados despues como elemento de construccion del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la celula por lo que se incrementa la energia muscular disponible.
Para asegurar la efectividad de los BCAA's (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteinas sobretodo de origen animal).
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA's es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relacion entre los tres aminoacidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina).
Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversion de los aminoacidos.
Por supuesto estos tres aminoacidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorcion corporal.
Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA's en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y despues del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoacidos. Estos batidos tb incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.
Los aminoacidos puedes tomarlos antes y/o despues de entrenar.
Si puedes permitirte el tomartelos antes y despues mucho mejor.
Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA's. Procura tomarlos tras el entrenamiento .
Si optas por tomar BCAA's+creatina tómalos tras el entrenamiento.
Si tomas BCAA's tómalos antes del entrenamiento.
Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.
Los BCAA's , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda...)
NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA's. Si tomas proteina de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.
Haz ciclos de BCAA's con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va...
cuídate de esas "descomposiciones" de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA's sólo antes...
cuando descanses de BCAA's, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras...
Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepcion de la creatina sola).
La glutamina
La glutamina es la madre de todos los aminoacidos. ¿mi consejo? toma glutamina a diario. Si tienes que elegir entre comprar cualquier suplemento o batido proteico, y solo puedes permitirte uno. Corre a por la glutamina y olvida los demás.
Aunque la glutamina puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina, en los entrenamientos intentos (heavy duty, descendentes, piramidales truncadas), enfermedades o estrés ciertas partes del organismo demandan tal cantidad de glutamina, que éste es incapaz de sintetizarlo en suficiente cantidad. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina, pero, debido a la rápida velocidad con que nuestro organismo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperproteica, necesitan suplementacion adicional.
Caracteristicas de la glutamina:
Es un aminoacido que aunque no esté en la lista de los esenciales, tal es su degradacion que puede considerarse como tal.
La glutamina constituye el 60% e los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esqueletico.
La cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable mas importante para determinar la síntesis proteica óptima.
La glutamina es un compuesto voluble que se reparte entre las proteínas y enzimas del cuerpo y actúa asimismo en un gran número de reacciones bioquímicas. Su importancia a nivel metabólico es fundamental.
La glutamina participa en reacciones de transaminacion para sintetizar otros aminoacidos no esenciales.
En forma natural (dentro de su composicion) lo podemos encontrar en la carne, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias.
Funciones de la glutamina:
A modo de resumen (es increible la de info que tengo de ésta, por lo que intentaré resumirlo lo más posible):
Previene la perdida muscular en momentos de estres oxidativo (efecto anticatabolico)
Favorece la sintesis proteica (mejora la absorcion de aminoacidos)
Incrementa la masa magra (musculo), ya que si mejora la absorcion, es lógico que unida a una dieta hiperproteica, ayude a generar masa muscular.
Potencia el sistema inmunologico (no te acordaras de lo que era un resfriado por ejemplo)
La glutamina está considerada como aminoacido prohidratacion (la taurina, creatina y glutamina son los tres reyes en cuanto a la apertura de las celulas musculares al volumen hidrico, ya sabeis de que va ¿no?)
Es un importante combustible cerebral.
Evita los efectos catabolicos del uso de glucocorticoides en casos de lesiones
La glutamina puede convertirse en GLUCOSA sin que aparezcan modificaciones en los niveles de insulina plasmatica (eso para los Endomorfos, la verdad es que la glutamina le viene de perlas a todos los biotipos)
Contribuye a la recuperacion de glucogeno muscular tras el entrenamiento
Interviene en la cicatrizacion de las heridas
Ayuda a la recuperacion post-traumatica
Como tratamiento auxiliar en el control de peso
Ha demostrado ser muy eficaz para controlar la necesidad de alcohol en alcohólicos y para proteger las celulas de los efectos nocivos del alcohol (que no sirva de excusa para hicharos el fin de semana ein?)
Colabora con los aminoacidos glicina y cisteina para la síntesis del antioxidante hidrosoluble mas abundante en el interior de las células, el glutation y es muy eficaz en el tratamiento de las úlceras pépticas.
Situacion fisiologica del organismo estresado:
Todas las formas de estrés (traumatismo, operacion quirurgica, hambre, quemaduras, infecciones, ejercicio intenso, ansiedad, etc) tienen algo en comun: agotan la glutamina de los musculos.
La reduccion de la glutamina es proporcional a la gravedad del estres, con reducciones de hasta un 50%. Dicho estres produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos por las glandulas adrenales. Los receptores especiales de proteina transportan hormonas catabolicas hacia los nucleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que producen enzimas que influencia fuertemente el metabolismo muscular. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteinas criticas implicadas en la contraccion muscular. La glutamina puede agotarse en el musculo aunque las hormonas de estres aumentes la produccion glutaminica por parte del musculo debido a que la utilizacion de glutamina por parte del cuerpo supera a la capacidad muscular de sintetizar dicho aminoacido. La musculatura esqueletica debe utilizar otros aminoacidos para sintetizar glutamina, por lo que cuando el musculo aumenta la produccion de glutamina, es incapaz de incrementar la síntesis proteica porque precisa aminoacidos para fabricar glutamina. Es decir, que los aminoacidos que se encuentran en el organismo no van a utilizarse para la sintesis muscular sino que tiene otras prioridades tales como sintetizar glutamina para las celulas del sistema inmunologico y las celulas epiteliales del tracto intestinal. Cuando el organismo esta estresado, la glutamina es el aminoacido mas agotado y tb el ultimo que se repone.
En estas situaciones, si no hay suficiente cantidad de glutamina en el organismo se producen situaciones de CATABOLISMO MUSCULAR (degradacion o perdida de masa muscular). Si el estado catabolico se prolonga pueden aparecer deterioros en la estructura y funcion organica, por ejemplo en el caso del musculo termina canibalizandose a sí mismo, precisamente lo opuesto a los objetivos deportivos, ya que esto significa la perdida de tejido muscular.
Por lo tanto, la suplementacion con glutamina previene la perdida muscular en momentos de estres y favorece la sintesis proteica.
Los ultimos estudios sobre la glutamina confirman que los suplementos con glutamina detienen la tasa de catabolismo inducido por el ejercicio (recordad que esto tb es una forma de estres) resultando en un incremento de la sintesis proteica (anabolismo natural). Esto se traduce en un incremento de la masa muscular magra.
Lo mas curioso, es que estos beneficios se obtienen con unas cantidades increíblemente bajas de este aminoacido (no teneis que hacer recargas como con la creatina y como vereis mas adelante, las tomas son realmente bajas en comparación a los beneficios que comporta).
Funcion estimuladora del sistema inmunologico:
La glutamina es el combustible preferente de las celulas del sistema inmune: Linfocitos y macrofagos (celulas que luchan contra la infeccion y ayudan a eliminar los deshechos celulares).
Por lo que este aminoacido potencia el sistema inmunologico y ayuda a luchar contra las potenciales infecciones o enfermedades incluso para las personas que no hacen ejercicio.
En casos de sobreentrenamiento combinado con descanso insuficiente o de estrés excesivo, el sistema inmunologico se deprime, por lo que se hace necesario la ingesta de suplementos de glutamina.
Funciones metabolicas de la glutamina:
Sus funciones metabolicas son multiples y esenciales:
Contituyente de proteinas y peptidos corporales.
Interviene en el equilibrio acido-base como precursor del amonio urinario.
Interviene en la detoxificacion de sustancias.
Transportador de nitrogeno entre los tejidos (junto a la alanina)
regulador de la sintesis hepatica de glucogeno (es un aminoacido glucogenico)
Combustible directo para el intestino delgado y celulas.
Es un nutriente cerebral pues interviene especificamente en la utilizacion de la glucosa por el cerebro.
La glutamina facilita al cerebro de una fuente de energia muy util.
(Cuando faltan azucares en la dieta, el organismo degrada la glutamina proporcionando un combustible de igual calidad).
La glutamina aumenta el volumen de la celula muscular pues favorece la hidratacion en el interior de la misma.
NO es lo mismo la hidratacion interior de la celula que la exterior. La exterior se denomina retencion de liquidos y es la que nos hace perder definicion, pero la interior nos proporciona volumen muscular, y no falta de definicion.
Una celula hidratada es FUNDAMENTAL PARA EVITAR EL CATABOLISMO.
La glutamina contribuye para la recuperacion de glucogano muscular.
Este aminoacido se degrada en azucares que aprovechan tanto el higado, los musculos y por supuesto el cerebro.
Por lo que da lógica a el hecho de que una dieta baja en carbohidratos no tiene por que ser una dieta degradadora muscular
Lo mejor que tiene es que no produce cambios en la insulina y por lo tanto no produce efectos lipogenicos (acumuladores de grasa).
El uso de la combinacion glutamina, creatina es la mejor opcion para la hidratacion celular. Si a estos le unimos Taurina, tenemos la combinacion perfecta de hidratacion. Otra asociacion importante es la glutamina con el suplemente HMB(beta-hidroxi-metilbutirato), ya os comentaré de que va este último.
La dosis adecuada es de 40 mg/kg de peso/dia. Se puede repartir antes, despues del entrenamiento. Antes de acostarnos, o siendo la primera toma del día.
No tiene un periodo limite de uso. El cuerpo la acogerá bien durante tiempo ilimitado.
Bueno, he resumido al 100% los datos que tengo de la glutamina. Ahora, hablaré de la L-carnitina, y para sorpresa de muchos, mostrare el uso que le podemos dar en la musculacion propia, a parte de ejercicios aerobicos. Este tratamiento de la carnitina no es demasiado conocido, y en internet no he encontrado informacion al respecto. Tambien he de decir que en la red no se encuentra informacion del picolinato de cromo como voluminizador muscular, y para mí, es el aspecto mas importante de este
La glutamina es la madre de todos los aminoacidos. ¿mi consejo? toma glutamina a diario. Si tienes que elegir entre comprar cualquier suplemento o batido proteico, y solo puedes permitirte uno. Corre a por la glutamina y olvida los demás.
Aunque la glutamina puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina, en los entrenamientos intentos (heavy duty, descendentes, piramidales truncadas), enfermedades o estrés ciertas partes del organismo demandan tal cantidad de glutamina, que éste es incapaz de sintetizarlo en suficiente cantidad. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina, pero, debido a la rápida velocidad con que nuestro organismo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperproteica, necesitan suplementacion adicional.
Caracteristicas de la glutamina:
Es un aminoacido que aunque no esté en la lista de los esenciales, tal es su degradacion que puede considerarse como tal.
La glutamina constituye el 60% e los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esqueletico.
La cantidad de glutamina en los músculos puede ser la variable mas importante para determinar la síntesis proteica óptima.
La glutamina es un compuesto voluble que se reparte entre las proteínas y enzimas del cuerpo y actúa asimismo en un gran número de reacciones bioquímicas. Su importancia a nivel metabólico es fundamental.
La glutamina participa en reacciones de transaminacion para sintetizar otros aminoacidos no esenciales.
En forma natural (dentro de su composicion) lo podemos encontrar en la carne, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias.
Funciones de la glutamina:
A modo de resumen (es increible la de info que tengo de ésta, por lo que intentaré resumirlo lo más posible):
Previene la perdida muscular en momentos de estres oxidativo (efecto anticatabolico)
Favorece la sintesis proteica (mejora la absorcion de aminoacidos)
Incrementa la masa magra (musculo), ya que si mejora la absorcion, es lógico que unida a una dieta hiperproteica, ayude a generar masa muscular.
Potencia el sistema inmunologico (no te acordaras de lo que era un resfriado por ejemplo)
La glutamina está considerada como aminoacido prohidratacion (la taurina, creatina y glutamina son los tres reyes en cuanto a la apertura de las celulas musculares al volumen hidrico, ya sabeis de que va ¿no?)
Es un importante combustible cerebral.
Evita los efectos catabolicos del uso de glucocorticoides en casos de lesiones
La glutamina puede convertirse en GLUCOSA sin que aparezcan modificaciones en los niveles de insulina plasmatica (eso para los Endomorfos, la verdad es que la glutamina le viene de perlas a todos los biotipos)
Contribuye a la recuperacion de glucogeno muscular tras el entrenamiento
Interviene en la cicatrizacion de las heridas
Ayuda a la recuperacion post-traumatica
Como tratamiento auxiliar en el control de peso
Ha demostrado ser muy eficaz para controlar la necesidad de alcohol en alcohólicos y para proteger las celulas de los efectos nocivos del alcohol (que no sirva de excusa para hicharos el fin de semana ein?)
Colabora con los aminoacidos glicina y cisteina para la síntesis del antioxidante hidrosoluble mas abundante en el interior de las células, el glutation y es muy eficaz en el tratamiento de las úlceras pépticas.
Situacion fisiologica del organismo estresado:
Todas las formas de estrés (traumatismo, operacion quirurgica, hambre, quemaduras, infecciones, ejercicio intenso, ansiedad, etc) tienen algo en comun: agotan la glutamina de los musculos.
La reduccion de la glutamina es proporcional a la gravedad del estres, con reducciones de hasta un 50%. Dicho estres produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos por las glandulas adrenales. Los receptores especiales de proteina transportan hormonas catabolicas hacia los nucleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que producen enzimas que influencia fuertemente el metabolismo muscular. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteinas criticas implicadas en la contraccion muscular. La glutamina puede agotarse en el musculo aunque las hormonas de estres aumentes la produccion glutaminica por parte del musculo debido a que la utilizacion de glutamina por parte del cuerpo supera a la capacidad muscular de sintetizar dicho aminoacido. La musculatura esqueletica debe utilizar otros aminoacidos para sintetizar glutamina, por lo que cuando el musculo aumenta la produccion de glutamina, es incapaz de incrementar la síntesis proteica porque precisa aminoacidos para fabricar glutamina. Es decir, que los aminoacidos que se encuentran en el organismo no van a utilizarse para la sintesis muscular sino que tiene otras prioridades tales como sintetizar glutamina para las celulas del sistema inmunologico y las celulas epiteliales del tracto intestinal. Cuando el organismo esta estresado, la glutamina es el aminoacido mas agotado y tb el ultimo que se repone.
En estas situaciones, si no hay suficiente cantidad de glutamina en el organismo se producen situaciones de CATABOLISMO MUSCULAR (degradacion o perdida de masa muscular). Si el estado catabolico se prolonga pueden aparecer deterioros en la estructura y funcion organica, por ejemplo en el caso del musculo termina canibalizandose a sí mismo, precisamente lo opuesto a los objetivos deportivos, ya que esto significa la perdida de tejido muscular.
Por lo tanto, la suplementacion con glutamina previene la perdida muscular en momentos de estres y favorece la sintesis proteica.
Los ultimos estudios sobre la glutamina confirman que los suplementos con glutamina detienen la tasa de catabolismo inducido por el ejercicio (recordad que esto tb es una forma de estres) resultando en un incremento de la sintesis proteica (anabolismo natural). Esto se traduce en un incremento de la masa muscular magra.
Lo mas curioso, es que estos beneficios se obtienen con unas cantidades increíblemente bajas de este aminoacido (no teneis que hacer recargas como con la creatina y como vereis mas adelante, las tomas son realmente bajas en comparación a los beneficios que comporta).
Funcion estimuladora del sistema inmunologico:
La glutamina es el combustible preferente de las celulas del sistema inmune: Linfocitos y macrofagos (celulas que luchan contra la infeccion y ayudan a eliminar los deshechos celulares).
Por lo que este aminoacido potencia el sistema inmunologico y ayuda a luchar contra las potenciales infecciones o enfermedades incluso para las personas que no hacen ejercicio.
En casos de sobreentrenamiento combinado con descanso insuficiente o de estrés excesivo, el sistema inmunologico se deprime, por lo que se hace necesario la ingesta de suplementos de glutamina.
Funciones metabolicas de la glutamina:
Sus funciones metabolicas son multiples y esenciales:
Contituyente de proteinas y peptidos corporales.
Interviene en el equilibrio acido-base como precursor del amonio urinario.
Interviene en la detoxificacion de sustancias.
Transportador de nitrogeno entre los tejidos (junto a la alanina)
regulador de la sintesis hepatica de glucogeno (es un aminoacido glucogenico)
Combustible directo para el intestino delgado y celulas.
Es un nutriente cerebral pues interviene especificamente en la utilizacion de la glucosa por el cerebro.
La glutamina facilita al cerebro de una fuente de energia muy util.
(Cuando faltan azucares en la dieta, el organismo degrada la glutamina proporcionando un combustible de igual calidad).
La glutamina aumenta el volumen de la celula muscular pues favorece la hidratacion en el interior de la misma.
NO es lo mismo la hidratacion interior de la celula que la exterior. La exterior se denomina retencion de liquidos y es la que nos hace perder definicion, pero la interior nos proporciona volumen muscular, y no falta de definicion.
Una celula hidratada es FUNDAMENTAL PARA EVITAR EL CATABOLISMO.
La glutamina contribuye para la recuperacion de glucogano muscular.
Este aminoacido se degrada en azucares que aprovechan tanto el higado, los musculos y por supuesto el cerebro.
Por lo que da lógica a el hecho de que una dieta baja en carbohidratos no tiene por que ser una dieta degradadora muscular
Lo mejor que tiene es que no produce cambios en la insulina y por lo tanto no produce efectos lipogenicos (acumuladores de grasa).
El uso de la combinacion glutamina, creatina es la mejor opcion para la hidratacion celular. Si a estos le unimos Taurina, tenemos la combinacion perfecta de hidratacion. Otra asociacion importante es la glutamina con el suplemente HMB(beta-hidroxi-metilbutirato), ya os comentaré de que va este último.
La dosis adecuada es de 40 mg/kg de peso/dia. Se puede repartir antes, despues del entrenamiento. Antes de acostarnos, o siendo la primera toma del día.
No tiene un periodo limite de uso. El cuerpo la acogerá bien durante tiempo ilimitado.
Bueno, he resumido al 100% los datos que tengo de la glutamina. Ahora, hablaré de la L-carnitina, y para sorpresa de muchos, mostrare el uso que le podemos dar en la musculacion propia, a parte de ejercicios aerobicos. Este tratamiento de la carnitina no es demasiado conocido, y en internet no he encontrado informacion al respecto. Tambien he de decir que en la red no se encuentra informacion del picolinato de cromo como voluminizador muscular, y para mí, es el aspecto mas importante de este
La l-carnitina
La L-carnitina es una molecula de bajo peso molecular cuya estructura quimica es el acido beta-hidroxi-gamma-butiritico, considerado "primo hermano" de los aminoacidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina.
No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo.
En nuestro cuerpo se encuentra fundamentalmente en el corazon, musculo esqueletico, riñones, higado y cerebro.
El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoacidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las vitaminas B3(niacina) y B6.
Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo.
Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas, por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos.
Sintomas de deficiencia de L-carnitina:
Depositos de grasas (trigliceridos) en los tejidos
Degeneracion grasa del tejido cardiaco, higado, musculos (lipidosis)
Cansancio y perdida de vitalidad
Atrofia muscular, fatiga, incremento del tiempo de recuperacion
Depresion del sistema inmune, deterioro de los parametros sanguineos, disminucion de la actividad del esperma; infertilidad.
Desordenes en el crecimiento en niños y fallo cardiaco (arritmias).
Reduccion de la sintesis proteica
Fuentes naturales de carnitina(de mayor a menor cantidad por orden):
Carne de oveja, carne de cordero, carne de ternera, pollo, levadura, leche, germen de trigo, cacahuetes, coliflor.
Funciones metabolicas de la L-carnitina:
Es esencial para el transporte de los acidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la celula para ser convertidos en energia.
Incrementa la beta oxidacion de las grasas
Es necesaria para el aporte y la produccion de energia
Ayuda a la detoxificacion celular
Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energia de rapida liberacion
Protege la membrana celular contra la destruccion por los radicales libres, por ayudar a las celulas a recuperarse del daño de los radicales. P.e., ha demostrado acelerar la velocidad a la que la celula repara el ADN dañado.
Incrementa la sintesis proteica
Favorece la sintesis de acetilcolina (que es un neurotransmisor cerebral) a partir de la colina.
Incrementa todos los procesos metabolicos en los que interviene el aceti-Coa así como los del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico.
La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa.
Funcion de la L-carnitina en el rendimiento deportivo:
Tomada antes del entrenamiento la L-carnitina consigue:
Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.
Incrementar la potencia aerobica máxima
Promover el ahorro de glucogeno en higado y musculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados
Mejorar la utilizacion de la glucosa en ejercicios anaerobicos
Aumentar la produccion de energia en velocistas
Incrementar la VO2 máxima hasta un 6-11%
Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparicion de "baches" tras los 70-90 minutos de la ingesta
Reducir la produccion de ácido lactico.
Si mantenemos unos buenos niveles de carnitina, conseguiremos mejorar la sintesis proteica y ahorrar glucogeno en entrenamientos tanto aerobicos como anaerobicos.
Al incrementar la sintesis proteica, obtendremos mejoras a nivel muscular y a un mismo tiempo mejoras en la definicion y la fuerza.
La L-carnitina como suplemento para perder peso:
La L-carnitina, es muy beneficiosa para reducir el peso corporal, y ha demostrado reducir los niveles de lipidos sanguineos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos estan anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)
Ademas de favorecer de por sí la perdida de peso, ayuda a evitar la sensacion de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocaloricas.
Evita la cetosis o superproduccion de cetonas tipicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorias.
Estimula la fusion de los aminoacidos BCAA's asistiendo en el mantinimiento del gasto energetico normal durante los periodods de ayuno o reduccion de grasas o carbohidratos.
Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por kilogramo de peso corporal y día.
El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es de 20-30 minutos antes del entrenamiento
No se conoce ninguna interaccion negativa con ningun medicamento, aunque puede haber una disminucion de la absorcion de ésta al ingerirla junto a suplementos de aminoacidos o batidos de proteinas. Por tanto , se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar su efecto óptimo.
Se recomienda no tomar L-carnitina junto a fibra dietetica o Chitosan ya que podria arrastrarla y eliminarla con las heces
Este suplemento no tiene ningun efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles.
NO es bajo ningun concepto una sustancia dopante, y tampoco es un medicamento.
La L-carnitina es una molecula de bajo peso molecular cuya estructura quimica es el acido beta-hidroxi-gamma-butiritico, considerado "primo hermano" de los aminoacidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina.
No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo.
En nuestro cuerpo se encuentra fundamentalmente en el corazon, musculo esqueletico, riñones, higado y cerebro.
El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoacidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las vitaminas B3(niacina) y B6.
Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo.
Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas, por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos.
Sintomas de deficiencia de L-carnitina:
Depositos de grasas (trigliceridos) en los tejidos
Degeneracion grasa del tejido cardiaco, higado, musculos (lipidosis)
Cansancio y perdida de vitalidad
Atrofia muscular, fatiga, incremento del tiempo de recuperacion
Depresion del sistema inmune, deterioro de los parametros sanguineos, disminucion de la actividad del esperma; infertilidad.
Desordenes en el crecimiento en niños y fallo cardiaco (arritmias).
Reduccion de la sintesis proteica
Fuentes naturales de carnitina(de mayor a menor cantidad por orden):
Carne de oveja, carne de cordero, carne de ternera, pollo, levadura, leche, germen de trigo, cacahuetes, coliflor.
Funciones metabolicas de la L-carnitina:
Es esencial para el transporte de los acidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la celula para ser convertidos en energia.
Incrementa la beta oxidacion de las grasas
Es necesaria para el aporte y la produccion de energia
Ayuda a la detoxificacion celular
Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energia de rapida liberacion
Protege la membrana celular contra la destruccion por los radicales libres, por ayudar a las celulas a recuperarse del daño de los radicales. P.e., ha demostrado acelerar la velocidad a la que la celula repara el ADN dañado.
Incrementa la sintesis proteica
Favorece la sintesis de acetilcolina (que es un neurotransmisor cerebral) a partir de la colina.
Incrementa todos los procesos metabolicos en los que interviene el aceti-Coa así como los del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico.
La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa.
Funcion de la L-carnitina en el rendimiento deportivo:
Tomada antes del entrenamiento la L-carnitina consigue:
Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.
Incrementar la potencia aerobica máxima
Promover el ahorro de glucogeno en higado y musculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados
Mejorar la utilizacion de la glucosa en ejercicios anaerobicos
Aumentar la produccion de energia en velocistas
Incrementar la VO2 máxima hasta un 6-11%
Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparicion de "baches" tras los 70-90 minutos de la ingesta
Reducir la produccion de ácido lactico.
Si mantenemos unos buenos niveles de carnitina, conseguiremos mejorar la sintesis proteica y ahorrar glucogeno en entrenamientos tanto aerobicos como anaerobicos.
Al incrementar la sintesis proteica, obtendremos mejoras a nivel muscular y a un mismo tiempo mejoras en la definicion y la fuerza.
La L-carnitina como suplemento para perder peso:
La L-carnitina, es muy beneficiosa para reducir el peso corporal, y ha demostrado reducir los niveles de lipidos sanguineos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos estan anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)
Ademas de favorecer de por sí la perdida de peso, ayuda a evitar la sensacion de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocaloricas.
Evita la cetosis o superproduccion de cetonas tipicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorias.
Estimula la fusion de los aminoacidos BCAA's asistiendo en el mantinimiento del gasto energetico normal durante los periodods de ayuno o reduccion de grasas o carbohidratos.
Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por kilogramo de peso corporal y día.
El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es de 20-30 minutos antes del entrenamiento
No se conoce ninguna interaccion negativa con ningun medicamento, aunque puede haber una disminucion de la absorcion de ésta al ingerirla junto a suplementos de aminoacidos o batidos de proteinas. Por tanto , se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar su efecto óptimo.
Se recomienda no tomar L-carnitina junto a fibra dietetica o Chitosan ya que podria arrastrarla y eliminarla con las heces
Este suplemento no tiene ningun efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles.
NO es bajo ningun concepto una sustancia dopante, y tampoco es un medicamento.
El picolinato de cromo
¿Qué es el cromo?. Es un mineral que se encuentra en la carne de vaca,higado de ternera,huevos,levadura de cerveza,manzanas,mazorcas de maíz,melazas,patatas,pollo, productos a base de cereales integrales,queso y tomates.
En cantidades adecuadas, este mineral estimula el metabolismo de la glucosa, ayudando a la insulina a regular el nivel de azucar en la sangre, reduciendo los requerimientos de insulina y mejorando la tolerancia de la glucosa, a la vez que colabora en la síntesis de proteinas.
¿Que quiere decir esto?, bueno, como ya sabréis, tras un entrenamiento muscular, intentamos estimular la secrecion de la insulina por medio de azúcares rápidos, para que cumpla sus funciones , entre ellas, llevar glucosa a las celulas musculares, estimulando la síntesis de proteinas de éstas y por lo tanto "abriendo paso" a los aminoacidos reparadores y constructores de masa muscular. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su funcion.
Esta situacion es mas evidente en sujetos de 24-25 años de edad, donde la capacidad del organismo de producir insulina en cantidades adecuadas es cada vez peor.
El consumo diario de cromo en la dieta debe ser de 50-200 mcg al día, pero ¡ojo! en personas sedentarias. Claro está, que una persona con una masa muscular mayor, necesitará mayor cantidad de cromo para que la insulina se segrege en cantidades adecuadas para favorecer la demanda impuesta por las celulas musculares. Ahí radica el problema!, estimulamos la insulina con azúcares, pero ésta necesita el soporte del cromo para funcionar correctamente. En resumidas cuentas y para no extenderme demasiado, a insuficiente cromo, la insulina no tiene "empuje" para realizar sus funciones. Claro, el cromo se encuentran en los alimentos, pero en cantidades muy pequeñas. Incluso si tomamos un complejo vitaminico mineral, el cromo viene en cantidades limitadas a personas sedentarias, pero insuficientes para deportistas. La musculatura nunca se regerará al 100% de sus requerimientos.
Bien, el Dr. Gary Evans, descubrió el apoyo tan directo que necesitaba la insulina de este mineral, y decidió administrar en pacientes (primero lo hizo con animales, cerdos y ratas) cromo por via oral.
Fracasó, ya que el organismo no absorbía el cromo debidamente y la mayoría iba era desechada. Decidió recurrir a un agente quelante (un componente bioquimico que permite penetrar el mineral a traves de las celulas).Este señor, junto con el Dr,Page se dedicaron a darle picolinato de cromo a un grupo de cerdos, para controlar el efecto de este "farmaco" en estos animales. Por supuesto, tomaron un grupo control al que no se le administro nada y otro en el que le mezclaron el picolinato con el pienso. Cuando estos animales fueron sacrificados, se le realizaron biopsias musculares, y se encontraron con un sorprendente hallazgo, los que se habian alimentado junto con el picolinato, en la grasa del lomo , se halló una disminucion del % graso de nada menos un 30%! y en la carne magra, se observó un incremento de un 14%.
Tras muchos estudios posteriores, la Universidad del Estado de Oregón (EEUU) y la de Kentucky se interesaron por el tema.
realizaron experimentos tb con cerdos y obtuvieron resultados de una media de 12% menos de grasa y 6% de aumento de materia magra (musculos).
Tras estos estudios, La Dra.Deborah Hasten, junto con sus colegas de la Universidad de Louisiana decidió hacer experimentos con animales más activos, y para ello escogío a un grupo de ratas.
Durante 12 semanas, se les mezclo picolinato de cromo con la comida.
Las ratas suplementadas, adquirieron en este tiempo un 12% mas de materia magra en sus patas.
A estos animales se les administro cantidades distintas de picolinato de cromo, y descubrieron que a mas cantidad de este mineral, mejor eran los resultados: las que recibieron la mayor cantidad, redujeron un 32% su materia grasa.
Viendo estos resultados, esta misma Dra. decidio (tras estudiar la inocuidad del mineral en altas dosis) hacer el estudio con humanos, pero se decantó por deportistas.
Escogió 6 mujeres y 6 hombres. A cada uno los suplemento con una cantidad de 400 mcg para los hombres y 200 mcg para las mujeres.
A las doce semanas notaron que los hombres aumentaron su masa muscular en 1 Kg y perdieron un 1% de grasa y las mujeres perdieron un porcentaje similar de grasa. Estos resultados no eran espectaculares, aunque sí significativos. Decidieron aumentar las dosis, y tras el mismo tiempo, se dieron cuenta que con el doble de la dosis, tanto los hombres y mujeres del estudio experimentaron una mejora triplicada de beneficios.
Llegaron a la conclusion logica, de que a mas masa muscular, mas requerimientos de este mineral es necesario para obtener mejoras.
A raíz de esto, hicieron estudios para "ver" la cantidad que el organismo podia soportar sin dar muestras de toxicidad de este mineral.
Concluyeron que a partir de 52,5 gramos al día este mineral podia ser toxico(una dosis 65000 veces mayor a las utilizadas).
La biodisponibilidad de este suplemento es mucho mejor en su forma quelada (picolinato de cromo), por lo que es mejor tomarlo en esta forma y no en sales de cromo.
Las mejores horas para tomarlo es 30 minutos antes del entrenamiento (ya sea aerobico o anaerobico), o a cualquier hora separado de las comidas. Las dosis son muy dispares, ya que en cada persona el aumento de la dosis le puede procurar mejores beneficios.
Probad con tomas de 200 mcg a 1000 mcg diarios (suele venir en pastillas de 200 mcg). En un par de semanas, ya empezareis a notar la diferencia (tiras de mas peso y tienes mas resistencia en los aerobicos).
¿Qué es el cromo?. Es un mineral que se encuentra en la carne de vaca,higado de ternera,huevos,levadura de cerveza,manzanas,mazorcas de maíz,melazas,patatas,pollo, productos a base de cereales integrales,queso y tomates.
En cantidades adecuadas, este mineral estimula el metabolismo de la glucosa, ayudando a la insulina a regular el nivel de azucar en la sangre, reduciendo los requerimientos de insulina y mejorando la tolerancia de la glucosa, a la vez que colabora en la síntesis de proteinas.
¿Que quiere decir esto?, bueno, como ya sabréis, tras un entrenamiento muscular, intentamos estimular la secrecion de la insulina por medio de azúcares rápidos, para que cumpla sus funciones , entre ellas, llevar glucosa a las celulas musculares, estimulando la síntesis de proteinas de éstas y por lo tanto "abriendo paso" a los aminoacidos reparadores y constructores de masa muscular. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su funcion.
Esta situacion es mas evidente en sujetos de 24-25 años de edad, donde la capacidad del organismo de producir insulina en cantidades adecuadas es cada vez peor.
El consumo diario de cromo en la dieta debe ser de 50-200 mcg al día, pero ¡ojo! en personas sedentarias. Claro está, que una persona con una masa muscular mayor, necesitará mayor cantidad de cromo para que la insulina se segrege en cantidades adecuadas para favorecer la demanda impuesta por las celulas musculares. Ahí radica el problema!, estimulamos la insulina con azúcares, pero ésta necesita el soporte del cromo para funcionar correctamente. En resumidas cuentas y para no extenderme demasiado, a insuficiente cromo, la insulina no tiene "empuje" para realizar sus funciones. Claro, el cromo se encuentran en los alimentos, pero en cantidades muy pequeñas. Incluso si tomamos un complejo vitaminico mineral, el cromo viene en cantidades limitadas a personas sedentarias, pero insuficientes para deportistas. La musculatura nunca se regerará al 100% de sus requerimientos.
Bien, el Dr. Gary Evans, descubrió el apoyo tan directo que necesitaba la insulina de este mineral, y decidió administrar en pacientes (primero lo hizo con animales, cerdos y ratas) cromo por via oral.
Fracasó, ya que el organismo no absorbía el cromo debidamente y la mayoría iba era desechada. Decidió recurrir a un agente quelante (un componente bioquimico que permite penetrar el mineral a traves de las celulas).Este señor, junto con el Dr,Page se dedicaron a darle picolinato de cromo a un grupo de cerdos, para controlar el efecto de este "farmaco" en estos animales. Por supuesto, tomaron un grupo control al que no se le administro nada y otro en el que le mezclaron el picolinato con el pienso. Cuando estos animales fueron sacrificados, se le realizaron biopsias musculares, y se encontraron con un sorprendente hallazgo, los que se habian alimentado junto con el picolinato, en la grasa del lomo , se halló una disminucion del % graso de nada menos un 30%! y en la carne magra, se observó un incremento de un 14%.
Tras muchos estudios posteriores, la Universidad del Estado de Oregón (EEUU) y la de Kentucky se interesaron por el tema.
realizaron experimentos tb con cerdos y obtuvieron resultados de una media de 12% menos de grasa y 6% de aumento de materia magra (musculos).
Tras estos estudios, La Dra.Deborah Hasten, junto con sus colegas de la Universidad de Louisiana decidió hacer experimentos con animales más activos, y para ello escogío a un grupo de ratas.
Durante 12 semanas, se les mezclo picolinato de cromo con la comida.
Las ratas suplementadas, adquirieron en este tiempo un 12% mas de materia magra en sus patas.
A estos animales se les administro cantidades distintas de picolinato de cromo, y descubrieron que a mas cantidad de este mineral, mejor eran los resultados: las que recibieron la mayor cantidad, redujeron un 32% su materia grasa.
Viendo estos resultados, esta misma Dra. decidio (tras estudiar la inocuidad del mineral en altas dosis) hacer el estudio con humanos, pero se decantó por deportistas.
Escogió 6 mujeres y 6 hombres. A cada uno los suplemento con una cantidad de 400 mcg para los hombres y 200 mcg para las mujeres.
A las doce semanas notaron que los hombres aumentaron su masa muscular en 1 Kg y perdieron un 1% de grasa y las mujeres perdieron un porcentaje similar de grasa. Estos resultados no eran espectaculares, aunque sí significativos. Decidieron aumentar las dosis, y tras el mismo tiempo, se dieron cuenta que con el doble de la dosis, tanto los hombres y mujeres del estudio experimentaron una mejora triplicada de beneficios.
Llegaron a la conclusion logica, de que a mas masa muscular, mas requerimientos de este mineral es necesario para obtener mejoras.
A raíz de esto, hicieron estudios para "ver" la cantidad que el organismo podia soportar sin dar muestras de toxicidad de este mineral.
Concluyeron que a partir de 52,5 gramos al día este mineral podia ser toxico(una dosis 65000 veces mayor a las utilizadas).
La biodisponibilidad de este suplemento es mucho mejor en su forma quelada (picolinato de cromo), por lo que es mejor tomarlo en esta forma y no en sales de cromo.
Las mejores horas para tomarlo es 30 minutos antes del entrenamiento (ya sea aerobico o anaerobico), o a cualquier hora separado de las comidas. Las dosis son muy dispares, ya que en cada persona el aumento de la dosis le puede procurar mejores beneficios.
Probad con tomas de 200 mcg a 1000 mcg diarios (suele venir en pastillas de 200 mcg). En un par de semanas, ya empezareis a notar la diferencia (tiras de mas peso y tienes mas resistencia en los aerobicos).
Creatina...
La creatina al estrellato
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaría la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el público o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, así que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inútil.
Pretendemos con el siguiente artículo despejar las típicas dudas sobre cuándo debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.
¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
¿Para qué sirve?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
Efectos del suplemento
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:
Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.
Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
Qué no debes esperar de la creatina
¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias.
La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.
Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.
ATP, PCr y ADP
Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.
La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo.
¿Funcionan los suplementos?
Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.
Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular.
La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia.
Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.
Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular, aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga. Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.
Algunos estudios con creatina
A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han sido llevados a cabo para determinar la utilidad de este suplemento:
Ejercicio Creatina
monohidrato Personas Incremento Observaciones Efectos
adversos
5g 17 Creatina intracelular
PCr en cuádriceps
Captación de creatina en el músculo Aquellos con niveles más bajos de creatina tuvieron mayores aumentos Ninguno
Press banca
Sentadillas 25g/día Rendimiento
Intensidad Trabajar muchas horas a intensidad elevada permite un estímulo de entrenamiento intenso y mejora la adaptación muscular
Entrenamiento resistencia 3h/semana 20g × 4 días
5g/día Mujeres 6% PCr en músculo
20-25% Fuerza máxima en músculos trabajados
10-25% Fuerza en flexión de brazos
60% Masa magra
45s salto continuo
60s sprint 20g × 5 días Mujeres cualificadas 7% Rendimiento en salto, primeros 15s
12% siguientes 15s
Sin diferencia en los últimos 15s
13% Mejoría en el momento más intenso del sprint hasta el agotamiento Estudio a ciegas
Bicicleta en 4 fases 18,75g × 5 días previos
2,25g durante test Aumento significativo del tiempo total de trabajo en las 4 fases Estudio a ciegas
30s ciclismo isocinético en 2 tandas Primera: 0g
Segunda: 20g × 5 días Hombres 4% Producción del trabajo El aumento en la realización del trabajo durante las dos tandas del ejercicio fue positivamente relacionado con el de creatina en el músculo
Levantamiento de peso 12 semanas 19 hombres ~20 años Grupo creatina: Peso levantado
Masa magra
Fibra muscular Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Sprint 5g × 5 días 7% Rendimiento, primeros 15s
12% Rendimiento, siguientes 15s Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-fríos.
Más no es mejor
¿Qué pasa si tomas más creatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios. Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco.
También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales.
¿Cuándo se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.
Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.
Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
¿Retiene la creatina líquidos?
Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osmótico de agua dentro de la célula, ya que la creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto explica que algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retención de agua y no de aumento muscular.
Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina retenga líquido subcutáneo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos líquido se debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los carbohidratos añadidos, contribuyendo a un aspecto blando. También puede deberse a una dieta incorrecta.
En definitiva, ganar músculo implica ganar agua (pues la contiene en un 70%), pero la creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.
Creatina y cafeína
Durante largo tiempo se pensó que la cafeína interfería en la asimilación correcta de la cafeína, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas sustancias no compiten la una con la otra.
Pureza
Los suplementos de creatina se fabrican reproduciendo una molécula de creatina sintetizada a partir de glicina, arginina y metionina. Esta es depurada posteriormente para obtener el máximo porcentaje de creatina y liberarla de otros compuestos no necesarios. A mayor calidad en este proceso de síntesis y aislamiento, menos impurezas o restos derivados de la síntesis quedarán en la creatina. Debemos escoger la creatina de mayor pureza.
Cuando vamos a la tienda podemos encontrar diversos tipos de creatina: piruvato, monohidrato, citrato, etc. Son las diferentes sales o formas en que la creatina puede estar en un producto. Cada sal tiene un porcentaje de creatina distinto; es lo que denominamos riqueza en creatina. Es indiferente suplementarse con cualquier tipo, pero si nos fijamos en la calidad debemos elegir el monohidrato, pues es la sal más rica en creatina.
Tampoco debemos pensar que la marca o el precio del producto no tiene mucho que ver con su calidad. No es lo mismo una creatina de 80€ por kilo, que una de 15€ con oferta dos por uno. Si puedes elegir, consume creatina de origen alemán. Es la mejor considerada. La creatina china suele contener contaminantes, como creatinina, sodio, diacinamida y dihidrotriazina.
En cuanto al citrato, debemos decir que esta molécula podría aumentar la permeabilidad celular y mejorar la absorción de la creatina. Esto se debe a que es más soluble que el monohidrato. Existen productos que combinan ácido cítrico, un intermediario del ciclo de Krebs (vía final donde los principios inmediatos producen juntos ATP), con citrato de creatina, asegurando ser superior esta fórmula a otras. La mala noticia es que, gramo por gramo, el polvo del citrato no contiene tanta creatina como el monohidrato. Algunos piensan que, a la larga, resultará más costoso, pues aunque se absorba más, hay menos cantidad y cuesta más caro. Se trata de una fórmula nueva y que está generando controversia.
Presentaciones
Este suplemento se comercializa de diversas maneras: líquida, en cápsulas, pastillas masticables ó en polvo, siendo ésta última la más popular. Una cuchara pequeña contiene unos 5g de creatina, aunque siempre es preferible que se adjunte un cacillo con el bote.
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. No debes consumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas. Si no sabes cuando fue embotellado un producto, no sabrás cuánta creatina ingieres. Hasta que se avance un poco más en el tema de estabilizar la creatina líquida, escoge mejor el polvo.
Recuerda también que al adquirir el resto de presentaciones (masticables, efervescentes, etc.), debes fijarte ante todo en la calidad y pureza de la creatina, dejando en un segundo plano el modo de tomarla, el cual puede además resultarte más caro.
Como apunte final, la mayoría de estudios se han llevado a cabo con monohidrato de creatina en polvo, la cual ha demostrado ser asimilable por el organismo.
El monohidrato de creatina de calidad farmacéutica debe ser absolutamente blanco, de textura similar al azúcar y sabor arenoso y algo amargo. Si no es del todo blanco, sabe muy dulce o calcáreo, desconfía de él.
Generaciones de creatina
Al principio fue el monohidrato de creatina. Era lo más. Hoy en día, el precio de la creatina ha bajado considerablemente y han aparecido nuevas fórmulas que aseguran mayor aprovechamiento. De hecho, la creatina se incluye de modo natural en otro tipo de suplementos, como algunas proteínas de suero, fórmulas anti-catabolismo, etc.
La creatina de «primera generación» se llama así hoy por las sucesivas apariciones de productos mejorados de creatina. Es el monohidrato de creatina de toda la vida, sin más añadidos y la base para las siguientes «generaciones» de suplementos.
Se llama «segunda generación» al monohidrato combinado con carbos de elevado GI, generalmente dextrosa. Se comenzaron a fabricar a partir de 1995 y de que se descubriera la importancia de la insulina para introducir la creatina en el músculo. Mezclar creatina con dextrosa provocará una mayor asimilación que si la mezclamos con hidratos de menor GI. La cuestión es si compensa adquirir una mezcla de creatina y dextrosa por el elevado precio de la mayoría de marcas.
Muchas empresas añaden a la creatina + dextrosa otras sustancias, como taurina (aumenta el volumen celular), fosfato sódico (transporta mejor la creatina) e incluso alguna sustituye la dextrosa por aminoácidos que, como dijimos antes, aumentan todavía más la síntesis de creatina y el volumen celular.
La creatina de «tercera generación» es el monohidrato junto con otras sustancias, como L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. Este último provoca que se utilice mucho mejor la glucosa en sangre, es antioxidante, protector hepático, combate los radicales libres y emula la insulina, incrementando la cantidad de creatina introducida en las células musculares y, por lo tanto, su tamaño. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) potencian la insulina, trabajando codo con codo para introducir glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Esta composición (75g de dextrosa, 10g de creatina y 200mg de ALA) es una de las más populares e imitadas, comenzando muchos aficionados a encargarla en laboratorios que trabajan con fórmulas magistrales.
Otras fórmulas prometen grandes resultados, como el citrato de creatina. El ciclo de Krebs (o del ácido cítrico) es donde se unen los principios inmediatos para formar ATP. El ácido cítrico es un intermediario del ciclo de Krebs y aumentar su concentración celular fomenta la formación de ATP. La novedosa molécula del citrato es cinco veces más soluble que el monohidrato, siendo más absorbible. Podría resultar la mejor fuente de creatina.
Entonces, ¿qué marca compro?
Muchos aficionados a este deporte todavía se hallan frente a un dilema cada vez que van a comprar creatina. ¿Será buena la marca que uso? Si vas a por el monohidrato ten presente que la creatina es creatina. Compra una marca respetable, que sepas que contiene lo que dice. Fíjate también en su origen, pureza, tipo (factores que comentábamos antes) y, por supuesto, precio. Medio kilo de proteína viene a costar unos 30€, siendo las promociones dos por uno algo a la orden del día.
Si piensas en otros productos, ten presente lo qué ofrecen y si merece la pena. Si estás considerando comprar una mezcla de creatina con azúcares, recuerda que puedes provocar tú mismo el pico de insulina usando otros carbohidratos, como zumos, pan blanco, azúcar o incluso glucosa a granel. La única diferencia será que te llevará un poco más de tiempo completar la fase de carga.
¿Quién puede usarla?
Cualquier deportista, sobre todo los relacionados con ejercicios breves e intensos, puede beneficiarse de su uso. No hay razón alguna para que las mujeres no puedan tomar creatina. No tiene efectos hormonales ni de virilización. Sin embargo, dado que no existen estudios con niños, éstos deberían prescindir de su uso.
Efectos secundarios
En su momento se dijo que la creatina podía provocar problemas renales, hepáticos, contracturas musculares o alteraciones gastrointestinales. También se sugirió que la retención de agua podría estar conectado con los calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Sin embargo, no existe ninguna prueba que ratifique estas afirmaciones. La deshidratación puede provocar calambres y contracturas tanto si tomamos creatina, como si no. Hemos de sugerir estar siempre bien hidratado, ya que el aminoácido puede tener algo que ver con la deshidratación si la temperatura ambiente es alta y el ejercicio intenso. Beber mucha agua es algo que un culturista no debe olvidar nunca.
Si las dosis son excesivas, algunas personas pueden manifestar algunos efectos como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, heces irregulares o diarrea. Una ingesta exagerada sin control ni interrupción puede dañar el hígado y el riñón. No se debe consumir este producto en caso de problemas renales. Se deben seguir las pautas adecuadas de alimentación para que el efecto osmótico no se dé a nivel intestinal produciendo diarrea.
Tampoco se conocen los efectos que pueda tener la creatina si es empleada durante muchos años. Sería aconsejable que el deportista llevara un control de sus niveles endógenos de creatinina, ácido úrico y balance de nitrógeno, así como de la función renal.
No existe ninguna prueba de que la creatina afecte a las funciones anabólicas hormonales de nuestro cuerpo y sí de que funciona bien combinada con otros suplementos de carácter anabólico.
En resumen, la creatina no ha presentado ningún problema en personas sanas que consumen unos 5g diarios (todo aporte extra es innecesario). No se conocen sus efectos a largo plazo. Es conveniente guiarse por los estudios científicos y no de carácter publicitario.
¿Prohibir la creatina?
Aunque la creatina tiene, como todo, sus detractores, los cuales intentan que pase al grupo de sustancias dopantes, hoy por hoy está calificada como un suplemento o ayuda ergogénica. Ningún organismo oficial la ha prohibido, ya que no posee efectos secundarios y, por lo tanto, no existen motivos.
Lo cierto es que la inclusión de la creatina en «el otro bando» no tiene razón de ser, pues deberían seguirle las proteínas, las vitaminas y cualquier sustancia que pueda mejorar saludablemente el rendimiento físico.
Conclusiones
Muchas preguntas nos podríamos formular a estas alturas sobre la creatina. ¿Qué efectos podría poseer a largo plazo? ¿Llega el cuerpo a acostumbrarse al suplemento, dejando éste de hacer efecto? Y quizás la más importante: ¿compensa el gasto con los resultados que vamos a obtener?
El autor ha conocido gente que afirmaba unos resultados con la creatina dignos de ser comparados con la hormona de crecimiento. Otras personas afirman que la creatina no posee efecto alguno en ellos. Considero que varios factores entran en juego, como el resto de nuestra suplementación, la dieta y el entreno, la marca escogida, nuestros niveles propios de creatina, nuestra mente, etc.
Una vez más, nos hallamos ante un suplemento sobre el que no existe tanta literatura científica como nos gustaría. Esto ha dado pie a la literatura comercial y sensacionalista, encabezada por algunas marcas de suplementos. ¿Quién no recuerda el famoso «gane 5 kilos en 5 días»? ¡Ni los esteroides funcionan tan bien!
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega y pensar que tomar creatina va a convertirnos en el monstruo de 130 kilos que ansiamos ser. Serían necesarios más estudios independientes, no llevados a cabo o encargados por casa de suplementos, del tipo doble ciego, de duración significativa y que tuvieran como objeto a un número elevado de culturistas experimentados, todos bajo las mismas condiciones. Tales estudios son complicados, cuando no imposibles de realizar.
Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares. ¿Realidad o placebo? Tú decides.
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaría la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el público o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, así que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inútil.
Pretendemos con el siguiente artículo despejar las típicas dudas sobre cuándo debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.
¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
¿Para qué sirve?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
Efectos del suplemento
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:
Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.
Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
Qué no debes esperar de la creatina
¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias.
La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.
Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.
ATP, PCr y ADP
Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.
La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo.
¿Funcionan los suplementos?
Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.
Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular.
La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia.
Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.
Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular, aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga. Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.
Algunos estudios con creatina
A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han sido llevados a cabo para determinar la utilidad de este suplemento:
Ejercicio Creatina
monohidrato Personas Incremento Observaciones Efectos
adversos
5g 17 Creatina intracelular
PCr en cuádriceps
Captación de creatina en el músculo Aquellos con niveles más bajos de creatina tuvieron mayores aumentos Ninguno
Press banca
Sentadillas 25g/día Rendimiento
Intensidad Trabajar muchas horas a intensidad elevada permite un estímulo de entrenamiento intenso y mejora la adaptación muscular
Entrenamiento resistencia 3h/semana 20g × 4 días
5g/día Mujeres 6% PCr en músculo
20-25% Fuerza máxima en músculos trabajados
10-25% Fuerza en flexión de brazos
60% Masa magra
45s salto continuo
60s sprint 20g × 5 días Mujeres cualificadas 7% Rendimiento en salto, primeros 15s
12% siguientes 15s
Sin diferencia en los últimos 15s
13% Mejoría en el momento más intenso del sprint hasta el agotamiento Estudio a ciegas
Bicicleta en 4 fases 18,75g × 5 días previos
2,25g durante test Aumento significativo del tiempo total de trabajo en las 4 fases Estudio a ciegas
30s ciclismo isocinético en 2 tandas Primera: 0g
Segunda: 20g × 5 días Hombres 4% Producción del trabajo El aumento en la realización del trabajo durante las dos tandas del ejercicio fue positivamente relacionado con el de creatina en el músculo
Levantamiento de peso 12 semanas 19 hombres ~20 años Grupo creatina: Peso levantado
Masa magra
Fibra muscular Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Sprint 5g × 5 días 7% Rendimiento, primeros 15s
12% Rendimiento, siguientes 15s Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-fríos.
Más no es mejor
¿Qué pasa si tomas más creatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios. Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco.
También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales.
¿Cuándo se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.
Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.
Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
¿Retiene la creatina líquidos?
Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osmótico de agua dentro de la célula, ya que la creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto explica que algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retención de agua y no de aumento muscular.
Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina retenga líquido subcutáneo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos líquido se debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los carbohidratos añadidos, contribuyendo a un aspecto blando. También puede deberse a una dieta incorrecta.
En definitiva, ganar músculo implica ganar agua (pues la contiene en un 70%), pero la creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.
Creatina y cafeína
Durante largo tiempo se pensó que la cafeína interfería en la asimilación correcta de la cafeína, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas sustancias no compiten la una con la otra.
Pureza
Los suplementos de creatina se fabrican reproduciendo una molécula de creatina sintetizada a partir de glicina, arginina y metionina. Esta es depurada posteriormente para obtener el máximo porcentaje de creatina y liberarla de otros compuestos no necesarios. A mayor calidad en este proceso de síntesis y aislamiento, menos impurezas o restos derivados de la síntesis quedarán en la creatina. Debemos escoger la creatina de mayor pureza.
Cuando vamos a la tienda podemos encontrar diversos tipos de creatina: piruvato, monohidrato, citrato, etc. Son las diferentes sales o formas en que la creatina puede estar en un producto. Cada sal tiene un porcentaje de creatina distinto; es lo que denominamos riqueza en creatina. Es indiferente suplementarse con cualquier tipo, pero si nos fijamos en la calidad debemos elegir el monohidrato, pues es la sal más rica en creatina.
Tampoco debemos pensar que la marca o el precio del producto no tiene mucho que ver con su calidad. No es lo mismo una creatina de 80€ por kilo, que una de 15€ con oferta dos por uno. Si puedes elegir, consume creatina de origen alemán. Es la mejor considerada. La creatina china suele contener contaminantes, como creatinina, sodio, diacinamida y dihidrotriazina.
En cuanto al citrato, debemos decir que esta molécula podría aumentar la permeabilidad celular y mejorar la absorción de la creatina. Esto se debe a que es más soluble que el monohidrato. Existen productos que combinan ácido cítrico, un intermediario del ciclo de Krebs (vía final donde los principios inmediatos producen juntos ATP), con citrato de creatina, asegurando ser superior esta fórmula a otras. La mala noticia es que, gramo por gramo, el polvo del citrato no contiene tanta creatina como el monohidrato. Algunos piensan que, a la larga, resultará más costoso, pues aunque se absorba más, hay menos cantidad y cuesta más caro. Se trata de una fórmula nueva y que está generando controversia.
Presentaciones
Este suplemento se comercializa de diversas maneras: líquida, en cápsulas, pastillas masticables ó en polvo, siendo ésta última la más popular. Una cuchara pequeña contiene unos 5g de creatina, aunque siempre es preferible que se adjunte un cacillo con el bote.
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. No debes consumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas. Si no sabes cuando fue embotellado un producto, no sabrás cuánta creatina ingieres. Hasta que se avance un poco más en el tema de estabilizar la creatina líquida, escoge mejor el polvo.
Recuerda también que al adquirir el resto de presentaciones (masticables, efervescentes, etc.), debes fijarte ante todo en la calidad y pureza de la creatina, dejando en un segundo plano el modo de tomarla, el cual puede además resultarte más caro.
Como apunte final, la mayoría de estudios se han llevado a cabo con monohidrato de creatina en polvo, la cual ha demostrado ser asimilable por el organismo.
El monohidrato de creatina de calidad farmacéutica debe ser absolutamente blanco, de textura similar al azúcar y sabor arenoso y algo amargo. Si no es del todo blanco, sabe muy dulce o calcáreo, desconfía de él.
Generaciones de creatina
Al principio fue el monohidrato de creatina. Era lo más. Hoy en día, el precio de la creatina ha bajado considerablemente y han aparecido nuevas fórmulas que aseguran mayor aprovechamiento. De hecho, la creatina se incluye de modo natural en otro tipo de suplementos, como algunas proteínas de suero, fórmulas anti-catabolismo, etc.
La creatina de «primera generación» se llama así hoy por las sucesivas apariciones de productos mejorados de creatina. Es el monohidrato de creatina de toda la vida, sin más añadidos y la base para las siguientes «generaciones» de suplementos.
Se llama «segunda generación» al monohidrato combinado con carbos de elevado GI, generalmente dextrosa. Se comenzaron a fabricar a partir de 1995 y de que se descubriera la importancia de la insulina para introducir la creatina en el músculo. Mezclar creatina con dextrosa provocará una mayor asimilación que si la mezclamos con hidratos de menor GI. La cuestión es si compensa adquirir una mezcla de creatina y dextrosa por el elevado precio de la mayoría de marcas.
Muchas empresas añaden a la creatina + dextrosa otras sustancias, como taurina (aumenta el volumen celular), fosfato sódico (transporta mejor la creatina) e incluso alguna sustituye la dextrosa por aminoácidos que, como dijimos antes, aumentan todavía más la síntesis de creatina y el volumen celular.
La creatina de «tercera generación» es el monohidrato junto con otras sustancias, como L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. Este último provoca que se utilice mucho mejor la glucosa en sangre, es antioxidante, protector hepático, combate los radicales libres y emula la insulina, incrementando la cantidad de creatina introducida en las células musculares y, por lo tanto, su tamaño. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) potencian la insulina, trabajando codo con codo para introducir glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Esta composición (75g de dextrosa, 10g de creatina y 200mg de ALA) es una de las más populares e imitadas, comenzando muchos aficionados a encargarla en laboratorios que trabajan con fórmulas magistrales.
Otras fórmulas prometen grandes resultados, como el citrato de creatina. El ciclo de Krebs (o del ácido cítrico) es donde se unen los principios inmediatos para formar ATP. El ácido cítrico es un intermediario del ciclo de Krebs y aumentar su concentración celular fomenta la formación de ATP. La novedosa molécula del citrato es cinco veces más soluble que el monohidrato, siendo más absorbible. Podría resultar la mejor fuente de creatina.
Entonces, ¿qué marca compro?
Muchos aficionados a este deporte todavía se hallan frente a un dilema cada vez que van a comprar creatina. ¿Será buena la marca que uso? Si vas a por el monohidrato ten presente que la creatina es creatina. Compra una marca respetable, que sepas que contiene lo que dice. Fíjate también en su origen, pureza, tipo (factores que comentábamos antes) y, por supuesto, precio. Medio kilo de proteína viene a costar unos 30€, siendo las promociones dos por uno algo a la orden del día.
Si piensas en otros productos, ten presente lo qué ofrecen y si merece la pena. Si estás considerando comprar una mezcla de creatina con azúcares, recuerda que puedes provocar tú mismo el pico de insulina usando otros carbohidratos, como zumos, pan blanco, azúcar o incluso glucosa a granel. La única diferencia será que te llevará un poco más de tiempo completar la fase de carga.
¿Quién puede usarla?
Cualquier deportista, sobre todo los relacionados con ejercicios breves e intensos, puede beneficiarse de su uso. No hay razón alguna para que las mujeres no puedan tomar creatina. No tiene efectos hormonales ni de virilización. Sin embargo, dado que no existen estudios con niños, éstos deberían prescindir de su uso.
Efectos secundarios
En su momento se dijo que la creatina podía provocar problemas renales, hepáticos, contracturas musculares o alteraciones gastrointestinales. También se sugirió que la retención de agua podría estar conectado con los calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Sin embargo, no existe ninguna prueba que ratifique estas afirmaciones. La deshidratación puede provocar calambres y contracturas tanto si tomamos creatina, como si no. Hemos de sugerir estar siempre bien hidratado, ya que el aminoácido puede tener algo que ver con la deshidratación si la temperatura ambiente es alta y el ejercicio intenso. Beber mucha agua es algo que un culturista no debe olvidar nunca.
Si las dosis son excesivas, algunas personas pueden manifestar algunos efectos como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, heces irregulares o diarrea. Una ingesta exagerada sin control ni interrupción puede dañar el hígado y el riñón. No se debe consumir este producto en caso de problemas renales. Se deben seguir las pautas adecuadas de alimentación para que el efecto osmótico no se dé a nivel intestinal produciendo diarrea.
Tampoco se conocen los efectos que pueda tener la creatina si es empleada durante muchos años. Sería aconsejable que el deportista llevara un control de sus niveles endógenos de creatinina, ácido úrico y balance de nitrógeno, así como de la función renal.
No existe ninguna prueba de que la creatina afecte a las funciones anabólicas hormonales de nuestro cuerpo y sí de que funciona bien combinada con otros suplementos de carácter anabólico.
En resumen, la creatina no ha presentado ningún problema en personas sanas que consumen unos 5g diarios (todo aporte extra es innecesario). No se conocen sus efectos a largo plazo. Es conveniente guiarse por los estudios científicos y no de carácter publicitario.
¿Prohibir la creatina?
Aunque la creatina tiene, como todo, sus detractores, los cuales intentan que pase al grupo de sustancias dopantes, hoy por hoy está calificada como un suplemento o ayuda ergogénica. Ningún organismo oficial la ha prohibido, ya que no posee efectos secundarios y, por lo tanto, no existen motivos.
Lo cierto es que la inclusión de la creatina en «el otro bando» no tiene razón de ser, pues deberían seguirle las proteínas, las vitaminas y cualquier sustancia que pueda mejorar saludablemente el rendimiento físico.
Conclusiones
Muchas preguntas nos podríamos formular a estas alturas sobre la creatina. ¿Qué efectos podría poseer a largo plazo? ¿Llega el cuerpo a acostumbrarse al suplemento, dejando éste de hacer efecto? Y quizás la más importante: ¿compensa el gasto con los resultados que vamos a obtener?
El autor ha conocido gente que afirmaba unos resultados con la creatina dignos de ser comparados con la hormona de crecimiento. Otras personas afirman que la creatina no posee efecto alguno en ellos. Considero que varios factores entran en juego, como el resto de nuestra suplementación, la dieta y el entreno, la marca escogida, nuestros niveles propios de creatina, nuestra mente, etc.
Una vez más, nos hallamos ante un suplemento sobre el que no existe tanta literatura científica como nos gustaría. Esto ha dado pie a la literatura comercial y sensacionalista, encabezada por algunas marcas de suplementos. ¿Quién no recuerda el famoso «gane 5 kilos en 5 días»? ¡Ni los esteroides funcionan tan bien!
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega y pensar que tomar creatina va a convertirnos en el monstruo de 130 kilos que ansiamos ser. Serían necesarios más estudios independientes, no llevados a cabo o encargados por casa de suplementos, del tipo doble ciego, de duración significativa y que tuvieran como objeto a un número elevado de culturistas experimentados, todos bajo las mismas condiciones. Tales estudios son complicados, cuando no imposibles de realizar.
Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares. ¿Realidad o placebo? Tú decides.
CUERPO PERFECTO
El cuello deberías desarrollarlo, pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético. Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo. Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo, parecerá "que no tienes cuello" y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema. Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecos todo lo que quieras.
Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mimo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo. Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides, mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros, más pequeña parecerá tu cintura.
Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superirores y exteriores de los pectorales. Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás. Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando presses inclinados, aperturas inclinadas y pesses de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate de los presses de banca convencionales) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores. Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores, y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto soprendente.
Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero, si tus dorsales son altos y cortos, asegúrate de que prestas una atención extra a los dersales inferiores. Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar "arrancarlos" del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula. ¡Lucha siempre por ensancharte!. Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana. En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los ablícuos y pueden engrosar la cintura. ¡Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura!.
En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuadríceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva, pero pon énfasis en parte media e iferior de los muslos. Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos. Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior, y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastus directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.
Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuadríceps. Si haces 10 series para los cuadríceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.
Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones. Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies. Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie. Por supuesto, trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius. Y no olvides trabajar un poco el tibialis.
Para los bíceps da prioridad a tu debilidad. Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo, haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna. Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico, dedica más tiempo a los curs alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.
A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada. Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace. Si a tus brazos les falta anchura, trabajo más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara. Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema. Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.
Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.
El cuerpo debería estar en completa armonía, no debe haber nada que resalte por encima de lo demás, todo debe estar equiparado. Analiza tu cuerpo, ten claras tus necesidades y, junto con lo narrado aquí, trabaja duro para mejorar.
El cuello deberías desarrollarlo, pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético. Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo. Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo, parecerá "que no tienes cuello" y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema. Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecos todo lo que quieras.
Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mimo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo. Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides, mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros, más pequeña parecerá tu cintura.
Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superirores y exteriores de los pectorales. Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás. Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando presses inclinados, aperturas inclinadas y pesses de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate de los presses de banca convencionales) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores. Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores, y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto soprendente.
Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero, si tus dorsales son altos y cortos, asegúrate de que prestas una atención extra a los dersales inferiores. Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar "arrancarlos" del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula. ¡Lucha siempre por ensancharte!. Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana. En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los ablícuos y pueden engrosar la cintura. ¡Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura!.
En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuadríceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva, pero pon énfasis en parte media e iferior de los muslos. Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos. Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior, y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastus directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.
Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuadríceps. Si haces 10 series para los cuadríceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.
Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones. Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies. Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie. Por supuesto, trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius. Y no olvides trabajar un poco el tibialis.
Para los bíceps da prioridad a tu debilidad. Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo, haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna. Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico, dedica más tiempo a los curs alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.
A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada. Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace. Si a tus brazos les falta anchura, trabajo más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara. Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema. Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.
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APUNTES SOBRE VOLUMEN
Son recomendaciones válidas para todo el mundo.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
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1) Equilibra la ingesta de proteínas
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
Son recomendaciones válidas para todo el mundo.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
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1) Equilibra la ingesta de proteínas
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.