Hola,
soy un chico de 21 años, mido 1'83, peso 76 Kg y soy ectomorfo (las muñecas menos de 17 cm). Llevo varios años "apuntado" a un gimnasio, pero no he ido con demasiada regularidad aunq se hazer ya bien todos los ejercicios (creo).
Desde haze unos meses he ido con mas regularidad y he notado algunos progresos, pero haze poco cambiaron al monitor que tenia por uno nuevo q es bastante inutil, me hizo una tabla muy penosa (q contradice muchisimas cosas q lei por aqui) asi q decidi hazerme una yo solo.
La idea es ir 2 dias i entrenar todo el cuerpo menos las piernas (por tiempo y ganas).
DIA1:
Pecho:
*Press Banca
*Press Declinado
*Aperturas en banco plano
Biceps:
*Curl con barra
*Curl concentrado
Triceps:
*Polea de triceps
*?????????? alguno q entrene los triceps individualmente
DIA 2
Espalda:
*Jalon con polea
*Jalon con polea agarre distinto
*Remo con polea
Hombro:
*Elevaciones laterales
*Elevaciones superiores
*Elevaciones frontales
Abdominales:
*Inferiores
*Superiores
Mas o menos hago 3 series de 8-12 reps por cada ejercicio.
Hago 10 min de calentamiento antes, y estiramientos despues de cada serie (en los descansos).
En cuanto a la alimentacion, como vivo con mis padres es una cosa q no puedo controlar (y no tengo la suficiente fuerza de voluntad para hazerme mi propia dieta), aunq es bastante equilibrada y como 5 vezes al dia.
Mi objetivo es el de ganar algo de volumen y mantenerme en forma se q no ganare mucho si no modifico mi alimentacion pero es algo q no puedo tocar.
*Habia pensado en hazer algunos ejercicios en piramide, cual me recomendarias?
*Tb quiero algun ejercicio de triceps q los entrene individualmente.
*Seria recomendable q tomase batidos de proteinas solo los dias de entreno? (ya q no se cuanta proteina tomo y me da mucho miedo pasarme)
Gracias!
Rutina de 2 dias y sin piernas
Moderadores: moderador suplente, admin
Yo te recomendaria hacer en piramide el primer ejercicio de cada musculo, es decir, press de banca plano, Curl con barra, el otro k eljas de tricpes(el de polea no), jalon con polea, y para hombro por ejemplo press de hombro.
Ejercicios de triceps tiene muchos, a mi personalmente me gsuat el press agarre estrecho y el press frances tumbado(tb lo puedes hacer sentado, con barra o mancuerna), pero el mejor de todos son los fondos entre bancos.
En cuanto a los batidos de proteinas tu tienes k valorar las proteinas k consumes al dia, aunque yo soy mas de la idea de tomar proteinas de forma natural y pienso k tampoco hacen milagros.
No obstante controla tus niveles de urea y vete confeccionando poco a poco una dieta(creo k es imprescindible para mejorar).
De todas formas espera la respuesta de gente mucha mas experta
Ejercicios de triceps tiene muchos, a mi personalmente me gsuat el press agarre estrecho y el press frances tumbado(tb lo puedes hacer sentado, con barra o mancuerna), pero el mejor de todos son los fondos entre bancos.
En cuanto a los batidos de proteinas tu tienes k valorar las proteinas k consumes al dia, aunque yo soy mas de la idea de tomar proteinas de forma natural y pienso k tampoco hacen milagros.
No obstante controla tus niveles de urea y vete confeccionando poco a poco una dieta(creo k es imprescindible para mejorar).
De todas formas espera la respuesta de gente mucha mas experta
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Buho_Metalero
- Forero Activo
- Mensajes: 162
- Registrado: 13 Feb 2004 22:03
Hola tio,,,¿ podrias poner la rutina que te puso el monitor y que tu crees que no sirve ? A lo mejor no es tan descabellada ..
Yo en tu lugar entrenaria todo el cuerpo cada dia con ejercicios basicos exclusivamente : sentadilla ( no hacer pierna es imperdonable ) , press de banca , dominadas , fondos , curl con barra , remo al cuello ..etc etc un saludo
Yo en tu lugar entrenaria todo el cuerpo cada dia con ejercicios basicos exclusivamente : sentadilla ( no hacer pierna es imperdonable ) , press de banca , dominadas , fondos , curl con barra , remo al cuello ..etc etc un saludo
hola. gracias por las respuestas
*soy ectomorfo pero no tengo unas piernas excesivamente delgadas, en cambio la parte superior si q se ve muy flacucha i como las piernas ya se mantienen tonificadas con ejercicios de calentamiento o el caminar, no me interesa darles volumen ni mayor fuerza
Y lo de hazes los 2 grandes un dia y los 3 pequeños otro, no lo habia oido nunca pero no parece q el esfuerzo sea proporcional no?
*La rutina q me pusieron, no la tengo aqui delante, pero para q os hagais una idea el 1er dia tenia 5 ejercicios de biceps y 2 de antebrazos.
Me parece una burrada tantos ejercicios y el gastar un dia en solo hazer 2 musculos.
Salu2
*
*soy ectomorfo pero no tengo unas piernas excesivamente delgadas, en cambio la parte superior si q se ve muy flacucha i como las piernas ya se mantienen tonificadas con ejercicios de calentamiento o el caminar, no me interesa darles volumen ni mayor fuerza
*En cuanto a esto, ya lo intente pero el dia de espalda y biceps, cuando me toco hazer biceps levate mucho menos q con la configuracion de ahora, supongo q en ejercicios de espalda se tira tb mucho de triceps.Dia 1
Pecho - Hombros - Triceps
Dia 2
Espalda - Biceps
Y lo de hazes los 2 grandes un dia y los 3 pequeños otro, no lo habia oido nunca pero no parece q el esfuerzo sea proporcional no?
*La rutina q me pusieron, no la tengo aqui delante, pero para q os hagais una idea el 1er dia tenia 5 ejercicios de biceps y 2 de antebrazos.
Me parece una burrada tantos ejercicios y el gastar un dia en solo hazer 2 musculos.
Salu2
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Es logico que levantes menos carga en biceps ya que cuando haces espalda usas los biceps como auxiliar y tienden a cansarce, sobre todo por ser un muculo chico. Pero el hecho de que levantes menos carga no implica directamente que el musculo no trabaje y crezca.Ruan escribió:hola. gracias por las respuestas
*En cuanto a esto, ya lo intente pero el dia de espalda y biceps, cuando me toco hazer biceps levate mucho menos q con la configuracion de ahora, supongo q en ejercicios de espalda se tira tb mucho de triceps.Dia 1
Pecho - Hombros - Triceps
Dia 2
Espalda - Biceps
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Esa rutina creo que es muy buena, aunque el 1er dia hacer pecho y hombros como que te puede stresar un poco la articulacion del hombro, asi que con cuidado. Te va a pasar lo mismo con los triceps que con los biceps, vas a levantar menos carga pero el musclo trabaja bien igual (obvio que va a depender de los ejercicios que le pognas).
suerte!