Ayuda con rutina y otros

[miguelm]

Hola a todos,

Primeramente os pongo en antecendetes, ya que con 19 años pesaba unos 112kg y entonces hice una dieta super estricta que me hizo perder 30 kg en 4 meses, con el problema que no hice deporte por lo que partes del cuerpo quedaron algo flacisas. Ahora tengo 36 mido 1.78 y peso 82 kg y en Abril de este año me operé de ginecomastia y abdominopoastia, ya qu eestas partes eran imposibles ponerlas en su sitio con deporte.

Ahora que está más o menos en su sitio, toca tonificar el cuerpo y esculpirlo en lo que pueda, y tanto antes como después siempre he hecho deporte. Actualmente lo que hago es lo siguiente:

Lunes "PESAS":

3 x 20 press banca + 3 x 35 abdominales concentrados, descansando 10/15 seg.

3 x 20 pres inclinado + 3 x 35 elevaciones de tronco, descansando 10/15 seg.

3 x 20 pres declinado + 3 x 15 biceps con barra 10/15 seg.

3 x 20 pen deck (aperturas en maquina) + 3 x 15 biceps concentrado 10/15 seg.

3 x 20 polea al pecho + 3 x 25 elevaciones de tronco con giro, descansando 10/15 seg.

3 x 20 remo polea baja + 3 x 25 oblicuos con polea baja descansando 10/15 seg.

3 x 20 triceps poela + 3 x 20 press mancuerna descansando 10/15 seg.

3 x 20 fondos en banco + 3 x 15 elevaciones laterales descansando 10/15 seg.

Martes: carrera de 45 min a unas 165 pulsaciones.

Miércoles : DESCANSO.

Jueves "PESAS":
3 x 20 press banca + 3 x 35 abdominales concentrados, descansando 10/15 seg.
3 x 20 pres inclinado + 3 x 35 elevaciones de tronco, descansando 10/15 seg.
3 x 20 pres declinado + 3 x 15 biceps con barra 10/15 seg.
3 x 20 pen deck (aperturas en maquina) + 3 x 15 biceps concentrado 10/15 seg.
3 x 20 polea al pecho + 3 x 25 elevaciones de tronco con giro, descansando 10/15 seg.
3 x 20 remo polea baja + 3 x 25 oblicuos con polea baja descansando 10/15 seg.
3 x 20 triceps poela + 3 x 20 press mancuerna descansando 10/15 seg.
3 x 20 fondos en banco + 3 x 15 elevaciones laterales descansando 10/15 seg.
Viernes: carrera de 45 min a unas 165 pulsaciones.

Sabado: DESCANSO.

Domingo : salida en montain bike de una media de 45 km por salida y con un ritmo de 165 pulsaciones, mas o menos.

En cuanto a la alimentación, la llevo equilibrada, ya que no creo que pase de las 1800/2000 kcal diarias de lunes a viernes comiendo verduras, pescado, carne (ternera, pollo, pavo), pero sabado y domingo seguro que las paso, ya que me tomo las cervecitas, como algo más de comida "BASURA". Aún así, siempre intento comer los carbohidratos a medio día y las proteinas por la noche.

En fin, que lo que quiero a fin de cuentas es ver si lo que estoy haciendo está bien o habría algun modo de hacerlo mejor para definir algo la musculación. Por otro lado, lo que veo es que con este modo, casi que he cogido algo de peso, muy poco, pero sin embargo me noto que la ropa me estás más desahogada, por lo que me sa la sensación que estoy cogiendo algo de masa muscular, por lo que me da sensación de engaño, de que estoy engordando, de ahi a que quiera su opinión.

Saludos,
Miguel

[efe]

Creo que deberías ponerlo en el foro de “musculación y nutrición” igual los que saben de rutinas con pesas no lo ven aquí.

[miguelm]

Gracias tio, pues a ver is algún moderador lo vé y me lo cambia, ya que pensé que este era el sitio idóneo.

Saludos,

[cyberclon]

- Demasiadas repeticiones y demasiados ejercicios, pero mucho. ¿las piernas? ¿la espalda?
- Demasiado trabajo de abdomen, pero mucho, muchisimo.
- Siendo franco la rutina no vale para nada.
- Me parecen pocas calorias. (Para tu estatura, edad y peso me salen aproximadamente 2800kcal de mantenimiento, sobre 2300-2500kcal para definir y sobre 3200kcal para volumen)
- Lo de los hidratos por la mañana y las proteinas por la noche es un mito.

[miguelm]

- Demasiadas repeticiones y demasiados ejercicios, pero mucho. ¿las piernas? ¿la espalda?

Desde ahora lo que voy a hacer son series de 15 repeticiones. En cuanto a piernas, salgo a correr y hago bici, por lo que con eso trabajo las piernas, sobre todo haciendo mountainbike. Referente a la espalda hago dominadas en polea y remo a una mano

- Demasiado trabajo de abdomen, pero mucho, muchisimo.

Creo que en una tabla normal, de las que te dan cuando entras a un GYM te pornen 3 x 15 de superiores y 3 x 15 de inferiores, más oblicuos o giros y demás. La verdad que nunca he pensado que hago de más.

- Siendo franco la rutina no vale para nada.

La verdad que me deja un poco descolocado esta frase, pero bueno, como digo, espero que alguien me pueda guiar para hacer una buena rutina.

- Me parecen pocas calorias. (Para tu estatura, edad y peso me salen aproximadamente 2800kcal de mantenimiento, sobre 2300-2500kcal para definir y sobre 3200kcal para volumen)

Siempre he pensado que el cuerpo necesita entre esa cantidad de calorías, ya que mi trabajo es muy sedentario, estoy las 8 horas sentado en la oficina.

- Lo de los hidratos por la mañana y las proteinas por la noche es un mito.

Como en el punto anterior, puesto que los hidratos de carbono, según entiendo es energía, se han de comer siempre hasta media tarde, ya que por la noche al no quemarlos, pues se va a donde se va....., pero bueno, como digo es lo que tenía entendido.

Hola, y antetodo, gracias por tu respuesta, ya que es lo que quería, ayuda de gente que por lo menos sepa más que yo. Te voy contestando a tus comentarios debajo de la línea...

Muchas gracias

[cyberclon]

Desde ahora lo que voy a hacer son series de 15 repeticiones. En cuanto a piernas, salgo a correr y hago bici, por lo que con eso trabajo las piernas, sobre todo haciendo mountainbike. Referente a la espalda hago dominadas en polea y remo a una mano

15 siguen siendo muchas.

Estas en definicion, por tanto va a haber perdida de grasa, pero tambien perdida de musculo. Lo que te interesa es evitar en la mayor medida de lo posible esa perdida de musculo, aunque va a ser inevitable, pero puede hacerse mas eficiente. Entre 8 y 12 repeticiones seria lo ideal (para mi opinion mejor 8 que 12).

La BTT y correr no sustituye al trabajo de fuerza en el gimnasio. No entrenar las piernas es un error.

Creo que en una tabla normal, de las que te dan cuando entras a un GYM te pornen 3 x 15 de superiores y 3 x 15 de inferiores, más oblicuos o giros y demás. La verdad que nunca he pensado que hago de más.

La gran mayoria de esas tablas son un autentico desastre que no sirve para nada.

El trabajo de abdomen en una buena rutina sobra, o como mucho se limita a la estabilidad del core.

Siempre he pensado que el cuerpo necesita entre esa cantidad de calorías, ya que mi trabajo es muy sedentario, estoy las 8 horas sentado en la oficina.

Para tu edad, estatura y peso, y con un factor de correccion de 1.55 (actividad fisica ligera), me salen 2800 calorias de mantenimiento, es decir, que consumiendo 2800 calorias ni engordarias ni adelgazarías. Restale 500 o sumale 500 segun quieras definicion o volumen.

Como en el punto anterior, puesto que los hidratos de carbono, según entiendo es energía, se han de comer siempre hasta media tarde, ya que por la noche al no quemarlos, pues se va a donde se va....., pero bueno, como digo es lo que tenía entendido.

Los hidratos de carbono no engordan, eso es un mito. Lo que engorda o adelgaza son las calorias. Si al final del dia el balance calorico es negativo adelgazaras aunque hayas comido hidratos en la cena.

[miguelm]

Hola Cyberclon, finalmente, y sobre todo teniendo en cuenta que lo hago todo en casa, te comento lo que voy a hacer teniendo en cuenta que los aparatos que tengo son un multitrabajo DOMYOS HG-60, un banco para hacer peccho normal, inclinado y declinado, un banco normal y una maquina stepper. Lo que tengo pensado hacer y lo que hice ayer es:

Lunes:

3 x 15 Press banca + 3 x 15 Bices con barra. 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.
3 x 15 Press inclinado + 3 x 15 Triceps polea. 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.
3 x 15 Dominadas con polea al pecho + 3 x 15 Extension de piernas (Cuadriceps). 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.
3 x 15 Remo con polea baja + 3 x 15 Biceps femoral. 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.
3 x 15 Press mancuerna (Hombro) + 3 x 15 Sentadilla. 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.
3 x 15 Elevaciones laterales (Hombro) + 3 x 15 Gemelo a una pierna. 15seg de descanso entre ejercicio y unos 30 entre serie.

Martes:

4 x 20 Abdominales superiores.
4 x 20 Elevacion de piernas.
30 min Stepper
4 x 20 Oblicuos con polea baja.
4 x 20 Giros
4 x 20 Patadas traseras.

Juevs haría lo del lune y viernes lo del martes, descansando el miércoles. Por otro lado, realemnte lo que más me interesa es fortalecer el pecho, ya que como dije me hice una ginecomástia por lo que la parte baja del pectoral quedó algo fofilla, por lo que me da que tendré que meterle al press banca inclinado y por otro lado, quitarle los moyones que me quedaron, que son muy poco, pero hay de los oblicuos.

Bueno, queda a la espera de cualquier comentario de mejor.

Saludos,

[cyberclon]

Sigue sin gustarme, pero esta algo mejor. Sigue siendo un volumen de trabajo excesivo.

Pásate por aquí y dale un vistazo:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

[miguelm]

Hola de nuevo, estoy un poco preocupado, ya que hace un mes y medio que empecé con la tabla del primer post y bueno, desde hace semana y media con la del último, ya que al parecer es mejor. Pero lo que me ocurre es que con la misma dieta, he cojido en ese mes y medio 2 kg, y lo que quiero es más bien ir definiendo, no sé, me he quedado a cuadrosssssss.

En fin, con esa misma ruti se puede ir definiendo?.

Saludos,

[skyleth]

Hola Miguel,

la diferencia entre ganar volumen y perder grasa está en la dieta. Hay dietas para coger volumen y dietas para perder grasa, de hecho, la rutina de pesas puede ser perfectamente la misma para ambas cosas.

Un saludo!

[cyberclon]

Hay dietas para coger volumen y dietas para perder grasa, de hecho, la rutina de pesas puede ser perfectamente la misma para ambas cosas.

Y la dieta también, solo hay que variar el aporte calorico total.

[skyleth]

Hay dietas para coger volumen y dietas para perder grasa, de hecho, la rutina de pesas puede ser perfectamente la misma para ambas cosas.

Y la dieta también, solo hay que variar el aporte calorico total.

Sí bueno... con dieta diferente me refería a eso, a diferentes cantidades xD