Rutina de fuerza 5x5 [DUDAS]

[oscarldt]

Buenas queria preguntar unas cuantas dudas sobre este tipo de rutina, especialmente para ganar fuerza.

Llevo dos meses o asi, hiendo al Gimnasio y bueno he notado alguna mejora pero tampoco tanto como me esperaba(igual esperaba demasiado) Sobre la dieta me gustaria hablar despues.

Mis dudas son:

LUNES--
Prensa de piernas
Sentadillas (con peso)
Pectorales

MIERCOLES--
Hombros
Espalda
Remo (con peso)


VIERNES--
Triceps
Biceps
Flexiones de brazo
Abodminales


Quería saber exactamente el repartimiento del peso en si por ejemplo en el tipico ejercicio de espalda en polea, detras de la nuca me pongo 40kg queria saber si en 1 semana por ejemplo puedo agumentar, osea pasar a ponerme 45kg.

Tengo que decir que tengo 17 años, Mido 1,72m y peso 62kg (Constitucion delgada)

Bueno a ver que os parece, en esto de las rutinas no estoy muy orientado, pero he leido bastante por el foro.
Un saludo y muchas gracias!!


P.D: Me gustaria sobretodo ensanchar mucho la espalda, lo que pase que mis clavículas son bastante "estrechas" por si alguien lo sabe si puedo o no.

Dispongo de Saco de boxeo, y puedo hacer tambien algo de natacion entre semana y fin de semana tambien.

[cyberclon]

Sin ofender, el planteamiento me parece absurdo si el objetivo es la fuerza. Aunque luego hablas de ensanchar la espalda (volumen). ¿Cual es el objetivo, ganar fuerza (la ganancia de volumen pasa a un segundo plano y es mas bien una consecuencia), o ganar volumen (la ganancia de fuerza pasa a un segundo plano y es mas bien una consecuencia)?

Como te veo bastante perdido, pasate por este hilo, sobre todo si pretendes hacer una rutina 5x5 o 3x5:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

[juan weider]

Cómo te atreves a aconsejar a un chavalín de 17 años una rutina de esas caracteristicas, no te das cuenta que no sabe hacer la O con un canuto, en lo que a hierros se refiere. Lleva dos meses practicamente amoldandose a los ejercicios de resistencia.

XD. Que báse tiene para los pesos muertos, press militar, los yates y pendlay? Chico llevate a tu padre y que te ayude por si te caes.

Cuando digo yo que no hay nada más que úna, y solamente úna por los siglos de los siglos.


Saludos Oscar.

[Jaime G]

Cómo te atreves a aconsejar a un chavalín de 17 años una rutina de esas caracteristicas, no te das cuenta que no sabe hacer la O con un canuto, en lo que a hierros se refiere. Lleva dos meses practicamente amoldandose a los ejercicios de resistencia.

XD. Que báse tiene para los pesos muertos, press militar, los yates y pendlay? Chico llevate a tu padre y que te ayude por si te caes.

Cuando digo yo que no hay nada más que úna, y solamente úna por los siglos de los siglos.


Saludos Oscar.

¿qué base necesita?

[cyberclon]

Cómo te atreves a aconsejar a un chavalín de 17 años una rutina de esas caracteristicas

¿Que como me atrevo? Pues asi, mira:

Oscar, si vas a hacer una 5x5 por tu cuenta, mejor haz la rutyrna.

no te das cuenta que no sabe hacer la O con un canuto, en lo que a hierros se refiere

Pues por eso estoy recomendando una rutina con basicos que se empieza con la barra vacia.

Que báse tiene para los pesos muertos, press militar, los yates y pendlay?

En vista a tus comentarios sobre la tecnica de los ejercicios en cuestion, me parece que la misma que tu.

Chico llevate a tu padre y que te ayude por si te caes.

Muy educado por tu parte.

Cuando digo yo que no hay nada más que úna, y solamente úna por los siglos de los siglos.

Mucho mejor el sistema aleman, donde va a parar.

De verdad Juan, te vas a ganar el honor de engrosar mi lista de ignorados...

[NiXoN]

Buenas!

Yo estoy de acuerdo con cyber! la rutuna propuesta por oscardtl la veo absurda!

Los ejercicios propuestor en la rutyrna,no deben ser un problema si se empieza con el peso adecuado,y se hace hincapie en la forma y tecnica sin dar importancia al peso movido hasta haber perfeccionado lo anterior!

[juan weider]

Nixon.
Estoy de acuerdo en lo que dices, es más has dado en el clavo, LA TÉCNICA. éste y cualquier novato necesita una persona constantemente encima de él y, ésto que digo lo sabe muy bien David.

Una rutina a 3x5 es muy fuerte para un novato, a no ser qué el 3x5 lo haga con la carga de 3x10.

Cuando se habla de una rutina de progresión, se entiende qué debemos ír al límite con la carga en cuestión, si no, que sentido tiene, Y un chaval inexpérto no puede hacer ese tipo de movimientos.

LA BÁSE, ES LA TÉCNICA.

APRÉNDE A CAMINAR, LUEGO PODRÁS CORRER.


Saludos.

[cyberclon]

Una rutina a 3x5 es muy fuerte para un novato, a no ser qué el 3x5 lo haga con la carga de 3x10.

Cuando se habla de una rutina de progresión, se entiende qué debemos ír al límite con la carga en cuestión, si no, que sentido tiene, Y un chaval inexpérto no puede hacer ese tipo de movimientos.

¿Tu no lees verdad?

¿Donde pone en el hilo de la rutyrna, que esta se empiece con pesos al limite?. Se empieza con la barra vacia, punto. A 2kg por semana tiene por delante MUCHOS meses para aprender la tecnica hasta que maneje pesos "al limite".

Que habria ademas que saber que es para ti "al limite"...

Y precisamente la rutyrna es una rutina para novatos. Para intermedios hay otras cosas, y para avanzados otras. Lo cual se ha dicho multitud de veces en el hilo en cuestion ¿volvemos a no leer?

[juan weider]

CYBER.

En cuanto a si me agregas a los ignorados tú mismo, pero te voy a decir unas cositas.

En el mundo real todos nos necesitamos incluso en los foros sociales y, éste no híba a ser menos. Yo he aprendido muchas cosas de ti, datos, nombres, etc, y supongo que tú habrás aprendido algo de mi, o por lo menos te he hecho pensar que no es poco.

Así que ház lo que te de la gana, hechare de menos cómo he leido por aqui a un repelente.

Saludos.

[juan weider]

A ver, estoy un poco confundido, o sea que segun tú, si yo decido hacer la rutyrna tengo qué empezar con la barra vacía?

No será mejor que el chico se suelte con una rutina acorde a su edad y que aprenda los movimientos básicos con otro tipo de ejercicios? Por ej, la hack, el multipower, pres b, con manerales,etc.


Saludos.

La mayoria de los ejercicios de la rutyrna son lesivos si no se hacen correctamente.

[Jaime G]

A ver, estoy un poco confundido, o sea que segun tú, si yo decido hacer la rutyrna tengo qué empezar con la barra vacía?

Bueno, nos comentaste que intentaste hacer un clean & press y casi tuviste un accidente, como mínimo tendrías que hacer la progresión pull/clean. De todas formas, teniendo en cuenta los porcentajes que comentas de vez en cuando, se supone que (salvo el clean) has superado los objetivos iniciales de la rutyrna, así que no sería una rutina para ti.

No será mejor que el chico se suelte con una rutina acorde a su edad y que aprenda los movimientos básicos con otro tipo de ejercicios? Por ej, la hack, el multipower, pres b, con manerales,etc.

Recordando lo anterior, llevabas quince años entrenando cuando intentaste el clean & press. ¿Crees que te faltaba base y tiempo de entreno o lo que te faltaba era aprender la progresión?

La rutyrna a/b de 6 ejercicios es una rutina de básicos y empieza a barra vacía, precisamente tyr la planteó para poder pasar a un estado intermedio( intermedio según tyr, porque vaya tela ), cuando los pesos empiezan a ser considerables la rutyrna cambia y hace otras cosas.

Y por supuesto puede hacer otras muchas rutinas, pero, ¿cómo es una rutina acorde a su edad?

[WilburWhateley]

La Rutyrna empieza con la barra pelada, no veo donde está el riesgo.
Muchos monitores recomiendan una adaptación a base de máquinas, pero al final el salto desde las máquinas al peso libre sigue estando ahí, y es más, puede que al mes de entrenar el principiante se crea con más fuerza de la que tiene, y le dé por meter un disco de 20 por cada lado. De modo que empezar a sentadillear con la barra de 10-20 kilos no creo que mate a nadie.

No obstante, personalmente me gusta más para un principiante hacer algo con peso corporal, de modo que mi propuesta es:

Día A:

Sentadilla
Press de banca
Remo en barra

Día B:

Saltos en caja (o algún movimiento explosivo)
Dominadas (o remos invertidos, si todavía no se puede con las dominadas)
Fondos (o flexiones en el suelo, ídem)
Algo de trabajo de core, dentro de las mil posibilidades (sit ups, hiperextensiones, planks, puentes, elevaciones de piernas, levers....)

Día C:

Peso muerto
Press militar
Dominadas (o movimiento de aproximación) (se nota que me gustan? )


El esquema de series/repeticiones podría ser entre 3-5 series de 5 repeticiones. Y empezando con la barra pelada. Mínimo de 48 horas entre sesiones. Se suben 2 kilos por sesión (vamos, en plan Rutyrna, sólo que con matizaciones). El resto de actividades físicas (en plan fútbol con los colegas, o MTB, o salir al parque a correr) a voluntad. De hecho me parecen más que recomendables.

Parto de que el compañero no tiene ninguna lesión ni ha señalado un objetivo específico.

[juan weider]

Jaime.

A ver jaime, no confundamos las cosas, si yo hago un ejercicio de harterofilia cómo tál a un tiempo, igual se me va la barra por detras por falta de técnica pero eso no supone que no sépa controlarla que es a lo que yo me refiero.

Un niño, porque estamos hablando de un niño, no le puedes dar a la primera de cámbio una barra olímpica para empezár.

Lo más lógico es que haga una rutina tipo circuito y progresivamente ír especializandose en otras rutinas de fuerza por ej, la rutyrna. Que yo no tengo nada en contra de ella, me parece estupenda, un poquito fálta para mi gusto, pero bien.

Las rutinas, depende de la persona que valla a entrenar, su nivél de entreno, si tienes 17 años y llevas 3 entrenando, no es lo mismo que si con la misma edad comienzas, uno es iniciado y el otro es novato.
Asi que aun teniendo la misma edad no pueden hacer la misma rutina, por eso te digo que las rutinas se hacen en báse al nivél de cada individuo.

Saludos.

[cyberclon]

Un niño, porque estamos hablando de un niño, no le puedes dar a la primera de cámbio una barra olímpica para empezár.

¿Y porque?

por eso te digo que las rutinas se hacen en báse al nivél de cada individuo

Pues si, pero repito, esta rutina es para un principiante. Y se empieza con la barra vacia, aunque si el practicante ya lleva años en esto se podria analizar el caso y no empezar con la barra vacia, pero si con un peso MUY bajo.

En definitiva, principiante = barra vacia, no-principiante (pero tampoco intermedio) = peso muy contenido.

[Jaime G]

Un niño, porque estamos hablando de un niño, no le puedes dar a la primera de cámbio una barra olímpica para empezár.

Se la vas a dar si le pones a hacer press banca en ese circuito que propones (si su gimnasio la tiene claro), como hace casi todo el mundo en su rutina, rutyrna incluida.

Si le dejas la olímpica para press banca, ¿por qué no para un antagonista, el remo pendlay?

Si ya se la has dejado para hacer un empujón y un tirón, ¿por qué no el resto?, barra vacía y su correspondiente progresión.

Lo más lógico es que haga una rutina tipo circuito y progresivamente ír especializandose en otras rutinas de fuerza por ej, la rutyrna

O una rutina de ejercicios básicos, empezando a barra vacía para asimilar la técnica.

Las rutinas, depende de la persona que valla a entrenar, su nivél de entreno, si tienes 17 años y llevas 3 entrenando, no es lo mismo que si con la misma edad comienzas, uno es iniciado y el otro es novato.
Asi que aun teniendo la misma edad no pueden hacer la misma rutina, por eso te digo que las rutinas se hacen en báse al nivél de cada individuo

Si es novicio, se le ofrecen posibles rutinas de novato, entre ellas la rutyrna básica a barra vacía.