Rutina 3x5 de Týr

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Bueno... tras haber leído muchas páginas de este estupendo tema (las "palabrotas" de gimnasio de las que no hay vídeos las busco en youtube), que mi trabajo me impide ir a entrenar por las tardes y que por las mañanas me aburro como una ostra... Creo que tengo la cosa más o menos clara:

Como calentamiento

1.Barra vacía x 10.

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6.

4. 60% x 4.

5. 80% x 2.

6. 100% x series efectivas.

aunque no sé ni dónde estoy en cuestión de peso, ni cómo medirlo correctamente. Cuántas series (3 ?) de cuántas repeticiones (5 ?) habría que hacer para comprobarlo?

y tras el calentamiento

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

haciendo Lunes - Miércoles - Viernes / Lunes - Miércoles - Viernes (A - B - A / B - A - B ). Sería correcto?

En caso de ser así... se podrían sustituir las sentadillas por otro ejercicio? No es capricho el suprimirlas, es porque tengo condromalacia rotuliana en ambas rodillas el fisio me prohibió correr y hacer sentadillas y el traumatólogo respaldó esa prohibición un año más tarde (fue cuando encontré a uno como dios manda)

En cuanto al cardio, le suelo hacer bici o agua (natación a crol) los martes y jueves.

Gracias de antemano

[cyberclon]

aunque no sé ni dónde estoy en cuestión de peso, ni cómo medirlo correctamente. Cuántas series (3 ?) de cuántas repeticiones (5 ?) habría que hacer para comprobarlo?

Empieza con la barra vacia, asi tienes tiempo de habituarte a la tecnica y adaptarte a los ejercicios.

En caso de ser así... se podrían sustituir las sentadillas por otro ejercicio? No es capricho el suprimirlas, es porque tengo condromalacia rotuliana en ambas rodillas el fisio me prohibió correr y hacer sentadillas y el traumatólogo respaldó esa prohibición un año más tarde (fue cuando encontré a uno como dios manda)

Yo tambien tengo, grado 2. Cada vez soporto menos a los fisios y traumas que prohiben cosas por prohibir ¿Te han mandado a rehabilitacion y/o readaptacion antes de prohibirte cosas?

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En caso de ser así... se podrían sustituir las sentadillas por otro ejercicio? No es capricho el suprimirlas, es porque tengo condromalacia rotuliana en ambas rodillas el fisio me prohibió correr y hacer sentadillas y el traumatólogo respaldó esa prohibición un año más tarde (fue cuando encontré a uno como dios manda)

Yo tambien tengo, grado 2. Cada vez soporto menos a los fisios y traumas que prohiben cosas por prohibir ¿Te han mandado a rehabilitacion y/o readaptacion antes de prohibirte cosas?

Puff... el que me diagnosticó la condromalacia en un primer momento y con un "90 % de posibilidades" (cito) fue el fisio. Primero llegué a un trauma que me dijo que lo que se podía hacer era infiltrar (contra el dolor). Luego vino otra que me dijo que era reuma y que si me seguían doliendo en 3 meses, que volviera (cuando vio en las resonancias que era condromalacia dijo que era "obvio" ). Volví y su sustituto me recetó espidifrén. Mientras, el fisio me puso una tabla de ejercicios para fortalecer cuádriceps e isquios y me dijo que nada de correr, que el impacto podría aumentar la lesión. Que en caso de querer hacer cardio, que hiciera bici (con el sillín un poco alto para que la rodilla no doble del todo), elíptica (puaj) o natación.

Tras un año largo, acabé en la consulta del dr. Ripoll que me dijo que hiciera caso al fisio, que también hiciera ejercicios de propiocepción en equilibrio y empecé un tratamiento de infiltración de factores de crecimiento. Y entre eso y lo del fisio, me ha ido genial. Ahora estoy en Berlin y he dejado el tratamiento a medio, pero de momento no me han molestado y estoy investigando traumas por aquí a ver si hay alguno que haga lo mismo.

Crees que podría hacer los ejercicios de sentadillas sin problema?

Gracias por la respuesta cyberclon.

[cyberclon]

Crees que podría hacer los ejercicios de sentadillas sin problema?

Primero habria que saber porque tienes una condropatia, si no es por un defecto anatomico y se soluciona la causa de la condropatia no deberia haber problema. A ver si tienes suerte y das con un traumatologo que se preocupe del porque de la enfermedad y no de la enfermedad en si, sino te tocara acudir a un fisio-osteopata que se preocupe por ello o a un biomecanico.

[Veðrfölnir]

Que diver... entonces nada de sentadillas. ¿Alguna sugerencia para sustituirlas?

[DAMARPO]

Que diver... entonces nada de sentadillas. ¿Alguna sugerencia para sustituirlas?

No, y si me admites un consejo, yo primero me centraría en revertir la condropatía que en qué ejercicio tengo que hacer para sustituir las sentadillas.

Es una de las lesiones más traidores (junto con la tendinitis del supra) que sin querer, puede echar al traste tu práctica deportiva.


Tú decides.

[Veðrfölnir]

Que diver... entonces nada de sentadillas. ¿Alguna sugerencia para sustituirlas?

No, y si me admites un consejo, yo primero me centraría en revertir la condropatía que en qué ejercicio tengo que hacer para sustituir las sentadillas.

Es una de las lesiones más traidores (junto con la tendinitis del supra) que sin querer, puede echar al traste tu práctica deportiva.


Tú decides.

Gracias DAMARPO, eso ya es algo que estoy viendo (aún no he encontrado a alguien por aquí que me convenza). Eliminaré las sentadillas de la rutina y a ver que tal.

[krekc]

Gente una pregunta, que ejercicios creeis que serian mejores para fortalacer la espalda baja ? siempre enfocado a la rutyrna claro
Podria ser ejercicios de trabajo del core como el que puso ciber?

Lo pregunto por que estoy empezando a notar que se me cargan mucho los lumbares con el peso muerto.

Hice mi descarga de peso hace un mes y todo iba bien, pero las 2 ultimas sesiones de peso muerto se me cargaron bastante las lumbares.

No se si la culpa la tiene que he pasado de 2 dias a 3 dias este ultimo mes, y halla sobreentrenado ? mañana hara una semana sin rutyrna, no vaya a ser que vaya a mas, aparte volvere a 2 dias en vez de 3 a ver que.

[cyberclon]

Lo pregunto por que estoy empezando a notar que se me cargan mucho los lumbares con el peso muerto.

Antes de ponerte a fortalecer nada prueba a mejorar el calentamiento. Investiga por Dynamic Warm-Up.

[krekc]

Gracias ciber, despues de ver estos 2 videos mi calentamiento es demasiado pobre, creo que el primero estaria mejor que el segundo, como lo ves?


https://www.youtube.com/watch?v=KfEFc7hN4Dk

https://www.youtube.com/watch?v=5S1q6abG4AI

[cyberclon]

Pues a mi me gusta mas el segundo. Y ademas te dejo el de Mariela que es doblemente bueno:

https://www.youtube.com/watch?v=A9jsz_d9pyY
https://www.youtube.com/watch?v=JCnet-4DI-A

[krekc]

Gracias ciber, en cuanto vuelva empezare a calentar de verdad

[Slayerized696]

Hola buenas gente!

Sigo con la rutyrna y de momento todo perfecto! Pero hoy haciendo peso muerto... estaba haciendo el ejercicio como lo e echo siempre, y an venido un par de amigos a comentarme que estaba haciendo mal el ejercicio. Todo viene porque yo al acabar la repe dejo la barra totalmente en el suelo y estaba totalmente seguro de que era asi, porque me e hartado de mirarlo, y sobre todo aqui en el post se ha mencionado un par de veces que se debia dejar la barra totalmente en el suelo y de echo era conveniente cuando el peso era importante cambiar el agarre...

Bueno pos nada me decian que no, que aunque habia gente que levanta barbaridades que no la deja en el suelo ni un momento que asi no estaba trabajando nada. Alguna idea de como explicarselo para que lo entiendan? xD

Por cierto, el Press Militar mola mucho, levanto una mierda eso si, pero mola un huevo xD.

[cyberclon]

Alguna idea de como explicarselo para que lo entiendan?

Acostumbrate. Diles que te encanta no-trabajar, sonrie y vuelve a encender el MP3.

El peso muerto empieza con la barra en el suelo y termina arriba, lo que hagas despues no tiene importancia, puedes bajarla o soltarla y dejarla caer. Ellos le llaman peso muerto al peso muerto rumano o al peso muerto piernas rigidas.

[juan weider]

Has visto a alguien hacer un deadlift de 400 kilos y no dejar la barra en el suelo? porque entonces es que podria hacer alguna Reps más claro, pongamos 600 kilos,! Ah! Ya no puede hacer más de 1 rep,! Ese es el peso muerto, lo otro ya te lo han dicho.

Saludos.