Rutina
Lunes
Dorsal y Biceps:
D:
Dominadas 3X8-10
Remo Gironda 3X8-10
Peso Muerto 4x8-10
B:
Curl de biceps con barra 3x8-10
Curl mancuernas inclinado 2x8-10
Curl banco scott 2x8-10
Miércoles
Pierna y Hombro + Abdominales
P:
Sentadilla 4x8-10
Extensiones de cuádriceps: 3x8-10
Curl Femoral Tumbado 4x8-10
H:
Press Militar Barra 3x8-10
Elevaciones lateral 3x8-10
Pájaros 3x8-10
A:
Abdominales en máquina 3xL (no se el nombre, es una máquina la cual te pones un soporte sobre el pecho y le metes las placas que quieras, bajas hasta que el soporte quede a la altura del pecho y luego haces el movimiento de subir, como si de los de toda la vida en un banco se tratasen vaya, los pies se apoyan en un soporte metálico que tiene 3 escalones)
Elevaciones de rodillas (inferiores)
Y aquí me gustaría que me indicaseis alguno para los oblicuos,pues tengo una cintura que da risa, muy estrecha y esto hace que mi cadera se vea más voluminosa de lo que ya de por si es.
Jueves: Pectoral y Triceps
P:
Press declinado 4x8-10
Press plano con mancuernas 3x8-10
Aperturas inclinadas 3x8-10
T:
Fondos en paralelas 3xL
Tiron cuerda: 3x8-10
Frances en polea: 2x8-10
Sábado: Dorsal y Pectoral + Abdominales
D:
Polea al pecho agarre invertido: 3x8-10
Remo Mancuerna: 3x8-10
P:
Fondos 3x8-10
Press inclinado: 3x8-10
Cruces de poleas 1x10-12
A:
Lo mismo que el miércoles
Bien,me gustaría explicar que el último día (sábado) meto tanto dorsal como pectoral por la sencilla razón de que la experiencia me dice que mi cuerpo reacciona mejor al estímulo de trabajar 4 días en vez de 3 y ya de paso este último día meto ejercicios en los cuales se implique fuertemente a los músculos auxiliares (biceps,hombro,triceps) de estos 2.
Los músculos que más retrasados llevo son el biceps (con diferencia) y la Espalda. De piernas estoy bastante grande, de hecho (y a ojos mios claro está) la descompesación con el tren superior es evidente.Dicho esto si veis una distribución mejor para mi caso y trabajando 4 dias.. soy todo ojos
Uno de los días alternos metere un poco de natación (flojito) y de media-larga duración
Por cierto, si teneis alguna sugerencia para mi cadera y zona superior de las piernas (que se ve que mi genética se cebó con ellas) sigo siendo todo ojos
Dieta + complementos
09:00 (nada más levantarme): 1 complejo vitamínico "multicentrum"
9:30: Dos tostadas de pan integral de pavo (fiambre) + Batido de proteina de suero
10:20: 1 Cápsula de "Fut Burner" (termogénico)**
12:00: Sandwich de Pavo (fiambre) + Zumo de frutas
15:00: 150 Gr de arroz blanco con 1 huevo (1 día a la semana metere pasta) + 150 gr de ternera/pollo/pavo
16:30: 15 Mg de Zinc
18:00 (Comida pre-entreno): Avena con algo de azucar para hacerla "tragable" + tortilla de pavo 3 claras
21:20(Comida post-entreno): Zumo de frutas + Batido de proteina
00:20(Aprox): 150 gr de algo de pescado (sepia,lenguado..) + Tortilla de jamon serrano (3 huevos enteros)
*NADA de alcohol, ni azucares refinados
**El termogénico lo he incluido con la intención de -como ya dije- subir lo más limpio posible (puesto que en teoría acelera un poco el metabolismo), además noto que desde que llevo tomándolo entreno mejor y con más ganas (supongo que será el chute de cafeina que lleva),la verdad es que se nota. En cualquier caso me gustaría saber vuestra opinión respecto a esto, como ya digo cualquier comentario es bienvenido.
***Algunos datos:
Edad:18
Altura: 1'82/1'83 cm
Peso: 77/78 kg
Biotipo: Endomorfo
Lo dicho, espero con ansia vuestras opiniones y consejos así como todas las mejoras que creais pueda incluir en todo el conjunto puesto que este año quiero tomármelo por fin totalmente en serio y por fin subir puesto que si no lo hago así se ve que es imposible,me cuesta un mundo.
Muchisimas gracias a todos los que se hayan tomado la molestia de leer semejante ladrillo. Un saludo a todos!;)
