Empiezo en esto y necesito consejos (mi caso particular)

[robertomorpheo]

Antes de nada, quiero daros las gracias por hacer un foro, y en general toda la web, que es una referencia a nivel nacional. Estoy aquí gracias a un amigo que me lo recomendó y después de leeros durante dos días, ahora me toca escribir a mi.

Bien, mi caso concreto se basa en que estoy gordo y con una mala forma física y quiero poner fin a esto. Estoy 100% mentalizado que estas cosas no se hacen en 1 mes ni 1 año, que no hay milagros y que el sudor y esfuerzo es la única solución. También quiero comentaros que no tengo intención de tomar ningún tipo de suplemento o productos para desarrollo muscular, ni ahora ni creo que nunca. Sobretodo por desconocimiento y porque les tengo un poco de "respeto".

Vale, expuesto esto, deciros que mido 1,70m y peso 89kg concentrados en la zona abdominal y pectoral sobretodo. Ya os haceis una idea de por donde voy....

Llevo como 1 mes llendo de forma regular al gimnasio, 5 días a la semana sobre 1 hora o 1 hora y media. Mi tabla de ejercicios creada por el monitor es esta:

LUNES
20' cardio
Jalon pecho (Dorsal) 3x20
Remo (Dorsal) 3x20
Elevaciones laterales (Hombro) 3x20
Curl barra (Biceps) 3x20
Maquina gluteo (Gluteo) 3x20

MARTES
Fondo (Triceps) 4x20 Estoy en muy mala forma y solo consigo hacer 5
Press francés (Triceps) 4x20
Abductores interior (Abductores) 4x20
Abductores exterior (Abductores) 4x20
Pull-over mancuerna (Pectoral) 4x20
Elevaciones (Abdomen) 4x25
Encogimientos (Abdomen) 4x25

MIERCOLES
20' cardio
Split frontal (Femoral) 3x20
Maquina gluteo (Gluteo) 3x20
Prensa (Cuadriceps) 4x20
Sentadilla solo barra (Cuadriceps) 4x20
Gemelo de pie (Gemelos) 3x20

JUEVES
Curl cable (Biceps) 4x20
Curl de pie (Biceps) 4x20
Curl barra (Biceps) 4x20
Trasnuca maquina (Hombro) 4x20
Pájaro posterior (Hombro) 4x20
Hiperextensión (Lumbares) 4x25
Remo mancuerna (Dorsal) 4x20

VIERNES
20' cardio
Press con barra (Pectoral) 3x20
Pek-Dek (Pectoral) 3x20
Curl de pie (Biceps) 3x20
Curl antebrazo (Antebrazo) 3x20
Curl muñeca (Antebrazo) 3x20
Encogimiento de hombros (Hombros) 3x20


Esa es mi sesión de gimnasio semanal. Como ya digo llevo casi 1 mes llendo los 5 días de la semana y he notado que he bajado unos gramillos, pero me noto físicamente que aguanto más tiempo en la cinta de correr por ejemplo, aguanto a más velocidad, puedo cargar más peso en las mancuernas....etc.

Quería compartirlo con vosotros para que me dieseis opiniones, consejos sobretodo es lo que necesito, qué ejercicios hacer, qué ejercicios cambiar, qué ejercicios NO hacer....todo lo que podais explicarme.

No soy de comer bollería industrial ni refrescos, pero tampoco soy la persona más sana del mundo comiendo. Por este lado tengo que mejorar y no se cómo. ¿Debo acudir a mi médico para que me haga un análisis y me diga él la dieta que debo seguir?

Lo dicho, estoy ansioso porque compartais vuestra sabiduría con un joven que acaba de empezar. Mi objetivo es a medio/largo plazo. Quiero ponerme bien, estar sano y sobretodo estarlo para el resto de mi vida.

Un saludo.

[KaS]

Hola! y enhorabuena x ese cambio de vida q te has marcado!!
Bueno sobre el tema de dietas yo iria a un nutricionista, mas q nada para saber como estas y q no t falte de nada, en las webs encontraras miles de dietas pero yo creo q eso tiene q ser personalizado, sin una buena alimentacion pocos cambios notaras.
Segundo, sobre la rutina ... no se para q esos 20min d cardio antes de las pesas, si es para calentar creo q con 10 o 15 hay de sobra, y si es para perder grasa desde luego con eso nada perderas xD, luego.. no creo q sea bueno hacer pesas 5 dias a la semana, aunque si estas empezando pues bueno.. con poco peso no creo q t agotes, lo q yo haria es una buena sesion de cardio despues de las pesas, si aguantas 45 min minimo, y tampoco me gusta lo de las series de 20 o 25 repeticiones, ¿para que? no me apaña, pero bueno igual es un plan de 1 mes para habituarte o algo, suerte y animo q todo se consigue!!

[robertomorpheo]

Muchas gracias por tu comentario talibanet

Por eso puse mi tabla aquí, para que me orienteis en qué debo mejorarla o cambiarla. Sobre el cardio, lo hice siempre antes de todo aunque no sabía que era mejor hacerlo después. Ahora puedo aguantar unos 30 o 35 minutos corriendo a ritmo normal.

El tema del cardio es básicamente para eso, para perder grasa. Me comentaron que era el mejor ejercicio que podía hacer para ese objetivo.

¿No es bueno hacer tantas pesas como hago yo? Tampoco quiero tener unos biceps superdesarrollados si voy a tener una barriga cervecera...

El peso que le meto a las mancuernas varía entre 2.5kg y 7.5kg dependiendo de la difícultad del ejercicio. Aunque mi media está en subir 5kg. Para ejercicios de piernas, abductores, gluteos, pectorales, dorsales, etc suelo meter entre 15kg y 40kg dependiendo del ejercicio que esté haciendo.

[Flakes]

En mi opinión, tu entrenamiento debería ir mas enfocado en lo aerobico...
Creo que las pesas no son para ti, si tienes un sobrepeso, deberias salir a correr por ejemplo 3 o 4 dias a la semana, durante mas de 40 min..y seguir una dieta equilibrada e hipocalorica., cuando creas que tienes un peso adecuadoa tu IMC, ya podrias combinar las pesas..

Creo que así acelerarias más el proceso de perdida de peso. Debes crear unos cimientos saludables, y creo que el correr, es lo mejor para tí ahora mismo.

[Flakes]

Por cierto, puedes hacer pesas igual,pero no se si dispones de tanto tiempo.
Y no vas a conseguir unos biceps superdesarrollados tan facilmente, ni mucho menos.

[NiXoN]

hola

-primero de todo darte la bienbenida y animos para conseguir tu objetivo!!

-como te ha dicho talibanet,yo para la dieta iria a un nutricionista

-y en un principio me centraria mas en los aerobicos,me parace poco siendo tu prioridad perder peso! alomejor ahora te cuesta pero cuando lleves un tiempo podras hacer mas tiempo e incluso yo meteria 1 dia mas! las pesas las dejaria para cuando hallas perdido bastante grasa!

-como dices flakes si dispones de suficiente tiempo y te queda energia puedes hacer pesas pero en mi opinion en este momento son secundarias! le daria prioridad al cardio!

-un saludo

[KaS]

Olvidate de unos biceps super desarrollados xDD , el correr no es el mejor aerobico, es uno mas, yo prefiero andar rapido en una cinta con algo de inclinacion, daña menos las rodillas si llegara el caso, las pesas van bien, sirven para tonificar la musculatura, olvida lo de hacerte musculoso, no es tan facil, el hacer pesas te vendra bien para elevar tu gasto calorico pero desde luego despues de las pesas es donde meteria caña al tema aerobico,no antes, y poco a poco ir subiendo la duracion, si x falta de tiempo tienes q elegir entre cardio o pesas, elige cardio

[robertomorpheo]

Genial, muchas gracias por vuestra ayuda.

Veamos, entonces mis primeros pasos debo enfocarlos en:

1º - Acudir a un nutricionista/médico y que sea él el encargado de mi dieta.
2º - Hacer ejercicio aeróbico (carrera y elíptica por ejemplo) durante 40 minutos y 4 o 5 días a la semana.

¿Puedo hacer algo de ejercicio anaeróbico en estos momentos? Quiero decir, que tengo entendido que haciendo algo de pesas ayuda a bajar peso y a que los músculos vayan "volviendo a la vida". Podría hacer algo de pesas antes de las carreras de todos los días, para hacer que mis piernas por ejemplo vayan cogiendo fuerza para correr, o que mis brazos y espalda vayan tonificandose para más adelante...etc.

Por tanto, ahora mismo entiendo que lo ideal es el ejercicio aeróbico en cantidades de unos 40 minutos al día durante 4 o 5 días a la semana. ¿Algún ritmo en particular? ¿Fuerte, moderado o lo suficiente para aguantar 40 minutos?

Vosotros direis.

PD: y muchísimas gracias por vuestra ayuda, que parece que no pero se agradece. Nunca está demás hablar con gente que controla sobre estos temas.

[NiXoN]

Por tanto, ahora mismo entiendo que lo ideal es el ejercicio aeróbico en cantidades de unos 40 minutos al día durante 4 o 5 días a la semana. ¿Algún ritmo en particular? ¿Fuerte, moderado o lo suficiente para aguantar 40 minutos?

-puedes incluso trotar simplemente,para perder grasa debes ir a un ritmo bajito,sin subir mucho las pulsaciones!

[KaS]

Sabes como me gio yo para saber si el ritmo es bueno? mas q ver las pulsaciones veo q si tengo un compañero al lado me cuesta un poco hablar con el, a ese ritmo explicacion tecnica total eh jajajaja

[jopin]

Mira yo para eso te voy a dar una respuesta diferente.

Yo paso de nutricionistas ( y de medicos y demas parafernalia ) que solo son tios que se pasan la vida chupando dinero para decirte no comas grasas no fumes no bebas no te drogues, y ves que ellos estan gordisimos, viejos, beben y se drogan a mas no poder y los ves pegandose el habano de medio metro.
Yo siempre he sido de comida tradicional, comida de caldero, y como me dijo un conocido, mientras tu te gastes 300,500, hasta mil euros o mas al año en suplementos ( no empecemos ya a hablar de drogas porque entonces el precio se dispararia.....) para conseguir esa birria de cuerpo que tienes, yo me como un caldero de potaje lleno hasta arriba y consigo las mismas proteinas, vitaminas, minerales, glucidos, lipidos, hidratos y demas mierdas que oyes a todo el mundo en el gimnasio hablando sin parar todo el dia.
Y yo como siempre fui de esa misma filosofia pues decirte que te apoyo en eso de nada de suplementos ni na de na. Eso son boberias que no te sirven para nada. Ni siquiera para el 99% de los que van a gimnasio y tienen un cuerpo envidiable. Eso de suplementos dejalo para el que tenga pensado vivir de las pesas porque se dedique a competir.
Yo siempre he dicho que un caldero de comida buena sustituye a cualquier suplemento, un litro de leche, un queso enterito, 5 frutas, 2 panes y todo lo que trinques por delante pa comer, que encima tendras la garantia de que sano siempre sera, porque como los suplementos de la madre naturaleza ningunos!!

Y en cuanto al entreno tomatelo con calma porque pasara mucho tiempo antes de que empieces a ver resultados. Yo empece al poco de cumplir 18 y ya van casi 6 años pegao a diario, y ahora es cuando estoy empezando a ver resultados serios ( obviando que mi entrenamiento no ha sido todo lo exageradamente intenso que debiese, y que nunca he hecho ni pienso hacer dieta ),yo media metro sesenta y algo cuando empece y pesaba 130 y pico largos, era una panchona de mucho cuidao, ahora mido uno ochenta y cuatro y peso 110, pero demasiada la diferencia. Asi que desde que lleves tiempo pegao, y hayas incorporado tanto el ejercicio como parte de tu vida que no sepas vivir sin el ( que eso no quiere decir que te hayas obsesionado, solo que no entiendes la vida sin ejercicio, algo que le pasara a muchos compañeros foreros ) intenta ir pasandote a los pesos libres. Animo, y por si te pasa como yo, que te rindes porque el gim no es lo tuyo, que iba 15 dias si y tres meses no, pues comprate mancuernas y discos y un buen banco y entrena en casa. Todo es buscar soluciones

[NiXoN]

Yo paso de nutricionistas ( y de medicos y demas parafernalia ) que solo son tios que se pasan la vida chupando dinero para decirte no comas grasas no fumes no bebas no te drogues, y ves que ellos estan gordisimos, viejos, beben y se drogan a mas no poder y los ves pegandose el habano de medio metro.

-hola jopin,yo desde el respeto e intentando ser constructivo voy a decir en que no estoy de acuedo del todo contigo (en otras cosas si lo estoy)

-a ver el tema principal esque robertomorpheo en principio quiere adelgazar,con lo cual debe de crear un deficit en la ingesta calorica,pro aportando al cuerpo los nutrirntes necesarios para mantener la salud y la energia para el deporte!

-es facil que alguien nuevo en esto y no tan nuevo,cometa errores en la alimentacion pudiendo encontrarse debil,o no encontrando los resultados esperados,y no lo haga correctamente. de hay lo del nutricionista

-yo mismo he tenido experiencias nefastas con medicos pero creo que es un error grandisimo generalizar de esa manera! hay medicos que son verdaderas eminencias en lo suyo y son de gran ayuda! ya digo los hay malisimos tambien (el error esta en generalizar)

-y sobre lo de que fumen o beban ,que ellos hagan una cosa no quiere decir que no sepan que esta mal!!

-un saludo

[TheRekiem]

>>> un litro de leche, un queso enterito, 5 frutas, 2 panes y todo lo que trinques por delante

Comida post-entrenamiento, espero.

[Halvar]

Pues yo te diria que adelante con ambas cosas, un buen calentamiento antes de las pesas es fundamental, el ejercicio que sea estricto sin hacer trampas, y al terminar la sesion de pesas los aerobicos durante al menos 45 minutos, una media de 4 dias a la semana o lo que tu veas que te pide el cuerpo, pero menos de 3 dias no. Y sobre todo piensa que esto es una actividad a largo plazo y que hay que ser constante, el que la persigue la consigue.

[robertomorpheo]

Hoy he hecho la tabla de ejercicios que tenía planeada para el miércoles (llevo 2 días de retraso respecto a los días de la semana) y eran ejercicios de piernas más cardio. Dejé el cardio para el final e hice 35 minutos a ritmo normal de trote/carrerita y 5 minutos andando para bajar las pulsaciones.

Quiero probar a ver qué tal me va con esta tabla durante por lo menos otro mes o dos meses más. Incluyendo más dias de cardio y más duración de cardio y haciendolo al final de los ejercicios de pesas.

Sobre lo que comentas, jopin, hombre yo reniego de los suplementos no porque crea que no valen para nada, sino porque no los conozco lo más mínimo y prefiero no meterme en jardines pantanosos. Si no se para qué sirven ni como se usan, mejor no usarlos no vaya a ser peor. Pero no estoy diciendo que los que lo tomen estén cometiendo un error al hacerlo.

Sobre los médicos y nutricionistas, hombre, es su trabajo y yo por lo menos creo que hay muchos muy válidos para ello. Su trabajo consiste en algo más que decirte eso que comentas, sino que tienen que hacerte pruebas y análisis para encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo concreto.

De todas formas, muchas gracias por vuestros comentarios y apoyo. Yo creo que si dedico un tiempo cada día a ir al gimnasio, a la larga lo notaré para bien. Aunque no llegue a tener un cuerpo escultural y supermarcados todos los músculos, yo me conformo con estar en buena forma física y en un peso ideal para mi altura. Ni más, ni menos.