¿Recomendable? Hasta que no la pruebe -y sobreviva- no podré decírtelo.-Wolf- escribió:Menuda traya, a mi me interesa cojer algo de músculo y ganar potencia, pero claro también quiero ir quitandome la barriguita, que no es mucha pero ahí está. ¿Sería recomendable esta rutina? La verdad es que ahora mismo peso 77kg y me gustaría poder bajar a 70kg pero más musculado que ahora.
Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Moderadores: moderador suplente, admin
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Últimos cambios:
-He editado un poco la rutina de fuerza, sigo dudoso en cuanto a lo de hacer sentadillas todos los días o no, aún tengo tiempo hasta enero para decidirlo.
-He cambiado el orden del cardio en algunas rutinas y reducido su duración al objeto de introducir intervalos de alta intensidad.
-He modificado el circuíto de fondos-remo inverso-abdominales al objeto de hacerlo más orientado al esfuerzo dinámico.
-He editado un poco la rutina de fuerza, sigo dudoso en cuanto a lo de hacer sentadillas todos los días o no, aún tengo tiempo hasta enero para decidirlo.
-He cambiado el orden del cardio en algunas rutinas y reducido su duración al objeto de introducir intervalos de alta intensidad.
-He modificado el circuíto de fondos-remo inverso-abdominales al objeto de hacerlo más orientado al esfuerzo dinámico.
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Muy buenas,
Totalmente offtopic: Si te ha gustado, échale un vistazo al resto de tiras que tiene, muchas son geniales: http://www.xkcd.com/.
Un saludo.
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Lo conozco, mola mil.
Pero el que he posteado no lo había visto hasta hoy.
Pero el que he posteado no lo había visto hasta hoy.
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Añadidas hiperextensiones los días de trabajo específico de la zona media.
Por cierto, he estado "ensayando" el power clean en casa con una escoba (sí, sí, reiros, a veces me gusta hacer el chorra de esta maenra, ¿qué pasa?) y lo que me temía: es muuucho más complicado de hacer de lo que parece.
Tengo problemas a la hora de explotar desde la cadera hasta los hombros y elevar la barra, acabo haciendo más un curl inverso que un power clean como Dios manda.
Y el power snatch es aún peor.
Por cierto, he estado "ensayando" el power clean en casa con una escoba (sí, sí, reiros, a veces me gusta hacer el chorra de esta maenra, ¿qué pasa?) y lo que me temía: es muuucho más complicado de hacer de lo que parece.
Tengo problemas a la hora de explotar desde la cadera hasta los hombros y elevar la barra, acabo haciendo más un curl inverso que un power clean como Dios manda.
Y el power snatch es aún peor.
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Si me permites unos pequeños consejos...
No sé si me explico bien... Cuando la barra está vacía uno simula el movimiento real, que ha de ser explosivo, con un recorrido lo más perpendicular al suelo como sea posible. Es decir, que el propio impulso que damos a la barra sin peso falsea la ejecución. Sin embargo, con cinco kilos a cada lado el realismo es adecuado para comenzar a asimilar la mecánica del movimiento.
- Practica primero los 'power shrugs': pon especial cuidado en mantener los brazos estirados, aunque sea de manera algo forzada. No deberías notar nada en el biceps. Nada en absoluto. El movimiento no es una subida controlada, como sucede en los remos al mentón, sino un simple tirón hacia arriba, como si quisieras averiguar cuán alto puedes lanzar la barra con solamente la fuerza del trapecio.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
- Cuando te veas cómodo con ellos, pasa a los 'hang clean': el truco, como en los 'power shrugs', consiste en dar un tirón hacia arriba a la barra y dejar que la inercia haga el resto. Idealmente, después del tirón inicial deberías poder soltar la barra, que esta subiese sola hacia arriba y terminase posándose sobre tus hombros. Obviamente, esto no es aconsejable desde un punto de vista de seguridad, pero la sensación que deberías tener es la de poder apartar tus manos de la barra en cuanto rebase el ombligo y observar como sube hasta casi la altura de tus ojos, para después caer en las clavículas (lo siento, pero esto es algo que se "siente" muy fácilmente, pero que se explica muy mal).
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
- Una vez dominado el 'hang clean', es el momento de comenzar a trabajar los 'power cleans': importantísimo, tanto en el 'hang clean' como en el 'power clean', es que la intención real del impulso sea saltar verticalmente lo más alto posible arrastrando la barra hasta que haya tomado impulso suficiente como para volar por sí misma. Llegará un momento en que la barra tenga tanto peso que sea materialmente imposible saltar, pero la intención siempre, siempre, siempre ha de estar ahí y la mecánica corporal ha de poder facilitarlo.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
El 'power clean' es de esos curiosos ejercicios en los que hacerlo con algo de peso es más sencilla que con la barra vacía (en este caso, un palo de escoba). Unos pocos kilos a cada lado de la barra no solamente ayudan a estabilizar el recorrido (cuando no hay peso, la barra tiende a hacer lo que le da la gana), sino que permiten generar la inercia necesaria para que el movimiento se ejecute correctamente.Por cierto, he estado "ensayando" el power clean en casa con una escoba (sí, sí, reiros, a veces me gusta hacer el chorra de esta maenra, ¿qué pasa?) y lo que me temía: es muuucho más complicado de hacer de lo que parece.
No sé si me explico bien... Cuando la barra está vacía uno simula el movimiento real, que ha de ser explosivo, con un recorrido lo más perpendicular al suelo como sea posible. Es decir, que el propio impulso que damos a la barra sin peso falsea la ejecución. Sin embargo, con cinco kilos a cada lado el realismo es adecuado para comenzar a asimilar la mecánica del movimiento.
Te recomiendo las progresiones de Mike Burgener:Tengo problemas a la hora de explotar desde la cadera hasta los hombros y elevar la barra, acabo haciendo más un curl inverso que un power clean como Dios manda.
- Practica primero los 'power shrugs': pon especial cuidado en mantener los brazos estirados, aunque sea de manera algo forzada. No deberías notar nada en el biceps. Nada en absoluto. El movimiento no es una subida controlada, como sucede en los remos al mentón, sino un simple tirón hacia arriba, como si quisieras averiguar cuán alto puedes lanzar la barra con solamente la fuerza del trapecio.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
- Cuando te veas cómodo con ellos, pasa a los 'hang clean': el truco, como en los 'power shrugs', consiste en dar un tirón hacia arriba a la barra y dejar que la inercia haga el resto. Idealmente, después del tirón inicial deberías poder soltar la barra, que esta subiese sola hacia arriba y terminase posándose sobre tus hombros. Obviamente, esto no es aconsejable desde un punto de vista de seguridad, pero la sensación que deberías tener es la de poder apartar tus manos de la barra en cuanto rebase el ombligo y observar como sube hasta casi la altura de tus ojos, para después caer en las clavículas (lo siento, pero esto es algo que se "siente" muy fácilmente, pero que se explica muy mal).
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
- Una vez dominado el 'hang clean', es el momento de comenzar a trabajar los 'power cleans': importantísimo, tanto en el 'hang clean' como en el 'power clean', es que la intención real del impulso sea saltar verticalmente lo más alto posible arrastrando la barra hasta que haya tomado impulso suficiente como para volar por sí misma. Llegará un momento en que la barra tenga tanto peso que sea materialmente imposible saltar, pero la intención siempre, siempre, siempre ha de estar ahí y la mecánica corporal ha de poder facilitarlo.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
Yo esto lo dejaría para bastante más adelante, ya que es uno de los movimientos más complejos que existen. En su lugar, puedes entretenerte con los 'squat cleans' cuando quieras añadir dificultad a los 'power cleans'. No es más que un 'power clean' al que se le añade una sentadilla frontal. Dicho así suena fácil, pero...Y el power snatch es aún peor.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Programa de acondicionamiento físico de Lights Out
Gracias por el consejo.
De momento empezaré por incorporar estos ejercicios (con muy poco peso) tras mi rutina actual para ir progresando poco a poco.
De momento empezaré por incorporar estos ejercicios (con muy poco peso) tras mi rutina actual para ir progresando poco a poco.