Fondos en Paralelas!!

[Týr]

Dios, que alegría cuanta información! Jejeje. Tyr, es verdad que yo también noté una merma exagerada de mi fuerza para hacer sentadillas después de haber hecho el peso muerto, no tenía lo que hay que tener vamos. Luego lo de la querencia por la simetría en tus entrenamientos, supongo que te refieres a una sesión con movimientos de empujón y otros de tirón, ¿no?

No necesariamente.

Día A: sentadillas - remo con barra - fondos en paralelas.

Día B: peso muerto - press de banca - dominadas.

Como verás, se combinan los movimientos de empujón y tirón en el mismo día. La simetría viene dada porque las proporciones son de 1-1 en todos los ejercicios, sin priorizar realmente ningún grupo muscular sobre otro.

Bueno a ver, sé que no lo estaba haciendo lo suficientemente bien cuando decidí hacer los mismos ejercicios 3 días a la semana, pero si lo hice fue porque hasta el día de hoy note como podía hacer en cada sesión (a lo más a cada semana) una progresión lineal de 2.5 kg.

A nadie le hace gracia comenzar a entrenar con una barra vacía y sin discos, llegando a tardar tres meses en manejar pesos tan escasos como 30 kg. Pero al final es lo que mejor resultado da, ya que la técnica se va asimilando poco a poco mientras que las primeras sesiones uno no llega ni siquiera a sudar.

Día A: lunes y viernes
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press militar 5x5

Día B: miercoles
-Peso muerto 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo

Mal. Demasiado trabajo el primero día y demasiado poco el segundo.

Día A: sentadillas - 'press' militar - remo con barra.

Día B: peso muerto - 'press' de banca - 'hang clean'.

Con esto deberías tener más que suficiente para una larga temporada (varios meses). Más adelante podrías añadir tres series de fondos en parelelas el Día A y tres de dominadas el Día B.

[uno+]

Ea, me parece bien, aunque no se si has tenido en cuenta que el día A serían los lunes y los viernes . Pero vamos, que aún así, entiendo a lo que te refieres. Una cosa, en vez de:

Día A: sentadillas - 'press' militar - remo con barra.

Día B: peso muerto - 'press' de banca - 'hang clean'.

¿Podría cambiar el press de banca por el militar y viceversa? Al ser los dos ejercicios de empujón... no creo que haya diferencia. Por ende, también podría practicar por fin el hang clean + press militar. Y pienso que la rutina así no quedaría mal tampoco. ¿Qué opinas?

Un saludo y gracias por tus consejos!

[Týr]

¿Podría cambiar el press de banca por el militar y viceversa? Al ser los dos ejercicios de empujón... no creo que haya diferencia.

La hay. Una rutina no es una mera agrupación de ejercicios individuales, sino un conjunto de elementos interrelacionados ente sí.

Juntar el 'press' de banca y el remo con barra no es muy buena idea, dada la naturaleza intensa de dichos ejercicios y los kilajes manejados. Pero lo que sí es una mala idea es juntar el 'press' militar y el 'hang clean' en ese orden. Lo cual enlaza con tu siguiente pregunta.

Por ende, también podría practicar por fin el hang clean + press militar. Y pienso que la rutina así no quedaría mal tampoco. ¿Qué opinas?

¿Recuerdas aquello que te decía de las interrelaciones? He aquí un claro ejemplo de ello: ¿cómo crees que responderían tus lumbares al hacer peso muerto y luego 'hang clean', que parte de la posición media del peso muerto cuando ya has machacado la zona?

De ahí que haya ubicado el 'press' de banca en mitad del día B, como reposo total de la zona lumbar (en un 'press' militar se trabaja muchísimo la zona media a modo de estabilización, con lo que realmente no descansa) antes de volverla a castigar con el 'hang clean'.

Pero es que, llevando la vista un poco más lejos, con la distribución que propones sería imposible añadir fondos en paralelas y dominadas de una forma racional.

En día A, tal y como sugieres hacerlo tú, duplicarías el trabajo de pecho o espalda al incluir los fondos o las dominadas. Y meter ambos ejercicios el día B sería un tanto excesivo.

Como verás, las variables son múltiples y complejas y la variante que te propongo yo ha tenido en cuenta todos estos factores (y unos cuantos más). Ahora bien, yo me limito a ofrecer mi opinión y aconsejar. Luego cada cual que obre como crea conveniente.

[uno+]

Bueno pues nada, dicho y hecho, mañana lunes empiezo tal y como tú me la has recomendado. Si no es que yo dude de tu experiencia y consejos (joder, que llevas muchos más años en esto que yo ), es solo que ahora que estoy super contento con el cuerpo que se me ha quedado en estos últimos tres meses y los pesos que llego a manejar ahora, no quisiera perder ni un gramo de músculo (con lo que me cuesta conseguirlo ) ni levantar menos kilos tampoco. Solo es por eso.

Gracias por todo una vez más!

[Týr]

Si no es que yo dude de tu experiencia y consejos

Dudar es bueno, ya que permite poner en marcha los mecanismos críticos que suscitan un proceso de mejora.

Por eso mismo, en lugar de decirte que yo haría mejor esto o aquello, prefiero explicarte los motivos que me llevan a opinar de tal manera. Así, con toda la información disponible, podrás evaluar mejor la opción que más se adapte a lo que buscas.

[Lights Out]

Día A: lunes y viernes
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press militar 5x5

Día B: miercoles
-Peso muerto 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo

En realidad, lo que yo puse fue:

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5


Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo

Entiendo, no obstante, la objeción de Týr al press banca+remo con barra, aunque yo de momento, puedo hacerlo sin mayores problemas.

Los fondos estándar (no los en paralelas) los dejé en su día porque me dijeron que eran buenos para mantener una salud razonable en los hombros.

[lcvl]

Muy buenas informaciones...
Generalmente esta es mi plantilla para mis rutinas con pesas:

- Explosivo
- Quad Dominant / Hip Dominant (alternando bilateral y unilateral en cada sesión)
- Push Vertical / Horizontal (alternando bilateral y unilateral en cada sesión)
- Pull Vertical / Horizontal (alternando bilateral y unilateral en cada sesión)
- Core (Estabilidad)
- Core (Rotación)

Si tengo tiempo añado algo para musculos especificos, pero casi nunca...

Un ejemplo:
- Hang Jump Shrug
- Pistols
- Press militar
- Pullups
- Bar Rollout
- Bar Torque

[Týr]

Los fondos estándar (no los en paralelas) los dejé en su día porque me dijeron que eran buenos para mantener una salud razonable en los hombros.

Prueba a hacer mi "variante" un día. Se nota una gran diferencia (ausencia de tensión no natural en los hombros).

[Týr]

Generalmente esta es mi plantilla para mis rutinas con pesas

Me gusta, me gusta...

[NiXoN]

Nixon, creo que tenemos demasiado miedo al sobreentrenamiento, si quieres hacer muchos ejercicios diferentes, puedes combinarlos en varios días a la semana, alternando ejercicios más demandantes con menos demandantes. Deja días entre los levantamientos pesados para los ejercicios de potencia y similares, o puedes hacer microciclos, alternando semanas de fuerza con semanas de potencia, resistencia, etc.

El problema Lights es que yo realizo 2 dias de padel,unas 2 horas cada dia (este es el dia mas ligero),2 ó 3 dias de mountain bike,y esto si es jodido,las piernas acaban muertas despues de las cuestas y los caminos empedrados,y luego ahora 2 dias de pesas (antes eran 3)

Tengo el problema de querer entrenar las piernas de forma especial,de hay el meter los "box jump" y los "knee jump" a parte de las sentadillas por supuesto,pero el problema esta en coger la bici al dia siguiente de una sesion de estas ya que parezco un flan,en segun que ocasiones,y mi trabajo que es a turnos a veces me dificulta el planificar todo bien!

El tema esta en que me siento mas fuerte que nunca tanto aerobicamente como en las pesas,es una droga y todo me gusta tanto y disfruto tanto que no quiero dejar a un lado ninguno,si encima a esto le añadimos que "se me hace la boca agua" literalmente cada vez que Tyr me descubre esos ejercicios que por alguna extraña razon me encantan,es como si en otra vida hubiese sido powerlifter,gimnasta,halterofilo o algo asi y el subconsciente me llama a probarlos todos!!

[Lights Out]

Como te supongo un nivel de atleticismo razonable, creo que puedes combinar las cosas con relativa facilidad sin pasarte.

Ya que en total tienes un volumen de ejercicio elevado, siempre puedes planificar días ligeros. Los knee jumps podrías meterlos en esos días, aunque te coincidan con el pádel o la bice de montaña... pero ahí ya entras tú, tienes que probar a ver cómo respondes a uno y otro y construír tu programa en base a eso.

Añado que no me disgusta, como concepto, el dejar días "libres", especialmente los días ligeros, es decir, dejar un cierto margen de improvisación. si un día quieres hacer knee jumps aunque tenías previsto, no sé, Turkish Get ups, pues los haces y listo. O haces ambos si te ves con energía.

Me gustan los programas pensados y estructurados con razón de ser, pero también me gusta dejar un cierto margen de flexibilidad.

[NiXoN]

Si, Lights puedo con todo ,es solo cuestion de planificarme bien con el trabajo e ir añadiendo ejercicios segun me plazca (con sentido),es buena idea lo de planificar dias mas ligeros,y como dices los dias de paddel,puedo meter los box y knee jumps o algo de core.

Segun tengo entendido las piernas son precisamente un musculo agradecido en el sentido que se puede entrenar con mayor frecuencia y con un alto volumen de repeticiones,verdad?

por cierto hablando de "box jumps" mirar el salto que mete este tio!!

[Lights Out]

Segun tengo entendido las piernas son precisamente un musculo agradecido en el sentido que se puede entrenar con mayor frecuencia y con un alto volumen de repeticiones,verdad?

El tren inferior en general. Algunos estudios recientes apuntan a que no evolucionamos para caminar erguidos, sino para correr. Lo que no sólo explicaría nuestors enormes cuádriceps, sino también los grandes glúteos que tenemos.

La cuestión es que nuestro tren inferior aguanta más machaque que el torso, no indefinidamente, claro.

[WilburWhateley]

Por cierto, ¿un 5x5 en peso muerto no será demasiado?
¿No preferís un 3x5? (Con calentamiento y un par de series de aproximación, claro...)

[Týr]

Por cierto, ¿un 5x5 en peso muerto no será demasiado?

En general, un '5x5' es demasiado en cuanto comienzan a moverse cargas significativas.

¿No preferís un 3x5? (Con calentamiento y un par de series de aproximación, claro...)

Prefiero un '3x5' en toda circunstancia. Y con al menos cinco o seis series de calentamiento en cuanto los kilajes sean relevantes.