fuerza y resistencia

[Freestyle]

De nuevo muchas gracias por tu respuesta tan detallada y bien expresada. La verdad es que cada vez voy entiendo un poco más todo lo que quieres decir. Rompes muchos esquemas y formas de entrenamiento tradicionales y no es fácil cambiar el "esquema habitual" .
Me quedo con un par de ideas:

"la práctica totalidad de afiliados de Crossfit se están pasando a un protocolo de entrenamiento híbrido, consistente en realizar unual único levantamiento de fuerza o potencia, descansar cinco minutos y, a continuación, un WoD de duración moderada y muy aeróbico."

"...el atleta más fuerte, habituado a hacer uso de todo su cuerpo para generar fuerza y potencia, es mucho más versátil. Y, si encima el atleta de fuerza entrena 'metcons' (el 'metcon' no es solamente el 'bear complex', pueden ser series de ochocientos metros lisos + dominadas + fondos, por ejemplo), ya ni te cuento."

Creo que la clave es darle versatilidad y funcionalidad/aplicabilidad a "esa" fuerza que se va adquiriendo. Creo que al entrenamiento de fuerza hay que darle más variedad: sprints, saltos, pegada en saco, lanzamientos, etc. Una imagen que siempre me viene a la mente es la de Mariusz Pudzianowski, el hombre más fuerte del mundo que después de entrenar toda su vida fuerza y potencia (capaz de llevar cajas cargadas de miles libros de un lado a otro, etc) se pasa un año entrenando mma, es decir, intentando transferir su fuerza y potencia a una destreza altamente demandante y falla estrepitosamente (ya no sólo a nivel técnico, si no a nivel físico: 0 resistencia aerobica/anaerobica y 0 tranferencia de fuerza). Esto sorprende. Y me da que pensar en que desde la "base" o desde el principio (principiantes) hay que meter variedad y diferentes tipos de entrenamientos de resistencia muscular y fuerza aplicada. Por supuesto sin dejar de lado la mejora permanente de fuerza.

Resumiendo, más metcon (entrenamientos cruzados) y menos stronglifts. Es decir, un entrenamiento "adecuado" sería de este tipo: 1 día de fuerza (stronglifts) y 2 días "entrenamiento cruzado", por ejemplo: calentamiento (movilidad, comba), 1-2 ejercicios de fuerza/potencia a "saco", es decir minimas reps y carga máxima (thrusters y peso muerco con high pull, o cargada con press y swings, o power clean), descanso 5 min, rutina metcon variándola cada vez (un día sprints, otro carrera continua, otro golpeo de saco, otro ejercicios calistenicos combinados, otro bicicleta si te gusta o de parkour, etc, etc).

Nota: La verdad que tienes toda la razón en "...veo que sigues empecinado en querer reducir todo a unos cuantos principios básicos que lo abarquen todo...". Esto siempre lo hecho con todo en mi vida (estudios, trabajo, relaciones, etc), buscar los principios fundamentales que resuelven la mayoria de problemas o planteamientos satisfactoriamente (sólo satisfactoriamente según unos "minimos requisitos, sin buscar la excelencia, por ejemplo sacando un 6 en la universidad y aprobar todo a la primera con el mínimo de esfuerzo siguiendo unos métodos de estudio básicos pero muy operativos y no por ejemplo buscando el 10) ... no sé si me explico jeje. Y hablando de principios básicos... estos no son correctos?: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 69287.html

[Týr]

Rompes muchos esquemas y formas de entrenamiento tradicionales y no es fácil cambiar el "esquema habitual" .

Muy al contrario, compañero. Cuanto más profundizo en el estudio del entrenamiento deportivo más me veo obligado a buscar en los entrenamientos del pasado el germen de las actuales tendencias. El 'crosstraining', tan en boga hoy día, se lleva poniendo en práctica desde hace décadas (muchas décadas) en deportes como el atletismo o el Judo. La única diferencia es que ates había que ser un deportista de cierto nivel para acceder a según qué tipo de entrenamiento, mientras que ahora es lo que está de moda.

Creo que la clave es darle versatilidad y funcionalidad/aplicabilidad a "esa" fuerza que se va adquiriendo. Creo que al entrenamiento de fuerza hay que darle más variedad: sprints, saltos, pegada en saco, lanzamientos, etc.

'CrossFit Tribe', 'Crossfit Football', 'Maximum Effort Black Box', 'CrossFit Strength Bias', 'RossTraining', 'Hybrid-Athletics' o 'Synergy Athletics' son varias e interesantes interpretaciones personales de esto mismo. Pero, como ya apuntaba en el primer párrafo, no son más que "vueltas de tuerca" a lo ya existente desde hace mucho tiempo. 'Wrestlers', lanzadores de peso, 'sprinters' y 'judokas' llevan décadas realizando entrenamientos muy similares, completos y adaptables casi a cualquier disciplina (en cuanto a transferencia y beneficios físicos).

Resumiendo, más metcon (entrenamientos cruzados) y menos stronglifts. Es decir, un entrenamiento "adecuado" sería de este tipo: 1 día de fuerza (stronglifts) y 2 días "entrenamiento cruzado", por ejemplo: calentamiento (movilidad, comba), 1-2 ejercicios de fuerza/potencia a "saco", es decir minimas reps y carga máxima (thrusters y peso muerco con high pull, o cargada con press y swings, o power clean), descanso 5 min, rutina metcon variándola cada vez (un día sprints, otro carrera continua, otro golpeo de saco, otro ejercicios calistenicos combinados, otro bicicleta si te gusta o de parkour, etc, etc).

Yo más bien haría ciclos completos: en ocasiones solamente trabajando un atributo (tres meses de halterofilia o 'powerlifting' a tiempo completo se agradecen mucho luego), a veces mezclando dos pero preponderando uno (dos días de 'metcon' y uno de potencia, por ejemplo; o a la inversa) o, como bien propones, haciendo un "todo en uno".

La clave no está en mejorar lo que ya es bueno (que tampoco es mala cosa), sino en atacar precisamente aquellas debilidades que todos poseemos. En el caso de Puzdi, debería ser el fondo físico, como es obvio. En otros podría ser la fuerza.

Esto siempre lo hecho con todo en mi vida (estudios, trabajo, relaciones, etc), buscar los principios fundamentales que resuelven la mayoria de problemas o planteamientos satisfactoriamente (sólo satisfactoriamente según unos "minimos requisitos, sin buscar la excelencia, por ejemplo sacando un 6 en la universidad y aprobar todo a la primera con el mínimo de esfuerzo siguiendo unos métodos de estudio básicos pero muy operativos y no por ejemplo buscando el 10) ... no sé si me explico jeje.

El reduccionismo funciona... siempre y cuando uno se conforme con el aprobado: ser capaz de correr los famosos diez kilómetros en un hora, por ejemplo. Pero cuando lo que se pretende es romper la barrera de los cuarenta minutos o mover el 200% de peso corporal, mucho me temo que la cosa ya no es suficiente. Yo soy un generalista convencido, pero hace ya mucho que me rendí a la evidencia y admití que la especialización no era una mala cosa siempre y cuando no se convirtiera en cortapisa (es decir, hiperespecialización que limite otras actividades).

Dicho de otro modo: me gustaría ser capaz de mover 300 kg. en peso muerto (¿a quién no?), pero el inmenso esfuerzo que supondría y la concentración de todos mis recursos hacia dicho objetivo lo hacen inviable. Y, además, ¿para qué? Dadas mis inclinaciones, veo mucho más interesante poder llegar a mover 200 kg. en peso muerto durante quince o veinte repeticiones y que ello no me impida hacer un par de medias maratones anuales en tiempos bastante decentes.

Sin embargo, si mi generalismo llegase al extremo de querer abarcar también cronos aceptables en natación (corta y larga distancia), bicicleta (tiradas de más de un centenar de kilómetros), escalada y buceo aparte de todo lo que ya hago, el nivel medio de desempeño bajaría hasta un punto intolerable, casi de "pachanga". Lo cual es perfecto si se hace como mera diversión, pero no tanto si se mantienen ciertos objetivos.

En definitiva: generalismo especializado puede sonar a oxímoron, pero es el camino a seguir.

Y hablando de principios básicos... estos no son correctos?: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 69287.html

Tan correctos como el famoso "comer sano y entrenar con intensidad" o la famosa definición de CrossFit en cien palabras:

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports."

Es lo bueno de las teorías, que todas son perfectas. Lo malo son las aplicaciones de las mismas y las limitaciones que el organismo, la vida y las leyes Físicas imponen.

[asanferminpedimos]

Hasta cuando sería sano( siempre q la salud y las lesiones nos respeten) entrenar a este nivel de exigencia y mantener esas marcas.

Aquello de la "edad límite" es una mera excusa.

Conozco a gente que, habiendo sido sedentaria y fumadora empedernida a lo largo de su vida, comenzó a correr al jubilarse (y hablo de no ser capaz de dar una vuelta a la manzana al trote) y hoy día, varios años después, son maratonianos (alguno de ellos hasta compite en pruebas de montaña).

Lo mismo podría decir respecto de cualquier otra actividad.

69 años y compitiendo en los CrossFit Games a un ritmo que pocos jovenzuelos podrían:
http://www.youtube.com/watch?v=znxXTf9svfU

75 años y completando ultramaratones de 100 millas (algo más de 160 kilómetros):
http://www.youtube.com/watch?v=ReYcQFaX ... r_embedded

69 años y entrenando movimientos gimásticos complejos:
http://www.youtube.com/watch?v=kV34-Y_K ... r_embedded

Nacida en 1936 (echa tú mismo los cálculos):
http://www.youtube.com/watch?v=zFIhqULR ... r_embedded

Repito: la edad jamás es una excusa para no entrenar con intensidad.

He llegado un poco tarde a este post y al leer esto me ha surgido una duda: De acuerdo contigo que la edad no es excusa para entrenar con intensidad. Pero, ¿y para obtener una ganancia de fuerza? Lo pregunto porque leí poco antes del verano que la ganancia de fuerza sí tiene un límite de edad (cosa que, de ser cierta, no estaría reñido con entrenar con intensidad).

[Freestyle]

Ok. Gracias de nuevo Tyr. De nuevo me has aclarado un poco más las cosas. Voy a investigar en esta dirección que ya la había oido de pasada pero no había profundizado (...CrossFit Tribe', 'Crossfit Football', 'Maximum Effort Black Box', 'CrossFit Strength Bias', 'RossTraining', 'Hybrid-Athletics' o 'Synergy Athletics' ) teniendo presentes estas reflexiones que has apuntado y viendo claramente mis objetivos "reales" para montar el puzzle del entrenamiento deportivo que más me conviene a mis intereses. Hay gente que hace cosas por ahí "fuera" que como dices se hacen muy bien, sólo es ir aprendiendo para reconocerlas.

[Týr]

De acuerdo contigo que la edad no es excusa para entrenar con intensidad. Pero, ¿y para obtener una ganancia de fuerza? Lo pregunto porque leí poco antes del verano que la ganancia de fuerza sí tiene un límite de edad (cosa que, de ser cierta, no estaría reñido con entrenar con intensidad).

El primer atributo que decae con los años es la velocidad, cosa que es especialmente peliaguda, ya que es una cualidad en buena medida genética (naces con un número concreto de fibras tipo I y II y no se puede luchar contra esto). Lo cual no quiere decir que una persona de 80 años que no haya entrenado en la vida no sea capaz de mejorar su velocidad.

La edad impone uno severo límite a las marcas, pero nunca al progreso. Una persona que 75 años que haga 'sprints' con regularidad no podrá medirse al jovenzuelo de 18 que no ha hecho deporte en su vida, pero sí que será capaz de hacerle sudar para batirlo.

Si eres una persona deportista de alrededor de 30 años, excepto en carreras de larga distancia, no esperes poder batir tus propios records a los 50. Pero sí podrás conservarte en un estado de forma física excepcional para tu edad y ralentizar el proceso de envejecimiento y eliminar buena parte de los achaques.

Los años obligar a trabajar el doble, descansar el triple y planificar el cuádruple... para obtener la mitad de beneficios. Pero siempre, siempre, siempre hay beneficios derivados de un trabajo duro.

[asanferminpedimos]

Ahora con 35 creo que estoy más fuerte que cuando tenía 22, por ejemplo, ya que nunca había echo un programa de fuerza (pesas si, pero durante sólo año y medio con rutinas de hipertrofia).

Pero, y según expones, ¿si con 22 años llego a hacer rutinas de fuerza hasta los 25 estaría más fuerte que si ahora si empiezo con 32? (siempre suponiendo que el entrenamiento, alimentación y periodos de descanso sean los adecuados). ¿O todavía con 35 la ganancia de fuerza puede ser MUY importante y estar a la altura de 'mozalbetes'?

[Týr]

Pero, y según expones, ¿si con 22 años llego a hacer rutinas de fuerza hasta los 25 estaría más fuerte que si ahora si empiezo con 32? (siempre suponiendo que el entrenamiento, alimentación y periodos de descanso sean los adecuados). ¿O todavía con 35 la ganancia de fuerza puede ser MUY importante y estar a la altura de 'mozalbetes'?

A partir de los 30, todo es cuesta abajo. Una pendiente muy leve, apenas perceptible, pero que se prolonga hasta el infinito. Ni tu capacidad de recuperación es la misma, ni tus niveles hormonales, etc, etc, etc...

Otra cosa es que hasta bien entrados los 40, a base de mucho esfuerzo uno pueda mantener el tipo. Pero observa la élite de los deportes y verás que la juventud es casi siempre (excepto en el fondo y ultrafondo) un denominador común.

[asanferminpedimos]

A partir de los 30, todo es cuesta abajo. Una pendiente muy leve, apenas perceptible, pero que se prolonga hasta el infinito. Ni tu capacidad de recuperación es la misma, ni tus niveles hormonales, etc, etc, etc...

Otra cosa es que hasta bien entrados los 40, a base de mucho esfuerzo uno pueda mantener el tipo. Pero observa la élite de los deportes y verás que la juventud es casi siempre (excepto en el fondo y ultrafondo) un denominador común.

Ya decía yo que había cosas peores a que te preguntasen los niños la hora llamándote de ud., jejeje.

Gracias, Týr.

[Týr]

Ya decía yo que había cosas peores a que te preguntasen los niños la hora llamándote de ud., jejeje.

Hay algo **MUCHO** peor: el fatídico momento cuando uno echa la vista atrás 25 años... y se acuerda de cosas.

[asanferminpedimos]

Hay algo **MUCHO** peor: el fatídico momento cuando uno echa la vista atrás 25 años... y se acuerda de cosas. [/quote]

Si, sobre todo de las cosas que no has echo...¡Joder, parecemos un par de viejicos en el club de jubilados jugando al mus!

P.D.: Mejor que sigamos con el tema, no?

[Yam]

Hola,

Una duda sobre el trabajo de resistencia.

En la secuencia: "Power clean", Sentadilla frontal, "Press", Sentadilla, "Press".
¿Quiza se pudiera realizar de nuevo una Sentadilla frontal tras el primer "Press" para evitar pasar la barra tras la nuca?

Un saludo.

[Týr]

¿Quiza se pudieras realizar de nuevo una Sentadilla frontal tras el primer "Press" para evitar pasar la barra tras la nuca?

Yo, de hecho, es lo que hago. Salvo limpiarme el culo, no realizo ningún otro movimiento tras la nuca.