Movimientos de potencia (power clean, etc)

[Týr]

Y al final me pasa lo mismo con el remo pendlay que con el press de banca... aparte de tí, Tyr, no he leído en otros sitios que el remo Pendlay sea tan bueno. No dudo que me sacarás artículos o citas de gente famosa que hace remo Pendlay, pero es indudable que las dominadas son mucho más utilizadas, y además, es un ejercicio que me gusta hacer. Y puesto que tengo un tiempo y una capacidad de recuperación
limitadas, escojo las dominadas.

El remo con barra convencional y el Pendlay son ejercicios diferentes, ojo. De todos modos, desde cualquier punto de vista relativo al desarrollo de la fuerza, la potencia o el tamaño (esto abarca casi la totalidad del espectro de posibilidades), el remo es un ejercicio superior a las dominadas, dado que implica un mayor número de músculos.

Ahora bien, si es una cuestión de gusto... ahí no me meto. Simplemente apunto que no es la mejor alternativa.

Cinco series de tres repeticiones, entrenando 4 veces por semana.

Muy mal de nuevo. Ni los profesionales entrenan peso muerto dos veces por semana, menos aún manejando pesos de 3RM.

Ya, eso es lo que tú me dices, pero a mí me gusta más hacer múltiples series de bajas repeticiones. Es como más progreso hice (con gran diferencia) con las dominadas.

Si eres consciente de lo que haces, perfecto. Pero me parece que la rutina, la selección de ejercicios y las repeticiones que has escogido tienen tanto sentido como entrenar pecho-biceps cinco veces por semana.

Me dirás que es una mierda de programa, pero yo creo que es mucho mejor coger unos pocos ejercicios y trabajar en ellos que coger más y no poder centrarte a tope en ellos y tener que entrenarlos con menos frecuencia.

Incorrecto de nuevo. Te vas a estancar muy rápido si subes peso en cada sesión y no vas a ser capaz de recuperarte adecuadamente. Pero como no hay mejor maestro que sufrir en propias carnes, te animo a que sigas la rutina y luego nos cuentes qué tal te ha ido.

[Saxon]

El remo con barra convencional y el Pendlay son ejercicios diferentes, ojo. De todos modos, desde cualquier punto de vista relativo al desarrollo de la fuerza, la potencia o el tamaño (esto abarca casi la totalidad del espectro de posibilidades), el remo es un ejercicio superior a las dominadas, dado que implica un mayor número de músculos.

Ahora bien, si es una cuestión de gusto... ahí no me meto. Simplemente apunto que no es la mejor alternativa.

No sé, me extraña que siendo un ejercicio superior a las dominadas sea menos famoso y menos utilizado. Pero vamos, que no te digo que no sea cierto lo que dices pq yo no lo sé.

Muy mal de nuevo. Ni los profesionales entrenan peso muerto dos veces por semana, menos aún manejando pesos de 3RM.

No estoy deacuerdo en eso. Dos veces por semana no es que sea una gran frecuencia, menos para un principiante (que no completamiente nuevo al entrenamiento con pesas), y aunque sea 3RM, sólo son 15 repeticiones por entrenamiento en total. En Starting Strength se propone hacer sentadillas 3 veces por semana... ¿los profesionales entrenan sentadillas pesadas 3 veces por semana?

Incorrecto de nuevo. Te vas a estancar muy rápido si subes peso en cada sesión y no vas a ser capaz de recuperarte adecuadamente. Pero como no hay mejor maestro que sufrir en propias carnes, te animo a que sigas la rutina y luego nos cuentes qué tal te ha ido.

Entrenando 4 veces por semana no voy a subir peso todos los días... seguramente cada semana, aunque dependerá de cómo me vaya sintiendo.
Entrenar 2 veces por semana el peso muerto y otras 2 las sentadillas no creo que me vaya a sobreentrenar, aunque no se, ya te lo diré en unas semanas, puede que sea demasiado para mí. La cuestión es que prefiero pasarme que quedarme corto. Si me paso, pues ya recortaré.
Si veo que 4 días a la semana son mucho, pues quitaré un día de peso muerto, dejando 2 de sentadillas y uno de peso muerto.

Por otro lado, no pretendo progresar durante años sin estancarme y mover kilajes inmensos, con mover ciertos mínimos me vale...

[Týr]

No sé, me extraña que siendo un ejercicio superior a las dominadas sea menos famoso y menos utilizado.

Un par de ejercicios muy populares son las aperturas con mancuernas y el "contractor". Ninguno de ellos tiene la menor utilidad.

En cambio, prácticamente nadie hace sentadillas, mucho menos bajando más allá de la paralela, y son el mejor ejercicio que existe.

No estoy deacuerdo en eso. Dos veces por semana no es que sea una gran frecuencia, menos para un principiante (que no completamiente nuevo al entrenamiento con pesas), y aunque sea 3RM, sólo son 15 repeticiones por entrenamiento en total. En Starting Strength se propone hacer sentadillas 3 veces por semana... ¿los profesionales entrenan sentadillas pesadas 3 veces por semana?

Hablas de sentadilla, cuando yo en todo momento he hecho referencia al peso muerto. Cuando en Starting Strength se propone hacer **UNA** sola serie semanal (o dos, si toca entrenamiento B-A-B) es por algo.

Por otro lado, no pretendo progresar durante años sin estancarme y mover kilajes inmensos, con mover ciertos mínimos me vale...

Entiendo perfectamente lo que quieres decir, pero mucho me temo que tú no me estás entendiendo a mí.

¿Es humanamente posible correr un kilómetro a la pata coja? Sin duda que es factible, pero... ¿resulta sensato, sencillo, inteligente o apropiado? Mucho me temo que no.

Dicho de otro modo: creo que estás dejando de lado las herramientas que más te ayudarían a progresar, juntando retazos inconexos aquí y allá, con la esperanza de que vayan a funcionar. Un claro ejemplo de esto sería la negativa a incluir 'press' de banca en la rutina, un ejercicio más adecuado y con mayor transferencia a cualquier golpe que puedas lanzar en Boxeo. Que no te guste hacerlo es algo respetable y subjetivo, pero hay cuestiones objetivas que son demostrables.

Pero, como dije, no hay mejor maestro que la experiencia vivida en primera persona y si te apetece correr una maratón a la pata coja no seré yo quien se oponga.

[Freestyle]

Sin parecer pesado y sabiendo que esto no es una consultoría sino un foro podrías simplemente mencionar algunos ejercicios de potencia que tengan tranferencia directa a a las aa.mm. y se puedan realizar en un gym típico (nada de mover cuerdas pesadas o golpear con un mazo).

'Hang clean', 'hang snatch', 'power clean', 'power snatch', 'clean', 'snatch', 'clean&jerk', 'clean&press', 'snatch&overhead squat', 'swings', 'thruster', 'push press', 'push jerk', 'knee jump', 'burpee', 'clap push-up', 'clap pull up', 'box jumps', etc, etc, etc...

Siguiendo con este tema, investigando por internet (y confirmando positivamente muchas de las ideas de Tyr) me he encontrado dos ejercicios "curiosos". Los pongo aquí, que os parecen, útiles o tontería?:

Standing Straight-Arm Dumbbell Presses (done unilaterally): Of all the movements featured in this program, the standing straight-arm dumbbell press would be most specific to the punching motion required in MMA competition. In my experience in training fighters, this exercise has proven to be the most beneficial in terms of enhancing endurance and speed in the arms and shoulders. It also develops great strength and power. This movement will work the shoulder, chest and arms primarily. To Perform: While standing grasp dumbbells (will need to go very light initially) and bring them to a front raise position, with arms stretched outwards. Bring one dumbbell back to chin while keeping the other extended. Alternate this position in a punching motion while keeping the hands straight in a pronated position (hands down).

Press de brazo recto de pie con mancuernas: De todos los movimientos propuestos en este programa el "standing straight-arm dumbbell press" podría ser el más específico para el movimiento de puñetazo requerido en aa.mm. En mi experiencia entrenando luchadores este ejercicio ha conseguido ser el que mayores beneficios en tenrminos de ganancia de resistencia y velocidad en brazos y hombros. Tambien desarrolla una gran fuerza y potencia. Este movimiento trabaja hombro, pecho y brazos principalmente. Como se ejecuta: De pie agarrar un par de mancuernas (ligeras al principio) y llevarlas en frente con los brazos extendidos. Acercar una mancuerna hacia la barbilla mientras mantenemos la otra extendida. Alternar esta posicion en un movimiento de puñetazo mientras se mantienen las manos en posición pronada.

One-Arm Lateral Pullbacks: These movements will develop the important lateral muscles of the back. The pulling action closely replicates the pulling of a punch in boxing - this is obviously important in terms of bringing hands quickly back to guard position. Back strength also plays an important role in helping one to keep their hands at the guard position, and lends a good degree of power to any punch, given that much of the power of any punch is generated through the legs and back to the shoulders, and arms. Execution: Assume fighting stance position in front of lateral pull-down machine. Begin with jab, by grabbing one-arm, or rope, pulley attachment (with enough weight to complete the desired number of repetitions) with left arm. Extend arm, and then pull back with maximal force. Do the same with opposite arm replicating a right cross motion? Complete three sets of ten-15 repetitions, with one minute rest between sets.

Tirones hacia atras con un brazo: Estos movimientos desarrollan los musculos laterales de la espalda. La acción de tirar imita muy bien lo que sucede cuando se lanza un puñetazo de boxeo (esto es obviamente importante en terminos de recoger las manos rapidamente hacia atras volviendo a la posicion de guardia). Fuerza en la espalda es fundamental a la ahora de lanzar puñetazos con potencia ya que la potencia de pegada es generada a traves de las piernas y la espalda hacia los hombros y brazos. Ejecución: en una posicion de guardia de boxeo delante de la máquina de poleas lanza un jab agarrando la cuerda o soporte y tira de el (la resistencia debe ser tal que permita hacer la repeticiones deseadas) con el brazo izquierdo. Extiende el brazo y y vuelve a tirar hacia atras con la maxima fuerza. Haz lo mismo con el brazo contrario imitando el movimiento del cross. Completa 3 series de 10-15 repeticiones con un minuto de descanso entre las series.

Y otra curiosidad: mejor zancadas que sentadillas para mejor transferencia a las aa.mm. Ya se que las sentadillas es lo mejor para fuerza pero para transferencia directa de potencia en aa.mm. quizas mejor los lunges??

[SgtoGregParker]

Hola a todos.
Siguiendo los consejos de Týr, me he dejado llevar po la imaginación y hoy he entrenado lo siguiente:
- Calentamiento con movimientos variados, 15 minutos.
- Metcon: 1 minuto de snatch (con un peso bajísimo, por supuesto, pero aún así) +
6 largos en la cancha de baloncesto al 80 %
X 5 series (1 minuto de descanso entre serie y serie)
- abdominales: 2 puentes de 1 minuto + 1 puente por lado de 1 minuto.
En la quinta serie casi "caigo", pero bueno, aguanté.
Ha sido una gran experiencia. He pensado en hacerlo en el gim de boxeo, sustituyendo los "contraataques" por un asalto al saco o, si alguien me las pone, a las manoplas. Ya estoy temblando.
En el próximo entreno haré otro metcon, pero esta vez de potencia, a cinco reps.
Gracias, Týr, por el consejo. Seguiré por este camino.
Un saludo a todos.

[Týr]

Siguiendo con este tema, investigando por internet (y confirmando positivamente muchas de las ideas de Tyr) me he encontrado dos ejercicios "curiosos". Los pongo aquí, que os parecen, útiles o tontería?

Ambos ejercicios son interesantes (en especial el 'press'), pero no me parecen fundamentales. No veo problema alguno en incluirlos como colofón de una sesión de fuerza o como parte de un 'metcon'.

Y otra curiosidad: mejor zancadas que sentadillas para mejor transferencia a las aa.mm. Ya se que las sentadillas es lo mejor para fuerza pero para transferencia directa de potencia en aa.mm. quizas mejor los lunges??

No, en absoluto. Para que la transferencia fuese directa, el movimiento habría de replicar al 100% recorrido de los golpes y es obvio que nadie golpea ni se desplaza haciendo zancadas extraordinariamente largas hasta el punto de que la rodilla atrasada roce el suelo.

Las zancadas, en cualquiera de sus variantes (frontal, trasera, lateral y por encima de la cabeza), son un ejercicio excelente, pero su utilidad está al mismo nivel que, por ejemplo, los fondos en el suelo. Es decir, como toque final de una rutina, pero no como plato fuerte en ningún caso.

Un ejemplo de transferencia directísima sería golpear con una maza un neumático, ya que fuerza al cuerpo a reproducir con total fidelidad el proceso de generación de energía cinética a partir de empujar contra el suelo con la piernas, desplazar el centro de gravedad del cuerpo hacia delante y hacia abajo, rotar la cadera y fijar el impacto a través de los dorsales.

[Freestyle]

Gracias Tyr por la respuesta. He encontrado esto que es muy interesante.

"The soviets looked at 120 boxers ranging from amateurs to experienced professionals. This study found that among the highest level boxers, the highest percent of their power (38.46%) came from the push-off of their back leg, whereas the arm extension and trunk rotation accounted for 24.12% and 37.42% respectively. Even more interesting was that the high level boxers were more ‘well rounded’ with their power development compared to the less experienced boxers (arm extension 37.99%, trunk rotation 45.50% and leg extension 16.51%). This shows that with an increase in boxing skill and experience, boxers improve coordination between arm, leg and trunk movements."

Ahora no tengo tiempo de traducirlo (lo siento) pero viene a decir qué interviene en la potencia de un puñetazo: extensión de piernas, rotación de tronco y extensión del brazo. El autor propone unos ejercicios para mejorar cada una de estos movimientos.

Piernas: Barbell set ups
Tronco: Russian twist sobre superficie inestable. Tambien giros con lanzamiento de balón madicinal.
Brazos: El ejercicio antes comentado de Straight-Arm Dumbbell Presses (tumbado, inclinado o de pie)
Completo: Golpeo de neumático con mazo. Lo que ha dicho Tyr.

Descartados los lunges, serían los barbell set ups un buen ejercicio de transferencia directa en mma, boxeo, etc.?? He leido cosas sobre ellos y me parecen interesantes, segun la altura de la caja puede trabajar una parte (cuadriceps) u otra ("femorales").
Sería tambien los ejercicios con bandas elasticas o máquina de poleas imitando el movimiento completo del puñetazo sustitorio del golpe con mazo (dificil hacerlo en un gym)??

[Týr]

Descartados los lunges

No hay por qué descartarlos. Unas cuantas series de 'overhead lunges' como colofón de una sesión reporta excelentes beneficios (no tanto en materia de fuerza como de propiocepción, equilibrio, ritmo y trabajo de cadera).

serían los barbell set ups un buen ejercicio de transferencia directa en mma, boxeo, etc.?? He leido cosas sobre ellos y me parecen interesantes, segun la altura de la caja puede trabajar una parte (cuadriceps) u otra ("femorales")

No les veo ventaja alguna respecto de la sentadilla convencional profunda. Me parecen un ejercicio auxiliar correcto (como los 'rack pulls'), pero que en ningún caso debe reemplazar algo tan esencial como la sentadilla.

Sería tambien los ejercicios con bandas elasticas o máquina de poleas imitando el movimiento completo del puñetazo sustitorio del golpe con mazo (dificil hacerlo en un gym)??

Prueba estos, en sustitución de los 'russian twists' y las poleas:

[Freestyle]

Muy buenos videos... muy muy interesantes ejercicios. Gracias. Y en efecto no hay que descartar nada sino combinar o complementar (eso sí con cabeza como tú dices). Respecto a los barbell set ups estoy pensando que es un ejercicio muy muy bueno para los dd.cc. Ya sé que tocar un totém como las sentadillas es "chungo" jeje, está claro que puedes cargar mucho peso y estimula casi todo el cuerpo y son la base fundamental e imprescindible para los importantísimos ejercicios de potencia. Pero atento a los barbell set ups... el movimiento es casi calcado al "falso paso" (como tú lo llamaste) o transferencia de peso que se produce al inicio de lanzar un puñetazo bien ejecutado. Y jugando con la altura del cajón puedes "ajustar" a la medida el ejercicio para sacarle todo el provecho. Creo que son un ejercicio muy a tener en cuenta en una rutina para dd.cc.