Objetivo fuerza y potencia. Esta es la rutina que voy a seguir este mes, a ver que os parece y en que puedo mejorarla.
Hombre 30 años. 1.80. 80 kilos. 2 años entrenando.
Ahora 5 días a la semana (1,2,3,4 y vuelta a empezar ademas de abdomen 10 min cada dia)
Dia 1 (pecho,biceps,triceps)
- Press banca 6x6 (2al60%,2al70%,2al90%)
- Press inclinado 5x8 (4al70%,4al85%)
- Fondos 4x25
- 21con barra 3 series al 75%
- Curl biceps alterno 4x8 al 80%
- Biceps, brazos en cruz, en polea alta 6x6 (4al70%,2al80%,2al90%)
- Extensión triceps polea alta 6x6 (2al60%,2al70%,2al90%)
- Dipping 4x15
- Extension vertical con mancuerna 3x8 y 2x8 (3al75%,2al90%)
Día 2 (espalda,hombro,pierna)
- Dominadas 4x al fallo
- Remo con polea 6x6 (3al75%,3al85%)
- Polea al pecho agarre estrecho 6x6 (3al75%,3al85%)
- Press hombro mancuernas 6x6 (3al75%,3al85%)
- Elevaciones frontales mancuernas 5x8 (3al75%,2al85%)
- Elevaciones laterales 5x8 (3al75%,3al85%)
- Sentadillas con mancuernas 4x12 (4al90%)
- Gemelos 3x25 (3al70%)
- Prensa sentado 5x10 (5al85%)
Día 3 (pecho,biceps,triceps)
- Press banca con mancuernas 6x6 (2al60%,2al70%,2al90%)
- Press declinado (4al70%,4al85%)
- Apertura mancuernas en banco plano (3al75%,3al85%)
- Biceps banco Scott 6x6 (3al75%,3al90%)
- Curl biceps con barra 6x6 (3al75%,3al90%)
- Antebrazos con barra 6x20 (6al60%)
- Patada de rana en polea baja 6x6 (2al70%,2al80%,2al90%)
- Extensión triceps polea alta (de espaldas al aparato) con cuerda 6x6 (2al70%,2a80%,2al90%)
- Press francés 4x8 (2al70%,2al80%)
Día 4 (espalda,hombre,pierna)
- Dominadas 6x6
- Pull over polea alta 6x6 (3al75%,3al85%)
- Remo horizontal 6x6 (3al80%,3al90%)
- Press militar 6x6 (3al75%,3al85%)
- Remos al cuello 5x8 (3al75%,2al85%)
- Pajaro en polea 5x8 (3al75%,3al85%)
- Prensa tumbado 4x12 (4al90%)
- Extensión en máquina 5x10 (5al85%)
- Curl piernas en máquina 5x10 (5al85%)
Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Pues ni es de fuerza ni de potencia.Busca por el foro algunas mas adecuadas.Saludos-Sánchez- escribió:Objetivo fuerza y potencia. Esta es la rutina que voy a seguir este mes, a ver que os parece y en que puedo mejorarla.
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
¿Cómo ves tu la rutina?marlin escribió: Pues ni es de fuerza ni de potencia.Busca por el foro algunas mas adecuadas.Saludos
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Veo que es una rutina clásica de culturismo como las utilizadas en los '80 y '90, con demasiados ejercicios, excesivas series y no demasiado bien escogidos.¿Cómo ves tu la rutina?
Como te han comentado, echa un ojo por el foro (existe un excelente buscador a tal efecto) y lo entenderás mejor.
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Hola Týr,Týr escribió: Veo que es una rutina clásica de culturismo como las utilizadas en los '80 y '90, con demasiados ejercicios, excesivas series y no demasiado bien escogidos.
Como te han comentado, echa un ojo por el foro (existe un excelente buscador a tal efecto) y lo entenderás mejor.
Estoy entrenando para unas oposiciones y necesito agilidad y fuerza. Siempre he entrenado buscando ganar peso y masa muscular. Por lo que ahora he intentado remodelar mi rutina para tal fin pero veo, por lo que me decis, que no es la adecuada.
Rutinas de fuerza por el foro he encontrado la de 5x5 pero me parece poco variada.
Edito: Fuerza en la espalda para dominadas (hago 13-14 pero estoy estancado); potencia y fuerza de piernas para el salto vertical. Perder peso para ganar resistencia y agilidad (circuito y carrera)
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Menos variada es la que yo te puedo proponer, así que...Estoy entrenando para unas oposiciones y necesito agilidad y fuerza. Siempre he entrenado buscando ganar peso y masa muscular. Por lo que ahora he intentado remodelar mi rutina para tal fin pero veo, por lo que me decis, que no es la adecuada.
Rutinas de fuerza por el foro he encontrado la de 5x5 pero me parece poco variada.
De todos modos, no comprendo por qué asocias la "variedad" a la utilidad. Tu rutina carece de los dos pilares básicos para cualquier actividad física: la sentadilla y el peso muerto. Y adolece de multitud de ejercicios de aislamiento que no sirven para absolutamente nada.
Si lo que buscas es funcionalidad, echa un ojo a esto:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p592866
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Voy a echarles un ojo Týr, he editado el anterior mensaje, creo que no lo has visto por que el mensaje citado no está editado:Týr escribió:
Menos variada es la que yo te puedo proponer, así que...
De todos modos, no comprendo por qué asocias la "variedad" a la utilidad. Tu rutina carece de los dos pilares básicos para cualquier actividad física: la sentadilla y el peso muerto. Y adolece de multitud de ejercicios de aislamiento que no sirven para absolutamente nada.
Si lo que buscas es funcionalidad, echa un ojo a esto:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p592866
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981
"Fuerza en la espalda para dominadas (hago 13-14 pero estoy estancado); potencia y fuerza de piernas para el salto vertical. Perder peso para ganar resistencia y agilidad (circuito y carrera)"
Sentadilla y peso muerto no hago, porque tengo bastante miedo de lesionarme la espalda, hago sentadilla pero con mancuernas que no cargas barra en la espalda. La 5x5 no me gustó porque la hice durante 8-10 semanas creo recordar y no me dió buen resultado.
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Yo llevo entrenando a gente bastantes años de este modo, jamás con fines estéticos sino para desarrollar capacidades atléticas, y no he tenido queja al respecto. Y hay tanto gente que entrenar artes marciales (como yo), como opositores, escaladores, atletas, etc..."Fuerza en la espalda para dominadas (hago 13-14 pero estoy estancado); potencia y fuerza de piernas para el salto vertical. Perder peso para ganar resistencia y agilidad (circuito y carrera)"
Sentadilla y peso muerto no hago, porque tengo bastante miedo de lesionarme la espalda, hago sentadilla pero con mancuernas que no cargas barra en la espalda. La 5x5 no me gustó porque la hice durante 8-10 semanas creo recordar y no me dió buen resultado.
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Voy a seguir esta rutina tuya A,B,C, descanso, A,B,C, descanso... : http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981Týr escribió:
Yo llevo entrenando a gente bastantes años de este modo, jamás con fines estéticos sino para desarrollar capacidades atléticas, y no he tenido queja al respecto. Y hay tanto gente que entrenar artes marciales (como yo), como opositores, escaladores, atletas, etc...
Le meto un par de variantes: los dias que no hay dominada le año 1 serie al fallo al inicio de la sesión. Y luego cardio para resistencia + 20 min abdomen. A ver que tal va.
que peso ¿80%?
Por ciero, muchas gracias.
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
No es A-B-C-descanso. Son dos o tres sesiones semanales máximo. Y separadas por un mínimo de 48 horas.Voy a seguir esta rutina tuya A,B,C, descanso, A,B,C, descanso...
Es decir, que el 'planning' para tres semanas sería:
Opción 1: A-B-C / A-B-C / A-B-C
Opción 2: A-B / C-A / B-C
Le meto un par de variantes: los dias que no hay dominada le año 1 serie al fallo al inicio de la sesión.
Mal. Nunca entrenes al fallo: no solamente no sirve absolutamente de nada, sino que es contraproducente.
En todo caso, añade dominadas al final de la sesión o en los días que no toca entrenar con pesas, sino salir a correr, bicicleta, lo que sea.
Empieza con un peso **MUY** conservador (suelo recomendar la barra vacía, así que imagina) y sube un máximo de 1.25 kg. por cada lado a la semana (es decir, 2.5 kg. en total). No importa lo sobrado que te veas, no subas más.Una última cosa, ¿peso muerto es sustituible? que peso ¿80%?
Ten en cuenta que esta clase de rutinas implica que subes 10 kg. al mes en los levantamientos. Si comenzases con la barra vacía, en seis meses ya estarías moviendo 60 kg. Si comienzas con 30 kg., al medio año ya serían 90 kg.
Y mucho me temo que ni las sentadillas ni el peso muerto se pueden sustituir. Si tienes dudas respecto de su ejecución hay numerosos mensajes en el foro donde lo explico, con todo lujo de detalles.
Aqui tienes un enlace muy interesante también: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts
Re: Fuerza y Potencia. Mi rutina. ¿Qué tal?
Es una metodología mucho mejor tener un enfoque minimalista para entrenamiento de atletas(o en tu caso para preparar oposiciones).-Sánchez- escribió:Rutinas de fuerza por el foro he encontrado la de 5x5 pero me parece poco variada.
. El minamalismo no debe confundirse con volúmenes bajos
de entrenamiento. Sino que, significa que solamente los ejercicios
compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios
compuestos que estimulan el cuerpo entero. A saber:
1) Es un ejercicio multi-articular: Cuanto mas articulaciones en el
movimiento, mejor.
2) Es un ejercicio multi-muscular: Cuanta mas masa muscular involucrada en
un ejercicio, mejor.
3) Es un ejercico acelerativo: Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante
un ejercicio, mejor es.
Saludos.