Rutina 3x5 ¿Donde situo los cleans?

[cyberclon]

Mas novedades.

Estoy que no cago, tengo carta blanca para hacer lo que me venga en gana, en los grados de flexión que me venga en gana (exceptuando los grados de flexión donde la rodilla crepita). Siempre, lógicamente, comenzando progresivamente, tanto en rango de flexión como en carga.

A mayores el fisio me ha dicho que aumente la carga de trabajo de la pierna mala, para comenzar a igualar la fuerza de ambas piernas (en 1RM hay unos 20kg de diferencia). Pero sin abandonar el trabajo bilateral de sentadillas.

Ahora mismo estoy haciendo A-B y dejando los viernes para un metcon, que ya comenté en otro hilo (Power clean, box jump, fondos - 21, 15, 9). ¿Seria buena idea añadir al viernes, antes o después del metcon una sesión de 'bulgarian split squat'? ¿O lo añado al final de A, o B?

Un Saludo

[Týr]

Estoy que no cago, tengo carta blanca para hacer lo que me venga en gana, en los grados de flexión que me venga en gana (exceptuando los grados de flexión donde la rodilla crepita). Siempre, lógicamente, comenzando progresivamente, tanto en rango de flexión como en carga.

¡Qué bestia! Te recuperas como...

Ahora mismo estoy haciendo A-B y dejando los viernes para un metcon, que ya comenté en otro hilo (Power clean, box jump, fondos - 21, 15, 9). ¿Seria buena idea añadir al viernes, antes o después del metcon una sesión de 'bulgarian split squat'? ¿O lo añado al final de A, o B?

Si lo haces con cargas relativamente ligeras, yo tal vez lo ubicaría **dentro** del 'metcon'.

En cambio, si buscas hacer cosas como esto, igual habría que reestructurar la rutina con una sesión C:

[cyberclon]

¡Qué bestia! Te recuperas como...

Aproximadamente un mes y medio, pero ojo, que tenga carta blanca para hacer de todo, aun no quiere decir que pueda hacer el bruto. Todo debe ser muy progresivo, y abandonar al menor sintoma de dolor, por ahora estoy en "fase de pruebas". Parece que la edad aun esta de mi parte en esto.

En principio mañana voy a probar añadirlo antes del metcon, con carga ligera y poca flexion, si me adapto bien al ejercicio y no hay molestias la integraré en el metcon. Y dentro de un tiempo le damos otra vuelta a la rutina para integrarlo en el 3x5, o incluso cambiarla por aquella rutina unilateral tan jugosa .

Un Saludo

[KaS]

Hago un pequeño parentesis en el post pero es que he visto el video anterior y me surge una duda, ¿q diferencia o ventaja puede haber entre esta "zancada" y la habitual? alguna temporada he hecho la habitual de un paso adelante alternando los pies con mancuerna pero el regreso a la posicion original es un coñazo, de la forma del video lo veo mas comodo.

[Týr]

Hago un pequeño parentesis en el post pero es que he visto el video anterior y me surge una duda, ¿q diferencia o ventaja puede haber entre esta "zancada" y la habitual? alguna temporada he hecho la habitual de un paso adelante alternando los pies con mancuerna pero el regreso a la posicion original es un coñazo, de la forma del video lo veo mas comodo.

La 'bulgarian split squat' es algo diferente a las zancadas, dado que permite una mayor profundidad en el movimiento, los músculos estabilizadores trabajan **MUCHO** más y, al tener un R.O.M. vertical en lugar de longitudinal, el cuádriceps trabaja en mayor medida.

Es tan parecido y tan diferente como las sentadillas convencionales y las frontales.

[KaS]

Lo probare, a ver si me acopla mas esa ejecucion, gracias

[Týr]

Lo probare, a ver si me acopla mas esa ejecucion, gracias

La correspondiente variación de peso muerto "a la búlgara" es también una putadita interesante.

[KaS]

El peso muerto es el unico q no hago de "los duros" no puedo poner la espalda recta, la curvo, no consigo la postura que veo que se tiene que poner, una pena

[love&hate]

A mi me pasaba tambien lo mismo, lo que hice fue ir los sabados a hacerlo, y con el monitor empece con muy poco peso e incluso con la barra, en 2 sabados ya le cogi el truco, ahora lo que me cuesta es subir de peso jajaja

[Týr]

El peso muerto es el unico q no hago de "los duros" no puedo poner la espalda recta, la curvo, no consigo la postura que veo que se tiene que poner, una pena

Foto o vídeo y, si quieres, lo vemos con calma.

[KaS]

No tendria problema, pero no es x la ejecucion del ejercicio, es la forma de mi espalda, x mucho q me esfuerce te miras en el espejo y la espalda esta curvada mientras otros compañeros la tienen recta, aunque me he pasado dibujando la curvatura de abajo pero arriba si es asi, x eso hago el curl tumbado pero es una castaña de ejercicio, el peso muerto me da respeto x eso, si sabeis alguna alternativa... o si la curvatura no es problema...



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[Týr]

No tendria problema, pero no es x la ejecucion del ejercicio, es la forma de mi espalda, x mucho q me esfuerce te miras en el espejo y la espalda esta curvada mientras otros compañeros la tienen recta, aunque me he pasado dibujando la curvatura de abajo pero arriba si es asi, x eso hago el curl tumbado pero es una castaña de ejercicio, el peso muerto me da respeto x eso, si sabeis alguna alternativa... o si la curvatura no es problema...

La curvatura de la parte superior de la espalda no supone ningún problema, aunque es algo que habría que tratar de corregir en la medida de lo posible.

Haz la siguiente prueba, aunque te pueda sonar algo ridícula: coge un palo de escoba, adopta la posición de partida del peso muerto y ubica el palo sobre tu espalda, de tal manera que haya tres puntos de contacto con la madera: la parte trasera de tu cabeza, la zona media del trapecio y el sacro.



Observa que queda un hueco en la zona lumbar (depende de la antropometría de cada uno, éste será casi nulo o exagerado) y otro en la zona cervical. Esto es lo único importante: tres puntos en contacto con el palo.

Cogiendo ya pesos exageradamente elevados, bastaría con no perder la natural concavidad de la zona lumbar, no siendo muy relevante la parte superior de la espalda. Ten en cuenta que son músculos relativamente débiles y que han de soportar una contracción isométrica durante todo el movimiento y la tendencia natural es a redondearse (ojo, que sigo hablando de la parte superior de la espalda).

Vamos, que salvo que seas como éste, no veo problema alguno:

[KaS]

Vamos, que salvo que seas como éste, no veo problema alguno:

jajajaa nooo yo tengo los dos ojos bien
Hare la prueba esa del palo, pero en casa jeje, no es tan exagerado como lo he pintado pero me preocupa esa curvatura a nivel de hacer el peso muerto, vere y te comento.

La curvatura de la parte superior de la espalda no supone ningún problema, aunque es algo que habría que tratar de corregir en la medida de lo posible.

Dificil, en la niñez-adolescencia si, con el famoso aparato de la epoca.

[Týr]

Hare la prueba esa del palo, pero en casa jeje, no es tan exagerado como lo he pintado pero me preocupa esa curvatura a nivel de hacer el peso muerto, vere y te comento.

Lo importante es la zona lumbar: más que mantenerla arqueada, es no permitir que se redondee. Vamos, que con mantenerla recta sería suficiente aunque es mejor conservar el natural arco de la zona (sin exagerar, que la hiperlordosis es tan mala como el redondeo).

Respecto a la zona superior: concéntrate en mantener retracción escapular y no le des más vueltas.

[cyberclon]

Bueno, vengo con mas modificaciones, dado que ya no tengo molestias de ningún tipo, y que ya puedo hacer todo lo que me venga en gana, el fisio me ha dicho que empiece a trabajar ya con cargas pesadas a ver como respondo.

Ya estoy haciendo sentadilla y peso muerto con un 80% y cero molestias.

Ahora mismo hago:

A: Peso Muerto, Press Militar, Remo Pendlay
B: Sentadilla, Press Banca, Hang Clean
C: Comba (15,10,5 minutos), Bulgarian Split Squat (3x5), Metcon (21,15,9) Power Clean, Box Jump, Fondos

Dado que hago Power Clean en C y Hang Clean en B, se me ocurre cambiar el Hang Clean por Hang Snatch y pasado un tiempo cambiarlo por Power Snatch (bajar abajo de todo a recibir la barra no puedo). El bulgarian split squat lo eliminare en cuanto iguale las piernas.

¿Que te parece?