Bajar repeticiones, subir kilos. DUDA!

[lolatami]

Os comento, llevo poco tiempo haciendo pesas y me he encontrado con una duda...
Entreno con un compañero del gym que lleva bastante tiempo haciendo pesas y trabajamos de la siguiente manera, por ejercicio hacemos 12rep-10rep-8rep-6rep-4rep.

y en peso el mete por ejemplo, en press plano 12rep (con 30kilos total) 10rep (40k) 8rep (50k) 6rep (60k) 4rep (70k)

y ahora mi duda, yo veo que a él la tirada de 12rep y 10rep no le cuesta nada y donde realmente le veo esfuerzo es en la de 8rep en la de 6rep y en la de 4rep.

En cambio yo trabajo y veo más lógico acabar en 60kilos, pero empezar en 50kilos, es decir 12rep (50kilos total)-10rep (52.5k)-8rep (55k)-6rep (57.5k)-4rep (60k), es cierto que levanto menos kilos al final, pero la de 12rep y la de 10rep, las sudo, cosa que él no.

Pues él dice que lo hago mal............

Ustedes que opinan!

[Týr]

Pues él dice que lo hago mal.

Tu amigo está en lo cierto.

O haces todas las series con el mismo peso (sin contar las de calentamiento) y el mismo número de repeticiones, o bien vas incrementando las cargas de forma que solamente las dos últimas series supongan un gran esfuerzo a cambio de mover un peso superior.

Lo que tienes que entender es que, en realidad, casi lo único que sirve es la repetición final de la última serie. El resto es la morralla necesaria para llegar a ese punto.

Dicho de otro modo: si quieres quemar grasas corriendo has de pasar un mínimo de veinte minutos trotando con las pulsaciones en el umbral aeróbico. Esto quiere decir que correr diecinueve minutos no va a quemar un solo gramo de grasa, ya que hasta ese punto habrás estado tirando de reservas de glucógeno y solamente cuando vacíes dicho depósito se comenzará a utilizar grasa como combustible.

Luego, a todos los efectos, los primeros diecinueve minutos con cincuenta y nueve segundos son morralla y lo único que cuenta es lo que hagas a partir de ese punto.

Con los músculos sucede igual. Idealmente bastaría con una sola serie de una sola repetición para desarrollarlos, pero tal cosa sería **MUY** lesiva y requeriría de un grado de concentración y habilidad técnica imposibles de conseguir.

De ahí que se haga uso de series y repeticiones. Pero ten claro que la única repetición que cuenta es la última.

Es una explicación un tanto simplista, pero sirve para que se entienda.

[vandeance]

De ahí que se haga uso de series y repeticiones. Pero ten claro que la única repetición que cuenta es la última

Entiendo que a esto mismo es a lo que te refieres cuando, en tu rutyrna, hablas de que es sólamente la 5ª repetición de la 3ª serie la que debe costarnos algo más, de tal manera que completemos esa 3ª serie con cierto sufrimiento, pero siempre sin llegar al fallo...

[Týr]

Entiendo que a esto mismo es a lo que te refieres cuando, en tu rutyrna, hablas de que es sólamente la 5ª repetición de la 3ª serie la que debe costarnos algo más, de tal manera que completemos esa 3ª serie con cierto sufrimiento, pero siempre sin llegar al fallo...

Correcto. Hasta esa última repetición lo que hemos estado haciendo es "recorrer el camino ya andado" con anterioridad.

Con el ejemplo del corredor se entiende mejor: imaginemos que la meta de uno es llegar a correr diez kilómetros sin parar y que en la última sesión se han logrado completar 9.000 metros. Cuando vuelva a tocar correr habrá que intentar hacer 9.250 metros, siguiendo una progresión bastante asequible.

Pero, si uno se lo para a pensar, son los últimos 250 metros los que tienen valor ya que los 9.000 primeros ya éramos capaces de hacerlos. La putada es que para llegar a esos 250 metros definitivos hay que pasar antes por el "trago" de recorrer 9.000.

Todo esto es una simplificación brutal que se deja en el tintero multitud de matices y detalles, pero creo que basta para hacerse una idea del concepto.

[lolatami]

Ok, lo primero gracias por responder.
Entonces, si las únicas que cuentan son las 2 últimas series y contando que hay un calentamiento previo al entreno, para que c**o meto una de 12 y una de 10, si no me va a suponer un "esfuerzo"? y cual es el incremento lógico de carga? porque el va subiendo de 10 en 10kilos, yo de 2,5 en 2,5, por esa regla de 3 entiendo que en vez de empezar con 30k a 12rep, empezar con 15k a 12rep y seguro que en vez de acabar en 70 acabas pillando 80.......no sé si me explico.
que complicao

[Týr]

Entonces, si las únicas que cuentan son las 2 últimas series y contando que hay un calentamiento previo al entreno, para que c**o meto una de 12 y una de 10, si no me va a suponer un "esfuerzo"?

¿Qué es lo que no ha quedado claro del ejemplo que he puesto del corredor?

imaginemos que la meta de uno es llegar a correr diez kilómetros sin parar y que en la última sesión se han logrado completar 9.000 metros. Cuando vuelva a tocar correr habrá que intentar hacer 9.250 metros, siguiendo una progresión bastante asequible.

Pero, si uno se lo para a pensar, son los últimos 250 metros los que tienen valor ya que los 9.000 primeros ya éramos capaces de hacerlos. La putada es que para llegar a esos 250 metros definitivos hay que pasar antes por el "trago" de recorrer 9.000.

Si no lo ves más claro ahora, me rindo.

y cual es el incremento lógico de carga? porque el va subiendo de 10 en 10kilos, yo de 2,5 en 2,5, por esa regla de 3 entiendo que en vez de empezar con 30k a 12rep, empezar con 15k a 12rep y seguro que en vez de acabar en 70 acabas pillando 80.......no sé si me explico.

Más sencillo: pongamos que seas capaz de mover 80 kg. para cinco repeticiones pero ni un kilo más so pena de romperte por dentro.

Lo que deberías hacer es:

Serie 1: 40 kg. y solamente cinco repeticiones.

Serie 2: 50 kg y solamente cinco repeticiones.

Serie 3: 60 kg y solamente cinco repeticiones.

Hasta aquí la cosa habría sido poco más que un calentamiento.

Serie 4: 70 kg y solamente cinco repeticiones.

Esta serie ya te costaría tener que apretar el culo para finalizarla.

Serie 5: 80 kg y solamente cinco repeticiones.

Aquí llegarías a cinco repeticiones pero muy jodidamente.

Cuando te volviera tocar entrenar ese ejercicio, simplemente añadirías un kilo o kilo y medio por lado a la barra (no más de 2.5 kg. en total, vaya) y repetirías la secuencia (desde 42.5 kg hasta 82.5 kg.).

Para más información: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

[Vladyslav]

No se como toleráis el coñazo que supone andar cambiando cargas todo el rato, a mi se me hace largo hasta cargar barras entre ejercicio y ejercicio..

[Týr]

No se como toleráis el coñazo que supone andar cambiando cargas todo el rato, a mi se me hace largo hasta cargar barras entre ejercicio y ejercicio..

Depende de cómo lo enfoques: no es lo mismo tu 5RM para una '3x5' 'sets across' (todas las series con el mismo peso) que con 'ramping sets' (incrementando el peso en cada serie). De la segunda manera se puede coger bastante más peso y, en cierto modo, también te ahorras algo de calentamiento.

Además, al menos a mí me sucede, es más llevadero descansar mientras haces algo (en este caso cambiar el peso) que mirando alrededor.

[lolatami]

imaginemos que la meta de uno es llegar a correr diez kilómetros sin parar y que en la última sesión se han logrado completar 9.000 metros. Cuando vuelva a tocar correr habrá que intentar hacer 9.250 metros, siguiendo una progresión bastante asequible.

Pero, si uno se lo para a pensar, son los últimos 250 metros los que tienen valor ya que los 9.000 primeros ya éramos capaces de hacerlos. La putada es que para llegar a esos 250 metros definitivos hay que pasar antes por el "trago" de recorrer 9.000.


Bueno...pero puedes correr los 9000 metros, subiendo intensidades progresivamente (cuestas, tobilleras lastradas,etc etc) con el fin de llegar a los 9.000 con mayor esfuerzo y que no sea un paseo e incrementar al final los 250 metros, siempre progresivamente, no?

Bueno, tendrás razón, no lo sé, hasta ahora a quien he ido consultando unos dicen que lo hago bien y otros que lo hago mal y lo gracioso es que gente con titulacion y preparación unos me dicen una cosa otro otra.
Me he dado cuenta que en este mundillo hay muchas opiniones y creo que al final la que cuenta es la que mejor resultados le de a uno.
Sigo pensando, que no es lógico trabajar 2 series que no me van a servir de nada ni me van a suponer un esfuerzo.

De todas muchas gracias y muy agradecido por tu respuesta, que me parece lógica, abrazos

[Týr]

Bueno...pero puedes correr los 9000 metros, subiendo intensidades progresivamente (cuestas, tobilleras lastradas,etc etc) con el fin de llegar a los 9.000 con mayor esfuerzo y que no sea un paseo e incrementar al final los 250 metros, siempre progresivamente, no?

Hacer 9.000 metros lisos con tobilleras lastradas no te va a ayudar a correr los 10.000. En todo caso hará que seas capaz de correr parte de esos 9.000 metros más deprisa.

Lo que tú propones es correr 9.001 metros lastrado. Y luego 9.002. Y después 9.003. Y en algún momento de la segunda mitad del presente siglo llegarás a correr 10.000 metros lastrado.

Yo lo que te estoy diciendo es que te centres en correr 10.000 metros lo antes posible y que luego, cuando llegues a esa cifra, comiences a lastrarte. Vamos, que hasta que no manejes al menos el 150% de tu peso corporal en 'press' de banca te dejes de inventos.

Sigo pensando, que no es lógico trabajar 2 series que no me van a servir de nada ni me van a suponer un esfuerzo.

Si ahora mueves 70 kg. tu última serie de 'press' de banca y lo que yo propongo hará que hagas la cuarta serie con 65 kg. y la quinta con 75 kg. o incluso 80 kg., ¿estás seguro de que no te vas a esforzar?

Tú mismo...

[lolatami]

Ok y gracias nuevamente, otra cosa, que descanso entre serie y serie debo llevar siendo 12r-10r-8r-6r-4r?

yo estoy descansado 1´15" el colega se va a beber, pasa por la sala de aerobic, saluda a uno, luego a otro, etc etc etc, suelo acabar siempre antes que él

[Týr]

Ok y gracias nuevamente, otra cosa, que descanso entre serie y serie debo llevar siendo 12r-10r-8r-6r-4r?

Sigo sin entender el por qué de ese número de repeticiones, pero el consejo aplicaría también a una rutina razonable: tanto como necesites para afrontar la siguiente serie. Esto pueden ser treinta segundos o cinco minutos.

[guito]

Sigo sin entender el por qué de ese número de repeticiones

Bueno Týr, no dejaría de ser algo parecido al 3x5, añadiendole el calentamiento....no? 3 series a un peso normalito, y dos últimas con algo más pesado.

[Týr]

Bueno Týr, no dejaría de ser algo parecido al 3x5, añadiendole el calentamiento....no? 3 series a un peso normalito, y dos últimas con algo más pesado.

Lo malo es que con semejante número de repeticiones es imposible rendir adecuadamente y ya no te cuento subir los kilajes en cada sesión. No es lo mismo hacer cinco repeticiones con el 50% de tu 5RM que una docena, y subir el peso en la segunda serie haciendo cinco repeticiones con el 60% de tu 5RM que hacer diez, etc, etc, etc...

Insisto una vez más en que hacer una rutina no es agrupar ejercicios de cualquier manera, hay que tenerlo todo en cuenta , tratar de encajar hasta el más mínimo detalle y que el resultado final tenga un sentido coherente.

[lolatami]

Sigo sin entender el por qué de ese número de repeticiones

Pues porque es la tabla que me han puesto, mmmmm la verdad es que debe estar de moda esa tabla en mi gym, porque la mayoría de la gente entrena así, el que no hace 10-8-6, otros 12-10-8...es lo que tiene el no saber, si te dicen que eso es así, pues así lo creo!