Busco rutina que no termino de encontrar

[capi_pabliyo]

Buenas, me presento, soy nuevo en este foro. Tengo 16 años mido algo mas de 1'70 peso unos 65 kg...llevo llendo al gym unos 6 meses, empeze haciendo circuito y tal y hace un par de meses un amigo mio que es entrenador me dio una tabla, pero ya me gustaria renovarla, por que tambien me han dicho que no viene mal eso.

Yo vengo trabajando 4 dias a la semana, mas o menos una hora, poco más. Y hago lo siguiente:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Jueves: Biceps y triceps
VierneS: Hombros

Hago 2 semanas un peso moderado pero mas repeticiones y la 3 le meto peso fuerte pero menos repeticiones. (las 3 semanas cambian los ejercicios, el orden y algunos cambian)

Me gustaria ver que tabla me recomendariais vosotros. De momento estoy contento asi como voy, he visto demasiada mezcla de biceps y pecho y nose que en cada dia, eso no me gusta mucho, realmente es mejor ??

Bueno aver si me recomendais una buena rutina, al gimnasio al que voy no es muy grande y tiene maquinas limitadas, se mueve mas por pesas, mancuernas y barras.
Como veis no hago piernas ( de vez en cuando corro, hace un par de años corria todos los dias) y no tomo batidos ni nada...


Muchas gracias, un saludo a todos!

[cyberclon]

me dio una tabla

Ponla completa.

al gimnasio al que voy no es muy grande y tiene maquinas limitadas, se mueve mas por pesas, mancuernas y barras.

Que haya pocas maquinas y muchas barras, discos y mancuernas no es ningun defecto, de hecho es lo mas grande que te puede ocurrir en un gimnasio, que haya mas kg en discos y mancuernas que en maquinas.

Como veis no hago piernas

Error. A no ser que tu intencion sea obtener un cuerpo palomo (mucho pecho y piernas de palillo) y unas capacidades atleticas tirando a nulas.

y no tomo batidos ni nada

Un punto a tu favor, con comer bien, sano y variado es mas que suficiente. Y mas con tu edad.

Un Saludo

[cyberclon]

Por cierto, me olvidaba, ¿cual es el objetivo de la rutina que no terminas de encontrar? Estetica, mejorar tus capacidades atleticas, hacer vida social/ligar en el gym, etc

[capi_pabliyo]

Lunes ( Pecho ) : Press banca, Press inclinado mancuernas, apartura inclinado, press declinado, cruces en polea
Martes ( Espalda ) : Dominadas, polea transnuca, polea al pecho, remo bajo, y uno que yo llamo "culo en pompa" nose como se llamará
Jueves ( Biceps y triceps ) : Barra Z predicador, barra Z abierta, Curl de biceps // Press frances, jalon en polea,extension de polea de pie
Viernes ( Hombro ) : Press militar, mancuernas apertura, Press de Arnold, Pajaro sentado, elevaciones frontales y trapecio.

Voy para sacar un buen cuerpo definido y ganar fuerza. Esta es la tabla supongo que abra errores y demás.
Me gustaria cambiarla aver si me podeis aconsejar otra, que este bien, saque y defina musculo rápido!.
Hago 3 series de 15 repeticiones ( cuando subo el peso 3 series de 10 repeticiones ).

Gracias!!

[Flakes]

Hola Pabliyo.
Antes de definir, debes ganar masa muscular, y por consiguiente ganar algo de grasa.
Ganar musculatura y definirte no es posible.

El volumen de trabajo de tu rutina és excesivo, yo la rebajaría un 50% o 75%.
Entrenaría piernas, y lumbares (peso muerto y sentadilla).
2 o 3 ejercicios para músculos grandes y 1-2 para músculos pequeños.
Nunca superes las 10 repeticiones si no és para calentar, porque a más de 10 repeticiones no entrenas con intensidad.

Porque no distribuírla así:

Lunes: Pectoral-Bíceps.
Miércoles: Piernas-Hombros/trapecio
Viernes: Espalda-Tríceps.
Lo considero la distribución perfecta si quieres entrenar por grupos musculares, olvida lo de músculo por día, es una pérdida de tiempo.

Te aconsejo que te informes muy bien de como funciona todo esto, porque estás bastante perdido.

Entrenar más, suele ser ganar menos.

[capi_pabliyo]

Nunca superes las 10 repeticiones si no és para calentar, porque a más de 10 repeticiones no entrenas con intensidad.

Porque no distribuírla así:

Lunes: Pectoral-Bíceps.
Miércoles: Piernas-Hombros/trapecio
Viernes: Espalda-Tríceps.
Lo considero la distribución perfecta si quieres entrenar por grupos musculares, olvida lo de músculo por día, es una pérdida de tiempo.

Muchas gracias, si ando un poco perdido, tampoco es que me hayan informado bien.
Entonces con esos 3 dias que me has marcado tu y esos grupos musculares iria bien ? ( mejor que ahora incluso ? )
Cuantas series de cuantas repeticiones me aconsejas ?
Y que tipo de ejercicios ?
Lo siento por hacer tantas preguntas pero es que normal que no gane tanto en el gimnasio si voy con tantos fallos.

Un saludo y gracias de nuevo!

[cyberclon]

Totalmente de acuerdo con Karkian.

Puedes hacer uso del buscador y buscar la ruTýrna mixta de fuerza-hipertrofia, cumple todo lo que necesitas para ponerte fuerte (pero fuerte de verdad, no solo en apariencia) e hipertrofiar el cuerpo.

[capi_pabliyo]

He buscado eso que me has dicho, pero no he encontrado la rutina, he visto una rutina solo de piernas nada mas :S

Si no te importa me lo pones aqui ?


Muchisimas gracias

[cyberclon]

La tienes en el primer mensaje de esa pagina:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 75-15.html

De paso, ya que estamos leete este tema (si, lo se, son muchas paginas, nadie ha dicho que la musculacion sea facil), donde resolveras muchas dudas acerca de la rutina anterior:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Un Saludo

[Flakes]

Nunca dos enlaces fueron tán sumamente valiosos.
Con esa rutina te vas a poner más fuerte que el vinagre.

Me estoy planteando hacer esta rutina cuando acabe las vacaciones, pero no se si modificándola un poco.
Que cada semana se cambien los ejercicios creo que será impedimento de una progresión lineal, además, peso muerto + sentadilla?

[Flakes]

Nunca dos enlaces fueron tán sumamente valiosos.
Con esa rutina te vas a poner más fuerte que el vinagre.

Me estoy planteando hacer esta rutina cuando acabe las vacaciones, pero no se si modificándola un poco.
Que cada semana se cambien los ejercicios creo que será impedimento de una progresión lineal, además, peso muerto + sentadilla?
Igualmente me leeré el post entero a ver si logro disipar las dudas.

[cyberclon]

Que cada semana se cambien los ejercicios creo que será impedimento de una progresión lineal, además, peso muerto + sentadilla?

Si te fijas, la primera semana haces X ejercicios en 3x5, buscando ganar fuerza absoluta, y luego haces otros ejercicios a 3x8 buscando elevar la capacidad de trabajo. A la siguiente semana estos ejercicios se invierten (no el ejercicio en si, sino el patron de movimiento). Entonces te encuentras con el siguiente esquema (simplificado a un solo ejercicio):

- Semana 1, incremento fuerza en peso muerto
- Semana 2, incremento capacidad de trabajo en peso muerto
- Semana 3, subo peso al peso muerto
- Semana 4, incremento capacidad de trabajo con ese peso
- Semana 5, idem
- Etc.

Lo de Peso Muerto+Sentadilla viene de ahi, en el segundo ejercicio no se busca un rendimiento en fuerza maxima.