Quería preguntaros que me convendría ahora, si una rutina de fuerza fullbody, una torso-pierna, o una de volumen de separación de musculos por día.
Os pongo en situación:
Objetivo : Volumen
Edad: 20
Peso: 70 kg, delgadito para mi altura.
Altura: 1,82cm.
Llevo yendo año y medio al gym, con paradas de un mes en exámenes y en verano. Vamos que habría que quitarle 4 meses a este año y medio.
Después de tener un parón en navidades y enero por exámenes, retome el gimnasio con una rutina fullbody de 3 días/semana para acondicionar el cuerpo al ejercicio que seguí durante 2 meses.
El gimnasio al que suelo acudir tiene únicamente barras y mancuernas, nada de máquina
Tengo enfermedad de Crohn, así que la dieta la intento llevar lo mejor posible.
¿Qué debo hacer ahora?
Me vendría bien una tipo esta?: 5x5 madcow http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-madcow/
¿SIGUIENTE PASO?
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
SIn duda! O esa o otra de ese tpo, son unas muy muy buenas opciones para ganar mucha masa y muchisima fuerza:
Tienes estas que son del estilo, elije la que mas te guste:
http://www.hispagimnasios.com/topic64228.html
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-madcow/
Podrías empezar con stronglifts. Yo así lo hice. No te vas a arrepentir si lo haces bien. Ganaras un volumen y sobretodo una fuerza increible. Sigue estas pautas:
-Empezar con un peso muy bajo. Casi con la barra vacía para ir cojiendo bien la técnica de los ejercicios. Poco a poco ve añadiendo peso para acostumbrar al cuerpo a una progresion.
-En cada sesión mete más peso en cada ejercicio (según te vayas acercando a tus pesos límite, es decir, te vaya costano más levantar el peso, haz los incrementos lo más pequeños que puedas (yo ahora mismo incremento 1kg cada sesión).
-Entrenar 3 días a la semana y dejar 48horas entre entrenos
Respecto a la dieta, lo suyo en estas rutinas es que comas mucho, de manera sana y equilibrada, y que bebas mucha agua, pero dado que tu tienes la enfermedad de krohn, pues debes consultar con un profesional (con tu médico) y que el te diga lo que puedes hacer.
Estas rutinas aparte de aportarte musculo (buen aspecto físico) van a mejorar sobremanera tus capacidades atléticas (fuerza, potencia ,agilidad, velocidad).
Tienes estas que son del estilo, elije la que mas te guste:
http://www.hispagimnasios.com/topic64228.html
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-madcow/
Podrías empezar con stronglifts. Yo así lo hice. No te vas a arrepentir si lo haces bien. Ganaras un volumen y sobretodo una fuerza increible. Sigue estas pautas:
-Empezar con un peso muy bajo. Casi con la barra vacía para ir cojiendo bien la técnica de los ejercicios. Poco a poco ve añadiendo peso para acostumbrar al cuerpo a una progresion.
-En cada sesión mete más peso en cada ejercicio (según te vayas acercando a tus pesos límite, es decir, te vaya costano más levantar el peso, haz los incrementos lo más pequeños que puedas (yo ahora mismo incremento 1kg cada sesión).
-Entrenar 3 días a la semana y dejar 48horas entre entrenos
Respecto a la dieta, lo suyo en estas rutinas es que comas mucho, de manera sana y equilibrada, y que bebas mucha agua, pero dado que tu tienes la enfermedad de krohn, pues debes consultar con un profesional (con tu médico) y que el te diga lo que puedes hacer.
Estas rutinas aparte de aportarte musculo (buen aspecto físico) van a mejorar sobremanera tus capacidades atléticas (fuerza, potencia ,agilidad, velocidad).
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
De las rutinas de fuerza para principiante yo me se estas 3.
La stronglifts 5x5
La starting Strenght
Y la Rutyrna.
La 5x5 de billstar madcow , es para intermedios.
Yo en mi caso hago la rutyrna y me va bien para fuerza, imagino que la stronglifts al tener más volumen incidirá mas en hipertrofia.
La stronglifts 5x5
La starting Strenght
Y la Rutyrna.
La 5x5 de billstar madcow , es para intermedios.
Yo en mi caso hago la rutyrna y me va bien para fuerza, imagino que la stronglifts al tener más volumen incidirá mas en hipertrofia.
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Dado q tu objetivo es el volumen yo m inclino más x una torso - pierna con un esquema pesado-liviano ya q veo q tienes experiencia imagino q moverás ciertos pesos.
La 5*5 tb m gusta aunque yo no empezaría con la barra vacia si cogería un peso muy bajo.
La 5*5 tb m gusta aunque yo no empezaría con la barra vacia si cogería un peso muy bajo.
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Lo de empezar con la barra vacía es lo ideal, pero poca gente lo hace ya que despues de llevar un tiempo haciendo pesas tener que empezar a levantar sin peso pues te aburre sobremanera.....Pero puedes empezar con algo de peso, pero poquito. Y tranqui que en un par de meses andarás tirando con buenos pesos ya, y el 6 estarás agonizando y tirando con unos pesos que en tu vida hubieras creído que podrías levantarlos (si haces las cosas bien). Leete toda la info de stronglifts que te he pasado y dime si te convence.KaS escribió:Dado q tu objetivo es el volumen yo m inclino más x una torso - pierna con un esquema pesado-liviano ya q veo q tienes experiencia imagino q moverás ciertos pesos.
La 5*5 tb m gusta aunque yo no empezaría con la barra vacia si cogería un peso muy bajo.
Respecto a torso-pierna me gustan, pero yo te recomendaría stronglifts sin duda alguna, las ganancias en fuerza y en volumen son mayores (por lo menos en mi caso, con stronglifts y comiendo mucho las ganancias en musculo fueron masivas, y ademas hacía mucho cardio, sin cardio nosé como me habría puesto). SOlo digo que teniendo la misma cintura, pase de una 40 a una 44 en pantalones (las piernas se me pudieron descomunales, y el pecho y espalda también). Ahora esa etapa ya la he pasado y me centro más en el rendimiento deportivo, pero sigo entrenando con rutinas de fuerza tipo rutyrna (con algun añadido, muy poquitos).
Me alegro de haber descubierto en su día estas rutinas, ya que gracias a ellas he conseguido tener una base explendida para poder realizar casi cualquier tipo de entrenamiento (haciendo previamente un breve periodo de adaptación).
Una persona que no sea capaz de levantar 60 kilos en sentadillas dudo que se viera beneficiada de un entreno de potencia. Y esto mismo aplicado a la hipertrofia (que es lo que interesa al creador del post) ocurre lo mismo. La ganancia de musculo que puedas conseguir levantando solo 60 kilos en sentadillas en mucho menos que si levantas 120kilos, tener una buena base de fuerza favorece el desarrollo de la hipertrofia. A
Acaso conoces a alguien que levante 150 kilos en sentadillas y que no este grande y fuerte? Pues eso
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Valoria, muchísimas gracias por la información. La verdad que he leído todo lo que me has puesto sobre Stronglifts, me metido en su web, he visto vídeos, he buceado por internet y me motiva mucho esta rutina. Casi todas son buenas opiniones acerca de este programa.
Tengo una duda, al ser en mi gimnasio la barra de 8 kg, con que pesos podría empezar?
Tengo una duda, al ser en mi gimnasio la barra de 8 kg, con que pesos podría empezar?
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Tkn escribió:Valoria, muchísimas gracias por la información. La verdad que he leído todo lo que me has puesto sobre Stronglifts, me metido en su web, he visto vídeos, he buceado por internet y me motiva mucho esta rutina. Casi todas son buenas opiniones acerca de este programa.
Tengo una duda, al ser en mi gimnasio la barra de 8 kg, con que pesos podría empezar?
Nosé que pesos maximos manejas en cada ejercicio, no te puedo decir. Lo suyo sería solo con la barra, pero por ejemplo podrías empezar con el 30% del peso máximo que manejas en cada ejercicio. Por ejemplo si en press de banca tiras con 60kilos, pues empieza con 18 kilos. Este 30% es meramente orientativo, con que empieces con un peso que no te cueste nada y vayas cojiendo bien la técnica basta.
Ten en cuenta que en stronglifts se sube peso en cada sesión. Si estás subiendo 2,5kilos por sesion, en el press banca hacen un total de 15 kilos mensuales (ya que el banca se hace una semana dos veces y la siguiente una vez). Luego en 3 meses moverás 45kilos + la barra = 55kilos. (en solo 3 meses!!) Esto es solo un ejemplo, con esto te quiero decir que no tengas prisa.
Cuanto menor sea el peso con el que empezastes esta rutina, mas lejos llegarás. CUanto mas poco a poco vayas, mejor saldrán las cosas. Puede que las primeras sesiones te aburras, pero pronto empezarás a sufrir
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Por ejemplo lo que puedo hacer entonces es, poner la barra de 8kg y meterle 10 mas para así tener 18. ¿pero eso en todos los ejercicios? O por ejemplo en press banca puedo poner los 18 y en peso muerto empezar con los 8kg?Valoria escribió: Nosé que pesos maximos manejas en cada ejercicio, no te puedo decir. Lo suyo sería solo con la barra, pero por ejemplo podrías empezar con el 30% del peso máximo que manejas en cada ejercicio. Por ejemplo si en press de banca tiras con 60kilos, pues empieza con 18 kilos. Este 30% es meramente orientativo, con que empieces con un peso que no te cueste nada y vayas cojiendo bien la técnica basta.
Ten en cuenta que en stronglifts se sube peso en cada sesión. Si estás subiendo 2,5kilos por sesion, en el press banca hacen un total de 15 kilos mensuales (ya que el banca se hace una semana dos veces y la siguiente una vez). Luego en 3 meses moverás 45kilos + la barra = 55kilos. (en solo 3 meses!!) Esto es solo un ejemplo, con esto te quiero decir que no tengas prisa.
Cuanto menor sea el peso con el que empezastes esta rutina, mas lejos llegarás. CUanto mas poco a poco vayas, mejor saldrán las cosas. Puede que las primeras sesiones te aburras, pero pronto empezarás a sufrir
Y los abdominales? Eso a mi gusto?
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Tkn escribió:
Por ejemplo lo que puedo hacer entonces es, poner la barra de 8kg y meterle 10 mas para así tener 18. ¿pero eso en todos los ejercicios? O por ejemplo en press banca puedo poner los 18 y en peso muerto empezar con los 8kg?
Y los abdominales? Eso a mi gusto?
Vamos a ver, todo eso viene resuelto en el post de stronglifts que te mandé, investigando un poco encontrarás respuesta a todas las preguntas que se te puedan ocurrir.
Sabes hacer todos los ejercicios? O por lo menos sabes mas o menos que tiras en ellos? Deberías primero aprender la técnica. Para esto es conveniente que empieces con muy poco peso (incluso la barra vacía) y los hagas frente al espejo de tu gym. Mira vídeos y más videos para aprender bien la técnica de cada uno (en el post de la rutina de tyr tienes todos los habidos y por haber, aparte de toda la información que te puedas imaginar). Te recomiendo que te lo leas porque allí aprenderas todo.
Hazte a la idea que dentro de los ejercicos básicos que tiene toda rutiina de fuerza, siempre se tira más en unos que en otro, dada la naturaleza del ejercicio. Te pongo en orden de mas peso que se mueve a menos peso:
Peso muerto, sentadillas, press banca, remo, press militar.
Osea, donde más peso se mueve normalmente es en el peso muerto y en sentadilla (en estos te darás cuenta que tardarás mucho más en tener tu primer estancamiento), y donde menos en press militar (en este es habitual estar estancandose continuamente, llegado a un punto no queda otra que tirar de la progresion lenta, pero eso dejalo para más adelante).
Antes de darte mi recomendación, me gustaría saber con que pesos tiras mas o menos en cada uno de esos ejercicios (en el caso de que los hagas) y el numero de repes que te haces con ese peso.
P.D. Respecto al trabajo abdominal, en un principio podrías meter unas planchas como indica stronglifts (en serio te lo has leído?). Y digo en principio porque cuando andes moviendo grandes pesos no te hará falta trabajo abdominal, ya que no te puedes imaginar el trabajo que hacen estos para estabilizar la carga en ejercicios como sentadillas, remo, militar, muerto, remo....osea todos.
En fondos y dominadas, empieza haciendo 3 series de todas las repes que puedas. Poco a poco irás incrementando tu numero de reps. UNa vez que llegues a hacer tres series con 15 repeticiones en cada una, en ese momento Y NO ANTES, podrás plantearte el tema de lastrarte.
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Vamos a ver, todo eso viene resuelto en el post de stronglifts que te mandé, investigando un poco encontrarás respuesta a todas las preguntas que se te puedan ocurrir. [/quote]
Si, he leído todo y he mirado unas cuantas webs que hablaban lo mismo, pero quiero aplicarlo a mi caso para empezar bien, por eso te preguntaba.
Lo del peso de la barra me refería porque si me dices que empiece con barra vacía en los ejercicios que no he hecho nunca, la barra de los gimnasios suelen ser 20kg(barra olimpica). Por eso decía de añadir algo a la barra de mi gimnasio que es de 8kg.
Que mi intención es empezar correctamente en todo.
Ya siento tantas dudas, pero quiero empezar el entrenamiento como Dios manda!
Muchas gracias
Si, he leído todo y he mirado unas cuantas webs que hablaban lo mismo, pero quiero aplicarlo a mi caso para empezar bien, por eso te preguntaba.
Peso muerto y remo inclinado con barra no he hecho nunca, por eso no sé cuánto tiro. En cambio sé que press militar me cuesta mucho porque los hombros siempre los he tenido flojos.Valoria escribió: Sabes hacer todos los ejercicios? O por lo menos sabes mas o menos que tiras en ellos? Deberías primero aprender la técnica. Para esto es conveniente que empieces con muy poco peso (incluso la barra vacía) y los hagas frente al espejo de tu gym. Mira vídeos y más videos para aprender bien la técnica de cada uno (en el post de la rutina de tyr tienes todos los habidos y por haber, aparte de toda la información que te puedas imaginar). Te recomiendo que te lo leas porque allí aprenderas todo.
Antes de darte mi recomendación, me gustaría saber con que pesos tiras mas o menos en cada uno de esos ejercicios (en el caso de que los hagas) y el numero de repes que te haces con ese peso.
Lo del peso de la barra me refería porque si me dices que empiece con barra vacía en los ejercicios que no he hecho nunca, la barra de los gimnasios suelen ser 20kg(barra olimpica). Por eso decía de añadir algo a la barra de mi gimnasio que es de 8kg.
Que mi intención es empezar correctamente en todo.
Te lo decía por eso mismo, por meterlo al principio, porque sé que después con pesos más pesados no haría falta. Lo que no entendía era si era sólo planchas o planchas y algo más para trabajarlos mejor.Valoria escribió: P.D. Respecto al trabajo abdominal, en un principio podrías meter unas planchas como indica stronglifts (en serio te lo has leído?). Y digo en principio porque cuando andes moviendo grandes pesos no te hará falta trabajo abdominal, ya que no te puedes imaginar el trabajo que hacen estos para estabilizar la carga en ejercicios como sentadillas, remo, militar, muerto, remo....osea todos.
Ya siento tantas dudas, pero quiero empezar el entrenamiento como Dios manda!
Muchas gracias
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
[quote="Tkn"]Peso muerto y remo inclinado con barra no he hecho nunca, por eso no sé cuánto tiro. En cambio sé que press militar me cuesta mucho porque los hombros siempre los he tenido flojos.
Lo del peso de la barra me refería porque si me dices que empiece con barra vacía en los ejercicios que no he hecho nunca, la barra de los gimnasios suelen ser 20kg(barra olimpica). Por eso decía de añadir algo a la barra de mi gimnasio que es de 8kg.
Que mi intención es empezar correctamente en todo.
Bien tkn veo que tiienes interés, ni te imaginas la de beneficios que te va a aportar entrenar de ésta manera. Estás haciendo una muy buena elección, has elejido muy muy bien.
Te recomiendo que en peso muerto y en sentaillas empieces con 20 kilos (contando con la barra) y en el resto de ejercicios empieces con la barra sola.
En cada sesión de peso muerto y sentadillas aumenta 4 o 5 kilos. COmo haces sentadillas todos los días, te recomiendo que aumentes de peso en estas los días que no te coincide con el peso muerto.
EN banca, militar y remo aumenta 2 kilos encada sesión.
Cuando estes tirando con pesos elevados y te empieza a suponer un pequeño esfuerzo reuce el peso que incrementas en cada sesión al mínimo que te permitan las pesas que tenes en tu gimnasio (para que te hagas una idea yo aumento 1kg en cada sesión).
Y no te impacientes, que en menos de lo que te esperas estaras tirano con buenos pesos, y es mejor empezar desde 0, vas a progresar mucho mejor. Por ejemplo en sentaillas vas a aumentar al principio 24 kilos al mes. Eso hace que en 2 meses andes tirando ya con 68 kilos. Pero te repito, cuando estés tiando con pesos elevados en los que ya te va costando algo, reduce los incrementos.
Y MUY IMPORTANTE, MIRA VÍDEOS, Y VÍDEOS, Y MÁS VIEOS PARA COJER BIEN LA TÉCNICA, YA QUE ESTA ES MUY IMPORTANTE PARA NO LESIONARTE. A lo largo del post de la rutyrna tienes explicados cada uno de los ejericicos muy claramente. Échala un ojo en serio.
Lo del peso de la barra me refería porque si me dices que empiece con barra vacía en los ejercicios que no he hecho nunca, la barra de los gimnasios suelen ser 20kg(barra olimpica). Por eso decía de añadir algo a la barra de mi gimnasio que es de 8kg.
Que mi intención es empezar correctamente en todo.
Bien tkn veo que tiienes interés, ni te imaginas la de beneficios que te va a aportar entrenar de ésta manera. Estás haciendo una muy buena elección, has elejido muy muy bien.
Te recomiendo que en peso muerto y en sentaillas empieces con 20 kilos (contando con la barra) y en el resto de ejercicios empieces con la barra sola.
En cada sesión de peso muerto y sentadillas aumenta 4 o 5 kilos. COmo haces sentadillas todos los días, te recomiendo que aumentes de peso en estas los días que no te coincide con el peso muerto.
EN banca, militar y remo aumenta 2 kilos encada sesión.
Cuando estes tirando con pesos elevados y te empieza a suponer un pequeño esfuerzo reuce el peso que incrementas en cada sesión al mínimo que te permitan las pesas que tenes en tu gimnasio (para que te hagas una idea yo aumento 1kg en cada sesión).
Y no te impacientes, que en menos de lo que te esperas estaras tirano con buenos pesos, y es mejor empezar desde 0, vas a progresar mucho mejor. Por ejemplo en sentaillas vas a aumentar al principio 24 kilos al mes. Eso hace que en 2 meses andes tirando ya con 68 kilos. Pero te repito, cuando estés tiando con pesos elevados en los que ya te va costando algo, reduce los incrementos.
Y MUY IMPORTANTE, MIRA VÍDEOS, Y VÍDEOS, Y MÁS VIEOS PARA COJER BIEN LA TÉCNICA, YA QUE ESTA ES MUY IMPORTANTE PARA NO LESIONARTE. A lo largo del post de la rutyrna tienes explicados cada uno de los ejericicos muy claramente. Échala un ojo en serio.
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
En el hilo de la rutina de tyr hay un montón de información aplicable a todas las rutinas de fuerza, vídeos, explicaciones, etc...
Con leerte las 40 primeras páginas vale
Con leerte las 40 primeras páginas vale
Re: ¿SIGUIENTE PASO?
Si, por páginas no será... jajaSemtex escribió:En el hilo de la rutina de tyr hay un montón de información aplicable a todas las rutinas de fuerza, vídeos, explicaciones, etc...
Con leerte las 40 primeras páginas vale