lo tipico de hacer crecer el bicep, pero sin mentiras

[adri-g]

juan no se si recuerdas mi rutina, puedo hacer algo a la vez que ella para quemar barriga y cartucheras e ir definiendo a la vez?

[juan weider]

El quemar o definir lo has de hacer utilizando el entreno de cardio y/o bajando la ingesta de calorias.

Estoy un poco en "off " que haces ahora?

[adri-g]

Lunes.
Sentadillas 3 x 6
Peso m rumano 3 x 6
Press banca 3 x 6
Press inclinado 3 x 8
Fondos 3 x 10
Aperturas 3 x 12
Curl barra.3 x 8

Miercoles.
Extensiones 3 x 10
Curl femoral 3 x 10
Dominada 3 x 6
Remo yates 3 x 8
Remo sentado 3 x 10
Pullower 3 x 12
Fondos bancos. 3 x 10

Viernes.
Sentadilla frontal 3 x 6
Zancadas 3 x 10
Press militar 3 x 6
Hang high pull 3 x 8
Elev posterior 3 x 10
Encogimientos 3 x 12
Dominada supina 3 x 6

estoy con la que me pusiste a muerte, este mes he parado por temas de vacaciones y estudios

en septiembre volvere, pero claro si para subir volumen debo hincharme a comer calorias y para definir debo bajar, no se lo que hacer. Megustaria llevarlo al mismo tiempo, ir hinchando el musculo y la fuerza pero a la vez definirlo

[Semtex]

No me voy a meter demasiado, pero el pullover fuera ya.

[juan weider]

Para llevarlo al mismo tiempo como tu dices es cuestión de controlar la ingesta es decir:

Si entrenas y hay un superávit subirás de peso (masa y grasa )
Si entrenas y hay un mantenimiento + un pequeño superávit de 300 cal, aproximadamente irás subiendo mas lentamente y podrás ir controlando el % de grasa.

Lo que no se puede es ganar volumen muscular y definir a la vez, se puede subir a lo bestia o de manera controlada, es cuestión de tiempo.

Slds.

[juan weider]

El pull-ower aunque para mi nunca ha sido un problema quitalo y lo sustituyes por un pull-ower vertical, este ejercicio es de dorsales trabaja la zona lateral del torso:

De frente en una polea alta, pones un maneral de cuerda y tomas un agarre con las manos cerradas y las palmas mirandose entre si.

Flexionas un poco las rodillas, arqueas la espalda y los codos que no estén totalmente extendidos, subes y bajas la carga tirando de la cuerda sin mover los codos de la posición inicial. Haces las mismas series y reps, del pull-ower tumbado.

[Tuto]

No me voy a meter demasiado, pero el pullover fuera ya.

Yo si

Lunes.
Sentadillas 3 x 6
Peso m rumano 3 x 6
Press banca 3 x 6
Press inclinado 3 x 8
Fondos 3 x 10
Aperturas 3 x 12
Curl barra.3 x 8

Después de las sentadillas, rumano, p. banca y p. inclinado en esos rangos de repeticiones ¿quién coj**es tiene aliento para meterse casi 100 repeticiones más de fondos, aperturas y curl? Puede que los primeros meses pueda uno aguantar eso, pero en cuanto los kilajes empiecen a ser considerables imposible.

Miercoles.
Extensiones 3 x 10
Curl femoral 3 x 10
Dominada 3 x 6
Remo yates 3 x 8
Remo sentado 3 x 10
Pullower 3 x 12
Fondos bancos. 3 x 10

Este día sinceramente no lo entiendo... ¿Extensiones, curl femoral, remo sentado y pullover? ¿Qué te aporta eso?

Viernes.
Sentadilla frontal 3 x 6
Zancadas 3 x 10
Press militar 3 x 6
Hang high pull 3 x 8
Elev posterior 3 x 10
Encogimientos 3 x 12
Dominada supina 3 x 6

Hang high pull y encogimientos... ¿quieres partirle los trapecios Juan? ¿O un pinzamiento del supraespinoso?

Y una pregunta. Contando con calentamiento, DWU, activaciones, series de aproximación etc... ¿cuanto tiempo se necesita para terminar la rutina, el día entero?

Y seguro que se le pueden sacar muchos más defectos a ese batiburrillo de ejercicios, como descompensaciones que se producirán a largo o corto plazo.

Lo siento Juan pero yo no la veo...

[adri-g]

pues una hora y media por ahi, depende como me vea de fuerza.
pero si la suelo acabar a no ser que me de un corte de digestion por el desayuno jaja

pero bueno lo que quiero es hacerlo bien, si hay algo que haya que cambiar decirmelo ya por favor que no me quiero ni romper ni hacer el tonto para pocos resultados

[Tuto]

Una rutina no es nada para tomárselo a la ligera, trabajarás con ella durante meses o incluso años. Si tiene el más mínimo fallo, se irá acumulando con el paso del tiempo y terminará en una descompensación o una lesión.

Antes de optar por una en concreto infórmate bien y contrasta opiniones.

Lee un poco el foro, y te doy un consejo, si la rutyrna ha traspasado el umbral espacio-tiempo acompañada de tantas buenas críticas, es que por lo menos es de las más fiables.

¿Que le tienes miedo a los olímpicos, no tienes a nadie que te guíe o no tienes tiempo de tirarte horas, días, meses investigando?
Te quedas en el sistema A-B y metes las dominadas al final de un día y los fondos al final del otro. Por cierto el 'hang high pull' creo que se cambió por 'remo yates'.

Es una recomendación, yo por ejemplo no opté por esa rutina. Lo más importante es que investigues un poco por el foro que hay mucho material y te formes tu propia opinión.

[adri-g]

yo lo que busco es una que me de lo maximo en volumen y fuerza que pueda alcanzar por mi mismo sin tomar nada , solo con alimentacion


esta me estaba yendo bien por lo menos en el sentido de que me notaba mas fuerte de levantar peso

solo busco eso, la que me pongais o la que ya tengo con sus pertinentes correciones. Asi de simple

[Tuto]

yo lo que busco es una que me de lo maximo en volumen y fuerza

Yo ya te he dado mi opinión personal. Rutyrna, Starting Strenght o 5x5 de Bill Starr me parecen opciones mucho más fiables.

Pero investiga por tu cuenta, que en este foro hay muy buen material. De todas formas te va hacer falta. Hay muchas cosas que rodean a una sentadilla profunda o a un peso muerto, y si no estás dispuesto a leer todo lo que puedas y más sobre esos ejercicios mejor que optes por otra cosa.

pueda alcanzar por mi mismo sin tomar nada , solo con alimentacion

Que yo sepa, aquí en la vida se ha recomendado algo que conlleve tomar nada que no sea una alimentación equilibrada conforme a tus objetivos. De echo se insiste muchísimo en ese tema.

esta me estaba yendo bien por lo menos en el sentido de que me notaba mas fuerte de levantar peso

Pues sigue con esa mientras te informas un poco más, aunque si tu fin es sentirte fuerte y ganar masa muscular las tres que te he dicho antes te vienen mejor que ninguna.

la que me pongais o la que ya tengo con sus pertinentes correciones. Asi de simple

Así no son las cosas Adri, "la que me pongaís y al gimnasio a subir kilos". Te repito que hay mucho que rodea a una rutina, y el trabajo de investigación si no dispones de acceso a un entrenador bien cualificado no te lo quita nadie.

Sigue con esa rutina, y mientras lee un poco unos cuantos días sobre las otras rutinas que te he dicho antes. Es muy fácil, arriba tienes el buscador, o sino en 'google' pones 'hispagimnasios' y a continuación lo que te interese buscar dentro del foro, que hay que decirlo todo Adri...

[Semtex]

+1 Tuto.

También puedes usar el buscador de la columna de la izquierda.

[Temerium]

Ni un curl y tengo buen bíceps con buena forma.

Dominadas(pronas,neutras,supinas) con extra y remos pendlay y yates. Todo con rom máximo.


La verdad es que yo los accesorios en mi caso los uso para reforzar posibles debilidades, no por estética.

[adri-g]

y el tema este de hacer 3 o 4 series que opinais?

yo empece haciendo 4 pero para poder subir a la ultima tenia que hacer poco peso en la primera y llegaba agotado, con lo que ahora prefiero hacer 3 y ponerme mas peso