Fase de hipertrofia. ¿Necesaria o al menos recomendable?

[Arturo Gómez]

No levanta su peso del suelo. Es lógico que em essas condiciones no haga dominadas como no hace cantidad de cosas.
Tampoco es que viniera con um objetivo preciso de mejorar dominadas porque si no hacía 4 perdía el curso en el secundário o lo echaban del trabajo.
Simplemente se le recomendo la dominada como um complemento accesible y razonable a um esquema de fuerza.
Pero es lógico que esa recomendación tiene sentido en otras coordenadas.

Ahí cismo que tenia que hacer dominadas en series de 2 aunque le fuese la vida.
sólo que queda inchoherente en um esquema que también está incoerente con sus coordenadas.[

No es que las personas no tengan derecho a hacer lo que se les cante, el problema es que queda escrito, y como queda estcrito hay que decir lo que está bien y lo que es disparate.
Si mañana se me ocorre que quiero mejorar en levantar pesas con los dientes, es mi derecho, tal vez no me haga mal y tal vez mejore um poco, pero si lo publico alguien tiene que decir que no es lo lógico ni lo recomendado, que es um experimento por mi cuenta y riesgo.

[reincidente]

Alguien entende razonable, que dentro de un esquema de fuerza, el ejercicio de más intensidad no sea uno de los básicos sino la dominada?

Pero Arturo es que yo creo que justo aquí es donde exageras. Yo no pretendo sustituir los básicos con las dominadas, solo incluir estas en una de las sesiones como ejercicio auxuliar que me ayude a mejorar los primeros. Si además me ayuda a desarrollar brazo y espalda, pues mejor. Si estás convencido de que no es así, pues nada, no las haré. No hago las cosas por cabezonería, estaba convencido de que podían servirme para eso, pero en ningún momento he pensado en sustituir ningún básico con ellas, ni siquiera darles un protagonismo especial.

No levanta su peso del suelo. Es lógico que em essas condiciones no haga dominadas como no hace cantidad de cosas.

Lo levantaré en unas semanas. Hago tres sesiones por semana. El PM en una semana me toca 2 veces, la siguiente semana 1 vez (a la inversa con las sentadillas). Eso hace 6-7 sesiones de PM al mes. En cada sesión incremento 3 Kg (en los press me puedo atascar pero en PM creo poder hacer esa progresión sin problema, al menos de momento). Por eso decía que a finales del mes que viene estaré en unos 83 Kg en PM. Pensaba aprovechar ese mes para, paralalemente, practicar las dominadas de forma ocasional hasta que poder hacer unas cuantas, para a continuación añadirlas a una de las sesiones, por ejemplo el viernes, y solo el viernes, como ejercicio auxiliar.

4. Si lo que te preocupa realmente es el desarrollo de espalda brazos, hay otras alternativas mejores y más inmediatas para ello.

¿Cuáles? Me interesa especialmente lo de "inmediatas"

A ver, solo dejar claro otra vez que mi principal objetivo es seguir con la rutyrna hasta superar la fase de principiante. Para eso todavía me queda, y tengo intención de hacerlo con calma pero de forma rigurosa. Es decir, no tengo intención de abandonar ningún ejercicio básico, al revés, todo lo que me ayude con ellos bienvenido sea.

Entretanto, lo que me gustaría es añadir (no sustituir) algún ejercicio orientado a lo que dices: brazos y espalda. Me parecía que las dominadas eran una buena opción para eso, pero si hay alternativas mejores y además más rápidas pues mucho mejor. No estoy encabezonado con las dominadas.

¿puedes decirme la que consideres la mejor alternativa con vistas a eso: desarrollar espalda y brazos, con rangos aproximados para entrenarla teniendo en cuenta mi nivel actual? Lo que venía haciendo este último mes es añadir un press de banca al final, con poco peso y muchas repeticiones. Esta última semana he hecho eso mismo solo que más cerrado, por lo que me dijisteis por aquí.

gracias a ambos, saludos

[reincidente]

sólo que queda inchoherente en um esquema que también está incoerente con sus coordenadas.

Vuelves a insistir en que "el sistema" ya es incoherente de por sí y sigo sin entender si te refieres al tipo de rutina que hago. ¿A qué te refieres exactamente? ¿Es por el 3x5 que tú pasarías a 3x8? ¿Por la combinación de ejercicios de la rutyrna? ¿O por qué?

Dime a qué te refieres con esto, por favor.

[Arturo Gómez]

"el ejercicio de más intensidade" no significa "sustituir"
Significa hacer la banca, la sentadilla y el peso muerto a series de 5 y la dominada a series de 2 - 3. Eso significa um esfuerzo proporcionalmente mayor em um ejercicio auxiliar que em los básicos. Además, en los otros hay series de aproximación, que permiten algunos movimentos más fluidos. En las dominadas no, vas de pique a series de 2 - 3. Sería lógico que hicieras eso en la sentadilla? No. Bueno, menos en la dominada.

[krieger]

Encuentro razonable que alguien quiera mejorar en dominadas. Habría que tener en cuenta los objetivos de esa persona. Si quisiera mejorar en dominadas, no me pondría a hacer peso muerto.

Respecto a lo del desarrollo, conozco mucha gente que ha desarrollado un físico más que aceptable sin haber hecho un peso muerto en condiciones en su vida. En mi gimnasio hay unos cuantos, el único que hace peso muerto o sentadillas con más de 50kg soy yo.

Que en el caso de reincidente las dominadas a su nivel sean adecuadas para sus objetivos, es harina de otro costal.

Que me comentas.

[Arturo Gómez]

Levantar el próprio peso del suelo, 20% a más, 20% a menos, es lo mismo como indicador. Significa que o hay algún tipo de insuficiência en la comida, o falta dar un vigor global al organismo, o la técnica de levantar no está madura lo suficiente, ahí es imposible saber sin ver si es por error de procedimiento o por algún tipo de descompensación o insuficiência local.
Pero de cualquier manera, em forma genérica uno diría que hay mucho para progesar con la forma lineal de subir los pesos em series algo menos exigidas, y probablemente de mejorar la técnica.
La falla en las dominadas es consecuencia obvia de lo anterior. Mejorando los básicos la dominada cruda mejora automaticamente, siendo que después si se desea se la puede perfeccionar trabajandola en específico. Querer hacerlo simultaneamente, es por lo menos antieconómico.

[Arturo Gómez]

En esta etapa, el trabajo local es poco significativo, pero es bienvenido si hecho en rangos adecuados a los ejercicios auxiliares. Esto es, series de 8 - 12, en vez de las dominadas están valiendo, en tanto estén en esse rango, los siguientes:
- remos de polea alta o de polea baja
- remos com barras o mancuernas
- dominadas com los pies apoyados en um banco
- remo invertido (como el que ya fue indicado aqui mismo)

Puede elegirse uno o dos para todos los entrenamientos, o hacer distintas combinaciones de ellos, y variar agarres.

Lo imediato de los resultados es que al subir los básicos al menos um 50% (que en tus coordenadas haciendo bien las cosas lo consigues rápido) es obvio que las dominadas y la musculatura suben rapidamente también.

[reincidente]

están valiendo, en tanto estén en esse rango, los siguientes:
- remos de polea alta o de polea baja
- remos com barras o mancuernas
- dominadas com los pies apoyados en um banco
- remo invertido (como el que ya fue indicado aqui mismo)

Bien, entonces por concretar si puedes ayudarme. Yo hago ahora:
L: Peso muerto, Press militar, Remo Pendlay
X: Sentadillas frontales, Press de banca, Remo Yates
V: Peso muerto, Press militar, Remo Pendlay
Y a la semana siguiente lo mismo pero a la inversa: empiezo el lunes por las sentadillas. Todo ello a 3x5. El objetivo de ello es superar la fase de principiante, y así seguiré hasta que lo consiga.

Ahora, tengo un objetivo estético parcial, por así llamarlo, concerniente a brazos, hombros y espalda alta. Que si además me sirve para mejorar los básicos, mejor. Entonces podría hacer esto (lo mismo de antes solo que añado lo que dices):

L: Peso muerto, Press militar, Remo Pendlay + Remo de polea alta 3x8
X: Sentadillas frontales, Press de banca, Remo Yates + Remo invertido 3x8
V: Peso muerto, Press militar, Remo Pendlay + Remo de polea baja 3x8

¿Esto sería correcto? Pero, ¿no son muchos remos?

[Lights Out]

Por partes.

1. Si no he entendido mal, ahora mismo estás en definición, teniendo esto en cuenta, yo me olvidaría de cualquier cosa orientada a la hipertrofia, es decir, que si quieres desarrollar brazos y espalda, déjalo para cuando estés en fase de crecimiento

2. Arturo ya ha dado unos cuantos ejemplos de ejercicios y rangos de repeticiones, como estoy de acuerdo con lo puesto, nada más que añadir

3. La espalda alta es muy difícil de sobreentrenar, aguanta volumen, intensidad y frecuancia como pocas otras partes del cuerpo. Literalmente, es casi imposible hacer "demasiada" espalda alta.

4. Una espalda alta fuerte mejora el peso muerto, las sentadillas, el press banca y el pres militar. Como mucha gente hoy en día lleva una vida bastante sedentaria, siempre me ha parecido una reducción extrema el poco o nada trabajo específico en este sentido que tienen programas como SS y similares.

5. Hay gente capaz de desaroolar unos brazos increíbles a base de presse dominadas y remos. Ése no es mi caso y el de otros muchos, añadir trabajo directo de brazos no es un pecado ni una vergüenza. Además, el curl de bíceps no sólo fortalece este músculo, sino el tendón también, lo cual añade seguridad al peso muerto y evita posibles problemas articulares fruto de muchos press (como en SS y similares).

6. De cara al futuro, yo sustituiría el remo Yates por remos inversos y dejaría el Pendlay como está. Más beneficio de cara a incorporar dominadas con el tiempo.

[Arturo Gómez]

El esquema como lo estás pensando no te va a perjudicar. En el caso más extremo, cuando llegas al segundo remo (el que le estarías agregando) si ves que estás cansado te lo salteas, y si todavia te queda fuerza lo haces sin miedo.

[reincidente]

gracias por todo, me ceñiré a esto todo lo que pueda,

aunque al menos uno de los días seguirí, en lugar de con el el remo agregado, con el press de banca cerrado a 10 o 12 repeticiones, porque me parecen demasiados remos,

las dominadas pues las relego un poco. Saludos.

[juan weider]

Estoy de acuerdo con Arturo en que el peso muerto y el remo pendlay te va a aportar más a la dominada que la dominada a éstos y a la propia dominada.

La Rutyrna no contempla en sus inicios ni la dominada ni los fondos, expone un trabajo de fuerza en el que se verá reflejado los resultados y en un futuro poder dominar basicamente tu peso corporal.

Cuando se alcancen los % que marca entonces estarás en condiciones de hacer fondos/dominadas sin ningún problema.

[reincidente]

Hola, al final introduje los remos polea alta a 4x8 (55 Kg) y también un curl muy suave, solo por la cabezonería mía de los de los brazos (aunque a mí lo que me interesa realmente son los tríceps). El caso es que creo que me va bastante bien con el añadido del remo.

Una pregunta, principalmente para Arturo:

->En el remo polea debería intentar incrementar el peso por sesión (teniendo en cuenta que hago 4x8 y no 3x5 como con los básicos), o aquí lo hago según me vaya pidiendo el cuerpo y ya está?

->Una pregunta rara de las mías. Por motivos un poco enrevesados que tienen que ver con los diversos parones y descargas que he tenido que hacer a lo largo del año, resulta que estoy trabajando con unos 12 Kg más en remo Yates que en Peso muerto.

Como el Yates implica necesariamente el movimiento de peso muerto, pensé que no habría problema pues vendría a ser un solo pm por cada serie de Yeats, entonces al ser 1 solo pensé que no habría problema que el peso fuera un poco superior al que me toca levantar en las series propias de peso muerto. No sé si me explico bien.

Pero empiezo a notarlo en los lumbares, y sospecho que no debería seguir. Debería parar el Yates (o hacer descarga, aunque el yates propiamente dicho puedo con el ahora mismo) hasta alcanzar ese mismo peso con el peso muerto, no?

¿Con qué lo sustiyo mientras, para no perder lo que he avanzado en el mismo?

gracias, saludos

[juan weider]

Si la técnica es la correcta en ambos movimientos, es IMPOSIBLE que tires más en yates que en peso muerto.

[reincidente]

Si la técnica es la correcta en ambos movimientos, es IMPOSIBLE que tires más en yates que en peso muerto.

Es lo que intentaba explicar. Con el peso que levanto en pm la téctica es (hasta donde percibo) decente.

Al levantar 12 Kg "más" para hacer el Yates, y puesto que noto molestias en el lumbar, con toda seguridad es porque la técnica ahí ya no es buena. Yo pensé que habría la posibilidad de que lo fuera, al ser solo un levantamiento, pero no.

Y precisamente por eso pregunto que qué tengo que hacer: ¿descargar el Yates hasta el mismo peso del p.m.?