Cambiar SS en definicion

[Galactos]

De todas formas, aviso: hacer esa rutina en corte va a ser jodidamente duro. Es posible seguir subiendo marcas un tiempo y si el corte no es muy largo puede que incluso mejores globalmente, si la cosa se alarga vas a acabar cediendo terreno en maximas.

[FumandoIvory]

Es la misma si, pero en cuanto a los fondos quedamos en que despues de la banca y el press quiza seria contraproducentes no?

Si, esa la propuse cuando todavia los tenias en mente. Si estas cortando, yo meteria dominadas dos dias por semana y los otros dos trabajo de acondicionamiento (algo de HIIT en bici o con kettlebells sin matarte, rower, sprints, prowler seria lo maximo pero no suele haber, paseos del granjero con peso moderado pero subiendo/bajando escaleras o caminando a toda hostia, trabajo abdominal de estabilizacion, un remo a repes altas por aquello de la salud de los hombros, etc, etc)

Y por que las dominadas en los dias de pierna?

En aquel momento es porque habia fondos y estos quedaban mejor agrupados con torso, no por poner las dominadas con pierna. Si quieres, ahora que no hay fondos pasa las dominadas a los dias de presses y el cardio los dias de squat.

A ver asi:

L: Bench 1x5, Press 5x5, dominadas
M: Squat 1x5, olimpico 5x3, GPP
X: descanso
J: Press 1x5, Bench 5x5, dominadas
V: Deadlift 1x5, Squat 5x5, GPP

GPP= General Physical Preparation. La idea es aumentar la quema de grasa y al mismo tiempo contruibuir a cosas que se queden cortas como abs, remos, etc. Un poco al gusto solo que no metiendo nada que sea pesado de verdad (nada de zancadas, prensa de pierna, otros presses, etc). Cuando ya no estes cortando puedes hacer la GPP mas orientada a elevaciones laterales, remos pesados, biceps, gemelos, etc, etc. Salvo que quieras cambiar la rutina para centrarte mas en los olimpicos en algun momento, ahi tienes rutina para rato.

Al estar el GPP en martes y viernes, tienes el beneficio anyadido de que no te va a fastidiar demasiado para el dia siguiente porque siempre toca descanso.

Muchisimas gracias Galactos joder, asi da gusto. De hecho iba a comentar, que con la SS no me quedaban ganas para meter hiit despues y al meterlo en dias de descanso no recuperaba del todo y me lastraba para el siguiente dia, por lo que si eso iba metiendo natacion a baja intensidad, no lo he dicho por que quiza ya eran demasiados puntos a solventar, pero me viene de lujo asi.

Y luego cuando vuelva a comer, puedo meter unos curlz for the girlz y gemelos, que parezco una niña. Mis putos dies joder


Mañana mismo la empiezo

[Jaime G]

Las pautas de Galactos te van a servir perfectamente si las prefieres a las que te puse.

Ya lo dije alguna vez, pero en intermedio la universalidad de las recetas es mucho menor, hay un montón de opciones muy válidas para unos cuerpos que otros no aceptan, experimenta a ver cuál te viene bien.

No te preocupes por los porcentajes exactos más allá de para estimar la primera semana, a ti te pueden ir bien otros diferentes. Para las singles puedes incluso usar el mismo peso que para las series de cinco y concentrarte en que cada repe sea perfecta, o llevar una progresión lineal paralela a la de 5's o ignorarlas y dedicarte a los 5's

Experimenta y descubre qué te hace progresar como intermedio a ti

[FumandoIvory]

Gracias Jaime, entiendo que no todo es extrapolable a tdos los que levantan hierros, pero creo que al menos unas pautas basicas si que seran comunes no?

Por cierto, con mucha ilusion la he empezado hoy y contentisimo, tenia que haberme cambiado mucho antes, sobre todo cuando mis presses se estancaban una vez tras otra. La rutina me ha llevado unas dos horas, dejando de lado el foam roller y calentamientos/estiramientos varios y es algo de agradecer por que ultimamente pasaba demasiado tiempo entrenando y cansa un poco.

Luego el dejar de ir al maximo todos los foking dias y las series lineales, para empezar a jugar con porcentajes y esquemas diferentes yo creo que me va a venir de perlas, por ejemplo en el militar que tocaba 5x5 con el 90% el manejar un peso mas ligero me ha ayudado a concentrarme mas en la ejecucion, tirar lo mas explosivo posible y haciendo incapie en apretar gluteos y abdomen, teniendo en mente formar un puto bloque. Antes con las series lineales, al final intentas tirar mas que el dia anterior, o incluso el mismo peso si te estancaste y al final es un empujar con todo lo que puedas y que sea lo que dios quiera, a mi cuando el peso me es muy pesado me cuesta concentrarme en esos detalles tecnicos, pero el manejar pesos mas ligeros creo que me va a ayudar a pulir la tecnica y sentirme mas confiado.

Ademas de que despues de las sentadillas pesadas todos los dias, llegas al resto de ejercicios tocado, de esta manera voy a poder maximizar el esfuerzo en cada ejercicio.


Muchas gracias a todos los que habeis respondido en estas 5 paginazas del post, que al final despues de tanta pregunta y tanta duda ya tengo claro que hacer y estoy bastante motivado

[FumandoIvory]

Por cierto, el viernes dia de volumen en sentadilla y la serie de peso muerto semanal, algun inconveniente en invertir el orden? es decir, primero las sentadillas a 5x5 y despues la serie de peso muerto a 1x5. Me es mentalmente muy agotador despues de tirar pesado en el peso muerto meterme 5 series pesadas de sentadilla, es un suplicio, y quiza la espalda baja vaya tocada del peso muerto a sentadillas no?

Es que son muy exigentes las sentadillas y necesito pillarlas frescas para dar el maximo, pero supongo que el programa estara diseñado de esta manera y sus razones tendra...Galactos yo te invoco

[Galactos]

Por cierto, el viernes dia de volumen en sentadilla y la serie de peso muerto semanal, algun inconveniente en invertir el orden? es decir, primero las sentadillas a 5x5 y despues la serie de peso muerto a 1x5

Solo estas haciendo una serie de 5 de deadlift a la semana, y es la unica que conduce a progreso en el ejercicio. Hacerla despues de sentadillear no me parece una buena idea.

Me es mentalmente muy agotador despues de tirar pesado en el peso muerto meterme 5 series pesadas de sentadilla, es un suplicio

Shut up and squat.

y quiza la espalda baja vaya tocada del peso muerto a sentadillas no?

Shut up and squat.

Es que son muy exigentes las sentadillas y necesito pillarlas frescas para dar el maximo, pero supongo que el programa estara diseñado de esta manera y sus razones tendra...

Pues en vez de tirar con el 90% del dia de intensidad, bajalo al 85% o incluso 80%. Ademas de eso... shut up and squat

Me noto mucho mas fresco con esta rutina, decia... La sentadilla ya no es un suplicio, decia...

La realidad es que cada vez es mas dificil y mas sufrido subir cada kg de nuestro maximo. Tu no te quejes que tienes 19-20 anyos, que otros estamos haciendo cosas parecidas y pasamos sobradamente los 30.

PS: Se que el "shut up and squat" no es el consejo que la mayoria busca y que tiene cierto toque cavernicola, pero la realidad es que a veces (si no hay lesiones de por medio) es lo que uno necesita oir.

[FumandoIvory]

Gracias compañero, le echare huevos al asunto e ya. Pero de bajar a 80% nada, si como dijiste tengo que bajar la intensidad a cambio de mas series nanay.
















Un dia de estos dejo los hierros y me paso al ping pong