Abbu, yo ya he realizado 3 sesiones que han abarcado todos los mùsculos; te comento...
Mi rutina es igual en cuanto a la distribuciòn y dìas de descanso, pero modificarè algunos ejercicios, ya que he pensado dejar las tècnicas de alta intensidad como pre-exhaustaciòn, descanso-pausa, negativas y forzadas para mas adelante, cuando comienze a sentir monotonìa ò estancamiento.
He hecho:
Domingo: Pecho y Espalda
Pecho:
- Aperturas horizontales con mancuernas (en superserie con)
- Press Declinado
10 repeticiones en las aperturas y 8 en el press.
Luego de descansar unos 5 minutos, realizè una serie de 8 al fallo en press declinado con 2 repeticiones forzadas; èsto que hice forma mas bien parte de una rutina HIT, pero me paso como a ti, que sentìa que era muy "poco" la serie de preagotamiento sola.
Espalda:
- Dorsales con mancuernas hacia atràs (en superserie con)
- Jalones al mentòn agarre ancho en Let Machine
9 repeticiones en el primero y 7 en el segundo.
Descanse varios minutos y realizè otra serie de Jalones al fallo a 8 repeticiones.
Jueves: Piernas
- Extensiones de cuàdriceps en màquina (en superserie con)
- Sentadillas
10 repeticiones de las extensiones y 10 en las sentadillas.
- Curl biceps femoral en màquina 1 x 8
Descanse e hize otra serie al fallo en Sentadillas a 8 repeticiones. No trabajè gemelos.
Lunes: Hombros y brazos
Hombros:
- Elevaciones laterales (en superserie con)
- Press Tras nuca
10 repeticiones en las laterales y 8 en el tras nuca; descanse y repeti una serie al fallo del tras nuca a 7 repeticiones, una forzada.
Biceps:
- Curl de pie con mancuernas 1 x 8 (1 forzada)
Triceps:
- Tirones en polea 1 x 7
- Sentì agujetas en pecho y espalda tras la primera sesiòn, que me duraron casi 3 dìas completos, me quedè impresionado. En el caso de Hombros, biceps y triceps, solo sentì en èstos ùltimos, pero los 2 primeros me dejaron la sensaciòn de un trabajo suficiente. En las piernas tuve agujetas por un dìa, cosa que me sorprendiò gratamente, ya que apenas les dì 3 series totales.
- Como no he tenido la 2da sesiòn de ningùn mùsculo aùn, no puedo hablar de resultados a corto plazo en tèrminos de fuerza, pero tengo buen presentimiento.
- No sentì ninguna molestia de articulaciòn, hueso ni tendòn, a pesar de haber hecho press tras nuca, Sentadillas, y haber acabado de recuperarme de una lesiòn en la muñeca derecha.
- Siento mi cuerpo mas descansado, mas fuerte. Definitivamente y de momento mi sistema nervioso se ha visto beneficiado, no tengo ningùn tipo de aceleraciòn en las pulsaciones, ni stress, ni agotamiento, ni "flojera" de esas que a veces suelen venir previo entrenamiento.
- He calentado con una serie a mitad del peso antes de cada ejercicio excepto en el caso de triceps, femorales y gemelos (ya calientes por los ejercicios anteriores), tras estiramientos al principio y final de cada sesiòn, y entre series.
Para mis siguientes rutinas en las pròximas 4 semanas, como te dije antes, no utilizarè sistemas de alta intensidad y he decidido quedarme con 2 series para mùsculos grandes (ejercicios compuestos y distintos) y 1 serie para mùsculos chicos. Algo asì:
Pecho y Espalda:
Pecho(2):
- Press Declinado 1 x 7
- Press Inclinado 1 x 8
Espalda(3):
- Jalones al mentòn 1 x 7
- Remo con barra ò sentado 1x8
- Peso muerto
Piernas(3):
cuadriceps:
- Sentadillas 1 x 10
- Prensa inclinado 1 x 10
Femoral:
- curl tumbado 1 x 10
Gemelos.
- elevaciones de pie con barra 1 x 10
Hombros:
- Press Militar 1 x 7
- elevaciones laterales 1 x 8
Biceps:
- Curl alterno de pie 1 x 7
Triceps:
- tirones en polea 1 x 7
A partir del 2do mes, ò cuando retome las tècnicas de alta intensidad, dejarè una sola serie (compuesta) por mùsculo, y a medida que vaya ameritando, mas dìas por medio de descanso; aùn tengo que palpar en carne propia si ha habido aumento de fuerza en mis pròximas sesiones, la 2da para cada mùsculo.
Al principio ha sido dìficil, terminar en 20 minutos una sesiòn y no volver a entrenar hasta dentro de 4 dìas despuès, pero a medida que han pasado los dìas me lo he mentalizado y tengo buena sensaciòn con todo èsto; recuerda cumplir las premisas bàsicas del HD, como tiempo de descanso, correcta ejecuciòn biomecànica y ser estrictos en el fallo e intentemos olvidarnos un poco de esa excelente sensacion de hinchazòn parcial tras el entreno y de ese agotamiento a veces excesivo que se ha apoderado de nuestras mentes como señal de trabajo completo realizado, a ver que pasa
Saludos y mantengàmosnos informados, los que estemos trabajando bajo èste sistema (iniciados y veteranos).
Debe ser la costumbre.
es para sentarse, con reposa espalda, y dos agarres uno delante y otro atras a la altura mas o menos de los hombros.