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DESMITIFICANDO LOS FALSOS MITOS DEL "FITNESS"
Parte 4 de 5

Por Quim Lluciá
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Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

Chica culturista

Piensa en movimientos, no en músculos

Afirmación: “El Mayor peso del marketing, empresas de fitness e ídolos del momento, hicieron que se desvirtuasen ejercicios simples, básicos y efectivos por variaciones de dudosa efectividad pero desde luego, mecánicamente poco naturales. Pero todo esto, con la nueva entrada de nuevos sistemas alejados del objetivo de la hipertrofia y una visión más funcional, se está comenzando a discutir la necesidad de continuar con estos ejercicios y es necesario revisar muchos de los movimientos culturistas. La mayoría de ejercicios con pequeños cambios podrían aportarnos un carácter mucho más funcional, entre ellos os puedo recomendar; incluir más ejercicios con peso libre que en máquinas, eliminar respaldos y apoyos para obligar a trabajar a vuestra musculatura estabilizadora, mejor de pie que sentado, opta por grandes movimientos protagonizado por grandes cadenas musculares y evita el trabajo de grupos musculares pequeños, finalmente debes olvidarte de ejercicios mecánicamente no muy aconsejables como el remo vertical al mentón, jalones posteriores, bíceps en banco Scott e incluso el sobrevalorado press de banca”

Comentario: una vez más, nos encontramos con afirmaciones realizadas por alguien que o bien no ha practicado culturismo en su vida, o si lo ha hecho, no ha entendido cuál es la esencia de nuestro deporte. Pero, vayamos por partes. La primera afirmación que hace referencia al hecho de que la metodología y como parte de ella. El repertorio de ejercicios culturistas ha sufrido una cierta invasión o contaminación gestual por motivos mercantilistas, es del todo cierta. Todos los profesionales del sector sabemos que uno de los reproches que con mayor frecuencia nos hacen los practicantes no aficionados es el de que hacer siempre los mismos ejercicios es aburrido. Pero es que incluso, los culturistas se han creído que una condición inexcusable para poder seguir progresando es variar regularmente el programa de ejercicios. Lo cual es rigurosamente falso, ya que la adaptación muscular en términos de hipertrofia no se produce ante la variación de la gestualidad, sino ante la variación en la carga. A continuación, el autor plantea la necesidad de revisar muchos de los movimientos culturistas. ¿Para qué? Pues, como no, para ser más funcionales. Y yo me pregunto, ¿funcionales para qué? Porque si no es para ganar masa muscular de forma más eficiente, no me interesa. Para continuar, se aboga por realizar grandes movimientos protagonizados por grandes cadenas musculares evitando el trabajo de grupos musculares pequeños. Bien, ante esta postrera afirmación, no me queda más que concluir reafirmándome en lo que decía al principio del comentario.

No se empiezan a quemar calorías hasta que no llevas 25 minutos haciendo ejercicio aeróbico

Afirmación: “Se queman calorías desde el primer momento. Sin embargo, aunque se queman calorías desde el minuto 1, es cierto que las llamadas “calorías de grasa” no vamos a metabolizarlas desde el primer momento. Es verdad que nuestro cuerpo tarda un poco en utilizar ese combustible del que nos queremos deshacer. Así que, aunque se quemen calorías, a la hora de quemar grasa de forma efectiva y empezar a notarlo en el peso, la fórmula más recomendable es la que combina ejercicio aeróbico de pulsaciones bajas y larga duración”

Comentario: la primera afirmación es una obviedad. Quemamos calorías constantemente, incluso en reposo que sería el gasto que ocasiona el llamado metabolismo basal. A partir de esta premisa y basándonos en lo que nos dice la fisiología del ejercicio, al inicio de un esfuerzo la energía se obtiene de los carbohidratos y no es hasta pasados unos 20 o 30 minutos que la grasa es utilizada como fuente alternativa de energía. Pero, aún y así, seguimos utilizando los primeros en una proporción que puede ser variable en función de la intensidad del esfuerzo, pero que puede establecerse en torno al 50%. Es por ello, que los deportistas que realizan pruebas de larga duración alcanzan la fatiga al producirse una bajada crítica en las reservas de glucógeno.

Si no fuera así, el atleta podría prolongar el esfuerzo infinitamente más, ya que las reservas de grasa acumuladas en un deportista entrenado y de tipo medio, pueden rondar los 9 kg. Si un gramo de grasa proporciona unas nueve calorías, eso supone tener a disposición, un total de 81.000 calorías. A nivel práctico y haciendo alusión a las personas que pretenden reducir sus niveles de grasa realizando ejercicio aeróbico, deben saber que si estuvieran una hora corriendo a una frecuencia cardíaca submáxima, podrían, en el mejor de los casos quemar entre 500 y 600 calorías. De ellas, la mitad provendrían de las grasas, o sea, pongamos 300 calorías que si las dividimos por 9 nos da un consumo aproximado de 33 gr. de grasa.

Pero lo peor no es eso. A menos que repitamos el ejercicio diariamente, durante los días que no hagamos trabajo aeróbico, se producirá un efecto de sobrecompensación que hará que nuestro organismo recupere y con creces, la grasa quemada. A menos, claro está, que compensemos la falta de consumo con la reducción en la ingesta calórica. En conclusión, que si hacéis ejercicio aeróbico para mejorar vuestras funciones cardiovasculares y respiratorias o vuestra resistencia, perfecto. Pero si pretendéis reducir vuestros niveles de grasa significativamente ya os podéis preparar, porque va a ser un infierno.

Se quema más grasa si el ejercicio se realiza en ayunas

Afirmación: “Aunque es cierto que algunos estudios han afirmado que los deportistas queman hasta un 20% más de grasa si el ejerció se realiza en ayunas, los expertos insisten en la necesidad de hacer un desayuno ligero antes de empezar la sesión de entrenamiento. Si se practica deporte a primera hora lo mejor es hacerlo desayunado, aunque sea una cosa ligera. Hay muchas fórmulas para tomar algo ligero previamente al ejercicio. Una buena fórmula puede ser tomar una pieza de fruta antes y desayunar tras el ejercicio”

Comentario: es cierto que en el ámbito culturista y desde hace ya tiempo, se defiende la idea de que hacer ejercicio aeróbico por la mañana y en ayunas, contribuye a aumentar el consumo calórico en base a las grasas. Convendría aclarar algunos aspectos que quizás pasamos por alto en nuestro desmedido afán por tratar de torturarnos en pos de alcanzar las más altas cotas del masoquismo deportivo. En primer lugar debemos tener en cuenta que realizar cualquier ejercicio, ya sea de tipo cardiovascular o muscular, con unos niveles bajos de energía, no puede ser efectuado con una intensidad lo suficientemente elevada como para provocar un consumo calórico relevante. Como bien saben los culturistas, a medida que reducen la ingesta calórica con el fin de reducir los niveles de grasa corporal, se hace cada vez más difícil mantener los pesos que se manejan en el entrenamiento. En especial si la reducción es drástica. Cosa que por otro lado, no es nada conveniente. Lo mismo ocurre con el ejercicio cardiovascular.

En consecuencia, el consumo calórico siempre será superior si disponemos de la energía suficiente como para realizar el ejercicio con intensidad. En segundo lugar, cuando los niveles de energía son bajos, el organismo también utiliza la proteína como fuente alternativa de energía. Es un proceso que se llama neoglucogénesis. Esto no parece que sea demasiado interesante para un culturista. En tercer lugar, el cuerpo está diseñado para sobrevivir aún en condiciones extremas. Si hacemos ejercicio en ayunas y aun suponiendo que el consumo de grasas fuera superior a realizarlo después de comer, una vez ingerimos alimento se producirá un efecto de sobrecompensación que hará que tendamos a almacenar más grasa. Y digo tendamos, porque todo dependerá de la cantidad de calorías que ingiramos a lo largo del día.

Pero claro, si restringimos demasiado las calorías con el objetivo de no permitir esa sobrecompensación, entraremos en un estado catabólico que obligará al organismo a consumir proteína muscular. Hay expertos que afirman que realizar ejercicio aeróbico en ayunas no provoca pérdida de masa muscular ya que en el hígado hay suficientes reservas de glucógeno como para permitir dicho trabajo. Bien, supongamos que es cierto. Pero estos expertos no tienen en cuenta que el culturismo es un deporte que se expresa mediante un delicado equilibrio entre la necesidad de mantener la masa muscular y reducir, al mismo tiempo los niveles de grasa corporal. Eso exige estar en condiciones de poder mover el mismo peso durante toda la fase de definición con el objeto de “obligar” al músculo a permanecer ahí. Algo que es absolutamente posible si se hacen las cosas bien. Pero ¿qué ocurre si parte de la energía que necesitamos para mover peso la gastamos realizando trabajo aeróbico? Que o bien la reponemos, con lo cual no hemos ganado nada, o bien no la reponemos, con lo cual no podremos mover el mismo peso, perderemos músculo y tampoco habremos ganado nada. Y aquí es donde entra el factor “química”.

Claro que podemos frenar o minimizar la pérdida de músculo mediante el consumo de ciertas sustancias, pero ¿a qué precio? En conclusión diré que la mejor forma de ir reduciendo progresivamente los niveles de grasa corporal de cara a una competición es mantener la masa muscular tan duramente ganada durante la fase de volumen manteniendo los pesos en el entrenamiento, empezar la dieta de bajada con la suficiente antelación y reducir progresivamente la ingesta calórica, de manera que no suframos bajadas bruscas en nuestros niveles de energía.

 

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.