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DESMITIFICANDO LOS FALSOS MITOS DEL "FITNESS"
Parte 5 de 5

Por Quim Lluciá
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Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

Ejercicios de espalda para ganar amplitud y densidad

Afirmación: “En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos”.

Comentario: esta es una falsa creencia que parece no perder vigencia a pesar de que no se sostiene desde ningún punto de vista. El único objetivo que debe perseguir el entrenamiento culturista es el de estimular el crecimiento muscular. Ello se logra aplicando cargas de intensidad submáxima, entre el 80% y el 85% para máximos resultados, durante el tiempo suficiente expresado en número de series y repeticiones, y con la frecuencia idónea, lo que supone entrenar cada músculo una vez cada seis, siete u ocho días.

¿Os habéis preguntado por qué estos términos no se aplican al resto de músculos del cuerpo? ¿Alguien ha planteado alguna vez el entrenamiento del músculo cuádriceps en términos de amplitud y densidad? Rotundamente no. Tan solo en un caso que para mí constituye el más sorprendente de todos cuantos existen en el repertorio de ejercicios para entrenar un músculo, se ofrece la posibilidad de lograr diferentes cualidades plásticas. Es el caso de los flexores del codo (bíceps braquial, supinador largo y braquial). Los ejercicios para entrenar el mencionado paquete flexor se clasifican en: ejercicios para volumen, densidad, forma, alargamiento, pico y definición. Ahí es nada. La única razón por la cual se habla de amplitud en el entrenamiento de la espalda es porque poseemos la capacidad de abducir y rotar las escápulas. Una capacidad que es absolutamente independiente del tamaño muscular que posean los músculos escapulares. Fundamentalmente el redondo mayor y el menor, ya que el resto se hallan situados justo encima de la escápula y no contribuyen a esa supuesta amplitud.

En mi juventud tuve la oportunidad de coincidir en el gimnasio con un chico que jamás había tocado una pesa y que nos dejó a todos sorprendidos con la gran capacidad que tenía de abducir las escápulas. Dicha capacidad se puso de manifiesto la primera vez que hizo Dominadas. Sus escápulas parecían dos alas. Yo jamás tuve esa capacidad y por ello mis poses de doble bíceps de frente jamás fueron mi mejor arma. No soy un caso único. Muchos culturistas de altísimo nivel carecen de esa capacidad y es por ello que cuando realizan la mencionada pose contraen los abdominales en vez de efectuar una expansión a lo Sergio Oliva o Roby Robinson. Así pues, aunque poseamos un notable desarrollo de los músculos redondos de la escápula, sino somos capaces de efectuar la maniobra en cuestión, nuestra espalda no podrá lucir “amplia”. A menos, claro está, que poseamos un músculo dorsal enorme. Y aquí es donde se aclara definitivamente la cuestión. Para poseer una espalda amplia, el músculo que debemos desarrollar al límite es el dorsal. Un dorsal a lo Dorian Yates, por ejemplo.

En consecuencia, los ejercicios que realmente nos van a dotar de una gran espalda son los Remos en sus distintas versiones: con barra, con mancuerna, en polea baja y en punta. Pero hay un problema. La inmensa mayoría de los practicantes no saben hacer los remos correctamente. Todos ellos tiran del peso hacia el tronco en vez de hacia la cadera. Si tenemos claro que para trabajar un músculo correctamente debemos aproximar los puntos de origen e inserción al máximo, sabremos perfectamente hacia donde deben dirigirse los codos durante la fase positiva del movimiento.

Buscad en un libro de anatomía donde tiene su origen el dorsal ancho y así sabréis hacia donde deben ir los codos. En cuanto al tema de la densidad, ya lo traté en un artículo anterior, pero permitidme recordaros que la densidad es una cualidad que depende de la relación entre el tejido magro, el graso y el agua. A menor cantidad de grasa y agua, mayor densidad. Si sois de los que creéis que existen las rutinas o los ejercicios de volumen y los de definición entonces seguid escribiendo cartas a los Reyes Magos. Pero si sois de los que tienen claro que la pérdida de grasa es un fenómeno que depende exclusivamente de la dieta, entonces ya sabréis que los Reyes Magos son los padres. Que cada uno crea lo que quiera.

Tener agujetas al día siguiente es síntoma de haber trabajado bien

Afirmación: “Es síntoma de que has trabajado zonas que habitualmente no trabajas. Son normales en las fases iniciales cuando empiezas un entrenamiento, pero eso no asegura que hayas trabajado correctamente. Y lo que sí es rotundo es que “no tenerlas es síntoma de que el ejercicio ha sido perfectamente asimilado”

Comentario: este es un tema que personalmente, jamás he tenido claro. He consultado mucha bibliografía al respecto y lo más destacable es que básicamente, todas las teorías coinciden en que no está claro cuál es el origen del llamado dolor post esfuerzo de aparición tardía. Los expertos afirman que las agujetas pueden estar causadas por: la acumulación de ácido láctico que cristaliza pasadas unas horas, el daño estructural que sufren las fibras musculares debido a la hipoxia (falta de oxígeno) y a la isquemia (falta de riego sanguíneo) que se producen durante los esfuerzos de carácter anaeróbico y de intensidad submáxima, y el daño estructural que se produce en la fibra muscular como consecuencia del esfuerzo en sí mismo. Las dos primeras se han puesto seriamente en duda y están, a día de hoy, completamente descartadas. Así pues, nos queda la tercera.

Se afirma, además, que las agujetas son consecuencia de la realización de esfuerzos inhabituales, ya sea a nivel gestual (un ejercicio nuevo o que hace tiempo que no se realiza) o bien realizados con una carga superior a lo habitual. Bien, hasta aquí las teorías. Pero ¿por qué digo que jamás he tenido claras las causas? Pues porque la evidencia me ha demostrado en repetidas ocasiones que se pueden tener agujetas haciendo el mismo ejercicio de siempre, con menos peso. Que hay músculos en los que siempre tienes agujetas y otros, en cambio, en los que nunca o casi nunca tienes agujetas. Y que en ocasiones, el hecho de aumentar la carga no supone necesariamente, la aparición de agujetas con superior virulencia. Por ejemplo, en mi caso, siempre he tenido las agujetas más fuertes en los pectorales, en cambio, en la cabeza lateral de los deltoides nunca las he sufrido.

Es muy paradójico, que todos los músculos, si son entrenados convenientemente, crezcan por igual al margen del dolor que experimentemos al día siguiente. Ello contradice la teoría de que las agujetas son un indicativo de que hemos realizado un entrenamiento productivo en términos de estimulación de la hipertrofia y que el crecimiento muscular es consecuencia de la adaptación que se produce a partir de la generación de microrroturas fibrilares. Si así fuera, los músculos que no experimentan agujetas no habrían sufrido dichas microlesiones y en consecuencia no crecerían. Algo que es rotundamente falso. Así pues, lo único que tengo claro es que las agujetas son un “mal” de origen desconocido que hay que aprender a soportar sin más.

He observado, además, que aquellos músculos que son entrenados con ejercicios que permiten recorridos más largos, experimentan más agujetas. Por ejemplo, los pectorales son entrenados mediante ejercicios que permiten un estiramiento muy considerable, al igual que los músculos de la cintura escapular. No así el músculo dorsal ancho. Es por ello que siempre tenemos más agujetas en la parte superior de la espalda que en la media o inferior, donde se ubica dicho músculo. Del mismo modo, siempre tenemos más agujetas en la región anterior del deltoides que en la media, ya que el recorrido está limitado por la imposibilidad de estirar dicha región más allá de la parte lateral del tronco. Otro ejemplo sería el tríceps y los Presses franceses hechos en polea o tras nuca. En este último caso, dado el mayor estiramiento de la porción larga del tríceps al efectuar el movimiento con los brazos junto a la cabeza, siempre se producen más agujetas que si realizamos el Press francés en polea, donde los brazos se sitúan junto al tronco. En fin, podría poner más ejemplos, pero creo que con los expuestos es más que suficiente para dejar claro que no sabemos a ciencia cierta cuál es la verdadera causa de ese dolor tan incómodo y limitante pero que tanto nos gusta sentir y del cual solemos presumir tanto.

 

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.