DESMITIFICANDO LOS FALSOS MITOS DEL "FITNESS"
Parte 2 de 5

Por Quim Lluciá
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En esta segunda parte del artículo voy a comentar los argumentos que suelen darse para calificar un determinado procedimiento como de “mito”. Para ello he escogido algunas revistas en formato papel que siempre guardo en mi biblioteca para ocasiones como ésta y también he escogido algunas que se editan en formato digital.

Comenzaré diciendo que dentro de las primeras hay que distinguir aquellas que están especializadas en un determinado deporte (atletismo, culturismo, escalada y montañismo, ciclismo, motorismo o automovilismo) y aquellas que incluyen diversas temáticas que van desde lo que es estrictamente el entrenamiento o la dietética, hasta la salud en general, pasando por la moda, la psicología o la sexualidad. En el caso de las segundas, suelen ser publicaciones más exclusivas. Según mi punto de vista las que se especializan en un deporte en concreto, suelen tratar los contenidos con mucho más rigor y profundidad. Es lógico, ya que están dirigidas a un público más especializado y muy exigente a la hora de buscar información. Por ello, los que aportan contenidos son especialistas que están en disposición de acreditar, no solo unos vastos conocimientos, sino también una dilatada experiencia en cada campo. Además, estos profesionales/divulgadores son conscientes de la responsabilidad que entraña ofrecer una información que va a condicionar el tipo y la calidad de la práctica y en consecuencia, el resultado final. Es lamentable que en nuestro deporte no podamos gozar, por parte de los “expertos”, del mismo grado de conocimiento, , experiencia, rigor y seriedad del que gozan los practicantes de otros deportes. Ya comenté algunas de las causas que motivan tal situación, pero debo insistir en que el principal culpable es la masa practicante (todos nosotros) que con su docilidad intelectual, se somete solícita a todo aquel que merced a su imagen, éxitos deportivos y carisma, está en disposición de arrastrar las voluntades de todos aquellos en los que pesa más la ilusión que la razón.

Pues sin más preámbulos, voy a exponer una relación de “mitos” que he encontrado en diversos medios y a comentar su contenido. Mi intención es dejar claro que incluso cuando se trata de criticar dichos planteamientos, la justificación que se da es, por norma general, imprecisa, inexacta y poco ajustada a verdad.

Evita los estiramientos estáticos

Afirmación: “Existen numerosas pruebas de que los estiramientos estáticos reducen la fuerza de forma temporal”

Comentario: los estiramientos estáticos pueden ser realizados para obtener tres objetivos: ampliar el rango de movimiento articular, disponer de un rango óptimo de movimiento articular con el objeto de poder efectuar un ejercicio con el recorrido adecuado y disminuir el tono muscular después del ejercicio y favorecer la recuperación. Tal como se formula la frase el practicante se lleva a engaño y puede llegar a pensar que no es conveniente estirar. Además, cuando se afirma “de forma temporal” no se cuantifica el tiempo que debería disponerse entre la realización de un estiramiento y el entrenamiento de fuerza (¿dos horas? ¿24 horas? ¿tres días?) Yo aconsejo que en el caso de efectuar estiramientos de un músculo con el objeto de aumentar su flexibilidad se dejen pasar 48 horas antes de entrenarlo con cargas intensas y que después de dicho entrenamiento, se dejen pasar cuatro días antes de estirarlo. Eso nos evita cualquier interferencia en los procesos de recuperación muscular.

Afirmación: “Lo ideal es que cambies a los estiramientos dinámicos, con el mismo rango de movimiento del ejercicio que harás a continuación pero sin llegar a los extremos”

Comentario: esta afirmación tiene mucho que desentrañar. En primer lugar, los estiramientos dinámicos jamás pueden proporcionar el rango de movimiento máximo a menos que previamente se haya logrado de forma estática. Por la sencilla razón de que en reposo el músculo tiende a acortar. Esta es una evidencia que todos podéis comprobar. Siempre somos más flexibles después del tercer o cuarto estiramiento. Además hay que considerar la posibilidad de que al efectuar un estiramiento dinámico sin haber calentado previamente los músculos, podamos sufrir un tirón muscular o incluso una rotura de fibras. Esta advertencia no se incluye en el texto original. Pero para, tal vez, curarse en salud, el autor advierte de que no se llegue a los extremos. Ello constituye en sí mismo una contradicción, ya que si no se llega a los extremos no se cumple la premisa de efectuarlos “con el mismo rango de movimiento del ejercicio que harás a continuación”.

Larga vida al agotamiento muscular

Afirmación: “Apenas existen indicios de que llegar al fallo muscular sea necesario para maximizar los progresos”

Comentario: en primer lugar hay que decir que el fallo muscular se puede producir por dos motivos: el acúmulo intolerable de ácido láctico y el agotamiento energético momentáneo. En segundo lugar, hay que aclarar que se pueden obtener progresos musculares en términos de hipertrofia sin necesidad de alcanzar el fallo muscular, pero no es menos cierto que si no forzamos a los músculos hasta sus límites, los progresos nunca serán tan buenos. Sería como decirle a un velocista que cuando entrena no llegue jamás a alcanzar la máxima velocidad. Obviamente, no siempre deben llevarse los músculos al límite. Por ello deben establecerse períodos de menor intensidad con el objeto de permitir una mejor recuperación y minimizar los riesgos de lesión. Esta forma de proceder forma parte de cualquier proceso de planificación deportiva y su implantación dependerá de varios factores: nivel de entrenamiento, edad, sexo, ingesta calórica, suplementación, horas de sueño, tipo de actividad laboral, etc.

Afirmación: “Es mejor parar cuando te falten una o dos repeticiones para llegar al fallo. De esta forma, terminarás el entrenamiento con los músculos llenos de sangre, tu dignidad intacta y lo mejor de todo, sin lesiones”

Comentario: terminar con los músculos llenos de sangre es algo que también se consigue llegando hasta el fallo. Como bien sabemos los culturistas que entrenamos con seriedad. Pero es que además, llenar los músculos de sangre no garantiza ningún crecimiento muscular. Para que el músculo se hipertrofie, no solo debemos asegurar un estímulo de calidad máxima o eficiente, además debemos propiciar la necesaria recuperación y sobrecompensación aportando los nutrientes necesarios y disponiendo el obligado descanso. Lo de la dignidad me lo salto por dignidad. Y en cuanto a lo de evitar lesiones, conviene que sepáis que la mayor parte de las lesiones no se producen por el uso de cargas elevadas que conduzcan al fallo muscular, sino por una técnica deficiente y gestos de repetición constante ¿Sabéis cuantos informáticos sufren tendinitis del manguito rotador, cervicalgias y epicondiltis? Y no será porque el ratón pese mucho…

Hay que bajar hasta el fondo

Afirmación: Aunque siempre se aboga por recorrer todo el rango de movimiento, superar el punto de no retorno en las Sentadillas con barra olímpica es una estrategia potencialmente lesiva”

Comentario: una vez más el lector puede ser inducido a engaño, ya que no se establece la diferencia entre “rango máximo de movimiento” y “recorrido contráctil útil”. Sin duda ello se debe al desconocimiento del que el autor hace gala en materia de entrenamiento culturista. En el caso de una Sentadilla libre con barra, debemos, a partir del rango máximo de flexión pasiva de una rodilla que por término medio puede ser de unos 160º, establecer cuál es el límite de flexión que permite un trabajo eficiente a una intensidad submáxima. En el caso que nos ocupa, sería de unos 130º, ya que alcanzar mayor grado de flexión supondría un excesivo estiramiento del cuádriceps y con ello una pérdida de capacidad contráctil. Además, la articulación y sus estructuras anatómicas estarían expuestas a una sobrecarga que aumentaría notablemente el riesgo de sufrir algún tipo de daño.

El cardio a ritmo constante es para débiles

Afirmación: “El ejercicio cardiovascular puede atenuar el incremento de masa muscular, pero no anularlo”

Comentario: de nuevo nos encontramos con una afirmación que sin precisar con exactitud los parámetros a los que nos enfrentamos, lleva a confusión. Ante todo aclarar que el entrenamiento de todas las cualidades físicas es compatible. Prueba de ello son los deportistas que practican deportes que exigen el concurso de varias de ellas. Por ejemplo, un artista marcial necesita fuerza explosiva, resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica, flexibilidad, elasticidad, velocidad gestual y agilidad, amén de otras cualidades como coordinación y equilibrio. Otro ejemplo sería el Decatlón, una prueba combinada que incluye carreras, saltos y lanzamientos. Se dice de estos deportistas que son los atletas más completos que existen. Para su práctica, necesitan poseer fuerza explosiva, potencia, velocidad, resistencia de velocidad, resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, agilidad, flexibilidad, elasticidad y por supuesto, coordinación y equilibrio. Si nos fijamos en el desarrollo físico de estos atletas comprobaremos que muestran un físico musculado y esbelto, muy parecido al que mostraría un practicante de pesas, pero en absoluto podría ser calificado como delgado. Pero si queremos ver cuerpos más desarrollados, entonces debemos fijarnos en los gimnastas artísticos. La práctica de este deporte exige fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia anaeróbica, flexibilidad, elasticidad, agilidad, velocidad, potencia y una vez más, coordinación y equilibrio. Parece pues evidente que el entrenamiento de varias cualidades físicas es del todo compatible.

Pero ¿dónde está entonces el problema y el dato que hace que la “afirmación” sea falaz? Pues muy sencillo, en dos detalles: el “puede” y la falta de precisión del dato. Siempre que se incluye un “puede”, “es posible”, “tal vez”, y cualquier término que genera duda, se está invalidando cualquier planteamiento teórico. “Estudios recientes parecen demostrar que es posible que en algunos casos un suplemento de proteínas puede ayudar a aumentar el desarrollo muscular”. Como veis, nada prometedor. Pero tampoco comprometedor… Respecto a la falta de precisión de la información, cabría añadir que en ningún caso, un deportista que compite en deportes complejos que exigen el concurso de varias cualidades físicas, alcanza jamás la máxima expresión en ninguna de ellas. Para eso, tenemos que ser especialistas. Un decatloniano puede correr los 100 m. lisos en 10,21 seg. y el record de la distancia está en 9,58 seg. Como veis, la diferencia no es considerable, pero solo un especialista en velocidad puede alcanzar el máximo rendimiento. En este sentido, está claro que podéis ser fuertes, flexibles, resistentes y estar musculados, pero si vuestro objetivo es estar lo más musculados posible, olvidaos de correr, saltar y trepar.

 

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.