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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CULTURISTA
UN ENFOQUE CRITICO
Parte 3

Por Quim Lluciá
Parte 1 - Parte 2

Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

En esta tercera parte del articulo entraré más a fondo en temas de fisiología por cuanto creo firmemente que todo culturista que aspire a alcanzar las más altas cotas de rendimiento en este deporte, debe conocer los mecanismos básicos que permiten optimizar su esfuerzo y transformarlo en crecimiento muscular. Como ya he comentado, existen dos tendencias a la hora de enfocar el entrenamiento con pesas, la que conduce a la obtención de hipertrofia sarcomérica y la que supuestamente proporciona hipertrofia sarcoplasmática. Pero antes permitidme que destaque dos hechos. El primero es que los desarrollos musculares que venimos observando desde la década de los 80 del siglo pasado son consecuencia de los avances que en materia de suplementación química se han producido y en el considerable aumento de las dosis que se consumen. Esto es innegable y no entraré ahora a debatir si esta práctica es saludable, si es aceptable desde el punto de vista ético o si es una práctica generalizada en el ámbito deportivo. Tal vez más adelante entre a debatir sobre este tema y os dé mi punto de vista. El segundo es que el culturismo, como todos los deportes, exige, para lograr el éxito, poseer una genética “especial” que se materializa en una serie de condiciones que definen a un campeón culturista. Estructura ósea y articular sólidas, proporción corporal, simetría, densidad fibrilar (fundamentalmente de fibras blancas) metabolismo eficiente, gran capacidad de asimilación de nutrientes, elevados niveles de testosterona, buen apetito, gran capacidad de recuperación y por supuesto, vocación, disciplina, constancia, capacidad de sufrimiento, inteligencia, control de las emociones y en definitiva, actitud. En los inicios de este deporte, únicamente los individuos que atesoraban todas esas cualidades, o la mayor parte de ellas, alcanzaban el éxito. Y eran muy pocos los que podían subirse a una tarima de posar y despertar la admiración de los aficionados. Tan solo había tres categorías y si no dabas la talla, simplemente dejabas la competición. Aunque podías seguir entrenando para mejorar tu aspecto y tu salud. Pero jamás serías un campeón. A medida que el culturismo fue ganando adeptos, los dirigentes de nuestro deporte lo vieron claro. Esto podía dar mucho dinero. Pero para ello había que incentivar al mayor número posible de practicantes y darles la oportunidad de ser “campeones” aun careciendo de las cualidades necesarias para ello. Así pues, se han ido creando categorías para que casi cualquiera pueda irse a casa con una copa o una medalla a seguir consumiendo suplementos que no necesita y seguir alimentando el mercado. El tema ha llegado a tal extremo que ahora, un chaval con unas bermudas y un cuerpo “danone” puede ser un gran campeón ¿Os imagináis a un chico así pretendiendo competir en un Mr. Universo o un Mr. Olimpia en los años 70 u 80? Llamadme antiguo, pero para mí este no es el camino que debería seguir nuestro deporte. Una anécdota que me contaron y que ocurrió en el último Arnold Classic que se celebró en Barcelona. Flex Wheeler estaba en un estand firmando fotos y haciendo lo que se hace normalmente en esos sitios. Solo había dos personas interesadas en él. Al lado había una “influencer” que cada día cuelga vídeos en las redes sociales donde explica su vida y milagros en el marco de la práctica del fitness y tenía una cola con decenas de aficionados esperando a hacerse una selfie con ella. ¿Os imagináis lo que debía estar pensando el amigo Flex? Fin de la anécdota. Evidentemente, para competir como culturista debes alcanzar cotas de esfuerzo (aun cuando goces de la mejor de las genéticas) descomunales y mantener una actitud de firmeza que roza lo insoportable. Para competir en categorías de menor grado de exigencia no es necesario llegar a tales extremos. Me atrevo a afirmar que en la actualidad, la inmensa mayoría de los practicantes que se encuadran en lo que llamamos fisicoculturismo y fitness, jamás han llegado a experimentar lo que llamaríamos entrenar con intensidad. Como decía al principio, el mayor consumo de “ayudas” ha hecho que para competir en categorías de menor exigencia no sea necesario entrenar tan duro y en consecuencia, todos esos practicantes han abrazado con entusiasmo los sistemas de entrenamiento que proponen un mayor volumen de entrenamiento y que supuestamente proporcionan hipertrofia sarcoplasmática, en detrimento de los sistemas que proponen la alta intensidad y que a ciencia cierta, proporcionan hipertrofia sarcomérica. La consecuencia es que la esencia del entrenamiento culturista se ha desdibujado. Yo lo comparo con un alpinista que asciende a la cumbre del Everest con la única ayuda de sus pulmones y sus músculos y una vez alcanzada la meta contempla con estupor que desciende un helicóptero del que se apea un individuo que le mira con sorna y le dice: ¿para qué tanto esfuerzo para alcanzar la cumbre si se puede llegar igual con helicóptero? Bien, está claro que uno es un deportista y se rige por un código que implica esfuerzo al límite, capacidad de sufrimiento, crecimiento personal, superación, etc. y el otro es un… bueno, calificadlo vosotros mismos.

Y ahora estudiemos a fondo que es la hipertrofia sarcoplasmática y veamos si es un fenómeno que pueda lograrse mediante los sistemas de entrenamiento que así lo proponen. Antes recordemos que la hipertrofia sarcomérica es aquella que se denomina funcional y se basa en el aumento de las proteínas contráctiles del músculo. La sarcoplasmática se basa en el aumento de los demás componentes de la fibra y que reciben el nombre genérico de citoplasma. Y llegados a este punto es cuando debemos atender a lo que la ciencia explica y dejar de lado opiniones o experiencias personales e intereses crematísticos. El primer dato que nos aportan los científicos que estudian este tema es que no hay evidencia científica alguna que sostenga la suposición de que se pueda producir una hipertrofia sarcoplasmática en ausencia de una hipertrofia sarcomérica. Dicho en otras palabras, para meter más gasolina en un vehículo, el depósito debe ser más grande. En conclusión, si no aumenta el número de sarcómeros y miofibrillas, no es posible aumentar el número de estructuras que constituyen el resto de componentes no contráctiles de la fibra muscular. Según los estudios llevados a cabo por Wang en 1993, las miofibrillas (partes contráctiles de la fibra muscular) constituyen el 83% del total de la fibra, el espacio intermiofibrilar el 9%, las mitocondrias (que proporcioan la energía) el 7% y la grasa tan solo el 1%. Otros investigadores como MacDougall en 1984, Mikesky en 1991, Roman en 1993 y Eisenberg en 1993, demostraron que el entrenamiento no modifica el porcentaje relativo de las diferentes partes de la fibra y que la fuerza está directamente relacionada con la sección transversal del músculo. Según estudios llevados a cabo por los investigadores Bompa y Cornacchio sí que es cierto que después de un entrenamiento se produce una hipertrofia sarcoplasmática aguda pero que desaparece a las pocas horas de haber finalizado dicho entrenamiento. Tal vez os suene el término congestión. Y ¿qué es la congestión? Agua y sangre. No hipertrofia. Así pues y según nos demuestra la ciencia, podemos concluir que cuando se produce hipertrofia muscular, tanto las proteínas contráctiles como las no contráctiles se desarrollan en la misma proporción. Y también podemos reafirmar que el motivo por el cual el culturista “parece” que es menos fuerte es porque su objetivo no es la fuerza y su trabajo se basa en el esfuerzo selectivo y no global o coordinado de sus músculos. Dicho esto, debemos prestar atención a otro hecho relacionado con el incremento de las reservas de glucógeno muscular, el aumento en el número de mitocondrias y el aumento del líquido intracelular.

El glucógeno muscular constituye una de las reservas de energía del organismo y se localiza en los músculos, donde ocupa tan solo el 1% del total de la masa muscular y en el hígado, donde ocupa hasta el 10% de su masa. Este dato es importante retenerlo por lo que comentaremos más adelante a cerca de los sistemas de entrenamiento enfocados a la obtención de hipertrofia sarcoplasmática. Las reservas de glucógeno muscular en un sujeto no entrenado pueden llegar a ser de unos 200 gr y en uno entrenado puede alcanzar los 500 gr. El hígado puede almacenar entre 50 gr y 150 gr. en función del grado de entrenamiento. Otro dato importante a conocer para los defensores de los entrenamientos de elevado número de series y repeticiones. En tan solo 15 minutos de ejercicio intenso puede llegar a agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos y llegando a las dos horas se produce un agotamiento extremo que obliga a abandonar el esfuerzo. Volvamos a recurrir, una vez más, a la evidencia. Un corredor de fondo llega a la meta completamente agotado, incluso en algunos casos, el corredor llega a perder el conocimiento nada más pasar la línea de meta. Pregunto ¿Cómo es posible que llegue agotado si aún dispone de una media de 70.000 calorías almacenadas en forma de grasa? La respuesta es simple. El combustible de uso preferente para realizar ejercicio físico es la glucosa, no la grasa. Digo esto por si alguno sigue confiando en la bondad del ejercicio aeróbico para quemar grasa y adelgazar. Y lo digo especialmente por los culturistas que se afanan en hacer “cardio” para quemar grasa y definir y que además, lo realizan en ayunas. Una práctica que es un auténtico destructor de músculo. Claro está que esa pérdida queda minimizada por el elevado consumo de “ayudas”. Cuando yo competía jamás hacía ejercicio aeróbico para “definir” y por supuesto, ninguno de mis alumnos lo realizó jamás. Y todos salíamos definidos al más alto nivel. Así pues, entrenar mediante sistemas que proponen un elevado volumen de entrenamiento no proporciona mejoras mínimamente relevantes en términos de volumen muscular en base a la hipertrofia sarcoplasmática que las que establece el límite natural expuesto. Recordad. Tan solo el 1% del total del volumen muscular corresponde a los depósitos de glucógeno. Pero es que, además, esos niveles máximos solo se alcanzan mediante el entrenamiento aeróbico intenso y regular, algo que escapa por completo a las competencias de un culturista. Lo digo porque puede parecer una contradicción el que yo afirme que el culturista no necesita hacer ejercicio aeróbico y ahora parezca que recomiendo su práctica para aumentar las mencionadas reservas. En términos de mejora de la capacidad cardiovascular es inexcusable realizar ejercicio aeróbico, pero en términos de aumento del volumen muscular es irrelevante. La prueba de ello es el escasísimo volumen muscular que evidencian los corredores de largas distancia en contraposición a los velocistas. Vosotros ¿qué sois? ¿fondistas o velocistas? Una vez agotadas las reservas de glucógeno muscular, se necesitan unas 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos en condiciones de una dieta adecuada, o sea, rica en carbohidratos. Pero, cuidado, ¿qué ocurre cuando estamos inmersos en la fase de “definición” y nuestra ingesta es cada vez más pobre en carbohidratos? Pues que podemos llagar a necesitar hasta cinco días para reponer nuestras reservas. Ahora pensad en lo que propone la mayoría de preparadores que no conocen estos procesos: Aumentar el número de repeticiones por serie, el número de series, reducir el tiempo de pausa entre series, aumentar la frecuencia de entrenamiento y aumentar el tiempo dedicado al ejercicio aeróbico. O sea, más volumen/tiempo de trabajo, ejercicio aeróbico para agotar aún más las reservas de glucógeno y restricción calórica. Y muchas “ayudas” para intentar minimizar el desastre. Mi propuesta es justo lo contrario. Mantener los pesos que movemos en cada serie, alargar la pausa de recuperación, reducir si es necesario el total de series por músculo, reducir la frecuencia de entrenamiento de cada músculo, dormir y descansar todo lo posible y reducir las calorías de forma muy progresiva. Esto último solo es posible si se dan dos premisas: una, no acumular más grasa que la estrictamente necesaria para permitir al organismo dedicar recursos a generar masa muscular y dos, comenzar la dieta de bajada con antelación suficiente como para no perder, en función del peso con el que vayamos a competir, más de 2 kgr. al mes. El planteamiento que hacen muchos competidores a la hora de ponerse a dieta de bajada es erróneo. Hacen el siguiente cálculo: debo perder 20 kgr. de grasa, haré cinco meses de dieta, luego debo perder 4 kgr. al mes. Lo correcto sería: me sobran 20 kgr. de grasa, a razón de 2 kgr. al mes, debo estar a dieta 10 meses. Ahora estáis pensando que eso es una barbaridad. En efecto, lo es. Pero no por el tiempo que debemos estar a dieta, sino por la cantidad de grasa innecesaria que habéis acumulado. Un culturista que compite con 100 kgr. “limpios” no necesita acumular más de 10 kgr. de grasa para asegurarse un buen progreso muscular. La moda de ponerse como “ceporros” durante el período de volumen obedeció únicamente a la necesidad de algunos practicantes de parecer grandes y voluminosos con la única intención de impresionar a los demás. Puro espejismo que se desvanecía cuando para ser competitivos necesitaban perder 25 o 30 kgr. Así pues, un culturista que está a dieta para reducir los niveles de grasa corporal, aumenta el volumen de entrenamiento y realiza ejercicio aeróbico experimenta, a pesar de las “ayudas” una notable pérdida de fuerza que se materializa en una acusada bajada de los pesos que maneja en el entrenamiento. Consecuencia: pérdida de masa muscular. El gran Lee Labrada dijo en una ocasión, refiriéndose al peso que manejaba durante la fase de volumen respecto al manejado durante la de definición: “lo que te pone grande, te mantiene grande”. Absolutamente de acuerdo.

Seguiremos este artículo en próximas entregas...

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.