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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CULTURISTA
UN ENFOQUE CRITICO
Parte 4

Por Quim Lluciá
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Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

Chica culturista


Vayamos ahora con el tema de las mitocondrias.

En términos simples, una mitocondria es la parte de la célula encargada de generar energía a través del consumo de oxígeno. Ahora os pregunto: ¿el entrenamiento culturista es de carácter aeróbico o anaeróbico? Tal vez necesitéis ayuda para contestar y sea necesario explicar bajo qué condiciones se ponen en marcha los mecanismos de generación de energía a través de la vía aeróbica.

Pues bien. Para que un ejercicio sea considerado aeróbico, debe prolongarse de forma ininterrumpida durante al menos unos 3 min. elevar la frecuencia cardíaca hasta niveles submáximos y para que sea relevante en términos de adaptación metabólica, debe alcanzar un tiempo mínimo de unos 30 min.

¿Alguien ha realizado, alguna vez, una serie de Sentadillas que alcanzara la bonita cifra de 30 min? Si lo preferís lo podemos traducir a repeticiones. A mí me salen unas 450 repeticiones. Bromas aparte. El entrenamiento culturista no es aeróbico en absoluto. Digo esto porque los defensores de los sistemas de elevado volumen de entrenamiento con pausas reducidas afirman que mediante estos sistemas se estimulan las fibras rojas (St, lentas o Tipo I) No quisiera decepcionarles, pero es un hecho demostrado que las fibras rojas no se hipertrofian y que lo que algunos llaman hipertrofia sarcoplasmática es tan irrelevante en términos de volumen muscular que no merece la pena ni considerarla. Creo que esta afirmación ya ha quedado suficientemente acreditada con todo lo dicho anteriormente. Pero ello no significa que no participen del esfuerzo y que no se impliquen desde el principio.

Llegados a este punto y para los que ahora mismo se están tirando de los pelos, debo decir que sería conveniente que se repasara lo que la ciencia afirma en este sentido. Os recomiendo que consultéis lo que se refleja en los estudios de Henneman y que concluye con el Principio del tamaño. Dicho principio afirma que cuando iniciamos un esfuerzo de escasa intensidad (barrer, cocinar, conducir, gesticular, etc.) las fibras que se activan son las rojas y que si el esfuerzo aumenta de intensidad, se activarán las fibras blancas (Ft, rápidas o Tipo II)

Pongamos un par de ejemplos. Si comenzamos a trotar con cierta intensidad con la intención de correr durante una hora, el esfuerzo recaerá sobre las fibras blancas (preferentemente las de Tipo Ib, que poseen características mixtas (aeróbicas/anaeróbicas) pero las rojas también comenzarán a activarse progresivamente a la espera de que el sistema de producción energética aeróbica se ponga a pleno rendimiento, cosa que como ya he dicho ocurre sobre los 3 min. de esfuerzo ininterrumpido. Una vez alcanzado dicho tiempo, las fibras rojas tomarán el protagonismo y para ello comenzarán a reclamar las reservas de glucógeno, ya que no pueden esperar a agotar las reservas de ATP, CP (fosfocreatina) y glucosa y a partir de los 25 o 30 min. comenzarán a movilizarse las reservas de grasa, ya que, de igual modo, el agotamiento de las reservas de glucógeno también sería un desastre (y como ya he dicho también, eso puede ocurrir)

Pero ello no significa que las fibras rápidas se inhiban, ya que durante el esfuerzo, se producen variaciones en el perfil de la carrera. Cambios de ritmo constantes, acelerones y sprint final. Durante esas fases, el organismo vuelve a entrar en fase anaeróbica y se acumula lo que llamamos “deuda de oxígeno” así como un aumento drástico en el consumo de reservas de glucógeno y un aumento crítico del ácido láctico (eso que nos quema los músculos cuando pasamos de las 12 repeticiones). Es por ello que los corredores llegan casi agotados a meta. No porque se hayan agotado las reservas de grasa. Obviamente, un culturista no entra dentro de este patrón.

Cuando iniciamos una serie con el peso suficiente como para alcanzar una intensidad de como mínimo el 75% se ponen en acción TODAS las fibras musculares. Debéis saber que las fibras rojas también poseen la capacidad de contraerse utilizando ATP. No hace falta, pues, realizar entrenamientos a altas repeticiones y a bajas repeticiones en un intento por estimular selectivamente el crecimiento de cada tipo de fibra. Entre otras cosas porque creo que ya ha quedado claro que como ha demostrado la ciencia, las fibras rojas NO se hipertrofian. Si así fuera, los corredores de fondo tendrían más volumen muscular que los velocistas.

Dicho esto, convendría saber también que dado que el número y tamaño de las mitocondrias tan solo aumenta merced a la realización de ejercicio aeróbico de intensidad alta o muy alta por tiempo prolongado y con regularidad, y que el tipo de esfuerzo que realiza el culturista cuando levanta pesas es netamente anaeróbico y que cuando cree estar haciendo ejercicio aeróbico lo que hace es caminar en la cinta o pedalear a ritmo suave sin alcanzar jamás una frecuencia cardíaca mínimamente significativa, la tan ansiada hipertrofia sarcoplasmática en base al aumento y tamaño de las mitocondrias jamás se producirá.

Y nos queda el agua. Se calcula que el contenido total de agua de un organismo en condiciones normales, alcanza entre el 50% y el 70% del volumen total. De ese total, el 40% corresponde al medio intracelular, el 20% al medio extracelular, el 7% al plasma sanguíneo y el resto, denominado liquido transcelular, se reparte entre el pericardio, el peritoneo, el líquido sinovial y el líquido encefalorraquídeo. Obviamente, estás cantidades varían a lo largo de la vida y de un individuo a otro. Pero valgan dichas cifras para destacar el hecho de que la mayor parte del agua se sitúa en el medio intracelular. Los culturistas, de hecho, desarrollan estrategias orientadas a modificar esos porcentajes con la intención de aparecer “secos” en el momento de la competición. Los procedimientos implementados para lograr tal fin van desde realizar una descarga y posterior carga de carbohidratos, reducir progresivamente la ingesta de agua tres días antes de la competición, tomar potasio, tomar sal, tomar diuréticos, beber agua destilada, etc. pero todos los que las hemos puesto en práctica sabemos que los efectos de esta estrategia son inciertos, en ocasiones hasta producen el efecto contrario y que son la causa de algunas muertes por deshidratación. Así que mucho cuidado con jugar con el agua. Estas prácticas que pueden parecer hasta necesarias para alcanzar el punto máximo de forma en el momento de competir, carecen de sentido alguno cuando estamos a más de tres días de una competición.

A pesar de ello, los defensores de los sistemas de entrenamientos orientados a la obtención de hipertrofia sarcoplasmática nos dicen que mediante estos sistemas se logra llenar el músculo de agua y de ese modo evidenciar un mayor volumen. A mí se me antoja que el organismo, sabio como es, no va a tolerar tal cosa. La supervivencia de un organismo se basa, entre otras cosas en un delicado equilibrio del reparto del agua y las sales minerales, en los distintos compartimentos. En consecuencia, no es viable alterarlo de forma significativa y permanente y menos mediante ningún sistema de entrenamiento. Tan solo y por un tiempo muy reducido y mediante la manipulación antes mencionada, se puede alterar dicho equilibrio. Y ya he comentado las posibles consecuencias. Pero lo voy a volver a decir. Desde debilidad, lipotimias o calambres, hasta la muerte. ¿Qué os ocurre en las horas siguientes a una competición después de haber manipulado el agua corporal? Pues que tenéis una sed de mil pares de demonios. ¿Qué os ocurre en los días siguientes? Pues que ganáis unos cuantos kilos que son consecuencia de una descomunal retención de agua. Yo he conocido casos de culturistas que ganaban hasta 20 kgr. en una semana. No se podían ni abrochar las zapatillas deportivas de lo hinchados que tenían los pies. Por no hablar de la subida de la tensión arterial. He constatado aumentos que alcanzaban la maravillosa y letal cifra de 20 de máxima y 14 de mínima. Y ahora veamos un entrenamiento tipo de los llamados “Multifibras”, “Rest-Pause”, “FST-7” o “Drop-sets”. Todos ellos diseñados con la intención de estimular la hipertrofia sarcoplasmática.

El procedimiento que seguiré para su análisis será exponer lo que dicen los expertos entrecomillado y en azul (dice el autor) y mis comentarios precedidos de "(comentario)".

Drop-sets

Dice el autor: “Los drop set o series descendentes son un sistema de entrenamiento basado en la búsqueda del fallo muscular. Esto se consigue realizando tres o cuatro series de un mismo ejercicio, sin tiempo de recuperación, bajando el peso utilizado, a la vez que aumentamos el número de repeticiones”.

Comentario: Una serie descendente consiste en efectuar una primera serie de un número de repeticiones que sea el que hacemos habitualmente en una serie al fallo o casi al fallo muscular, por ejemplo 8 ó 10. A partir de ahí, se reduce el peso lo suficiente como para hacer una segunda serie de tres o cuatro repeticiones descansando el tiempo justo para que alguien quite peso. El peso que se debe quitar debe ser el suficiente como para hacer esas repeticiones. Este procedimiento se repite hasta que el peso que se puede mover es aproximadamente un 20% del peso inicial.

Dice el autor: “Este famoso método de entrenamiento fue descubierto en 1947, por Henry Akins, autor de la revista Body culture. Henry buscó combinar un ejercicio metabólico y tensional, para conseguir estimular las fibras musculares lentas y rápidas”.

Comentario: Como ya he comentado, las fibras lentas no se estimulan mediante procedimientos específicos durante un esfuerzo de carácter anaeróbico. Se estimulan desde un principio cuando iniciamos cualquier tipo de esfuerzo. Únicamente tomarán mayor protagonismo si el esfuerzo se prolonga por encima de los tres minutos, aproximadamente, y se continúa desarrollando más allá de los 30 min. Son fibras que precisan de oxígeno para desarrollar su función de forma eficiente. Además no se hipertrofian y en consecuencia no parece muy necesario estimularlas de ninguna forma especial.

Dice el autor: “Y los Drop-sets surgieron como el resultado de esta excelente combinación.
El entrenamiento tensional, series bajas con elevado peso, favorece al aumento del espesor de los músculos y tendones, además del incremento del diámetro de los huesos.
Y por otro lado, el entrenamiento metabólico, que son los ejercicios de poco peso llevados a la fatiga muscular, favorecen al aumento de la masa muscular”
.

Comentario: Se me antoja que los términos “aumento del espesor de los músculos” y “aumento de la masa muscular”, son lo mismo pero dicho con otras palabras, así que este argumento tan solo contribuye a aumentar la confusión del lector.

Dice el autor: “En resumen, cuando se lleva a cabo un entrenamiento basado en los drop sets, se está trabajando el cuerpo de una forma amplia favoreciendo la hipertrofia muscular, además del aumento del diámetro de los huesos y tendones. Esto da como resultado una mayor ganancia general del volumen corporal”.

Comentario: La conclusión no puede ser más peregrina al atribuir el aumento de volumen corporal al aumento del diámetro de los huesos y tendones. A modo de comentario personal diré que las Series descendentes no tienen ningún impacto positivo en los músculos en relación al aumento de masa muscular. El motivo es claro. El músculo solo crece cuando es sometido a una creciente demanda en términos de tensión, lo cual implica aumentar de forma adecuada y progresiva el peso a mover. Esa práctica obliga al músculo a aumentar el número de miofibrillas y en consecuencia se hipertrofia. El aumento del número de repeticiones tan solo mejorará la resistencia anaeróbica muscular y la tolerancia al ácido láctico, algo que puede interesar a un deportista que precise esa cualidad para el desarrollo de su deporte, pero no a un culturista. Repetir, una vez más que para la nutrición de esas nuevas miofibrillas, el organismo ya dispone de recursos para dotarlas de todos los elementos no contráctiles que les permitan realizar su función y en cantidad suficiente, como no podría ser de otra manera.

Otro autor añade a la información ya expuesta lo siguiente: “Hipotéticamente, el entrenamiento hasta el fallo, aunque no es imprescindible para lograr un estímulo y lograr hipertrofia, involucra el espectro completo de unidades motoras. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar el fallo con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado. Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que las series descendentes se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo”.

Comentario: De acuerdo en una cosa. No es adecuado llegar al fallo muscular en todas las series de cada entrenamiento mes tras mes. Es necesario alternar ciclos de entrenamiento al fallo con otros más cortos de entrenamiento sin llegar al fallo. Pero la razón no es que de ese modo estimulamos diferentes tipos de fibras y promovemos diferentes tipos de hipertrofia. La razón es mucho más simple y común a todos los deportes. Es necesario alternar los períodos de mayor y menor intensidad para darle al organismo y a los músculos la oportunidad de recuperarse por completo y no llegar al sobre-entrenamiento o incluso a la lesión. Otro detalle importante. Cuando terminamos una serie al fallo muscular y descansamos unos pocos segundos para quitar peso, algunas fibras musculares se recuperan lo suficiente como para realizar casi de inmediato un nuevo esfuerzo que jamás podrá alcanzar la magnitud del anterior pero que tendrá una cierta relevancia en términos de funcionalidad.

Este mecanismo es lo que permite a los seres vivos hacer frente a un peligro y se desarrolló en los orígenes de la vida. Imaginad que os persigue un depredador y estáis huyendo a toda prisa. Pronto notáis que os estáis agotando y si os detenéis sabéis que vais a morir. Buscáis un escondite y tenéis la oportunidad de gozar de unos escasos segundos para tratar de recuperar fuerzas. ¿Os imagináis qué ocurriría si al primer esfuerzo límite necesitárais varias horas para recuperar un mínimo de funcionalidad y poder seguir huyendo? Pues que no existiríamos como especie porque nos habríamos extinguido a los dos días de existir.

Sabed que las reservas de CP (fosfato de creatina) permiten una resíntesis de ATP a los pocos segundos, lo justo para hacer una nueva serie de tres o cuatro repeticiones con un 10% menos de peso. Si reducís aún más el peso, obviamente podréis hacer más repeticiones. A medida que vayáis acumulando series descendentes el músculo se verá incapaz de poder resintetizar ATP a la velocidad que se le exige, en consecuencia el peso final será muy bajo. Por último decir, por si no había quedado claro, que el responsable del crecimiento muscular no es la fatiga muscular, es la cantidad de tensión al que se somete al músculo y que provoca los daños estructurales que luego deben ser reparados y esa reparación comporta un aumento en el número de unidades contráctiles. De ese modo, el organismo se defiende de dicha agresión ya que “piensa” que la próxima vez estará más preparado. Lo que no sabe es que la próxima vez le pondremos más peso a la barra.

 

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.