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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CULTURISTA
UN ENFOQUE CRITICO
Parte 5

Por Quim Lluciá
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Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

Chica culturista

En esta quinta parte seguiré analizando los demás sistemas de entrenamiento que ya he detallado.

Entrenamiento multifibras


Dice el autor: ”El entrenamiento multifibras engloba 3 tipos de entrenamiento (sarcoplasmático, sarcomérico y aeróbico). Consiste en sobreentrenar momentáneamente para que posteriormente se produzca una supercompensación a través de la dieta y los suplementos, y así lograr el mayor crecimiento muscular possible”.

Comentario: Respecto a los tres supuestos tipos de entrenamiento, nada más que añadir respecto al sarcoplasmático. Respecto al aeróbico diré que un culturista, al igual que un powerlifter, un halterófilo, un lanzador de peso o un velocista, por ponter algunos ejemplos de deportistas que basan su puesta a punto en el entrenamiento con pesas, no realizan jamás entrenamiento aeróbico.

El tiempo máximo que dedican a correr no va más allá de los 15 min. lo que podría considerarse como un calentamiento aeróbico corto. El calentamiento se continúa con ejercicios de activación muscular global, estiramientos y finaliza con ejercicios de activación muscular específica. En total el calentamiento de un velocista o un deportista de fuerza, puede durar unos 45 min. No tenéis más que buscar planificaciones deportivas y lo comprobaréis. La razón es simple. Las vías energéticas que usan estos deportistas, incluidos los culturistas, son anaeróbicas alácticas y lácticas y además precisan de un desarrollo muscular que es incompatible con el tipo de desarrollo que se le exige a un medio-fondista o a un fondista. Lo contrario sería tan absurdo como lo anterior. Un fondista haciendo un entrenamiento intenso con pesas, potencia y series cortas de velocidad. Esa es la realidad y a partir de ahí podemos ignorar lo que la ciencia y la evidencia dictan o ser coherentes.

Por otro lado, lo que los culturistas hacen cuando se suben a una bicicleta o caminan en una cinta dista mucho de poder ser considerado “trabajo” aeróbico. Ya entraré en detalle sobre este tema en un futuro artículo. Por otro lado, hablar de sobreentrenamiento es del todo improcedente por cuanto dicho síndrome es patológico.

Dice el autor: “En teoría se van a realizar entre 40-60 series para los músculos grandes, y entre 10-30 series para los músculos pequeños. Además se entrenará mediante pirámides, biseries y/o triseries”.

Comentario: Está claro que se pueden realizar 50 o 60 series para un músculo grande y hasta 30 para uno pequeño. Incluso se podría llegar a las 100 series y realizar Super-series, Tri-series, Series gigantes, Series descendentes, Circuitos y lo que se nos ocurra. Pero ¿para qué? pues está claro ¿no? Para estimular todas las fibras del músculo y obtener mayor desarrollo. Pues va a ser que no. Os recuerdo que las fibras rojas no se hipertrofian, el desarrollo de las proteínas no contráctiles de la fibra no se fijan en el vacio, que las reservas de glucógeno muscular tienen un límite y es muy escaso y que el número de mitocondrias solo aumenta cuando se realiza un esfuerzo aeróbico de intensidad sub-máxima y de una duración de, como mínimo, 45 minutos. Y ahí está el problema. Que para que se considere un ejercicio aeróbico como productivo, éste tiene que reunir una serie de características que le confieran tal cualidad.

Buscad en internet programas de entrenamiento aeróbico para fondistas y luego decidme si los culturistas están capacitados para hacer frente a tal esfuerzo. No quiero ser pesado, pero el tipo de desarrollo que se precisa para ganar una competición culturista dista mucho del que necesita un fondista para ganar una maratón. Y lo más concluyente. Por más series y repeticiones que realicéis, jamás entraréis en fase aeróbica. Tan solo alguien que ignora por completo como funcionan las vías de producción energética, podría afirmar que un entrenamiento pautado por series cuya duración no va más hallá de los 90 seg. Es de carácter aeróbico.

Para finalizar, permitidme que describa una obviedad. Un entrenamiento de tan elevado volumen reduce drásticamente la capacidad para entrenar con la suficiente intensidad y en consecuencia, estimular eficientemente la hipertrofia muscular. ¿Es imposible tener un buen desarrollo muscular, ser veloz, potente, ágil y resistente a la vez? No, como así evidencian los atletas que practican el decatlón. Pero ningún atleta de esa especialidad ostenta ningún record mundial en cada especialidad. ¿Podéis tener un cuerpo musculado al más puro estilo culturista y ser rápidos y resistentes? Pues claro que sí, pero jamás alcanzaréis el límite de vuestro potencial de desarrollo muscular. Una de las leyes fundamentales de la teoría del entrenamiento deportivo es que volumen e intensidad son inversamente proporcionales. Un corredor puede ser un velocista o un fondista, pero no puede ser las dos cosas a la vez.

El autor dice: “Ahora explicaremos brevemente qué tipo de fibras estaremos utilizando según el peso con el que ejecutemos los ejercicios:

– Hasta 33% 1 RM: Trabajaremos únicamente fibras rojas.
– Desde 34% hasta 55% 1 RM: Trabajaremos fibras intermedias y rojas.
– Desde 56% hasta 100% 1RM: Trabajaremos fibras blancas, intermedias y rojas”

Comentario: Tal afirmación solo puede nacer desde el desconocimiento de lo que es el archidemostrado principio del reclutamiento de fibras. Dicho principio nos dice que las fibras rojas se implican de forma preferente cuando realizamos una actividad de MUY baja intensidad y que a medida que la intensidad aumenta, se comienzan a reclutar las fibras blancas.

Pongamos dos ejemplos que son muy descriptivos. Si tan solo camináis, podréis hacerlo durante horas ya que las fibras rojas serán las encargadas de realizar el esfuerzo y a partir de los 3 min. aproximadamente, trabajarán eficientemente mediante la utilización de oxígeno. Si en un momento dado comenzamos a subir escaleras, serán las fibras blancas las responsables de afrontar dicho esfuerzo. Si alguna vez habéis subido cuatro pisos a pie, habréis experimentado una creciente y desagradable sensación de ardor en los cuádriceps. Ello se debe a que habéis implicado a las fibras blancas que son anaeróbicas y en consecuencia están produciendo ácido láctico. Con el adecuado entrenamiento podríais subir cada vez más pisos, pero tarde o temprano la deuda de oxígeno y el acúmulo de ácido láctico os obligarían a parar. No obstante, si después de un respiro, continuárais andando, las fibras rojas volverían a asumir el protagonismo.

Y ahora las preguntas de rigor para que reflexonéis: ¿a qué intensidad respecto a 1RPM de Tijeras con barra (lo más parecido a subir escaleras) creéis que estáis trabajando cuando subís escaleras? ¿Un 33%? Lo dudo. El segundo ejemplo es el de enroscar una bombilla. ¿Alguna vez habéis intentado enroscar una bombilla que se resistía a entrar en el portalámparas? ¿Cuánto pesa el brazo más la bombilla? ¿Es posible que un 33% respecto a 1RPM de un Press militar con mancuerna? ¿Cuánto tiempo habéis aguantado con el brazo en alto? ¿Más de 3 min.? A que no. Seguramente habéis aguantado no más de 45 seg. Si las fibras rojas fueran responsables de tal acción ¿generaríais ácido láctico? ¿Si en una serie al 33% de intensidad se implicaran SOLO las fibras rojas, os “quemarían” los músculos a partir de la catorceava repetición y no digamos al llegar a la número 20? Y por último. A partir de una intensidad submáxima (un 70%) se implican TODAS las fibras. No hace falta realizar ningún esfuerzo liviano con pesas para trabajarlas. Y si desde el 56% de intensidad se implican todas las fibras ¿qué sentido tiene realizar esfuerzos a menores intensidades? ¿Para qué fatigar los músculos antes de que tengan que afrontar el esfuerzo verdaderamente productivo en términos de hipertofia?

El autor dice: “Estas son las series y repeticiones propuestas por estos dos grandes culturistas:

30  –  25  –  20  –  18  –  15  –  12  –  10  –  8  –  6  –  4  /  20  –  25  –  30>

30 y 25: Implicación del sarcoplasma de la Fibras Rojas
20 y 18: Implicación del sarcoplasma de las Fibras Intermedias
15: Rotura del sarcómero de las Fibras Intermedias
12, 10 y 8: Implicación del sarcoplasma de las Fibras Blancas
6 y 4: Rotura del sarcómero de las Fibras Blancas
Y se vuelve a hacer las series de 20 – 25 – 30 repeticiones porque aquí es donde se dá el verdadero crecimiento muscular (tamaño) y el peso viene de las intermedias y rojas. También se aumenta el potencial de trabajo ya que la célula se verá obligada a captar una mayor cantidad de depósito de energía para afrontar un entrenamiento más duro”
.

Comentario: Recuerdo que cuando daba clase en mis cursos de formación decía que el culturista calentaba poco y mal antes del entrenamiento. Tres series con poco peso y al ataque.

Para los culturistas maduros yo proponía y propongo, un calentamiento en tres fases: aeróbico consistente en unos 15 o 20 min de bicicleta estática para el entrenamiento de la pierna y elíptica o remo para el entrenamiento del tren superior. A continuación una tanda de series desde unas 22 repeticiones hasta unas 12 con un peso creciente y quedando lejos del fallo muscular (22, 20, 18, 16, 14, 12) Y para finalizar 3 series de lo que yo llamaba Series de aproximación a 6, 4 y 2 repeticiones con la intención de acercarnos al peso de la primera serie del entrenamiento y para prepararnos mentalmente para afrontar el peso que nos tiene que llevar al fallo muscular.

¿Sabéis que me decían algunos de mis alumnos? Que todo ese esfuerzo previo al entrenamiento les agotaría y que luego no podrían mover pesos máximos. Yo les demostré que lejos de sufrir tal desgracia, tendrían todos los sistemas mucho más preparados para afrontar el entrenamiento pesado y productivo. Y ahora resulta que se defiende el entrenamiento ligero y medio para estimular la hipertrofia sarcoplasmática. Paradojas del destino.

Y ahora diréis que en el fondo estoy dando la razón a los que abogan por este tipo de entrenamiento. Pues no. Existe una enorme diferencia entre realizar un calentamiento antes de entrenar con intensidad y realizar en cada serie entre 30 y 4 repeticiones. Mediante este procedimiento lo que en realidad estáis haciendo es juntar un calentamiento y series intensas en cada ejercicio. Tan solo eso.

Pero ¿de verdad pensáis que después de hacer CINCO calentamientos, suponiendo que hagáis cinco ejercicios de pecho, antes de cada tanda de series de 10 a 4 repeticiones, estaréis con la mejor disposición energética para mover un peso realmente estimulante en términos de hipertrofia sarcomérica? Y ahora, por favor, no me digáis que este sistema está avalado por grandes campeones y que vosotros lo habéis probado y os ha dado excelentes resultados.

¿Estáis seguros de que el desarrollo de esos grandes campeones se debe fundamentalmente al uso de este sistema y parecidos o debemos considerar otros factores determinantes como genética y “ayudas”? ¿Estáis seguros y ellos también, de que mediante estos procedimientos han alcanzado el máximo desarrollo de su potencial? ¿Habéis probado todos y digo todos los procedimientos posibles? Y si lo habéis hecho ¿los probásteis en las mismas condiciones? Es imposible. Necesitaríais 100 años de experimentación y en condiciones de laboratorio. Y lo más increíble por incierto es el reparto que se hace en cuanto a los efectos de cada bloque de repeticiones. Repasad la fisiología del esfuerzo por favor.

Otro autor dice: “Si eres mujer, aparte de aplicar la progresión de los novatos, hay varias cosas que debes tener en cuenta. Sobre todo no hacer series por debajo de las 12 repeticiones. Esto no es por otra cosa que, al no tener testosterona la mejora sarcoplasmática va a ser mínima o inexistente. Así que, si no vas a mejorar. Para que te vas a esforzar”.

Comentario: Tan solo uno. Me imagino que los defensores de este sistema no han tenido en cuenta que los niveles de testosterona de las mujeres que practican culturismo es más alto que el de la media de hombres que no pratica culturismo. Y no porque la produzcan precisamente…

El autor dice: “El entrenamiento perfecto tiene un reparto de los grupos musculares a lo largo de la semana muy cuidado. Esto no es por otra cosa que, para poder dejar el suficiente tiempo entre entreno y entreno para que los músculos se recuperen al 100%. Los músculos grandes como el pecho o la espalda, necesitan de 5 días para estar al 100%. Y los músculos pequeños como bíceps y tríceps, en 3 días ya estarían recuperados”.

Comentario: Dejando de lado que el tiempo de recuperación de un entrenamiento de alta intensidad va más allá de los cinco días (y si no me creéis probad a entrenar la pierna cada cinco días a ver el tiempo que tardáis en sentir que vuestras piernas parecen de cartón) ¿alguien ha pensado que hay músculos y partes de algunos músculos que se implican en gran medida en el entrenamiento de los músculos más grandes y que eso alarga su tiempo de recuperación? Estoy pensando en los tríceps, por ejemplo, que se implican en el trabajo de la espalda, el pectoral y el deltoides.

Otro autor dice: “La mayoría de los entrenamientos enfocados a la ganancia de masa muscular empiezan con 12 o 10 repeticiones, lo cual implica que usaremos un peso grande y muchas veces sin el calentamiento previo necesario. El hecho de forzar a nuestro cuerpo a usar un peso grande cuando aun estamos fríos, será uno de los caminos que pueden llevarnos a lesionarnos. La ventaja del entrenamiento multifibras es que siempre empezaremos con altas repeticiones, lo que nos hará imposible usar grandes pesos y nos valdrá, ademas como calentamiento. Otra parte importante del entrenamiento multifibras es que en el momento de realizar las series de repeticiones mas bajas (series de 6 a 4 repeticiones) nuestro cuerpo llevara un cansancio y una fatiga que no nos permitirá tirar tan pesado como de costumbre, evitando así lesiones por uso excesivo de peso”.

Comentario: Este autor viene a corroborar lo que ya he comentado en relación a la necesidad de calentar adecuadamente los músculos antes de someterlos a un entrenamiento intenso. Pero lo más interesante y concluyente es lo que afirma en consonancia con los defensores de este sistema: … nuestro cuerpo llevara un cansancio y una fatiga que NO nos permitirá tirar TAN pesado como de costumbre… Con esto queda todo dicho.

 

Seguiremos este artículo en próximas entregas...

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.