LUNES
Pectoral alterno con Dorsal
1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente:
* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos.
Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45" a 60" (no mas)
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:
* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.
Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna:
* 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo
* 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
NOTA: AL MÁXIMO, osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas.
Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Femoral:
- Peso Muerto (con barra o mancuernas):
* 4 series para hacer 10 rep.
Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30"
Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada
Aeróbicos:
- 10' Elíptica o Step
- 10' Bicicleta estática
- 10' cinta de correr o remo
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35'
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas
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Rutina de entrenamientos por semanas.
Febrero 6, 2014, 5:23 pm