Peso Muerto 1x5 + 50kg
Peso Muerto 2x5 + 58kg

Día A

3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)

3x 10rep. Goblet squats (10kg) + 20rep. Remo invertido (20kg) +20 rep. Press Banca (10kg)

20' Bici

Hoy me ha dado tiempo a hacer todo. He hecho el calentamiento de pesas incluyendo los ejercicios de movilidad de tobillo y de cadera, después el peso muerto y las dos triseries seguido de parte de los ejercicios del primer video del nivel inicial de movilidad natural y para terminar la bici.
Ahhhh y no os he contado... .... tengo un rodillo ... ... me lo han regalado como adelanto a mi cumple pero con un poco de suerte para cuando llegue se habrá olvidado .... .. es más grande que el que me fabriqué tanto en diámetro como de largo pero tengo que felicitarme porque el mio no está tan mal
Así que también he hecho una sesión con el rodillo, no sé si lo hago muy bien tal vez no cumpla con su función principal pero entre quita-ponte, sube-baja y para un lado para el otro he hecho más ejercicio que los 20' de bicicleta :

Día A
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)
10' Bici
3x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 20rep. Remo invertido (20kg)

Sigo practicando los ejercicios para la movilidad del tobillo y la cadera así como los de movilidad natural nivel básico. Me estoy preparando un cuadernillo con todos los ejercicios de todos los niveles para poder practicar estas vacaciones, así que si veis una señora cogiendo piedras, corriendo a cuatro patas boca arriba, pasando sobre un tronco o subiéndose por las ramas de los arboles no os extrañéis

Edito:
Bueno, bueno, un momento... he visto el primer video del nivel intermedio ..

http://www.youtube.com/watch?v=91s9A4XgvuU



¡Ni de coña la menda lerenda va ir descalza por el bosque! y por supuesto si veis a alguien llevando un tronco al hombro fijo que no soy yo.

Peso Muerto 1x5 + 50kg
Peso Muerto 2x5 + 58kg
Sentadilla 1x10 + 8kg
Sentadilla 1x10 +12kg

Sauna

Hoy tenía bastante tiempo así que además del calentamiento normal que suelo hacer el día de pesas (no las triseries) he probado a hacer los ejercicios de los videos:

http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

Bien, en el último que me he conformado con mantenerme colgada para la próxima vez espero hacerlo mejor.

http://www.youtube.com/watch?v=Lcw4HXnH-8E

http://www.youtube.com/watch?v=HfuT6gkCRms

Ahora entiendo que me cueste tanto bajar y que me caiga hacia atrás en las sentadillas, mi flexión de tobillo es bastante deficiente. Cuando voy con la rodilla hacia la pared se va hacia el interior, creo que puedo tener algún problema con eso, tendré que investigar.

http://www.youtube.com/watch?v=5xkoeBDdUas

http://www.youtube.com/watch?v=eJb5dObKVk8

http://www.youtube.com/watch?v=o_mn8ohGRjA

Me han costado bastante, con poco recorrido.

http://www.youtube.com/watch?v=5RC06DF3FKE

Ni tan mal.

http://www.youtube.com/watch?v=uCmcNSmvHMM

Ni lo he intentado pero lo pongo para tenerlo cerca, es uno de mis objetivos, estoy segura de que cuando consiga hacerlo podré quitar la tabla y poner peso en la sentadilla.

La verdad es que me encuentro bastante mejor después de hacerlos.

Edito: día después: me siento muy bien, creo que hacer los dos ejercicios de movilidad de cadera ha sido un acierto.

Después de leer la página que pusieron en el foro sobre los ejercicios de hombro, creo que voy a reestructurar un poco mi rutina. Cambiaré el push press de la segunda con el remo invertido de la tercera, como casi nunca llego a la tercera parte de la rutina sería como si quitase uno de empuje y añadiese el de tracción.

1ª Tracción-horizontal-superior + Empuje-vertical-inferior + Empuje-vertical-superior = 1T+2E+1H+2V+2S+1I

2ª Empuje-horizontal -superior+ Empuje-vertical-inferior + Tracción-Vertical-superior = 1T+2E+1H+2V+2S+1I

2T+4E = 1:2
2H+4V = 1:2
2I+4S = 1:2

Bueno, parece que estoy completamente descompensada en todo, aun así no lo voy a cambiar más porque entre que busco ejercicios y averiguo cual me gusta más se me pasan las dos semanas que me quedan para terminar esta rutina.

Este verano intentaré terminar la hoja de la distribución de ejercicios y para la próxima lo haré mejor.

http://goo.gl/M4kYF

Día B
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)

5' Bici
1x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (12kg)

Yo preguntando con qué puedo sustituir las zancadas de la tercera triserie y no soy capaz de terminar la segunda. Estaba muy cansada, entre el calor y lo demás junto con que creo estar pillando gripe o algo peor, creí que me daba algo.

Día A
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)
10' Bici
3x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (12kg)
5' Bici
3x 20 rep. Remo inv. ( 20kg) + 3 vueltas Farmer Walk (2 de10kg c.u)

Podía haber hecho las zancadas pero no me gustan nada, tengo que buscarme otra cosa para las piernas.

http://www.wodshop.org/index.html

sta no está nada mal para tener todos los ejercicios juntos:
http://www.sitegonebad.com/s/movements.html

Han puesto en el foro unos videos para ejercicios corporales al aire libre y vienen distribuidos por niveles:

Combo Workout By MovNat :
http://www.entrenamientonatural.com/
http://www.movnat.com/mod-beginner-walk ... ift-carry/
http://www.youtube.com/user/MovNat?feature=watch
http://www.movnat.com/
https://www.facebook.com/MovNat
https://twitter.com/MovNat

Para principiantes:

Vol. 1
http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 2.
http://www.youtube.com/watch?v=ToH6thrxBo8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 3
http://www.youtube.com/watch?v=Of33XCauk1Q&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 4.
http://www.youtube.com/watch?v=t-eV31WPOG8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 5.
http://www.youtube.com/watch?v=H7J53mUNrIA&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

Para intermedios:

Vol 1.
http://www.youtube.com/watch?v=91s9A4XgvuU&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 2.
http://www.youtube.com/watch?v=Ec-dcixX-SY&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 3.
http://www.youtube.com/watch?v=xxBVcnwane0&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 4
http://www.youtube.com/watch?v=CrZkoRp8-Fw&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 5.
http://www.youtube.com/watch?v=Kdqztr2rbgA&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

Para avanzados:

Vol 1.
http://www.youtube.com/watch?v=_jMIaSxyvhE&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 2.
http://www.youtube.com/watch?v=W4zyP3uA23Q&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 3..
http://www.youtube.com/watch?v=5gyaGwHlHJA&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 4
http://www.youtube.com/watch?v=1EYzdhkzpec&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 5.
http://www.youtube.com/watch?v=Aj4mA4g0JAs&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

(De momento los pongo todos, más adelante dejare solo el enlace principal)

A partir de ahora se complican las clases, no es que haya sido sencillo hasta este momento pero creo que no podre seguir por lo menos con el mismo planteamiento. Me centrare en aprender poco a poco sin tener como objetivo el examen, quiero perfeccionar y asimilar para que no tenga que pensar cómo tengo que hacerlo o si lo estoy haciendo bien a la hora de aplicarlo. También me gustaría ser capaz de trasladar lo aprendido aplicandolo a situaciones concretas y no contemplarlo como algo independiente y suelto que no tiene conexión con nada.
No sé cuanto tiempo podre seguir por lo que tengo que exprimir las clases al máximo.

El yoga , el gap y los estiramiento sí, pero no he podido hacer pesas. Bueno, más que no poder ha sido que estaba asfixiada de calor y un poco agobiada. El médico me ha aconsejado hacer ejercicio, ¡¡¿más?!! , casi le da un pampurrio cuando le he contado que hacia regularmente pesas pero ha añadido "... entonces tenemos que empezar a plantearnos seriamente hacer régimen..."

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/index.htm?
ca=n0

Guía nutricional
http://goo.gl/raz8p

Alimentación en el deporte Consejos para el mejor rendimiento
http://goo.gl/BDjG7


http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf

Guía de la alimentación saludable:
http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimen
tacion2.pdf

http://goo.gl/cfYQK7

Efectos de un programa de actividad física sobre la condición física en mujeres premenopáusicas

http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=1549

"...hábitos saludables, como seguir cinco meses un programa que incluya tanto actividades aeróbicas como de fuerza, beneficia en gran medida a mujeres de mayor edad que sean premenopáusicas. El ejercicio fí­sico por tanto, se ha comprobado que rejuvenece a las mujeres mayores, pues les permite aumentar su condi­ción física que se traduce en una mejor calidad de vida..."

Día A
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)

10' Bici
3x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (12kg)

Día B
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)

10' Bici
3x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (12kg)

Y entre medias, el G.A.P. , el yoga y los estiramientos.
Llego tan cansada a yoga que cualquier día me duermo. Es diferente a la otra vez que probé. Dan mucha importancia a la respiración, tanto en tiempo como en formas y explicaciones, creo que ocupa demasiado tiempo en detrimento de las asanas posturales, que es lo que yo prefiero. Bueno mal no me hace.
El G.A.P. me agota y desespera. Siempre me pasa lo mismo y yo repito todos los años como tonta. Lo cierto es que me viene muy bien pero es bastante duro y sobre todo el no ser capaz de hacer los ejercicios bien o completos me hunde en la miseria. ehhh pero eso dura poco
Los estiramientos me gustan más, aunque también tiene lo suyo, que entre que soy de siempre poco flexible junto con lo que voy perdiendo poco a poco parezco "C3PO"
Eso sí, ¡qué semana! , corriendo para todos los sitios, tengo cada cosa en un local diferente. Ha habido momentos en los que no sabía ni qué me tocaba ni a dónde tenía que ir

Día A
10' Bici
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)

10' Bici
3x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (12kg)

He subido el peso en el remo a 20 kg porque me daba un poco de vergüenza hacerlo solo con10kg. Aprovechando lo he subido también en la prensa y el press militar junto con el push lo he dejado en 12kg más que nada para no liarme al cambiar de ejercicio.
La semana que viene empiezo con las actividades de verano y me he apuntado a yoga, gap y estiramientos. Parece mucho pero realmente no son muy agresivos, igual un poco la clase de G.A.P. pero espero compensarlo con el yoga y la clase de estiramientos me ayuden a mejorar algo mi flexibilidad.

Resumen realizado por Tuto en el hilo de la rutina 3x5:

Hang High Pull Pág. 268
http://goo.gl/1Wj4s


Hang High Pull :

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=FkgjZJORCSs
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ySkUP3JQUBY
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1xtT9wxvCAM
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=y8aOs-o9gvs

1 Paso:
- Barra ligeramente por encima de las rodillas.
- Hombros ligeramente por delante de la barra.
- Peso distribuido por toda la planta de los pies situados a la altura de la cadera, tibias casi perpendiculares al suelo.
- Curvatura lumbar y retracción escapular.
- Inhalar y aguantar la respiración durante la ejecución.

2 Paso:
- Deslizamos la barra pegada al cuerpo, para ello vamos levantando los hombros a la vez que metemos la cadera y adelantamos un poco las rodillas.
- La barra va obteniendo energía cinética hasta la altura de la cadera.
- Mantenemos curvatura lumbar y retracción escapular.

3 Paso:
- Una vez a la altura de la la cadera realizamos un violento tirón de la barra, ocasionado por los trapecios, el empuje de la cadera y la elevación de los talones (los brazos no trabajan), la idea sería que si soltásemos la barra saliera despedida por encima de nuestra cabeza.
- Los hombros quedarían detrás de la cadera y la cadera detrás de las rodillas. Hombros-cadera-rodillas.
- La barra deberá realizar la subida siguiendo la vertical.
- Terminamos el movimiento, recobramos la posición de equilibrio y exhalamos.
- Mantener curvatura lumbar y retracción escapular en toda la ejecución.

http://www.chenretiro.com/index2.html

Después de la clase con Antonio Leyva me quede a la de Jisei Taichi Chuan, tenía mucha curiosidad ya que he visto muchos videos pero era el primer contacto físico. En los videos que he visto si apreciaba que podía ser un taichí diferente pero como no tengo conocimientos técnicos tampoco sería capaz de diferenciarlos claramente en ese sentido. Lo que me llamo la atención y que por ello me decidí a asistir al curso fueron algunos en los que se veía la práctica de los movimiento y lucha entre compañeros. Ya sé que el Taichi es un arte marcial y por lo tanto hay enfrentamientos pero no creo haber visto el mismo tipo de lucha que en el Jisei.
Lo que yo vi. Primero te va enseñando un movimiento, luego lo va enlazando con otros haciéndose más complejo y al final cuando realizas el movimiento completo pasa a aplicarlo al golpeo. Incluso apreciando que era solamente un primer contacto y que debido a ello no podía profundizar en las explicaciones de los movimientos, creo que consiguieron transmitir la esencia de su forma de aprender y de enseñar. Muy bien explicado y mostrado.
Me gustó mucho, tanto que en cuanto tenga oportunidad repetiré.

http://www.tokitsu.es/